अगर लगभग दो साल की महामारी ने एक सेट दिया है आदमी के स्तन, तो रोकथाम का समय बहुत समय बीत चुका है। आपको जिस चीज की जरूरत है, वह है उंगली उठाना या निंदा करना; आपको अपने नए स्तनों को जलाने और उन पुरुषों के स्तन खोने के लिए एक नो-फ्रिल्स, असफल-सबूत योजना की आवश्यकता है तेज़. खैर, यहां कुछ अच्छी खबरें हैं: आपके वर्तमान कप के आकार के बावजूद, कुछ सावधानी से निर्देशित अभ्यास - क्या हम "मैन बूब वर्कआउट" कहेंगे - कुछ व्यावहारिक सलाह के साथ आप सही दिशा में आगे बढ़ेंगे दिशा। तो अगर आप बोली लगाने के लिए तैयार हैं विदाई आपके डेकोलेटेज में, हमारी चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका आपको वहां पहुंचाएगी।
चेस्ट वर्कआउट की समस्या
यह रही बात: पुरुष स्तन रखने के लिए आपको अधिक वजन या आकार से बाहर होने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आप काफी फिट हो सकते हैं और फिर भी पुरुष स्तन (बुरी खबर) की एक अच्छी जोड़ी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन यह पता लगाना कि पुरुषों के स्तनों से तेजी से कैसे छुटकारा पाया जाए, वास्तव में काफी सरल (अच्छी खबर) है।
यहाँ पतला है: कई छाती और ऊपरी छाती कसरत अपने तीन छाती मांसपेशी समूहों को एक इकाई के रूप में काम करें क्योंकि आपकी मध्य और निचली छाती की मांसपेशियां होती हैं स्वाभाविक रूप से मजबूत, इसलिए छाती के दौरान मध्य और निचली छाती की मांसपेशियों के लिए अधिक क्षतिपूर्ति करना आसान है कसरत करना। दूसरे शब्दों में, पुरुषों के स्तन से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम - जो उनसे जल्दी और अच्छे से छुटकारा पाते हैं - एक अच्छे ऊपरी छाती कसरत में पाए जा सकते हैं।
व्यायाम जो आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियों को अलग करते हैं (जिन्हें आपके पेक्टोरलिस मेजर के क्लैविक्युलर हेड के रूप में भी जाना जाता है), उन्हें ताकत और आकार में निर्माण करके आपको वास्तव में पॉप देने के लिए। ऐसा करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने सामान्य छाती के व्यायाम को 25 से 45 डिग्री के झुकाव पर करें। (45 डिग्री से ऊपर जाने से आपकी डेल्टॉइड मांसपेशियां आपके पेक्स से अधिक संलग्न होंगी।)
यहाँ पाँच व्यायाम सप्ताह में दो बार करें, या तो अपने सामान्य वज़न के भाग के रूप में या एक के बाद करें त्वरित कार्डियो सत्र। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन से थोड़ा भारी वजन चुनें - वजन आप 10-12 के अधिक मानक तीन सेटों के विपरीत, 6-8 प्रतिनिधि के दो सेट कर सकते हैं।
अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 1: डंबेल प्रेस को इनलाइन करें
वापस 35-45 डिग्री झुकी हुई बेंच पर बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और हाथों को अपनी छाती पर रखें। श्वास लें, फिर ऊपर उठते ही साँस छोड़ें डम्बल अपनी छाती के ऊपर, हाथ सीधे। श्वास लें और अपनी छाती के नीचे करें।
अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 2: लो केबल क्रॉसओवर
अपने केबल पुली को टखने या पिंडली की ऊंचाई पर सेट करें। अपने दाहिने हाथ में एक चरखी पकड़े हुए। मशीन से तीन से चार फीट की दूरी पर कदम रखें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ और हाथ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने एक विकर्ण विमान पर उठाएं, जिससे यह आपके शरीर के मध्य भाग को आपकी बाईं ओर छाती की ऊंचाई तक पार कर सके। धीरे-धीरे अपनी बांह को तब तक छोड़ें जब तक वह आपकी दाईं ओर न हो। बाईं ओर दोहराएं।
अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 3: रिवर्स ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस
वापस 35-45 डिग्री झुकी हुई बेंच पर बैठ जाएं। छाती की ऊंचाई पर एक बारबेल को पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियां कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी छाती का सामना कर रही हों। सुनिश्चित करें कि सुरक्षा के लिए आपके अंगूठे बार के चारों ओर झुके हुए हैं। साँस छोड़ें और बार को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएँ, बाहें सीधी और हथेलियाँ "आगे" (अपने सिर की ओर)। श्वास लें और बारबेल को अपनी छाती तक नीचे करें।
अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 4: लैंडमाइन चेस्ट प्रेस
4-6 प्रेस के दो सेटों के लिए भारित बार का उपयोग करें। यदि आपके जिम में एक सुरक्षा बॉक्स है, तो सुरक्षित उत्तोलन के लिए बार के दूर के छोर को उसमें रखें। यदि आपके पास बॉक्स नहीं है, तो जिम के फर्श के एक कोने में दूर के छोर को रखें या इसे रखने के लिए किसी अन्य सुरक्षित पच्चर को रखें। कुछ दूरी पर खड़े होकर शुरुआत करें, जब आपकी कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई हो तो बार का नजदीकी सिरा आपके कंधों को छुए। दोनों हाथों को बार के चारों ओर पास के सिरे पर लपेटें, एक दूसरे के ऊपर। थोड़ा आगे झुकें ताकि बार आसानी से आपके वजन का समर्थन कर सके। हाथों को हवा में तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। वापस नीचे।
अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 5: डंबल फ्लाई को इनलाइन करें
लगभग 30 डिग्री झुकी हुई बेंच पर वापस बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर, बाजुओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ देते हुए, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, भुजाओं को बाहर की ओर छोड़ें (उन्हें नीचे की ओर न बहने दें)। अपनी छाती पर खिंचाव महसूस करते हुए पांच काउंट तक रुकें। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें और बाजुओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं।
अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 6: हाई-ग्रिप मशीन चेस्ट फ्लाईस
मक्खियों के अपने अगले सेट को नीचे ले जाएं। इन मशीन फ्लाई के लिए, अपनी पकड़ को हैंडल के ऊपर ले जाएं और, डंबल फ्लाई के समान, पांच गिनती के लिए पकड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।
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