आपकी गर्दन को मजबूत करने और दर्द से राहत के लिए व्यायाम

गर्दन का काम कठिन है। यह एक शापित बड़े द्रव्यमान (आपका सिर) को एक बहुत बड़े और अत्यंत मोबाइल वाले (आपके धड़) से जोड़े रखता है। जैसे कि यह अक्सर संतुलन में एक कमजोर बिंदु होता है जिसे आपको स्वस्थ रहने और मजबूत गतिशील मुद्रा बनाए रखने की आवश्यकता होती है। कमजोरी के संकेत हमेशा सुपर स्पष्ट नहीं होते हैं और जरूरी नहीं कि वे आगे बढ़ते हैं गर्दन की चर्बी या गर्दन का दर्द। इसके बजाय खराब मुद्रा और गर्दन पर ध्यान न देने से शरीर के नीचे और भी चोट लग सकती है। ब्रैड ट्रेसी, एक भौतिक चिकित्सक, हड्डी रोग के भीतर बोर्ड प्रमाणित नैदानिक ​​विशेषज्ञ, और अमेरिकी के भीतर एक फेलो एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक मैनुअल फिजिकल थेरेपिस्ट का सुझाव है कि हर कोई गर्दन की समस्याओं से आगे निकल जाता है, ऐसे व्यायाम जो गतिशील को बढ़ावा देते हैं आसन।

आप देखेंगे कि ट्रेसी द्वारा नीचे दिए गए किसी भी व्यायाम का सुझाव विशेष रूप से आपकी गर्दन की मांसपेशियों को हिलाने पर केंद्रित नहीं है। यह डिजाइन द्वारा है। आपकी गर्दन आपके धड़ से जुड़ी हुई है और जब आसन की बात आती है, तो थोरैसिक क्षेत्र शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। ट्रेसी का कहना है कि आसन को देखना भी महत्वपूर्ण है और यह कैसे गर्दन से संबंधित है, मुद्रा के बारे में सोचने के रूप में एक गतिशील चीज है, न केवल एक स्थिर चीज है। "विभिन्न मुद्राओं में और बाहर जाने में सक्षम होने के लिए आंदोलन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं।

प्रतिनिधि के संदर्भ में, ट्रेसी आपके सभी अभ्यासों को अपने दैनिक जीवन के अनुरूप व्यावहारिक रखने का सुझाव देती है। "अपने दिन के दौरान 10 मिनट का समय लें और इनमें से प्रत्येक अभ्यास के साथ कम से कम पांच पुनरावृत्तियों के लिए अपने शरीर को गति दें। ट्रेसी ने कहा, "यह आपके सामान्य दिन-प्रतिदिन या आपकी दिनचर्या में काम करने के लिए 'आंदोलन' के रूप में महान काम करता है।" सटीक संख्या उतनी महत्वपूर्ण नहीं हो सकती है, जितनी कि आप अपने दिन में नए आंदोलनों की शुरुआत कर रहे हैं।

फोम रोलर थोरैसिक एक्सटेंशन

ट्रेसी ने कहा, "यदि आप नीचे झुकते हैं, तो यह आंदोलन मुख्य रूप से आपकी वक्षीय रीढ़ में हो रहा है, जो वास्तव में क्षितिज के साथ आंखों को संरेखित करने के लिए सिर को पीछे की ओर झुकाने वाला है।" "जहां हम आमतौर पर गतिशीलता में हानि देखते हैं, अक्सर वक्षीय रीढ़ के भीतर विशेष रूप से वक्ष विस्तार के साथ होता है और थोरैसिक रोटेशन। ” एक साधारण फोम रोलर व्यायाम आपकी वक्ष रीढ़ की क्षमता को फिर से हासिल करने या बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है बढ़ाना। व्यायाम करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड के साथ क्षैतिज रूप से रखे फोम रोलर के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने हाथों का उपयोग अपने सिर को सहारा देने के लिए करें और अपने घुटनों को अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। फिर अपने धड़ को फर्श की ओर ले जाते हुए, धीरे से पीछे की ओर फैलाएं।

लेट थोरैसिक रोटेशन (या थोरैसिक ओपन बुक स्ट्रेच)

"अगर मैं अपनी बाँहों को फैलाकर लेटा होता जैसे कि मेरी बाँहें एक किताब हो और मैं किताब खोल रहा हूँ। मैं एक हाथ को फर्श के विपरीत दिशा में ला रहा हूं। ये कई तरह के नामों से जाते हैं, लेकिन मैं उन्हें थोरैसिक ओपन बुक स्ट्रेच कहता हूं क्योंकि लोग इसे याद रखते हैं," ट्रेसी ने कहा। "कल्पना कीजिए कि आपकी दो भुजाएँ एक पुस्तक के आवरण हैं, पुस्तक को खोलें क्योंकि आप अपने ऊपरी हाथ को अपने शरीर पर लाते हैं, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए घूमने दें।

दीवार एन्जिल्स

आपके स्कैपुला के आसपास की मांसपेशियों का उचित रखरखाव एक मजबूत गर्दन बनाए रखने का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। वॉल एन्जिल्स उन मांसपेशियों को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है - विशेष रूप से मध्य ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स और निचला ट्रेपेज़ियस। अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ दीवार को फ्लश करें और आपका सिर भी दीवार को छू रहा है। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर लाएं और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण के जितना हो सके उतना करीब लाएं जो आपको सहज लगे। अपनी उँगलियों के पिछले हिस्से को दीवार पर रखें और अपने हाथों को दीवार के ऊपर खींचे और धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाएँ।

कोबरा व्यायाम

यह एक क्लासिक योग चाल है जो गहरी गर्दन फ्लेक्सर्स के साथ-साथ गर्भाशय ग्रीवा के विस्तारकों के रूप में संदर्भित क्षेत्रों में सामान्य हानि को संबोधित करती है। इसके सबसे बुनियादी स्तर पर, आप अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी कोहनियों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर रखते हैं और धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर लाते हैं। "अपने शरीर को केले के छिलके के रूप में कल्पना करें क्योंकि आप अपने शरीर को फर्श से 'छीलते' हैं। जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हैं, धीरे-धीरे जाएं और जहां तक ​​आपके लिए आरामदायक हो, जाएं। जैसे ही आप अपने शरीर को वापस नीचे करते हैं, धीरे-धीरे आगे बढ़ें, ”ट्रेसी ने लिखा।

डोर फ्रेमिंग एक्सरसाइज

ट्रेसी ने गर्दन के गहरे फ्लेक्सर्स के साथ-साथ सर्वाइकल एक्सटेंसर में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक और व्यायाम का सुझाव दिया, जिसका नाम उन्होंने खुद रखा: डोर फ्रेमिंग एक्सरसाइज। सीधे खड़े होना शुरू करें और कल्पना करें कि "आप अपनी हथेलियों से एक साथ शुरुआत कर रहे हैं और अपनी बाहों को इस काल्पनिक द्वार तक उठा रहे हैं या चौखट आपकी हथेलियों को चौखट तक लाती है और फिर ऊपर की ओर खिसकती है और फिर इस काल्पनिक चौखट के किनारे, ”ट्रेसी ने कहा।