पूर्ण प्रकटीकरण: अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका हमेशा भारी सामान उठाना होगा। आपके मांसपेशियों के तंतुओं को अधिभारित करने से सूक्ष्म आँसू होते हैं, और उन आँसुओं के उपचार के दौरान, आपका शरीर प्रतिक्रिया में बड़ा, कठिन मांसपेशी फाइबर पैदा करता है - इसलिए, एक बड़ी मांसपेशी। लेकिन आकार एक चीज है; ताकत एक और है। और अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत हासिल करना है - साथ ही थोड़ा अधिक द्रव्यमान - तो केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है वह शरीर जिसमें आप रह रहे हैं।
"मांसपेशियों के निर्माण के लिए न केवल बॉडीवेट वर्कआउट एक कुशल तरीका है, बल्कि वे मजबूत करने का एक शानदार तरीका हैं पूरी गतिज श्रृंखला इस तरह से है कि जिम में मशीनें काम नहीं करेंगी, ”न्यूयॉर्क में एक निजी प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं शहर। दूसरे शब्दों में, आपको स्थिर करने के लिए कुर्सी या बार के बिना, आपको अपने मूल से अपने ग्लूट्स तक सब कुछ काम करने के लिए मजबूर किया जाता है और बछड़ों को सिंगल-आर्म पुश अप (उस पर एक मिनट में और अधिक) की तरह कुछ करते समय संतुलन और उचित रूप बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए कहते हैं ली.
वास्तव में, आपको मांसपेशियों की वृद्धि को देखने के लिए आपके विचार से कम शरीर के वजन की भी आवश्यकता हो सकती है:
अपने बॉडीवेट कसरत हिरन से सबसे ज्यादा धमाका करने के लिए, सुपरसेट पर विचार करें, जहां आप एक ही सत्र में मांसपेशियों के समूहों का विरोध करते हैं, ली सुझाव देते हैं। और प्रत्येक सेट के बीच आइसोमेट्रिक होल्ड का अभ्यास करें।
सप्ताह में दो पसीना सत्र ऊपरी शरीर और दो से निचले हिस्से को समर्पित करें- आप मिश्रण और मिलान कर सकते हैं, लेकिन आप एक ही सत्र में मांसपेशियों के एक ही समूह पर कड़ी मेहनत करके और अधिक बदलाव देखेंगे। यह भारी भारोत्तोलन के समान अवधारणा है: यानी, आप मामूली क्षति के कारण मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से अधिभारित करेंगे, और उस क्षति की मरम्मत में, आपकी मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत होना होगा।
ऊपरी और निचले शरीर के लिए इन सर्किटों से शुरुआत करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए, 15-20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। सेट के बीच, आप जिस शरीर के हिस्से पर काम कर रहे हैं, उसके आइसोमेट्रिक संकुचन करें। प्रत्येक सर्किट को तीन बार दोहराएं।
सर्किट 1: अपर बॉडी
सुपरसेट ए
पुश अप: चारों तरफ से शुरू करें, हाथों को कंधों के नीचे। अपने पैरों को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने कंधों से अपने पैरों तक सीधी रेखा न बना लें। कोहनियों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के पास रखें और अपनी छाती को फर्श से दो इंच ऊपर रखें। अपनी बाहों को वापस शुरुआत में सीधा करें।
उलटी पंक्ति: एक मजबूत पट्टी के नीचे लेटें ताकि आपके कंधे सीधे उसके नीचे हों। ऊपर पहुंचें और बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा (कंधे से पैर की उंगलियों) में रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को बार की ओर उठाएं। मुक्त करना।
सुपरसेट बी
हैंडस्टैंड पुशअप: चारों तरफ से शुरू करें, एक दीवार के खिलाफ पैर। अपने वजन को अपने हाथों में शिफ्ट करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार पर चढ़ें जब तक कि आपके पैर सीधे न हों और शरीर एक खड़ी झुकाव पर न हो। पैरों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधों को फर्श की ओर नीचे करें। शुरुआत में वापस सीधा करें।
डुबकी: दो मजबूत वस्तुओं के बीच खड़े हों (या जिम में डिप्स बार का उपयोग करें)। हाथों को दोनों ओर रखें, और ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी बाहें सीधी हों। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को अपने पीछे टिकाएं ताकि वे फर्श को न छुएं। कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें 90 डिग्री के कोण के करीब न आ जाएं। सीधा करें और शुरुआत में वापस आएं।
सर्किट 2: निचला शरीर
सुपरसेट ए
स्क्वैट्स: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर। घुटनों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर झुकाएं। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि क्वाड फर्श के समानांतर न हों, पैर की उंगलियों पर घुटने। सीधा करें और शुरुआत में वापस आएं।
