पिता के निर्माण के लिए अग्रभाग सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी हो सकते हैं, क्योंकि प्रकोष्ठ की ताकत निर्धारित करती है कस क़र पकड़ो. इसका मतलब है कि अचार के जार खोलने की आपकी क्षमता बढ़ाने के लिए फोरआर्म वर्कआउट बहुत अच्छा है-और नहीं अपने बच्चों को उनके सिर पर गिरा दो।“एक पिता के लिए फोरआर्म्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं, खासकर अगर पिता को बच्चे को पकड़ना होता है, ”मार्क ऑर्टिज़, एक कॉलेज टेनिस ट्रेनर ने बताया पितृ। साथी प्रशिक्षक जोएल फ्रीमैन सहमत हैं। "आप अपने पैर की अंगुली पर एक डंबेल नहीं छोड़ना चाहेंगे क्योंकि आपके पास इसे पकड़ने की ताकत नहीं है," वे कहते हैं।
"मुझे लगता है कि वही आपके बच्चे को छोड़ने के लिए जाता है, है ना?"
सौभाग्य से, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का निर्माण करना बहुत कठिन नहीं है। "जब ग्रिप और फोरआर्म स्ट्रेंथ की बात आती है, तो एक फिटनेस मेंटर ने मुझसे एक बार कहा था, 'जस्ट होल्ड टू हैवी शिट'," फ्रीमैन कहते हैं। लेकिन आइए बारीकियों में आते हैं।
डेड हैंग
डेड हैंग ठीक वैसा ही है जैसा वे ध्वनि करते हैं। सबसे पहले, आपको एक बार की आवश्यकता होगी जो आपके वजन को पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत हो, जो कि खेल के मैदान में ढूंढना बहुत आसान है। फिर बस पकड़ें और अपने पैरों को जमीन से सटाकर लटका दें। लगभग 30 सेकंड तक प्रतीक्षा करें, और फिर इसे कुल तीन से पांच सेटों के लिए दोहराएं। "इसे सप्ताह में कई बार करें, मुख्यतः उन दिनों में जहाँ आप अपनी पकड़ को उतनी चुनौती नहीं देते हैं,"
डंबेल या केटलबेल होल्ड्स
फ्रीमैन कहते हैं, अपने आप को 40 से 60 पाउंड के बीच मध्यम आकार के डंबेल का एक सेट प्राप्त करें, और फिर "उन्हें तब तक पकड़ें जब तक कि आप अब और नहीं कर सकते हैं और उन्हें नीचे रखना है।" ऑर्टिज़ एक समान व्यायाम का सुझाव देता है, लेकिन हल्के केटलबेल और उन्हें पकड़कर चलने के एक मिनट के साथ। ऑर्टिज़ कहते हैं, "आप अपने अग्र-भुजाओं पर लंबे समय तक तनाव लगा रहे हैं, और अपने अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को लगातार चलने के लिए मजबूर कर रहे हैं।"
हाथ व्यायाम करने वाले
मार्कर पर कई हाथ व्यायाम करने वाले होते हैं, जिन्हें अक्सर ग्रिपमास्टर्स कहा जाता है, और वे आम तौर पर पांच रुपये से कम चलाते हैं। आश्चर्यजनक रूप से, वे एक आसान और प्रभावी प्रकोष्ठ कसरत के लिए बनाते हैं, ऑर्टिज़ कहते हैं। "आप सचमुच सोफे पर बैठ सकते हैं, और अपने अग्रभागों को प्रशिक्षित करने के लिए उपकरण को बार-बार पकड़ सकते हैं।"
प्रकोष्ठ कलाई रोलर
"प्रकोष्ठ कलाई रोलर व्यायाम आपके पैरों के लिए स्क्वैट्स या आपकी छाती के लिए बेंचिंग के बराबर है। यदि आपको अपने अग्र-भुजाओं के लिए एक ही व्यायाम चुनना है, तो यह है, ”निक रिज़ो, एक व्यक्ति प्रशिक्षक, ने बताया पितृ। इसका इतना अच्छा व्यायाम होने का कारण यह है कि यह एक्स्टेंसर और फ्लेक्सर्स, अग्र-भुजाओं में प्रमुख मांसपेशियों को आकार और मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के लिए अलग करने का काम करता है। व्यायाम उपकरण सरल है, लेकिन इसके लिए कुछ निर्माण की आवश्यकता होती है जिसमें पीवीसी पाइप, एक ड्रिल और एक रस्सी या कुत्ते का पट्टा शामिल होता है। सबसे पहले, पाइप के केंद्र में एक छेद ड्रिल करें, और फिर इसके माध्यम से रस्सी या कुत्ते को कम से कम चलाएं, फिर पट्टा को क्लिप करें या रस्सी को सुरक्षित रखें। अंत में, रस्सी या पट्टा के अंत में पांच से 10 पौंड वजन बांधें, और धीरे-धीरे पाइप को घुमाकर इसे ऊपर रोल करें, इस तरह वीडियो प्रदर्शित करता है।
इस अभ्यास का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह एक आदमी को आसान होने के साथ-साथ मजबूत भी महसूस कराता है। क्योंकि बफ फोरआर्म्स वाले व्यक्ति की तुलना में केवल एक ही चीज अधिक आकर्षक होती है, वह एक ऐसा व्यक्ति होता है जो उनका उपयोग अपने व्यायाम उपकरण बनाने के लिए करता है।
