अच्छा अब पुरुषों के लिए कसरत खोजना मुश्किल हैं। वास्तव में, Google पर एक त्वरित खोज से पता चलेगा कि Instagram के रूप में लगभग "सर्वश्रेष्ठ एब वर्कआउट" हैं मॉडल, गुणवत्ता वाले (अब वर्कआउट, सोशल मीडिया प्रभावित करने वाले नहीं) को वास्तव में कठिन बनाना पहचानना। एक अप्रभावी ab. चुनने का दांव घर पर कसरत समय की बर्बादी से बहुत दूर हैं। वास्तव में, कुछ व्यायाम, अनुचित तरीके से किए गए, पीठ की चोट का कारण बन सकते हैं या गंभीर दर्द का कारण बन सकते हैं। इसलिए, यदि आप एक अच्छे और प्रभावी एब की तलाश में हैं कसरत करना बिना डिंगी बॉक्स या स्टूडियो के जिसमें पैरों की तरह महक आती है, आगे मत देखो। एब अभ्यासों की यह निरर्थक श्रृंखला व्यापक, प्रभावी और आपकी मदद करती है मजबूत बनो कुल मिलाकर और महीने के अंत तक आपको स्टील का एक कोर बना देगा।
सबसे पहले, आइए कुछ बुनियादी शरीर रचना के साथ शुरू करें: मध्य भाग वास्तव में कई मांसपेशियों से बना होता है। रेक्टस एब्डोमिनिस शायद वह है जिसे आप सबसे अच्छी तरह जानते हैं। अपनी केंद्र रेखा को अपने उरोस्थि से जघन की हड्डी तक चलाते हुए, यह मांसपेशियों के लोग आम तौर पर बात कर रहे हैं जब वे छः या आठ-पैक की तलाश में हैं। फिर तिरछे होते हैं, जो तकनीकी रूप से मांसपेशियों के दो सेट होते हैं। वे रेक्टस एब्डोमिनिस के नीचे तिरछे दौड़ते हैं, आपकी निचली पसलियों से शुरू होकर आपके कूल्हे की हड्डियों पर समाप्त होते हैं। अनुप्रस्थ उदर अभी भी और भी गहरा है, अपने आप को अपने धड़ के किनारों के चारों ओर घेर रहा है और अपने मूल को स्थिर कर रहा है।
बेशक, कोई भी गुणवत्ता वाला एबी प्रोग्राम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की उपेक्षा नहीं करता है, जो आपके कोर को परिभाषित करने में एक अभिन्न भूमिका निभाते हैं - दोनों ही सौंदर्य की दृष्टि से (वे उनमें से कुछ को खत्म कर देते हैं) साइड-फैट ओवरहैंग स्थिति) और कार्यात्मक रूप से (एक मजबूत निचली पीठ आपको अपने कोर को घुमाने और अधिक सीधे खड़े होने में मदद करती है और आपको उस बच्चे को उठाने में मदद करेगी जो आपको उठा रहा है) शायद करते हैं)।
हमारा वर्कआउट यह सब हिट करता है: एब्स, तिरछा, पीठ के निचले हिस्से। जिम की सदस्यता या बाथरूम-मिरर सेल्फी की आवश्यकता के बिना ये 10 चालें आपके मध्य भाग को एक औसत पेट की मशीन में बदल देंगी। बेशक, कोई भी कोर कसरत कभी भी एक की ओर नहीं ले जाएगी पतला पेट अगर यह स्मार्ट खाने और बनाए रखने के साथ नहीं है कार्डियो - यदि आप अतिरिक्त पाउंड ले जा रहे हैं, तो आपके पास पेट भरने वाला है, चाहे आप कितने भी तख्ते क्यों न लें। लेकिन हमारा अनुसरण करें और हम आपको और करीब लाएंगे, और जितना आप सोच सकते हैं उससे कम समय में।
पुरुषों के लिए 15 मिनट का एब वर्कआउट
एक बार जब आप नीचे दिए गए वर्कआउट को आराम से पूरा कर लें, तो अपने सेट में प्रतिनिधि जोड़ें, या अपने सर्किट में सेट करें, ताकि आप खुद को चुनौती देते रहें।
वी-सिट्स
फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े, पैर आपके सामने सपाट हों। अपने पैरों के बीच एक मेडिसिन बॉल रखें। पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपका वजन V स्थिति में संतुलित न हो जाए। यहां से, या तो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, या अधिक उन्नत चुनौती के लिए, वी-होल्ड को बनाए रखते हुए अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। आराम करें, फिर दोहराएं।
स्पंदन लात
अपनी पीठ के बल लेटें, पैर बढ़ाए, एड़ी जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ या अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने पैरों को ऊपर और नीचे कैंची करना शुरू करें, जैसे कि आप पूल में बैकस्ट्रोक कर रहे हों। 20 सेकंड के लिए स्पंदन किक करें, 10 आराम करें, फिर 20 सेकंड अधिक करें।
लेग ड्रॉप
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे हवा में ऊपर, पैर एक साथ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ या अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने पैरों को फर्श के ठीक ऊपर नीचे करें, फिर उन्हें वापस उनकी ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। 10 प्रतिनिधि करें, 10 सेकंड आराम करें, फिर 10 प्रतिनिधि करें।
