दिमागीपन कोई नई प्रवृत्ति नहीं है - यह एक ऐसी प्रथा है जो सहज है। यदि आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है - एक समय सीमा, एक पुट, एक बातचीत पर - आप माइंडफुलनेस का अभ्यास कर रहे हैं। जब भी आप यहां और अभी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने विचारों में ट्यून करते हैं, तो आप बस यही कर रहे हैं। और इसे करने से चिंता से लेकर, उस लक्ष्य को पूरा करने तक, जो आपके मन में था, हर चीज के लिए कुछ प्रमुख लाभ हैं।
यह कहना आसान नहीं है। हममें से लगभग आधे लोग अपने जागने के घंटों का बड़ा हिस्सा इस बारे में सोचने में बिताते हैं कि हम वास्तव में क्या कर रहे हैं, इसके अनुसार हार्वर्ड के शोधकर्ता. जब आपका दिमाग एक साथ पांच चीजों को करने के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो यह उन सभी प्रतिस्पर्धी विचारों को बंद करने और बस पल में जीने के लिए विदेशी महसूस कर सकता है।
एशविले, एनसी में प्रमाणित दिमागीपन कोच एमिली हॉर्न कहते हैं, "माता-पिता के रूप में अभ्यास कुछ मायनों में हमारे लिए और भी मुश्किल है।" "कई दिन हम करेंगे प्यार बिना विचलित हुए उन खामोश पलों को खोजने के लिए। हालांकि इसे रखो। अगर पांच मिनट की माइंडफुलनेस आसमान में पाई महसूस करती है, तो इसे रोजाना एक से दो मिनट में समायोजित करें। यदि आप एक दिन भूल जाते हैं और अगले को याद करते हैं, तो शायद सप्ताह के अंत तक आप अपने समग्र लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे।"
यह प्रयास के लायक है। कई अध्ययनों में दिमागीपन का शक्तिशाली प्रभाव दिखाया गया है, जैसे जर्नल में एक दर्द की दवा यह पाया गया कि दिमागीपन अभ्यास पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में दर्द की संवेदना को कम करने में सक्षम थे। अन्य शोध ड्यूक विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि तनावपूर्ण स्थितियों में भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम करके और लोगों को उनके व्यवहार को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करके दिमागीपन लोगों के मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
"पिछले एक दशक में, माइंडफुलनेस पर बड़े पैमाने पर शोध किया गया है," हॉर्न कहते हैं। "शोध से पता चलता है कि यह बेहतर नींद, कम तनाव और शांत क्षणों में वृद्धि का समर्थन करता है।" इसके अलावा, वह जोड़ती है, "कितनी बार आपने अपने बच्चे को कुछ कहते या कुछ करते सुना है और आप [नकारात्मक पहलू] देखते हैं स्वयं? दिमागीपन के साथ, आपके पास उन सभी चीजों के साथ काम करने के लिए अधिक समझ और दिल की जगह है जो आप अपने बच्चों को नहीं देना चाहते हैं।"
दिमागीपन किसी के लिए भी है, वास्तव में, लेकिन यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए लागू होता है जो अधिकतम अस्तित्व में रहते हैं: जितना अधिक तनाव आपको मिला है, उतना ही आपको दिमागीपन की आवश्यकता है।
शुरू करने के लिए, दिमागी व्यवहार का अभ्यास करने के लिए "सही" क्षण खोजने के बारे में भूल जाओ, हॉर्न कहते हैं। "आप कार में बैठ सकते हैं और ध्यान कर सकते हैं," वह कहती हैं। "आप किराने की दुकान पर चेकआउट लाइन में खड़े हो सकते हैं और याद रख सकते हैं कि आपका शरीर सांस ले रहा है। आप बच्चे को फुटबॉल खेलते हुए देख सकते हैं और अपनी त्वचा पर हवा को महसूस कर सकते हैं।" सभी सचेतन अनुभवों के रूप में योग्य हैं।
दिमागीपन बनाने के लिए और अधिक विशिष्ट रणनीतियों के लिए, इन पांच अभ्यासों को देखें, जो हॉर्न द्वारा सुझाए गए हैं और से अनुकूलित हैं अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस. वे पांच मिनट या उससे कम समय लेते हैं और आपके हेडस्पेस को फ्रैज्ड से शांत करने के लिए परिवहन कर सकते हैं।
