चाहे आप कुछ महीनों के लिए जिम से बाहर आ रहे हों या पूरी महामारी (इसके साथ) COVID-प्रभावित वजन बढ़ना), घर पर सबसे अच्छा व्यायाम आपको वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और मासिक रूप से बार-बार होने वाली समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी जिम शुल्क। इसलिए यदि आप एक नई फिटनेस शुरुआत की तलाश कर रहे हैं, तो ताकत और कार्डियो मूव्स का हमारा संकलन आपको अपने सोफे और कॉफी टेबल के बीच में कटौती करने में मदद करेगा।
यहां तक कि अगर जॉगिंग या बाइक की सवारी के लिए घर से बाहर निकलना पूरी तरह से संभव है, तो घर पर कसरत के लिए कुछ मिनट हथियाना किसी भी मौसम में एक गुप्त हथियार हो सकता है। आसान कसरत से आपको पसीना आ सकता है और मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है न्यूनतम उपकरण और थोड़ा ज्ञान। एक साधारण घर पर कसरत करना चाहते हैं जो काम करे और बोरियत को भी दूर करे? ये उच्च-तीव्रता वाली चालें न केवल घर पर व्यायाम के लिए उत्कृष्ट हैं - वे मज़ेदार भी हैं।
हमने एक आसान घर बना लिया है कसरत करना 15. से युक्त ताकत और कार्डियो मूव्स जो आपके लिविंग रूम में 30 मिनट से भी कम समय में किए जा सकते हैं। घर पर इन अभ्यासों को करने से आपके कमजोर स्थानों को टोन किया जाएगा, आपके रक्त प्रवाह और हृदय को पंप करने में मदद मिलेगी, और जब आप इसमें हों तो आप अपने बच्चों की निगरानी (कम से कम सिद्धांत रूप में) कर सकेंगे। निम्नलिखित को अपनी पसंद के क्रम में एक साथ स्ट्रिंग करें और इसे जारी रखें।
कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए आसान एट-होम वर्कआउट मूव्स
उठक बैठक। बुनियादी, लेकिन प्रभावी। घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स को संलग्न करें और अपनी जांघों के करीब, एक सेकंड के लिए रुकें, और शुरू करने के लिए वापस आएं। 20 के लिए लक्ष्य रखें, और एक बार पेशेवर होने के बाद 50 तक अपना काम करें। अधिकतम प्रभाव के लिए, सहायता के लिए अपने पैरों को कुर्सी या टेबल के नीचे न रखें।
क्रंचेस। पूरे एनचिलाडा के काटने के आकार के ये संस्करण अपनी गति में छोटी, गहरी पेट की मांसपेशियों को अलग करते हैं। घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कंधों को जमीन से लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाने के लिए अपने एब्स को संलग्न करें, एक सेकंड के लिए रुकें, और शुरू करने के लिए वापस आएं। 20 के तीन सेट के लिए शूट करें।
साइकिलें। अपने पिछले पैरों को हवा में लेटें, घुटने मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। क्लासिक साइकिल गति में अपने पैरों को एक मिनट के लिए जोर से पंप करना शुरू करें।
तख्ते। सबसे अच्छा समग्र बॉडीवेट टोनिंग मूव आप कर सकते हैं। अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम करें, अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें। एक मिनट के लिए रुकें।
लोअर बॉडी एट-होम वर्कआउट मूव्स
स्क्वैट्स। पीठ सीधी, पैर थोड़े बाहर निकले। अपनी सीट को घुटने की ऊंचाई तक गिराएं। 10 के दो सेट करें। उन्नत/पिताजी संस्करण: इन्हें अपने बच्चे के साथ अपनी पीठ पर करें।
फेफड़े। यह शहर का सबसे अच्छा क्वाड टोनर है। अपने पैरों को समानांतर रखकर खड़े होना शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को मोड़कर और अपने पैर की उंगलियों के साथ उतरें। संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को आगे की ओर झुकाते हुए अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर नीचे आने दें। खड़े होने पर लौटने के लिए अपने दाहिने सामने के पैर को धक्का दें। हर तरफ 10 के दो सेट करें।
स्क्वाट जंप। अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप स्क्वाट की स्थिति में जा रहे हैं, अपनी बाहों को एक डाउनहिल स्कीयर की तरह झुकाएं। एक बार फिर स्क्वाट में उतरने से पहले, फर्श से नीचे उतरें और अपने पैरों को हवा में सीधा करें। उन्नत संस्करण: जब आप फर्श से छलांग लगाते हैं, तो आधा मोड़ जोड़ें ताकि आप विपरीत दिशा का सामना कर सकें। 10 के दो सेट करें।
घुटने के ऊपर। एक मिनट के लिए जॉगिंग करें, प्रत्येक घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
बवेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स। यह कट्टर लगता है, लेकिन यह सिर्फ एक नियमित स्क्वाट है जिसमें एक पैर कुर्सी की सीट या आपके पीछे कम टेबल पर टिका हुआ है। अपने वजन को अपने आगे के पैर पर रखने पर ध्यान दें, और अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न झुकने दें। हर तरफ 10 के दो सेट।
पिंडली व्यायाम। एक दीवार का सामना करें और संतुलन और समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को उसके सामने रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और वापस नीचे। 20 बार दोहराएं। उन्नत संस्करण: अपने बच्चे को अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए पिगीबैक की सवारी करने दें।
अपर बॉडी एट-होम वर्कआउट मूव्स
डुबकी। एक मजबूत कुर्सी पर बैठें, हाथ सीट के सामने के किनारे को पकड़े हुए हों। अपने बट को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि यह सीट के सामने निलंबित न हो जाए और आपका वजन आपकी बाहों द्वारा समर्थित न हो। कोहनियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर छोड़ें। सीधा करें। 10 डिप्स के दो सेट करें।
पुश अप। गिरा दो और हमें 20 दे दो। अतिरिक्त वजन प्रतिरोध के लिए अपने बच्चे को अपने बट पर बैठने दें।
मृत लिफ्ट्स। जिम क्लासिक का एक संशोधित संस्करण, इसके लिए आपको एक भारी, कम-से-जमीन वाली वस्तु की आवश्यकता होगी, जैसे कि पानी के दो गैलन आकार के जग, डम्बल, या जूतों से भरा डफेल बैग। खड़े होना शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ा अलग, पीठ सीधी, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, नीचे पहुंचें और अपने सामने फर्श पर भारित वस्तु को पकड़ें। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति पर लौटें। कम करना; वापस ऊपर उठाएं। 20 बार करें।
घर पर कार्डियो-बूस्टिंग व्यायाम
कूदता जैक। अपने हृदय गति को बढ़ाने का समय आ गया है। हर बार अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाना सुनिश्चित करें, और कार्डियो को कम से कम एक मिनट तक चालू रखें।
बर्पीस। हवा में हाथों से कूदने के लिए एक आदर्श फलक से कूदें और जितनी जल्दी हो सके फिर से वापस आएं। 10 से शुरू करें और वहां से काम करें।
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