काष्ठफलक
एक विस्तारित पुशअप स्थिति में आएं, फिर अपने आप को अपनी कोहनी तक कम करें। अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीध में रखते हुए 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। विषय पर विविधता के लिए, एक साइड प्लैंक आज़माएं (अपने आप को एक कोहनी पर ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं)।
रिवर्स जैकनाइफ
एक विस्तारित पुशअप स्थिति से, अपने पेट को संलग्न करें और अपने कूल्हों को हवा में तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर एक उलटा वी आकार न बना ले। तीन काउंट के लिए रुकें, फिर अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने आप को एक विस्तारित पुशअप स्थिति में वापस लाएँ। 60 सेकंड के लिए अनुक्रम दोहराएं।
पुलअप घुटना उठाना
ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए, एक मानक पुलअप करें। एक बार जब आपका सिर बार को साफ कर लेता है, तो अपने घुटनों को अपनी छाती पर झुकाते हुए संकुचन को पकड़ें। (एक सरल संस्करण के लिए, पुलअप बार से लटकाएं, हथियार बढ़ाए गए। अपने घुटनों को अपनी छाती पर मोड़ें, फिर उन्हें छोड़ दें।) 8-10 प्रतिनिधि करें, 30 सेकंड आराम करें। 2 सेट।
रूसी मोड़
एक 8-10 पौंड दवा बॉल या डंबेल पकड़ो। फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े, पैर आपके सामने सपाट हों। वजन को दोनों हाथों से पकड़ें, बाजुओं को अपनी छाती के सामने सीधा रखें। पीछे झुकें ताकि आपका शरीर 45 डिग्री (मध्य-बैठने की स्थिति) पर हो। दाईं ओर मुड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी दाईं ओर झूलने दें। बाईं ओर मुड़ें, अपनी बाहों को अपने शरीर के बाईं ओर झूलने दें। वह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करें, 10 सेकंड आराम करें। 3 सेट करें।
उलट चरमराहट
फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े, पैर आपके सामने सपाट हों। पीछे झुकें ताकि आपका शरीर 45 डिग्री (मध्य-बैठने की स्थिति) पर हो। एक प्रतिसंतुलन के रूप में अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं। अपने एब्स को संलग्न करें और फर्श की ओर गहराई से डूबें (अपने कंधों को जमीन को न छूने दें), फिर तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे पल्स करें। 10 सेकंड आराम करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
साइड केबल पुल
आपको अगले दो के लिए केबल मशीन पर रहने की आवश्यकता है। मशीन के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन, हालांकि, लंबा है, खिंचाव वाले बैंड सुरक्षित रूप से एक द्वार पर बांधे जाते हैं। इस चाल के लिए, केबल मशीन या द्वार के लंबवत खड़े हों, बाईं ओर निकटतम, चरखी या बैंड को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने पैरों और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और दोनों हाथों, बाहों को सीधा करके चरखी या बैंड के हैंडल को पकड़ें। तब तक खींचे जब तक आपकी बाहें आपके शरीर के सामने सीधी न हों और आपका धड़ सीधे आपके पैरों के ऊपर न हो। एक गिनती के लिए रुकें, फिर स्टार्ट पोजीशन पर लौटने के लिए मशीन की ओर वापस मुड़ें। 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 2 पूरे सेट करें।
विकर्ण चोप
केबल मशीन के लिए आधा-घुटना लंबवत या आपके सामने बाएं घुटने के साथ मशीन के सबसे करीब बाईं ओर बैंड (फर्श पर दाहिना पैर)। चरखी या बैंड को सिर की ऊंचाई के ठीक ऊपर रखें। अपने निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, बाईं ओर मुड़ें और दोनों हाथों से पकड़ें, हाथ सीधे। एक विकर्ण पर खींचो जब तक कि आपकी बाहें आपके दाहिने कूल्हे पर नीचे न हों, धड़ आपके दाहिनी ओर मुड़ जाए। एक गिनती के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाईं ओर मुड़ें। 8-10 प्रतिनिधि करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। 2 पूरे सेट करें।
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