पिछले दो वर्षों में 40% से अधिक अमेरिकियों ने वजन बढ़ाया है, पुरुषों के लिए औसत वजन 37 पाउंड के बराबर है, एक के अनुसार 2021 सर्वेक्षण अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा। महामारी को दोष दें। शराब की खपत में वृद्धि, नींद में कमी और तनाव के ढेर के साथ - इतना तनाव - हममें से कई लोगों का वजन थोड़ा बढ़ गया। हममें से उन लोगों के लिए जिन्होंने थोड़ा बहुत, एक ध्यान देने योग्य राशि, एक अतिरिक्त टायर, या एक दोहरे अंक की वृद्धि दी है, यह तथ्यों का सामना करने का समय है: आपका जीवन लाइन पर हो सकता है। समुद्र तट निकायों के सपने को भूल जाओ, आपको अपने दिल की चिंता करने की ज़रूरत है।
बहुत अधिक वजन बढ़ना रक्त में उच्च ट्रोपोनिन के स्तर के साथ दृढ़ता से सहसंबद्ध है - मूल रूप से, आपके हृदय की मांसपेशियों के छोटे-छोटे टुकड़े तैरते हुए, हमें बता रहे हैं कि नुकसान हो रहा है। अर्थ? एक छह-फुट, 225-पाउंड वाले व्यक्ति में 6-फुट, 188-पाउंड की तुलना में दिल की विफलता विकसित होने की संभावना 32% अधिक होती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित अध्ययन. कोई आश्चर्य नहीं पुरुषों का नंबर 1 हत्यारा अमेरिका में हृदय रोग है। जैसे, वजन बढ़ना, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, नंबर 1 चीज है जो स्वास्थ्य चाहने वाले कली में डुबकी लगाना चाहेंगे।
यह हमें कुछ अच्छी ख़बरों की ओर ले जाता है: Your महामारी का वजन बढ़ना अलग है लंबे समय तक वजन बढ़ने की तुलना में। पिछले 18 महीनों के दौरान आपने जो वजन बढ़ाया है, वह जीवन भर की आदतों या चयापचय परिवर्तन की तुलना में परिस्थितियों का अधिक परिणाम है। सही चाल के साथ, यह तेजी से उतरेगा - और इसके दूर रहने की अधिक संभावना है। आपको बस आहार में थोड़ा अनुशासन, व्यायाम में प्रयास और पदार्थ पर मन को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। चलो इसे करते हैं।
पहले खाओ।
वजन घटाने की शुरुआत डाइट से होती है। अवधि, कहानी का अंत (क्षमा करें, फिटनेस पागल!) इसका मतलब है कि हमें इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि हम क्या खाते हैं - और कब खाते हैं। रुक - रुक कर उपवास पागल लग सकता है, लेकिन प्रवृत्ति की चरम सीमा में मत फंसो। उपवास एक ऐसी चीज है जिसे हम सभी करते हैं - और अध्ययनों से पता चलता है कि इसका उपयोग अच्छे के लिए किया जा सकता है। एक अध्ययन पूर्व-मधुमेह वाले लोगों ने पाया कि जो लोग अपना रात का खाना एक घंटे पहले ले गए थे, इसलिए उन्होंने अपना सारा भोजन छह घंटे में खा लिया खिड़की, कम रक्तचाप, बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, और उनके शरीर में सूजन कम हो गई (और हाँ, वे हार गए वजन)। इसलिए रात के खाने से लेकर नाश्ते तक का समय निर्धारित करें और आपको लाभ दिखाई देने चाहिए। कभी-कभी, आप जो खाते हैं उसे बदलने के बारे में नहीं है, बल्कि जब आप इसे खाते हैं।
