एक कठिन कसरत से ठीक होने का सही तरीका क्यों एक बर्फ स्नान है?

भीषण थकान को दूर करने के लिए सौना सत्र से बेहतर कुछ नहीं है कसरत करना जिम में। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियों को आपके अगले कसरत के लिए तैयार किया जाए, तो आप गर्मी पर रोक लगा सकते हैं और इसके बजाय बर्फ स्नान का विकल्प चुन सकते हैं।

अपने आप को ठंडे पानी में विसर्जित करने से मानव शरीर के लिए बहुत सारे लाभ हैं प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना, रक्षा सूजन के खिलाफ, श्वसन संक्रमण के जोखिम को कम करना - यहाँ तक की अपने मानस में सुधार. 3,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में, जिन्होंने ठंडे पानी से स्नान किया बीमार दिन की अनुपस्थिति में 29% की कमी.

ये लाभ आपके कसरत तक भी विस्तारित होते हैं। "बर्फ स्नान व्यायाम के बाद की मांसपेशियों में दर्द की तीव्रता और अवधि को कम कर सकता है," कहते हैं निकोलस जियाकोपेलो, पीटी, डीपीटी, न्यूयॉर्क शहर में विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल में एक भौतिक चिकित्सक। "यह बदले में आपको जल्दी और अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण पर वापस जाने की अनुमति देता है।" यहां बताया गया है कि कैसे बर्फ स्नान करता है रिकवरी में तेजी लाएं, और अपने आप को ठंडेपन में डुबोने के दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है पानी।

आइस बाथ कैसे काम करता है

ए कुछ सिद्धांत समर्थन क्यों बर्फ स्नान मांसपेशियों की व्यथा को कम करता है। इसमें सूजन को कम करने के लिए बर्फ और ठंडे पानी की क्षमता शामिल है, उसी कारण से आप एक घायल घुटने या पीठ पर बर्फ लगाते हैं, न कि हीटिंग पैड या पैच का उपयोग करने के लिए। और जब शरीर ठंडा होता है, तो चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे सभी शारीरिक प्रक्रियाएं - मांसपेशियों के निर्माण के साथ आने वाले दर्द और दर्द सहित - निष्क्रिय हो जाती हैं।

"बर्फ स्नान प्रभावी होने के सबसे बड़े कारणों में से एक यह है कि ठंडा पानी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है," जियाकोपेलो कहते हैं। "यह मांसपेशियों के ऊतकों से अपशिष्ट और लैक्टिक एसिड को बाहर निकालता है।" जब आप व्यायाम, आपका शरीर गर्म है, और यह आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। ठीक होने के दौरान मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए, एक बर्फ स्नान रक्त वाहिकाओं को सिकोड़ देता है। यह बदले में त्वचा से रक्त के प्रवाह को गहरी मांसपेशियों, ऊतकों और अंगों में बदलकर परिसंचरण में सुधार करता है।

एक पढाई पाया गया कि व्यायाम के बाद 10 मिनट का ठंडा स्नान व्यायाम के बाद भी जलयोजन में सहायता कर सकता है। यह त्वचा और शरीर के तापमान में परिवर्तन और त्वचा में रक्त के प्रवाह के प्रतिबंध के कारण होता है।

आइस बाथ एक शॉर्ट-टर्म बैंड-एड हो सकता है

यदि आप एक एथलीट हैं या कोई व्यक्ति जो कठिन प्रशिक्षण ले रहा है, तो दर्द को कम करने और अपनी प्रशिक्षण योजना पर टिके रहने के लिए बर्फ से स्नान करने में कोई बुराई नहीं है। लेकिन हर कसरत के बाद अनिश्चित काल तक बर्फ स्नान जोड़ने से ज्यादा मदद नहीं मिल सकती है।

“शोध करना ने दिखाया है कि ठंडे पानी का विसर्जन सेलुलर प्रतिक्रियाओं को कुंद कर सकता है जो आमतौर पर व्यायाम के बाद होता है जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि (मांसपेशियों में वृद्धि का कार्य) की अनुमति देता है," जियाकोपेलो कहते हैं। "इसका मतलब यह है कि लंबे समय तक बर्फ स्नान सत्र लंबे समय तक लाभ को सीमित कर सकता है जब मांसपेशियों और समग्र शक्ति की बात आती है।"

इस कारण से, जियाकोपेलो अनुशंसा करता है कि एथलीट या दौड़ या अन्य फिटनेस लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण देने वाला कोई भी व्यक्ति मौसम में या उनके प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में बर्फ स्नान करता है। एक बार जब आप उस फिनिश लाइन को पार कर लेते हैं या खुद को ऑफ सीजन में पाते हैं, तो चिपके रहें

सक्रिय वसूली मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को प्रभावित किए बिना मांसपेशियों में दर्द को दूर करने के लिए।

शुरुआती के लिए बर्फ स्नान

डुबकी लगाने के लिए तैयार हैं? अच्छी खबर है, बर्फ के स्नान ठंडे होने चाहिए, लेकिन उन्हें लंबे समय तक नहीं होना चाहिए। पेशेवर बर्फ स्नान 10 डिग्री सेल्सियस से 15 डिग्री सेल्सियस (50 डिग्री फ़ारेनहाइट से 59 डिग्री फ़ारेनहाइट) तक होता है, लेकिन यहां तक ​​​​कि एक ठण्दी बौछार लगभग 22 डिग्री सेल्सियस (71 डिग्री फारेनहाइट) वसूली का लाभ उठा सकता है।

यदि आपके पास बर्फ के स्नान वाले प्रशिक्षण सुविधा तक पहुंच नहीं है, तो आप बाथटब (या यहां तक ​​कि एक inflatable पूल) को ठंडे पानी से भरकर और दो से तीन 5 एलबी जोड़कर घर पर एक स्थापित कर सकते हैं। बर्फ के बैग। अपने अगले कसरत के लिए मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए आपको 10 मिनट के लिए भिगोना होगा। आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले किसी भी DIY के साथ, अपने पैर की उंगलियों (और आपके शरीर के बाकी हिस्सों) को डुबाने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना उचित है।

जहां तक ​​कूदना है, आपके पास पसीने के बाद कुछ समय है। जियाकोपेलो कहते हैं, "व्यायाम करने के दो घंटे बाद भी बर्फ का स्नान प्रभावी होता है।" "उन लाभों को प्राप्त करने के लिए जैसे ही आपका कसरत किया जाता है, आपको जल्दी करने की ज़रूरत नहीं है।"