खेल "वहाँ है"
हॉर्न कहते हैं, यह पूरे परिवार के लिए एक माइंडफुलनेस एक्सरसाइज है। आप इसे रात के खाने के बाद या कार में फैमिली ट्रिप पर बैठकर खेल सकते हैं। लक्ष्य बिना किसी निर्णय के माता-पिता और बच्चों को केवल ज़ोर से गेहूँ कहकर और महसूस करना (यानी, "वहाँ है") कहकर उनकी भावनाओं के संपर्क में रखना है। "शुरू करें, 'देख रहा है। सुनवाई होती है। श्वास है, '' हॉर्न कहते हैं। फिर एक-दूसरे का वर्णन करें: "आप कह सकते हैं, 'डैडी डैडी हैं, मम्मी हैं, मम्मी हैं- लोग हैं खुश, उदास, पागल और मूर्ख होना।'" विचार यह है कि आप मूल स्तर पर जो अनुभव कर रहे हैं उसे कैप्चर करें, हॉर्न बताते हैं। "यह आसान है और यह हमें सुलझाता है," उसने आगे कहा।
एक संवेदी सैर करें
कुछ मिनटों के लिए जंगल में या अपने आस-पड़ोस में जाएं। अपने दिमाग को भटकने देने के बजाय, अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक या दो चीजें चुनें। उदाहरण के लिए:
- सुनना: प्रकृति की आवाजें सुनें - पत्ते उखड़ जाते हैं, शाखाएं सरसराहट करती हैं, हॉर्न बजाती हैं, बच्चे हंसते हैं।
- बोध: ध्यान दें कि अगर आपको पसीना आ रहा है या ठंड लग रही है, तो हवा आपके बालों में कैसा महसूस करती है, आपकी शर्ट का कपड़ा कैसा है।
- महक: चाहे आप किसी शहर में हों या देश के बाहर, अलग-अलग जगहों की अलग-अलग गंध होती है, लेकिन हम उन्हें नोटिस करने के लिए लगभग कभी नहीं रुकते। कटी हुई घास, स्थानीय रेस्तरां, ताज़े बगीचे के रोपण, और बहुत कुछ की खुशबू में साँस लें।
- नज़र: हर मौसम के अपने रंग होते हैं। हरी घास, पत्तियों के मुड़ने, ताजी बर्फ़ या वसंत के नए अंकुरों पर ध्यान दें। आसमान का रंग देखो; आप जिन घरों से गुजरते हैं, उनके रंगों पर ध्यान दें।
वर्णमाला के माध्यम से अपना रास्ता चलो
वास्तव में आपके आस-पास की दुनिया को देखे बिना बिंदु A से बिंदु B तक अपना रास्ता बनाना आसान है। इस माइंडफुलनेस एक्सरसाइज में, चाहे आप इत्मीनान से टहलने के लिए बाहर हों या अपने कार्यालय में आने के लिए, आप के रूप में वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर का प्रतिनिधित्व करने वाली वस्तुओं की पहचान करने की कोशिश करके एक गेम बनाएं यात्रा करना। उदाहरण के लिए, फल स्टैंड सेब बेच रहा है; वह घर ईंटों का बना है; अब आप क्रॉसवॉक में हैं। इस तरह के खेल आपको अपने आस-पास के परिवेश पर ध्यान केंद्रित करने और उन पर बिल्कुल नए तरीके से विचार करने के लिए मजबूर करते हैं।
बॉडी स्कैन
यदि आपने कभी योग कक्षा ली है, तो हो सकता है कि आपने इनमें से किसी एक को अंत में किया हो। यहां, आप अपने बिस्तर पर या फर्श पर लेट जाएंगे और अपने शरीर के प्रत्येक क्षेत्र की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने सिर के मुकुट तक अपना काम करें, बिना निर्णय के किसी भी संवेदना को महसूस करें।
दिमागी भोजन करें
इस अभ्यास में, आप अपने खाने की थाली को दिमागीपन सिखाने के उपकरण के रूप में उपयोग करेंगे। प्रत्येक काटने का स्वाद लेने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करके प्रारंभ करें। अपने हाथ में कांटे पर ध्यान दें, और जब आप इसे अपने मुंह की ओर उठाते हैं तो भोजन की गंध कैसी होती है। क्या आप गंध को किसी भावना से जोड़ते हैं? फोर्कफुल फूड को अपने मुंह में रखें। ध्यान दें कि जब आप अपना भोजन चबाते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं। बनावट कैसी है? क्या यह नरम, कुरकुरे या चबाने वाला है? तुरंत निगलने के बजाय, सामान्य से अधिक बार चबाएं। चबाते समय बनावट और स्वाद में किसी भी बदलाव पर ध्यान दें। प्रत्येक काटने के बीच एक गिलास पानी पिएं और जारी किए गए स्वादों पर ध्यान केंद्रित करते हुए दोहराएं।