कभी-कभी वर्कआउट छोड़ना कोई बड़ी बात नहीं है। लेकिन अगर बच्चा बीमार हो गया या आपका साथी यात्रा कर रहा है या काम भारी है या महामारी फिर से फैल रही है, तो हो सकता है कि आप अपनी योजना से अधिक चूक गए हों। ऐसा होने जा रहा है। लेकिन जब आप इसमें वापस आते हैं, तो वहीं से शुरू न करें जहां आपने छोड़ा था या आप घायल हो जाएंगे, कहते हैं शॉन जेनकिंस, न्यूयॉर्क शहर में टोन हाउस में वरिष्ठ प्रशिक्षक प्रबंधक। "अपने कार्यक्रम में एक सप्ताह के लिए वापस स्केल करें जो कि 60% से 65% अधिकतम होगा," वे कहते हैं। "यदि आप एक निश्चित मशीन पर 100 पाउंड तक प्राप्त करते हैं, तो वापस स्वाइप करें जहां आप 60 पाउंड पर कर रहे थे और इसे अपने बेंचमार्क के रूप में पुनः आरंभ करने के लिए उपयोग करें।"
कार्डियो के लिए (थोड़ा) समय बनाएं।
यदि वजन घटाना आपका नंबर 1 लक्ष्य है, तो कार्डियो को मिश्रण में होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण समग्र फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके हृदय गति के साथ बिताए गए मिनट अधिकतम 85% या उससे अधिक है जो वास्तव में मायने रखता है। इन 15 मिनट का HIIT सत्र आपको वहां पहुंचा सकता है।
डाइट और एक्सरसाइज के बीच में डाइट चुनें।
अनुस्मारक: चीनी, नमक और संतृप्त वसा में उच्च आहार सप्ताह के किसी भी दिन एक अच्छी कसरत दिनचर्या को कमजोर कर देगा। यह अक्सर किसी के लिए एक नुकसान होता है जो अपनी कसरत की तीव्रता या समय को बढ़ाता है - केवल कैलोरी की बढ़ी हुई आवश्यकता को खिलाकर इसे पूर्ववत करने के लिए, कहते हैं, फ्राइज़, बर्गर और शेक। और जबकि वजन घटाने के लिए कोई शॉर्टकट नहीं हैं, कैलोरी कम करना शायद जरूरी है। में एक 1,700 से अधिक लोगों के गतिविधि पैटर्न की समीक्षा, वैज्ञानिकों ने पाया कि व्यायाम से ऊर्जा व्यय लोगों के अनुमान से काफी कम था, जिससे व्यायाम से वजन कम करना कठिन हो गया।
लेकिन चरम मत जाओ।
जब आप कैलोरी की संख्या में भारी कटौती आप एक दिन में खाते हैं, आपका शरीर बाहर निकल जाता है और कहता है, ठीक है, मैं एक दिन में बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या में भी भारी कटौती करने जा रहा हूँ. ऐसा इसलिए है क्योंकि यह ऊर्जा में इस अचानक गिरावट को एक संकेत के रूप में देखता है कि क्षितिज पर अकाल है, और यह एक मेगा-ऊर्जा-बचत पैटर्न में चला जाता है, इसलिए यह ईंधन से बाहर नहीं चलेगा। (अपने स्मार्टफोन को बैटरी-बचत मोड में चित्रित करें।) बेहतर तरीका: सामान्य से प्रत्येक दिन 300 से 500 कम कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखें और उचित मूल्य के लिए 300 से 500 अधिक जलाएं। सप्ताह में दो पाउंड वजन घटाना. धीमा और स्थिर इस दौड़ को जीतता है।
एक बार में पांच प्रमुख मांसपेशियों का काम करें।
तथ्य: आप अपना आहार बदले बिना अपना पेट नहीं खो सकते हैं, लेकिन आपकी सभी पांच मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं (यह आपका रेक्टस है) एब्डोमिनिस, इरेक्टर स्पाइना, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, ओब्लिक और मल्टीफिडी) मिडसेक्शन टोन में सुधार करेगा - और आपको बेहतर पोस्चर देगा गाड़ी की डिक्की। निम्नलिखित तीन चालों से शुरू करें - और इसे और अधिक के साथ जोड़ें यहां.
