हम इसे स्वीकार करें या न करें, हम सभी की भावना चाहते हैं नियंत्रण. पितृत्व एक आदर्श उदाहरण है। एक आदर्श दुनिया में, आप अपने बच्चों को सभी नुकसानों से बचाने में सक्षम होंगे (और, जाहिर है, उन्हें अपनी इच्छानुसार व्यवहार करने के लिए कहें)। आप शायद अब तक महसूस कर चुके हैं, हालांकि, आपके सर्वोत्तम इरादे हमेशा आपके आदर्श परिदृश्य में तब्दील नहीं होते हैं, जो एक कठोर वेक-अप कॉल की तरह महसूस कर सकते हैं।
यह महसूस करना कि आप उस नियंत्रण में नहीं हैं जैसा आपने एक बार सोचा था कि अच्छे कारण से परेशान है। नियंत्रण भविष्यवाणी और आराम प्रदान करता है जिसे हम सभी स्वाभाविक रूप से तरसते हैं, कहते हैं मारियाना स्ट्रॉन्गिन, पीएचडी, न्यूयॉर्क स्थित मनोवैज्ञानिक और स्ट्रॉन्ग इन थेरेपी के संस्थापक। अपनी पकड़ खोने से मानसिक, भावनात्मक और यहां तक कि शारीरिक रूप से अनियमितता महसूस हो सकती है।
सौभाग्य से, चक्र को जारी नहीं रखना है। जबकि आप अपने आस-पास हो रही हर चीज को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, यह है अपने पैर जमाने और अराजकता के बीच कुछ आत्मविश्वास पैदा करने के लिए संभव है। थेरेपिस्ट के अनुसार, जब आप नियंत्रण में कमी महसूस करते हैं, तो यहां सात चीजें हैं।
1. कुछ गहरी सांसें लें
चाहे आपके बच्चे लिविंग रूम को ट्रैश कर रहे हों या दुनिया की स्थिति आपको एक पाश के लिए फेंक रही हो, आप एक-दो गहरी सांसों की शक्ति से चकित होंगे। एंड्रयू स्माइलर, पीएच.डी., लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक और यू.एस. मानसिक स्वास्थ्य सलाहकार के लिए मूवम्बर, केवल एक या दो मिनट धीमी, गहरी साँस लेने और छोड़ने के साथ पल की गर्मी में खुद को शांत करने के लिए एक मिनट का समय लेने का सुझाव देता है। आप न केवल शारीरिक रूप से महसूस करेंगे शांत तथ्य के बाद; आप भी कर सकेंगे सोच स्थिति के बारे में अधिक तार्किक रूप से - और इसके परिणामस्वरूप, अधिक निर्णायक रूप से कार्य करें।
आप अपने लिए समय निकालने के बारे में असहज महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं ताकि हार न जाए अधिक नियंत्रण। "अगर बच्चे पहले ही लिविंग रूम को ट्रैश कर चुके हैं, तो यह 60 सेकंड में और अधिक ट्रैश नहीं होगा," वे कहते हैं। "तो बस एक मिनट के लिए बैठें और सांस लें, और कम से कम कुछ तनाव या नियंत्रण से बाहर होने की भावना को पास होने दें।"
2. अपनी टू-डू सूची से कुछ चीजें पार करें
जब जीवन एक बकवास-तूफान की तरह महसूस करता है, तो अपनी टू-डू सूची से वस्तुओं को पार करना - भले ही वे पूरी तरह से अप्रासंगिक लगें - अजीब तरह से संतोषजनक और सुखदायक भी महसूस कर सकते हैं। "कुछ उपयोगी करने से आपको यह एहसास हो सकता है कि कुछ हो रहा है, जो आपको यह महसूस करने में मदद कर सकता है कि आपके पास कुछ नियंत्रण है," स्माइलर कहते हैं।
आप जो हासिल करते हैं, उसका उस चीज़ से संबंध नहीं होना चाहिए जो नियंत्रण से बाहर है। उदाहरण के लिए, यदि काम पर चीजें अप्रत्याशित रही हैं, तो आप दोपहर को गैरेज की सफाई में बिता सकते हैं और फिर भी सशक्त महसूस कर सकते हैं।
