क्या आंतरायिक उपवास काम करता है?

जब पोषण और आहार की बात आती है, तो हम सभी शॉर्ट-कट की तलाश में रहते हैं। उनमें से बहुत से की ओर ले जाते हैं यो-यो डाइटिंग, लाभ के बिना योजनाएँ, और बहुत सारे महंगे कसरत उपकरण या सदस्यता, अप्रयुक्त हो गए। तो आंतरायिक उपवास, तेजी से बढ़ते आहार प्रवृत्तियों में से एक अब इस दुनिया में कहां फिट बैठता है? यह कोई सनक नहीं है। विज्ञान आशाजनक है, इसका इतिहास लंबा है, और जब धैर्य और विचारशीलता से निपटा जाता है, तो यह वास्तव में वसा जला सकता है, वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। बेशक, बलिदान होंगे। यहां बताया गया है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कैसे निपटा जाए और क्या उम्मीद की जाए।

आंतरायिक उपवास के लाभ

ए अध्ययन न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में पिछले दिसंबर में प्रकाशित इस अभ्यास पर दशकों के शोध का सारांश दिया गया जिसमें पाया गया कि आंतरायिक उपवास से वजन कम होता है और रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, अस्थमा के लक्षण और कार्डियोमेटाबोलिक के जोखिम में सुधार होता है रोग। कम निश्चित प्रमाण, उदाहरण के लिए, नैदानिक ​​परीक्षण, सुझाव देते हैं कि उपवास टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकता है, सुधार कर सकता है ऊतक क्षति को कम करके सर्जिकल परिणाम, अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग की शुरुआत में देरी, मल्टीपल स्केलेरोसिस के लक्षणों को कम करना, और छेड़छाड़ करना ट्यूमर की वृद्धि। जानवरों के अध्ययन में तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार, ट्यूमर के विकास को कम करने, लक्षणों को कम करने के लिए आंतरायिक उपवास पाया गया है

मल्टीपल स्केलेरोसिस, और मस्तिष्क की चोट के बाद संज्ञानात्मक लक्षणों को कम करता है।

तो यह कैसे काम करता है? जब हम नियमित रूप से खाते हैं, तो शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर निर्भर करता है, जो कार्बोहाइड्रेट में पाई जाने वाली एक साधारण चीनी है। जब हम उपवास करते हैं, तो ग्लूकोज के भंडार समाप्त हो जाते हैं, जिससे शरीर ऊर्जा के लिए ट्राइग्लिसराइड्स, एक प्रकार की वसा की ओर रुख करता है। “हर बार जब आप खाते हैं तो आप लीवर में ग्लूकोज के भंडार को भर देते हैं।"डॉ मार्क मैटसन कहते हैं, जॉन्स हॉपकिन्स विश्वविद्यालय में न्यूरोसाइंस के प्रोफेसर और एनईजेएम अध्ययन के लेखक। इस स्विच को ना खाने में करीब 10 से 12 घंटे का समय लगता है। उसके बाद हर घंटे के दौरान, वसा कीटोन बॉडी में टूट जाती है, जो मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करती है। इस चयापचय स्विच के कई प्रभाव हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

मैटसन का कहना है कि अधिकांश कैंसर कोशिकाएं ग्लूकोज पर निर्भर करती हैं, इसलिए शरीर को कीटोन्स पर निर्भर करने से कैंसर कोशिकाओं को ऊर्जा से वंचित किया जा सकता है और ट्यूमर के विकास को रोक सकता है। वर्तमान में रोगियों में आंतरायिक उपवास के नैदानिक ​​परीक्षण चल रहे हैं स्तन, डिम्बग्रंथि, प्रोस्टेट, एंडोमेट्रियल, मस्तिष्क और कोलोरेक्टल कैंसर। और जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि उपवास ट्यूमर के विकास को कम कर सकता है और तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में सुधार करें, जो मैटसन कहते हैं कि यह विश्वास करने का कारण प्रदान करता है कि यह हो सकता है कीमोथेरेपी और विकिरण के दुष्प्रभावों में सुधार, जो दोनों के लिए अत्यधिक तनावपूर्ण हैं तन।

चूहों पर मैटसन के शोध में, उपवास ने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय किया, जो लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के विपरीत था। यह रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम पर आंतरायिक उपवास के सकारात्मक प्रभावों की व्याख्या करता है। पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र हृदय गति को धीमा कर देता है और एरोबिक व्यायाम के समान रक्तचाप को कम करता है, मैटसन कहते हैं। आंतरायिक उपवास भी चूहे के न्यूरॉन्स की रक्षा करता प्रतीत होता है (विशेष कोशिकाएं जो संचारित करती हैं मस्तिष्क में जानकारी) उम्र बढ़ने से, जिससे अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग का खतरा कम हो गया, और आघात।