- मृत बग
यह क्या काम करता है: अनुप्रस्थ उदर और बहुमूत्र मांसपेशियां
यह कैसे करना है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श से 90 डिग्री ऊपर उठे हों। दोनों हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं और अपने दाहिने पैर को तब तक फैलाएं जब तक कि वह सीधा न हो जाए और आपका दाहिना पैर फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए; उसी समय, अपने बाएँ हाथ को सीधे अपने सिर के पीछे तक पहुँचाएँ जब तक कि आपका बायाँ हाथ लगभग फर्श को न छू ले। सांस छोड़ते हुए दोनों हाथ और पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्षों को स्विच करें और एक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
- रिवर्स हाइक
यह क्या काम करता है: रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइना
यह कैसे करना है: फर्श पर सपाट लेट जाएं। अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से मोड़ें। अपने पैरों के साथ तब तक पहुँचते रहें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां आपके सिर के पीछे की मंजिल को न छू लें। एक टाइमर शुरू करें और पैरों को सीधा रखते हुए, एक धीमी और स्थिर चाल में अपने शरीर को वापस प्रवण स्थिति में लाने के लिए 60 सेकंड का समय लें।
- केटलबेल चित्र 8
यह क्या काम करता है: पेक्स, ट्रैप, और तिरछा
यह कैसे करना है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने सामने दोनों हाथों से मध्यम वजन की केटलबेल पकड़ें। अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने सामने केटलबेल को एक आकृति 8 के आकार में स्विंग करना शुरू करें, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने धड़ को मोड़ने दें। 10 बड़ी आकृति 8 बनाएं, फिर दूसरे 10 के लिए दिशा को उलट दें।
घड़ी खाओ।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए - नमक, चीनी, संतृप्त वसा, आप सभी - लेकिन भागों के बारे में क्या? इनका पता लगाने के लिए, अपनी खाने की थाली को घड़ी की तरह देखें। 12 से 3 बजे तक होना चाहिए आपका प्रोटीन (चिकन, मछली, बीन्स, या लाल मांस); 3 से 6 बजे चावल, आलू और पास्ता जाते हैं। आपकी प्लेट का दूसरा आधा (जैसे, 6 से 12 बजे) फलों और सब्जियों से भरा होना चाहिए: सलाद, ब्रोकोली, हरी बीन्स, एक सेब, आपको चित्र मिलता है।
ध्यान करो।
अपने तनाव को नियंत्रण में रखने के लिए अपने दिमाग का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, और तनाव आपकी बढ़ती कमर में योगदान देता है एक की अपेक्षा अनेक तरह से। शुरुआत के लिए, तनाव आपके शरीर को हार्मोन कोर्टिसोल छोड़ने का कारण बनता है। "कोर्टिसोल भूख बढ़ाता है, और यदि यह पुराना है, तो यह आपके माइक्रोबायोटा को प्रभावित करेगा और आपके शरीर को लालसा में बदल देगा अधिक चीनी युक्त भोजन, ”सु-नुई एस्कोबार, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन के प्रवक्ता और कहते हैं। डायटेटिक्स। हर रात (या सुबह) 10 से 20 मिनट बस बैठने के लिए अलग रखें और साँस लेना.
