तो आप परिभाषित करना चाहते हैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स; तुम्हें चाहिए बछड़ों वह पॉप; आपके पास बल्कि होगा छाती की मांसपेशियां से आदमी के स्तन. इसे घमंड कहें या गर्व कहें, आकार में रहने और भाग को देखने की इच्छा में कोई बुराई नहीं है। लेकिन कौन सी स्वस्थ आदतों को शामिल करना है? ये 28 चालें शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। इन्हें एक गोल व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें (और, यह बिना कहे चला जाता है, अच्छी तरह से खाएं) और आप पाएंगे कि मांसपेशियों की परिभाषा जो आप हमेशा से चाहते थे, उसका पालन जल्द ही किया जाएगा।
हाथों
डुबकी
कुर्सी के किनारे पर बैठें, हाथ आगे की ओर हों और कुर्सी की सीट के किनारे को पकड़ें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका बट कुर्सी से दूर न हो जाए और आपकी बाहें आपके वजन का समर्थन कर रही हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी सीट को फर्श की ओर छोड़ें और बैक अप लें।
उलटी पंक्ति
एक टेबल के नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने आप को स्थिति दें ताकि आपके कंधे सीधे टेबल किनारे के नीचे संरेखित हों। ऊपर पहुंचें और टेबल के किनारे को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में, जितना हो सके ऊपर की ओर खींचे। वापस नीचे।
आर्म सर्कल
पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा वज़न पकड़कर खड़े रहें। दोनों भुजाओं को सीधे बगल की ओर उठाएं। छोटे-छोटे गोलाकार गति करें - एक दिशा में 10 बार, फिर एक पूर्ण सेट के लिए दूसरे में 10 बार।
बाइसेप्स कर्ल
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक रस्सी का एक छोर पकड़े हुए। अपने दाहिने पैर को रस्सी के बीच में रखें। प्रतिरोध के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करना (इसे आवश्यकतानुसार मोड़ने दें), अपनी कोहनी मोड़ें और हाथों को अपनी छाती की ओर उठाएं। रिहाई।
चिन अप
बार से लटककर शुरू करें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें (करीबी हाथों का मतलब है अधिक से अधिक बाइसेप्स लोड; चौड़े हाथों का मतलब है अधिक पीठ की मांसपेशी)। कोहनियों को मोड़ें और ठुड्डी को बार के ऊपर उठाएं। फांसी को लौटें।
पैर
बारबेल स्क्वाट
8-10 दोहराव के लिए उपयुक्त वजन का उपयोग करते हुए, बारबेल को खोलें और इसे अपनी गर्दन के पीछे अपने कंधों पर रखें, इसे एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियों को आगे) से पकड़ें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को पंजों के ऊपर ले जाने का लक्ष्य रखें। वापस खड़े होने के लिए सीधा करें।
भारित फेफड़े
प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़े हुए, पैरों के समानांतर, भुजाओं के साथ खड़े हों। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, एक मुड़े हुए घुटने के साथ उतरें। अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका पैर एक समकोण न बना ले, पैर की उंगलियों के ऊपर घुटना, और पीछे का बायाँ घुटना जमीन के ठीक ऊपर न हो जाए। दाहिने पैर को धक्का दें और खड़े हो जाएं।
बवेरियन स्प्लिट स्क्वाट
अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े हो जाओ, लगभग एक फुट दूर। प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं, घुटने मुड़े, और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को बेंच पर टिकाएं। अपने बाएं घुटने को अपने बाएं पैर की उंगलियों पर झुकाएं, अपने दाहिने घुटने को फर्श की तरफ छोड़ दें। फिर से सीधा करें।
सीढ़ियाँ
प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन के डम्बल के साथ एक बेंच का सामना करें। अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, अपने बाएं पैर को तब तक स्विंग करने दें जब तक कि वह आपके सामने न उठे, घुटने मुड़े। पहले अपने बाएं पैर के साथ नीचे उतरें।
सिंगल लेग स्क्वाट-सिट्स
अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े हो जाओ, लगभग एक फुट दूर। प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन का डम्बल पकड़े हुए, अपने बाएं पैर को अपने सामने उठाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और बेंच पर पीछे और नीचे तब तक डूबें जब तक कि आपका बट सीट को न छू ले। अपने क्वाड को तुरंत संलग्न करें और अपने बाएं पैर को फर्श को छूने दिए बिना खड़े हो जाएं।
बॉक्स जंप
फर्श से लगभग दो फीट की दूरी पर एक बेंच या बॉक्स की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने पीछे जाने दें। फर्श के माध्यम से विस्फोटक रूप से धक्का दें, कूदें, और अपने घुटनों को टक करें क्योंकि आप दोनों पैरों पर उतरते हुए बॉक्स पर चढ़ते हैं। वापस नीचे कदम।
सीढ़ी स्प्रिंट
अपने आप को सीढ़ियों का एक सेट खोजें, और ऊपर की ओर दौड़ें, नीचे की ओर दौड़ें, 60 सेकंड के लिए, घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और अपने पैरों को उतनी ही तेजी से आगे बढ़ाएं जितना वे जाएंगे।
छाती
डंबेल प्रेस को इनलाइन करें
वापस 35-45 डिग्री झुकी हुई बेंच पर बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और हाथों को अपनी छाती पर रखें। श्वास लें, फिर साँस छोड़ें क्योंकि आप अपनी छाती पर डम्बल उठाते हैं, हाथ सीधे। श्वास लें और अपनी छाती के नीचे करें।
कम केबल क्रॉसओवर
अपने केबल पुली को टखने या पिंडली की ऊंचाई पर सेट करें। अपने दाहिने हाथ में एक चरखी पकड़े हुए। मशीन से तीन से चार फीट की दूरी पर कदम रखें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ और हाथ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने एक विकर्ण विमान पर उठाएं, जिससे यह आपके शरीर के मध्य भाग को आपकी बाईं ओर छाती की ऊंचाई तक पार कर सके। धीरे-धीरे अपनी बांह को तब तक छोड़ें जब तक वह आपके दाहिने तरफ न हो। बाईं ओर दोहराएं।
रिवर्स ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस
वापस 35-45 डिग्री झुकी हुई बेंच पर बैठ जाएं। छाती की ऊंचाई पर एक बारबेल को पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियां कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी छाती का सामना कर रही हों। सुनिश्चित करें कि सुरक्षा के लिए आपके अंगूठे बार के चारों ओर झुके हुए हैं। साँस छोड़ें और बार को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएँ, बाहें सीधी और हथेलियाँ आगे की ओर। श्वास लें और बारबेल को अपनी छाती से नीचे करें।
डंबेल फ्लाई को इनलाइन करें
लगभग 30 डिग्री झुकी हुई बेंच पर वापस बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर, बाजुओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ देते हुए, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, भुजाओं को बाहर की ओर छोड़ें। अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हुए पांच काउंट तक रुकें। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें और बाजुओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं।
लैंडमाइन चेस्ट प्रेस
4-6 प्रेस के दो सेटों के लिए भारित बार का उपयोग करें। कुछ दूरी पर खड़े होकर शुरू करें जैसे कि बार का निकट अंत आपके कंधों को छूता है जब आपकी कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई हो। दोनों हाथों को बार के चारों ओर पास के सिरे पर लपेटें, एक दूसरे के ऊपर। थोड़ा आगे झुकें ताकि बार आसानी से आपके वजन का समर्थन कर सके। हाथों को तब तक हवा में उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। वापस नीचे।
इनलाइन बेंच प्रेस
एक बेंच पर लेट जाएं, जिसका झुकाव 45 डिग्री पर सेट हो। एक वजन के साथ एक लोहे का दंड का उपयोग करके आप 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, अपनी छाती के ऊपर लोहे का दंड उठा सकते हैं, सीधे हथियार, हथेलियां आपसे दूर हो सकती हैं। कोहनी मोड़ें और छाती के नीचे। सीधा करें।
बेंच प्रेस अस्वीकार करें