भविष्य में, कुछ प्रकार के मधुमेह के इलाज के लिए आंतरायिक उपवास का भी उपयोग किया जा सकता है। उभरते हुए सबूत बताते हैं कि यह इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करता है, हार्मोन जो नियंत्रित करता है कि रक्त प्रवाह में कितना ग्लूकोज है। जब शरीर इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होता है, तो वह भोजन को संसाधित कर सकता है और रक्त से चीनी को जल्दी से बाहर निकाल सकता है, डॉ। फ़ेलिशिया स्टैगर, अलबामा विश्वविद्यालय में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोस्टडॉक्टरल रिसर्च फेलो बर्मिंघम। जब यह इंसुलिन के प्रति संवेदनशील हो जाता है, तो रक्त शर्करा उच्च रहता है, जो आंखों और गुर्दे के साथ समस्या पैदा कर सकता है और टाइप टू मधुमेह का कारण बन सकता है। में एक अध्ययन प्रीडायबिटीज वाले पुरुषों में, सामान्य रूप से उतनी ही कैलोरी खाने लेकिन भोजन को छह घंटे की खिड़की तक सीमित रखने से, दिन की शुरुआत में, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई और रक्तचाप में कमी आई और ऑक्सीडेटिव तनाव - एक प्रकार की सूजन जो मुक्त कणों और एंटीऑक्सिडेंट के बीच असंतुलन के कारण होती है, जिससे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, पार्किंसंस, अल्जाइमर और कैंसर।

पहले का भोजन क्यों मदद करेगा? स्टैगर का कहना है कि यह सब सर्कैडियन रिदम या स्लीप वेक साइकल के बारे में है। सुबह हम अधिक इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होते हैं, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। वह सर्कैडियन लय को एक प्रत्याशित प्रणाली के रूप में वर्णित करती है। आपका शरीर इसे हल्का होने का अनुमान लगाता है, और दिन की तैयारी के लिए सुबह अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, और रात में नींद की प्रत्याशा में इसे कम करता है। “उन दिन के उजाले घंटों के साथ संरेखण में भोजन करना वास्तव में शरीर की घड़ी के साथ मस्तिष्क की घड़ी को संरेखित करता है, ”स्टेगर कहते हैं।

आंतरायिक उपवास कैसे लागू करें

दूसरे अध्ययन में उपवास की अवधि गंभीर थी - प्रतिभागियों ने अपना सारा भोजन छह घंटे की खिड़की के भीतर खा लिया, दोपहर 3 बजे से पहले रात का खाना खत्म कर लिया। लेकिन स्टैगर का कहना है कि यह उतना नाटकीय नहीं होना चाहिए। “आम तौर पर हम जानते हैं कि किसी के सामान्य खाने के पैटर्न को कम करना, इसलिए यदि कोई सामान्य रूप से 12 घंटे की अवधि में खाता है, तो इसे 10 घंटे की अवधि में कम करने से शायद कुछ लाभ मिलेगा। मुझे लगता है कि उपवास की अवधि से अधिक उपवास का समय है, ”स्टेगर कहते हैं। शुरू करने के लिए, वह बस थोड़ी देर पहले रात के खाने को आगे बढ़ाने की सलाह देती है।

इस तरह खाने के कुछ हफ्तों के बाद, शुरुआती समय में प्रतिबंधित खिला अध्ययन में प्रतिभागियों ने रात में अपनी भूख खो दी, इसलिए यह संभावना है कि शुरुआती 2-4 सप्ताह के कूबड़ को खत्म करने के बाद, इंटरमिटेंट फास्टिंग को बनाए रखना अपेक्षाकृत आसान हो सकता है। लेकिन उन लोगों के लिए जो खाने के बिना लंबे समय तक रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, व्यायाम उस चयापचय स्विच के होने में लगने वाले समय को तेज करने में मदद कर सकता है। "[व्यायाम] जिगर ऊर्जा भंडार की कमी और वसा में स्विचिंग में तेजी लाएगा, "मैटसन कहते हैं। जबकि कई लोगों को नाश्ता छोड़कर छोटी खाने की खिड़की से चिपके रहना सबसे आसान लगता है, स्टैगर कहते हैं कि पूरे दिन इंतजार करना पड़ता है खाने और फिर रात के खाने में खाना उतना फायदेमंद नहीं होगा, क्योंकि आप पहले की तुलना में अलग तरह से खाएंगे। दिन।