उस तनाव को नियंत्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।
कोर्टिसोल आपके चयापचय को विनियमित करने में एक भूमिका निभाता है, जिसका अर्थ है कि जितना अधिक यह आपके शरीर के माध्यम से पंप करता है, उतना ही धीमा आपका शरीर ईंधन के लिए भोजन का उपयोग करता है। "बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर से शरीर के लिए वजन कम करना और पेट की चर्बी को बढ़ावा देना बहुत मुश्किल हो जाता है," कहते हैं माइकल रॉबिन्सन, एक प्राकृतिक चिकित्सक और प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ। रॉबिन्सन सुझाव देते हैं जर्नल रखना जहां आप हर रात सोने से पहले ब्रेन डंप कर सकते हैं - आपको तनाव देने वाली चीजों और कल की टू-डू सूची में चीजों को लिखना, ताकि आप थोड़ा बेहतर सो सकें (रोते हुए बच्चे को दें या लें)।
अपने आप को एक सुपरसेट बनाएं।
जिम में अपने हिरन के लिए और अधिक धमाका करना चाहते हैं? “सुपरसेट वर्कआउट उन लोगों के लिए हैं जो पूरे दिन जिम में नहीं बैठना चाहते हैं," जेनकिंस कहते हैं। "मैं काम पूरा करने का एक बड़ा समर्थक हूं - और यह सुपरसेट के बिंदुओं में से एक है।" सर्वोत्तम परिणामों के लिए विरोधी मांसपेशी समूहों के काम करने वाली चालों के साथ अभ्यासों के एक सेट को जोड़ें।
केले खाओ।
हां, मिठास के ये पीले रंग आपके वजन घटाने की यात्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। अर्थात्, वे ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देना व्यायाम के दौरान और साथ ही एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के अनुसार हाल ही में किए गए अनुसंधान. यह तथ्य इतना मायने क्यों रखता हे? क्योंकि कम ऊर्जा लोगों द्वारा कड़ी मेहनत छोड़ने का नंबर 1 कारण है, और अवांछित पाउंड खोने के लिए कठिन कसरत आवश्यक है। तो अपने केले खाओ।
अपने लाभ के लिए WFH का उपयोग करें।
जबकि सभी आंकड़े बताते हैं कि घर से काम करना बड़े पैमाने पर बढ़ती संख्या में योगदान दे रहा है, आप इसे बदल सकते हैं एक प्रमुख फिटनेस पर्क, कहते हैं डेमियन जॉयनेर, सैन डिएगो में एक एसीई-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। "जब आप घर पर काम कर रहे होते हैं तो एकमात्र आवागमन बिस्तर से उठना और उस कमरे में चलना है जहाँ आप व्यायाम करना चाहते हैं," वे कहते हैं। इसके अलावा, "आपके पास संगीत है जिसका आप आनंद लेते हैं, साथ ही साथ शॉवर और बाथरूम आपके कसरत से दूर हैं।" दूसरे शब्दों में, कोई प्रभावशाली बहाना नहीं। इसके पीछे जाओ।
वॉलस्टैंड पुशअप करें।
पारंपरिक चाल पर इस बदलाव ने आप अपने पैरों को एक दीवार से ऊपर पार्क कर रहे हैं और एक झुकाव पर पुशअप कर रहे हैं। कारण आपको चाहिए: एक अध्ययन के अनुसार, छह सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार सिर्फ 11 मिनट के बॉडीवेट व्यायाम से आपके हृदय की फिटनेस में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. प्रयत्न ये अन्य बॉडीवेट मूव्स, बहुत।
अपने क्रंच को अपग्रेड करें।
अपने खाने की आदतों को सफलतापूर्वक बदलने के लिए, चिप्स को न छोड़ें - इसके बजाय कुरकुरे ताज़ी गाजर और खीरे के लिए उन्हें स्वैप करें। नंबर 1 गलती समाधान-निर्माता करते हैं शोध से पता चलता है कि किसी अन्य व्यवहार के साथ इसे बदलने के बजाय अपनी बुरी आदत से बच रहे हैं।
अपने उद्देश्य के लिए प्रतिदिन 20 मिनट समर्पित करें।