यदि आपकी टू-डू सूची ही वह है जो आपको भारी लगती है, तो बच्चे के कदम उठाएं। स्माइलर का कहना है कि आपके कार्यों और परियोजनाओं को लिखने से भी मदद मिल सकती है क्योंकि यह उन्हें आपके सीमित क्षमता वाले मस्तिष्क से बाहर ले जाता है। जब आप इसे महसूस करते हैं, तो उन कामों को पूरा करने के लिए समय का एक हिस्सा - यहां तक कि 15 या 20 मिनट - समर्पित करें। धीरे-धीरे, आप उपलब्धि और एजेंसी की एक बहुत जरूरी भावना महसूस करेंगे।
3. प्रेडिक्टेबल रूटीन बनाए रखें
आप अपने आस-पास क्या हो रहा है, इसे नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह आपके जीवन के उन हिस्सों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं - जैसे कि आपकी अपनी दिनचर्या। एशले क्वामेजॉर्जिया के एक मनोचिकित्सक, कहते हैं कि दैनिक सुबह और शाम की दिनचर्या को लागू करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
आप क्या करते हैं और कब करते हैं यह आप पर निर्भर है; विचार यह है कि आपको निर्णय लेना है। हो सकता है कि आप हर सुबह एक ही समय पर कसरत करते हैं और नाश्ता करते हैं, या आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाने से पहले नहाते हैं और किताब पढ़ते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन घंटों की संरचना कैसे करते हैं, क्वामे कहते हैं कि अपने दिन को थोड़ी सुखदायक भविष्यवाणी के साथ बुक करें - ऐसे समय जब आप जानते हैं कि वास्तव में क्या होने जा रहा है और कैसे — में अप्रत्याशित तूफानों का सामना करने में आपकी सहायता कर सकता है मध्यम।
4. अपनी भावनाओं को नाम दें
कभी-कभी, यह न केवल आपकी परिस्थितियाँ होती हैं, बल्कि आप कैसे होते हैं अनुभव करना उनके बारे में जो उस नियंत्रण से बाहर की भावना की ओर ले जाता है। यदि आप अपने जीवन में होने वाली किसी चीज़ के बारे में बड़ी या अपरिचित भावनाओं का सामना कर रहे हैं, तो स्ट्रांगिन कहते हैं पहला कदम उन्हें पहचानने की कोशिश करना है।
"अपनी भावनाओं का नामकरण करने से बहुत राहत मिल सकती है," वह कहती हैं। "यह उन्हें आपके सिर के अंदर से आपके सिर के बाहर तक ले जाता है, और फिर आपके पास उन्हें संभालने के लिए एजेंसी है।"
आप जो भी महसूस कर रहे हैं, उसे यथासंभव विशेष रूप से नाम देने का प्रयास करें। एक बार जब आपके पास अपनी भावनाओं के लिए एक सटीक लेबल होगा, तो यह शायद कम रहस्यमय और भारी लगेगा।
स्ट्रॉन्गिन यह पहचानने का सुझाव देता है कि आप इससे बचने की कोशिश किए बिना क्या महसूस कर रहे हैं। "लक्ष्य आपकी भावनाओं का सामना करना है, उन्हें नियंत्रित नहीं करना है," वह कहती हैं। "अपने आप को यह महसूस करने की अनुमति दें कि आप इसे कितनी मात्रा में महसूस करते हैं, और फिर इसे पचाने और समझने के तरीके खोजें यह।" ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप जो महसूस कर रहे हैं उसकी पुष्टि कर रहे हैं—अपने आप को बताएं कि आप जिस तरह से भी प्रतिक्रिया करते हैं, वह पूरी तरह से सामान्य है हैं। एक बार जब आप अपनी भावनाओं से बचने की इच्छा को दूर कर लेते हैं, तो आपको अधिक एजेंसी महसूस करनी चाहिए।