यदि आप बिना बदले वजन कम करने में मदद करने के लिए रुक-रुक कर उपवास करना चाहते हैं क्या आप खाते हैं, आपको पता होना चाहिए कि यह इतना आसान नहीं है। एनईजेएम अध्ययन कहता है कि छह अल्पकालिक अध्ययनों की साहित्य समीक्षा का हवाला देते हुए, आंतरायिक उपवास एक वजन घटाने की विधि है जो डाइटिंग के रूप में प्रभावी है। ये अध्ययन वैकल्पिक दिन आंतरायिक उपवास पर निर्भर था, जिसमें प्रतिभागी प्रत्येक सप्ताह केवल कुछ सौ कैलोरी खाकर कुछ दिन जाते थे। यह समझ में आता है कि पूरे दिन के भोजन को काटने से वजन कम होगा। लेकिन शोधकर्ताओं ने नोट किया कि इस प्रकार के खाने के पैटर्न "अच्छी तरह से सहन नहीं किए गए थे।" 

प्रारंभिक समय प्रतिबंधित भोजन, दूसरे अध्ययन का विषय था कि आंतरायिक उपवास का प्रकार, में कौन से विषय प्रत्येक दिन छह घंटे की अवधि में अपना सारा भोजन खाते हैं, इससे वजन कम नहीं हुआ, हालांकि वह था डिजाईन। प्रतिभागियों ने कहा कि इतने कम समय के भीतर अपने सभी नियमित भोजन खाना रात में न खाने की तुलना में कठिन था, इसलिए इस तरह के व्यवहार को प्रयोगशाला सेटिंग से दोहराया नहीं जा सकता है। किसी भी तरह, अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि "यह वास्तव में वजन घटाने की विधि नहीं है," स्टीगर कहते हैं, यह देखते हुए कि जो लोग IF पर अपना वजन कम करते हैं, उनके शरीर के वजन का लगभग 1 से 2 प्रतिशत अधिक होता है। "मैं इसे उन लोगों के लिए एक बैकअप के रूप में संदर्भित करता हूं जो वास्तव में अपने आहार में कोई अन्य बदलाव करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं," स्टैगर कहते हैं।

अन्य स्वस्थ लेकिन कठिन आदतों की तरह, आंतरायिक उपवास का प्रभाव केवल तब तक काम करता है जब तक आप इसे करते हैं। जबकि लाभ केवल 2-4 सप्ताह में देखा जा सकता है, वे उपवास बंद करने के बाद उतनी ही तेज़ी से उलट जाते हैं। "मैंटी की तरह की घटती रिटर्न चीज, "मैटसन कहते हैं, इसकी तुलना व्यायाम से करते हैं। यद्यपि आप किसी भी लम्बाई के रुक-रुक कर उपवास से लाभान्वित हुए होंगे, जब आप सामान्य भोजन पर वापस जाएंगे तो लाभ कायम नहीं रहेगा। यदि आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इसे उसी तरह पुनः प्राप्त करेंगे जैसे आप किसी अन्य आहार से बाहर निकलने के बाद करेंगे, स्टैगर कहते हैं। इसलिए मैंयदि आप कुछ पाउंड खोने के लिए उपवास का उपयोग करते हैं और फिर रुक जाते हैं, तो वजन कम करना क्रैश डाइट करने और फिर अपने सामान्य खाने के पैटर्न को फिर से शुरू करने से ज्यादा टिकाऊ नहीं होगा।

इसके अलावा, आंतरायिक उपवास के प्रभाव उन लोगों की तुलना में कम होते हैं जिन्हें आप महत्वपूर्ण वजन घटाने के साथ देखेंगे। और यह स्वस्थ खाने की आदतों के लिए भी खड़ा नहीं हो सकता है। “अगर कोई वास्तव में खराब खा रहा है, तो उन्हें शायद उस समय के विपरीत क्या लक्षित करना चाहिए, " स्टैगर कहते हैं। बच्चों, बुजुर्गों, गर्भवती महिलाओं और जिन लोगों को पेशाब और मल त्याग की समस्या हो, उन्हें रुक-रुक कर उपवास नहीं करना चाहिए। सामान्य तौर पर, अपने भोजन को कम समय सीमा तक सीमित रखने से लगता है कि पूरे दिन चरने पर कुछ लाभ होते हैं। लेकिन संतुलित, विविध आहार के लिए कुछ भी विकल्प नहीं है।