अपने सिर पर ठंडा पानी फेंकना या हास्यास्पद डांस पोज़ देना भूल जाइए। टिकटोक को तूफान से लेने का नवीनतम चलन तथाकथित ओल्ड मैन टेस्ट है, जो वास्तव में आपके फिटनेस स्तर में महत्वपूर्ण अंतर्दृष्टि दे सकता है - भले ही आप 25 या 105 के हों। चाहे आप उनमें से हों सबसे मजबूत पुरुष या ए फिटनेस नौसिखिया, हर किसी के पास इस इंटरनेट-व्यापक भौतिक प्रयास से कुछ न कुछ प्राप्त करने के लिए है।
अनिवार्य रूप से, बूढ़ा आदमी परीक्षण एक पैर पर खड़े होने के लिए, नंगे पैर, और अपने जुर्राब और जूते पर डालने और अपने दूसरे पैर को नीचे रखने से पहले इसे बांधने के लिए उबाल जाता है। फिर, आप उसी प्रक्रिया को दोहराते हुए अपने दूसरे पैर पर संतुलन बनाए रखें।
मिश्रण में निर्मित व्याकुलता और मल्टीटास्किंग के साथ यह संतुलन परीक्षण आपके सिंगल लेग बैलेंस (स्पष्ट रूप से) का मूल्यांकन करता है, स्थिरता, गतिशीलता और एकाग्रता, वुडब्रिज, न्यू जर्सी में एक भौतिक चिकित्सक, हार्दिककुमार "एचडी" उंजिया कहते हैं, साथ स्पोर्ट्समेड फिजिकल थेरेपी. यह विशेष रूप से निचले छोरों और कोर को चुनौती देता है।
“एक पैर पर दूसरे पैर या हाथों के सहारे के बिना खड़ा होना अपने आप में एक चुनौती है। वस्तुओं को उठाने और उन्हें दूसरे पायदान पर रखने की आवश्यकता को जोड़ने से जटिलता का एक स्तर जुड़ जाता है, गतिशीलता और एकाग्रता को लक्षित करता है, ”उनजिया कहते हैं।
यदि आप परीक्षण में विफल हो जाते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके निचले छोरों में संतुलन और स्थिरता खराब है और कमजोर सार और ग्लूट्स। यह एक मुद्दा है क्योंकि यह उन चीजों को करना मुश्किल बना सकता है जो दैनिक जीवन का हिस्सा हैं: सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना, उचित मुद्रा बनाए रखना और बिस्तर से उठना, कुछ का नाम लेना।
उन कौशलों को विकसित करने का एक तरीका यह है कि चुनौती को चरण दर चरण तब तक तोड़ें जब तक कि आप उस क्रम तक नहीं पहुंच जाते, जिसे आप सफलतापूर्वक कर सकते हैं। तब तक इसका अभ्यास तब तक करें जब तक कि आप बूढ़े व्यक्ति की परीक्षा को पूरी तरह से पास करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त सुधार न कर लें।
उदाहरण के लिए, उंजिया कहते हैं कि एक पैर पर संतुलन बनाते हुए जुर्राब और जूता पहनने की कोशिश करना छोड़ दें; इसके बजाय एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश करें, फिर झुकें और जुर्राब उठाएं, फिर जूता। "अगर यह अभी भी बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो जुर्राब और जूते को पूरी तरह से छोड़ दें और बिना अतिरिक्त समर्थन के बस एक पैर पर खड़े होने का प्रयास करें," वे कहते हैं।
यदि आप एक पैर पर संतुलन नहीं बना सकते हैं, तो दूसरे पैर को किकस्टैंड की तरह जमीन पर हल्के से थपथपाएं, या अपने हाथ को दीवार पर धीरे से रखें। "प्रत्येक चरण के लिए, अगले स्तर पर आगे बढ़ने से पहले 30 से 45 सेकंड तक बनाए रखने के लिए तैयार रहें। व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, यह समझने के लिए, पहले अपने मजबूत पक्ष से शुरुआत करें (यदि आप किसी एक की पहचान कर सकते हैं)।
शुरू करने के लिए एक और अच्छी जगह? कुछ ग्लूट स्थिरता का निर्माण। डैन बोनेट, शुरुआती से लेकर कुलीन प्रतिस्पर्धी एथलीटों तक क्रॉसफ़िट एथलीटों के लिए एक कार्यात्मक फिटनेस कोच, आपके में ग्लूट ब्रिज को शामिल करने की सिफारिश करता है फिटनेस रूटीन. "ग्लूट्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर दो-सेकंड की पकड़ के साथ 15 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट के साथ शुरू करें," वे कहते हैं। एक बार यह आसान हो जाने के बाद, शीर्ष पर एक या दो सेकंड के ठहराव के साथ प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट मारकर सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज की गति को आगे बढ़ाएं।
आप जितना संभव हो सके अपने दैनिक जीवन में संतुलन और स्थिरता बनाने के लिए काम कर सकते हैं। भौतिक चिकित्सक जॉन रेडडन, क्लिनिक के निदेशक टेटन थेरेपी रिवर्टन, व्योमिंग में, सुबह या रात में अपने दाँत ब्रश करते समय एक पैर पर संतुलन बनाने का प्रशंसक है (या एक अतिप्राप्तकर्ता बनें और इसे दोनों समय पर करें)। "यदि यह आसान है, तो अधिक अस्थिरता जोड़ने के लिए अपने पैर के नीचे कुछ नरम या स्क्विशी जोड़ें, जैसे लुढ़का हुआ तौलिया, तकिया, सोफे कुशन, फोम का टुकड़ा, आदि," वे कहते हैं।
आप अपने जिम रूटीन में सिंगल लेग स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज को शामिल करके भी अपने कौशल में सुधार कर सकते हैं। रेडॉन की शीर्ष पसंद में शामिल हैं बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, फेफड़े, पिस्टल स्क्वैट्स, और सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स. (यदि आप इन सभी को एक कसरत सत्र में करते हैं तो गॉडस्पीड आपके ग्ल्यूट्स के लिए।)
हालांकि यह टिकटोक सनसनी मूर्खतापूर्ण लग सकती है, "ओल्ड मैन टेस्ट" का मूल्यांकन वास्तव में रोजमर्रा की जिंदगी में गतिशीलता के लिए महत्वपूर्ण कौशल है। "ज्यादातर समय जब हम फर्श से कुछ लेने के लिए झुकते हैं या अपने तत्काल स्थान के बाहर किसी चीज़ के लिए पहुँचते हैं, तो जरूरी नहीं कि हमारे पास एक 'सही' रुख हो। हम बच्चों के खिलौनों से ढके फर्श पर जाने की कोशिश कर रहे होंगे या दरवाजे से बाहर निकलते हुए भाग रहे होंगे, ”उनजिया कहती हैं। "यहां तक कि फुटपाथ या असमान सतहों पर बाहर चलना, अच्छा सिंगल-लेग स्थिरता होना आवश्यक है और समन्वय, "वे कहते हैं, इस बात पर जोर देते हुए कि जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, गिरावट की रोकथाम एक चिंता बन जाती है, और ये कौशल मदद करते हैं उसका समर्थन करो।
आप 35 वर्ष के हो सकते हैं, लेकिन यदि आप इस साधारण संतुलन परीक्षण पर झूम रहे हैं और लड़खड़ा रहे हैं, तो शायद जिम के फर्श पर काम करने का समय आ गया है।
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