45 डिग्री की गिरावट के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। वजन के साथ दो डम्बल का प्रयोग करें जिसके साथ आप 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं। डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं, बाहें सीधी हों, हथेलियाँ आपसे दूर हों। कोहनी मोड़ें और छाती के नीचे। सीधा करें।
डंबेल फ्लाई
एक बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर हवा में सीधा ऊपर उठाएं। श्वास लें, फिर साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें और डम्बल को फिर से ऊपर की ओर उठाएं।
स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक बारबेल पकड़े हुए, बाहों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं, हथेलियां आगे की ओर। यह आपकी आरंभिक स्थिति है। कोहनियों और निचली पट्टी को अपने कंधों पर मोड़ें। शुरू करने के लिए वापस उठाएं।
निलंबित पुशअप
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में हैंगिंग रिंग या टीआरएक्स स्ट्रैप्स पकड़े। अपनी बाहों को सीधे अपने धड़ के सामने उठाएं। अपने शरीर को एक लंबी, सीधी रेखा में रखते हुए, लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकें। वहां से, अपनी कोहनी मोड़ें जैसे कि आप पुशअप कर रहे हैं, जिससे आपके शरीर को और भी अधिक झुकाव पर आगे बढ़ने की इजाजत मिलती है। बाजुओं को एक साथ सीधी स्थिति में वापस निचोड़ें और अपने शरीर के साथ 45 डिग्री के झुकाव पर वापस आ जाएं।
डंबेल पंक्ति
अपने बाएं घुटने और बाएं हाथ को एक बेंच पर रखें, आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ सपाट रहे। अपने दाहिने हाथ में डंबेल पकड़ो, अपनी दाहिनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें। दाहिनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। रिहाई।
केबल / बैंड क्रॉसओवर
दो अलग-अलग स्थानों से लगभग 10 फीट की दूरी पर और लगभग आपके शरीर के मध्य के अनुरूप केबल या प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। बैंड के बीच में खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में केबल या बैंड के एक छोर को पकड़ें, समायोजित करें ताकि बैंड पर तनाव हो जब आप सीधे किनारे पर हों। अपनी छाती की मांसपेशियों को अपनी बाहों को एक साथ निचोड़ने के लिए संलग्न करें, कलाई को रिलीज करने से पहले आपके शरीर के सामने पार करने दें।
कॉम्बो
पुश अप
सभी चौकों, हाथों और पैरों पर कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा हो जाएं। अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके। कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें ताकि ठुड्डी फर्श के ठीक ऊपर हो। वापस प्रारंभिक स्थिति में उठें।
हाई प्लैंक सिंगल आर्म स्वैप
एक विस्तारित पुश-अप स्थिति (हाथ सीधे) से, अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने हाथ से अपने शरीर को स्थिर करते हुए अपने दाहिने कंधे को टैप करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 10 नल के दो सेट।
पर्वतारोहियों
पुश-अप्स की स्थिति से, अपनी दाहिनी कोहनी को फर्श पर आराम करने के लिए मोड़ें और अनुसरण करने के लिए अपनी दाहिनी ओर छोड़ें। अपनी बाईं कोहनी को जल्दी से मोड़ें और छोड़ें ताकि आपका शरीर अब एक तख़्त स्थिति में हो। अपनी दाहिनी कोहनी को फिर से सीधा करते हुए अपना वजन बाईं ओर शिफ्ट करें, उसके बाद अपनी बाईं कोहनी को, ताकि आप अपनी मूल विस्तारित पुश-अप स्थिति में वापस आ जाएं। इनमें से 10 "बॉक्स" को एक दिशा में पूरा करें। विश्राम। दिशाओं को उलट दें और 10 और करें।
साइड प्लैंक
एक तख़्त स्थिति में शुरू करें (चेहरा नीचे, कोहनी मुड़ी हुई, पैर सीधे)। अपना वजन अपने दाहिने तरफ शिफ्ट करें, और अपने बाएं हाथ को छत की तरफ उठाएं क्योंकि आपका शरीर फर्श पर लंबवत होने तक घूमता है। अपने पैरों को सीधा रखें और अपने शरीर को एक सीध में रखें। 60 सेकंड के लिए पकड़ो। बाईं ओर दोहराएं।