न्यू यॉर्क शहर में एक निजी प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं, "सही चाल के साथ," आप जिम में पूरे एक घंटे में बहुत से लोगों की तुलना में 20 मिनट में अधिक कैलोरी जला सकते हैं। वे चालें क्या हो सकती हैं? बॉक्स जंप, burpees, पर्वतारोही, और बहुत कुछ। कठिन, हाँ। लेकिन जल्दी भी।
अधिक खिंचाव।
नहीं, स्ट्रेचिंग से सीधे तौर पर आपका वजन कम नहीं होगा। लेकिन पूरे दिन आपके कंप्यूटर के सामने हंक करने से तंग शरीर जब आप जाते हैं तो चोट के लिए एक प्रमुख शरीर होता है व्यायाम करने के लिए - और एक घायल शरीर वह है जो कैलोरी को उस तरह से नहीं जलाएगा जिसकी आपको आवश्यकता है ताकि अतिरिक्त को बहाया जा सके थका देना। उस तर्क से, आपको चाहिए इन चालों का प्रयास करें, अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लचीला बनाए रखने के लिए योग से उधार लिया गया कोबरा पोज़ भी शामिल है।
क्रॉसफिट पर विचार करें।
इन 10 क्रॉसफ़िट से प्रेरित कसरत सुपर-शॉर्ट, एक्स्ट्रा-हार्ड हैं, और आप उन्हें घर पर बिना किसी फैंसी उपकरण के कर सकते हैं। माउंटेन क्लाइंबर्स, वॉल-सिट्स और स्क्वाट जंप जैसे मूव्स मेजर मसल्स के निर्माण के दौरान कैलोरी को जलाएंगे।
ड्रॉप और स्क्वाट।
कार्यात्मक फिटनेस एक प्रवृत्ति है जो धीमा होने का कोई संकेत नहीं दिखाती है - और यह क्यों होगा, यह देखते हुए कि यह आपके दिन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करने वाले आंदोलनों को मजबूत करते हुए कैलोरी को कितनी आसानी से भस्म कर देता है? दो जो काम पूरा करते हैं: पुश-अप्स और वेटेड स्क्वैट्स। घर पर डम्बल नहीं? जॉयनेर कहते हैं, "उरोस्थि की ऊंचाई पर पानी का पूरा गैलन रखते हुए स्क्वाट करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।" (इसे कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक गैलन जग रखें, कोहनियों को मोड़ें, और हाथों को पूरी चाल के दौरान छाती की ऊंचाई पर रखें।)
बच्चों को शामिल करें।
एक परिवार जो एक साथ पसीना बहाता है, एक साथ रहता है। अगर आपके बच्चों के जीवन में भी महामारी आलस्य आ गया है, उन्हें शामिल करें आपके अगले पसीने के सत्र में। "मेरे बच्चों और सभी बच्चों के साथ एक मज़ेदार बात यह है कि वे हमेशा देख रहे हैं," कहते हैं रिच फ्रोनिंग जूनियर, कई क्रॉसफ़िट गेम्स चैंपियनशिप के विजेता। "वे मुझे काम करते हुए देखते हैं और इसे भी आजमाना चाहते हैं। अगर मैं हैंडस्टैंड वॉक या पुश-अप करता हूं, तो वे हैंडस्टैंड या पुश-अप्स करने की कोशिश करते हैं। मेरी बेटी रोइंग मशीन और पुल-अप बार पर कूदती है। मुझे देखकर ही वे इसका महत्व समझ जाते हैं।"
बादाम पर नाश्ता।
मेवे एक बेहतरीन स्नैक हैं, खासकर चीनी और कार्ब-हैवी बार के स्थान पर। इसलिए यदि आप नाश्ते की तलाश में हैं, तो नट्स के लिए पहुंचें। सुविधाजनक रूप से, यह राशि खनिज मैग्नीशियम के आपके अनुशंसित दैनिक आवंटन का 50% भी प्रदान करती है, जो इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है अपनी ऊर्जा को स्थिर करना आपके चयापचय का समर्थन करते हुए रक्त शर्करा के स्तर के माध्यम से, बिना डाइटिंग के (शाब्दिक) उच्च और निम्न वजन कम करना आसान बनाता है। बस एक दिन में एक मुट्ठी या लगभग एक औंस का लक्ष्य रखें - सभी नट्स की तरह, बादाम कैलोरी से भरपूर होते हैं और आप अपने पेट को भरने के लिए एक पल देना चाहते हैं।
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