पहाड़ पर्वतारोही: चारों तरफ से शुरू करो। एक विस्तारित तख़्त स्थिति (हाथ सीधे) में आ जाएँ। अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और उस घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाएँ। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और बाईं ओर दोहराएं। 30 सेकंड के लिए अच्छी फॉर्म बनाए रखते हुए अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे ले जाएं।
सुपरसेट बी
बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स: अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े हो जाओ, लगभग दो फीट दूर। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे अपने पीछे बेंच पर रखें, जिससे आपका दाहिना घुटना मुड़ा हुआ हो। अपने खड़े (बाएं) पैर को मोड़ें और एक लंज करें। रुकें जब आपका बायां घुटना आपके बाएं पैर की उंगलियों के ऊपर हो और दाहिना घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो। शुरू करने के लिए सीधा करें। प्रत्येक पक्ष पर तीन सेट करें, प्रति सेट पैर बारी-बारी से करें।
चलने वाले फेफड़े: एक लंबा दालान खोजें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं; दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पिछले पैर को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए एक लंज में नीचे करें। जब तक दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर की उंगलियों के ऊपर न हो जाए। अपने पिछले बाएं पैर को धक्का दें और इसे सामने की तरफ घुमाएं। अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर पर लंज करें, दाहिने घुटने को अपने पीछे थोड़ा झुकाएं। नोट: इसे कठिन बनाने के लिए, अपने हाथों को पूरे समय अपने सिर के पीछे रखें।
सर्किट 3: अपर बॉडी
सुपरसेट ए
अपने आप को रोकना: पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। सीधे हाथों से बार से लटकें, पैरों को फर्श से छूने के लिए घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी टकटकी को आगे और थोड़ा ऊपर रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को बार के स्तर तक उठाएं। शुरुआत में वापस आराम करें।
सिंगल-आर्म पुश अप: चारों तरफ से शुरू करो। अपने पीछे पैरों को एक विस्तारित तख़्त स्थिति में फैलाएं। अपने वजन को धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर शिफ्ट करें, ताकि आपका बायां हाथ अब आपके वजन को सहन न कर सके। अपने पैरों को थोड़ा सा समायोजित करें ताकि आपकी दाहिनी भुजा आपके पैरों के आधार के साथ एक लंबे त्रिभुज का बिंदु बन जाए। अपने बाएं हाथ को उठाएं और इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। अपनी दाहिनी कोहनी मोड़ें, अपना वजन अपने दाहिने हाथ पर केंद्रित रखें। तब तक झुकें जब तक आपको लगता है कि आप अपना संतुलन खो देंगे (ये पारंपरिक पुश अप्स की तुलना में उथले होंगे); शुरू करने के लिए वापसी। 15 प्रतिनिधि करें, हथियार स्विच करें और दोहराएं।
सुपरसेट बी
प्लैंक अप: एक विस्तारित तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथ सीधे और शरीर एक लंबी लाइन में। अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर नीचे करें, इसके बाद अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें और अपने बाएँ अग्रभाग को फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ को फिर से सीधा करने के लिए अपने दाहिने अग्रभाग और हाथ से दबाएं, इसके बाद अपनी बाईं ओर। विपरीत दिशा और दोहराएं।
रिवर्स क्रॉल: फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट, हाथ आपके कूल्हों के पीछे फर्श में दबे हुए हों। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और केकड़े को आगे, फिर पीछे की ओर रेंगना शुरू करें। एक सेट के लिए 60 सेकंड तक क्रॉल करें।
सर्किट 4: निचला शरीर
सुपरसेट ए
बॉक्स कूदता है: एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ। घुटनों को मोड़ें; शीर्ष पर कूदो। कूदो या पीछे हटो।
रिवर्स वॉकिंग लंग्स: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह फर्श से ठीक ऊपर न हो जाए। बाएं (सामने) पैर से धक्का दें और बाएं पैर को अपने पीछे घुमाएं। दोहराना।
सुपरसेट बी
आगे आना: एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं, फिर बाएं; अपने दाहिने पैर के साथ नीचे कदम रखें, फिर बाएं। विपरीत दिशा और दोहराएं।
सिंगल लेग बैठता है: पीठ के बल बेंच पर खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को अपने सामने जमीन से उठाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बट को तब तक पीछे की ओर डुबोएं जब तक कि वह बेंच को न छू ले। तुरंत अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें और फिर से खड़े हो जाएं। दाईं ओर 15 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।