5. बुद्धिमानी से अपनी कंपनी चुनें
यदि आप अपने आप को अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में पकड़ खोते हुए देखते हैं, तो स्माइलर विशेष रूप से इस बारे में चयन करने का सुझाव देता है कि आप किसके साथ घूमते हैं। अलग-अलग लोग अलग-अलग ऊर्जा देते हैं, इसलिए उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है जो आपको अधिक शांत, केंद्रित और जमीनी महसूस करने में मदद करते हैं।
"हम में से बहुत से दोस्त हैं, जब हम उनके साथ घूमते हैं, यह एक पार्टी है और आप कभी नहीं जानते कि क्या होने जा रहा है," वे कहते हैं। "ऐसे बिंदु पर जब आपको लगता है कि आपका बहुत सारा जीवन नियंत्रण से बाहर है, उन लोगों के साथ रहना चुनें जो उन लोगों की तुलना में अधिक नियंत्रण में हैं जो नहीं हैं।"
अतिरिक्त मील जाने के लिए, स्माइलर लोगों (और यहां तक कि स्थानों और गतिविधियों) को लिखने का सुझाव देता है कि आपको नियंत्रण से बाहर महसूस कराता है, और उन स्थितियों को कम करने की पूरी कोशिश करता है जहाँ आपको कमी महसूस होती है एजेंसी। हो सकता है कि आप यह तय न कर पाएं कि आपका परिवार कौन है या आप कहां काम करते हैं, लेकिन आप यह तय कर सकते हैं कि आप किसके साथ घूमते हैं और अपना समय कैसे बिताते हैं।
6. अपने फोन से ब्रेक लें
हो सकता है कि आपने इस पर ध्यान न दिया हो, लेकिन आपके स्मार्टफोन से लगातार आने वाली सूचनाओं का प्रवाह उस नियंत्रण से बाहर की भावना में योगदान दे सकता है। जब भी आप असुरक्षित महसूस कर रहे हों, स्माइलर का कहना है कि यह सोशल मीडिया और समाचार फ़ीड के माध्यम से स्क्रॉल करने से ब्रेक लेने में मदद कर सकता है, जहां किसी भी समय कुछ ट्रिगर हो सकता है।
उस ने कहा, आपको सभी तकनीक को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - उदाहरण के लिए, फोन गेम, तब भी मदद कर सकते हैं जब आप नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहे हों। "यदि आप एक बॉट गेम खेल रहे हैं जहां यह आप और कंप्यूटर हैं, तो यह वास्तव में बहुत शांत हो सकता है," स्माइलर कहते हैं। "आप नहीं जानते कि आप जीतेंगे या नहीं, लेकिन आप जानते हैं कि खेल कैसे काम करता है, और चीजों का एक सीमित ब्रह्मांड है जो वहां हो सकता है।"
7. कृतज्ञता का अभ्यास करें
हो सकता है कि आपको ऐसा न लगे कि जब चीजें तेजी से बढ़ रही हों तो उसके लिए आभारी होने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन क्वामे का कहना है कि एक बुनियादी कृतज्ञता अभ्यास आपको जमीनी महसूस कराने में बहुत बड़ी भूमिका निभा सकता है। हर दिन, कम से कम कुछ चीजों की पहचान करने की कोशिश करें जिनके लिए आप आभारी हैं-चाहे आपका स्वास्थ्य, आपका घर या आपका परिवार।
आपके जीवन में जो चीजें अच्छी चल रही हैं, उनके लिए कृतज्ञता व्यक्त करने से आपको भारी भागों पर कम ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, क्वामे कहते हैं, सक्रिय रूप से आभारी होने से भविष्य के तनावों के प्रति आपकी लचीलापन में सुधार हो सकता है, जब भी वे आ सकते हैं।