जिम मेंबरशिप के बिना मसल्स बनाने के लिए बेस्ट होम डंबल वर्कआउट

फिटनेस इंडस्ट्रियल कॉम्प्लेक्स के बैंड, बैग और मशीनों की निरंतर उन्नति के बावजूद, घर पर सर्वश्रेष्ठ कसरत डम्बल की एक विनम्र जोड़ी के साथ अभी भी हासिल किया जा सकता है। दी, यह क्रॉसफ़िट पुल-अप रैक, पिलेट्स रिफॉर्मर, या एक बिल्कुल-नई स्थिर बाइक के साथ-साथ एक बहुत ही हंसमुख ट्रेनर चिल्ला प्रोत्साहन के रूप में सेक्सी नहीं है। लेकिन प्रत्येक हाथ में वजन के साथ, आप जले - और निर्माण - पर चकित होंगे - जिसके परिणाम कुछ सेटों के बाद होंगे फेफड़े, कर्ल, और बहुत कुछ.

डंबेल वर्कआउट शुरुआती-अनुकूल, कम तकनीक वाले हैं, और लगभग हर दूसरे फिटनेस ट्रेंड की तुलना में अपेक्षाकृत सस्ते हैं। (प्रो टिप: इस्तेमाल की गई जोड़ी के लिए क्रेगलिस्ट या फेसबुक मार्केटप्लेस ब्राउज़ करने का प्रयास करें और और भी बचत करें।) हमारे पसंदीदा डंबेल कसरत केवल 30 मिनट, सप्ताह में दो से तीन दिन के साथ बड़े परिणाम प्राप्त करेंगे। और इससे भी बेहतर, कोई मासिक शुल्क नहीं है।

किसी भी स्ट्रेंथ वर्कआउट की तरह, आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देने के लिए सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ इस रूटीन को करना सबसे अच्छा है। एक बार जब आप बुनियादी चालें सीख लेते हैं, तो अपने शरीर को थोड़ा कठिन काम करने के लिए उन्नत विविधता का प्रयास करें।

सभी मामलों में, आप सबसे ऊपर फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, क्योंकि शरीर की सही स्थिति आपकी मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करती है। दूसरे शब्दों में, आप जटिल अनुक्रमों को गलत तरीके से करने की तुलना में सही फॉर्म के साथ कम प्रतिनिधि और सरल चालें करते हुए मजबूत और फिटर प्राप्त करेंगे।

आरंभ करने के लिए, दो मध्यम-वजन वाले डम्बल लें, अपने लिविंग रूम, बेसमेंट, या गैरेज में कुछ स्पष्ट मंजिल खोजें, और अगले 30 मिनट के लिए लोहे को पंप करने के लिए तैयार हो जाएं। नोट: अधिकांश अभ्यासों के लिए दो या तीन सेट की आवश्यकता होती है। आप सेट के बीच जब तक चाहें आराम कर सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से, आप लगभग 30 सेकंड का लक्ष्य रखेंगे।

डंबेल मूव: फेफड़े

कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, लम्बे खड़े हो जाएँ। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, एक मुड़े हुए दाहिने घुटने के साथ उतरें। अपने आप को फर्श की ओर तब तक कम करें जब तक कि आपका दाहिना पैर एक समकोण न बना ले, पैर के अंगूठे के ऊपर घुटना, और आपका बायाँ घुटना जमीन से ऊपर हो जाए। अपने दाहिने पैर को धक्का दें और खड़े हो जाएं। एक पूर्ण प्रतिनिधि के लिए बाईं ओर दोहराएं। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।

इसे कठिन बनाएं: इन चालों को सीढ़ियों की दो उड़ानों तक ले जाएं, उचित रूप बनाए रखने के लिए हर-दूसरी सीढ़ी पर कदम रखें।

डंबेल मूव: लेइंग चेस्ट प्रेस

कैसे करें: फर्श पर लेट जाएं, घुटने और कोहनी मुड़ी हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल और हाथ आपकी छाती पर हों। डंबल को हवा में तब तक दबाएं जब तक कि बाहें सीधी न हो जाएं और वजन आपके सिर के ऊपर न हो जाए। कोहनी मोड़ें और छोड़ें। 8 प्रतिनिधि, 3 सेट।

इसे कठिन बनाएं: फर्श पर लेटते ही अपने पैरों को सीधा करें। अपनी एड़ियों को जमीन से तीन इंच ऊपर उठाएं। व्यायाम करते समय उन्हें वहीं रखें।

डंबेल मूव: कर्ल्स

कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियाँ आगे की ओर, बाहें सीधे आपकी तरफ। कोहनियों को अपनी तरफ स्थिर रखते हुए, बाजुओं को मोड़ें और फोरआर्म्स को अपने सामने तब तक मोड़ें जब तक कि वज़न आपकी छाती को न छू ले। रिहाई। 10 प्रतिनिधि, 3 सेट।

इसे कठिन बनाएं: एक पैर पर खड़े होकर कर्ल करें, दूसरा पैर एक समकोण में मुड़ा हुआ है, आपके सामने घुटना मुड़ा हुआ है। सेट के साथ वैकल्पिक पैर।

डंबेल मूव: स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस

कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। अपने घुटनों को नरम रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और वज़न को अपनी छाती तक उठाएँ, फिर कोहनियों को सीधा करें और वज़न को आसमान की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों। यह आपकी आरंभिक स्थिति है। कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और वज़न को कंधे की ऊँचाई तक कम करें। बाहों को सीधा करें और वज़न को फिर से छत तक उठाएँ। 8 प्रतिनिधि, 3 सेट।

इसे कठिन बनाएं: सीधे वजन उठाने के बजाय, अपने सिर के ठीक आगे एक स्थान पर विकर्ण करें, जिससे आपके शरीर को स्थिरीकरण के लिए अपने कोर और चोटी को संलग्न करने के लिए मजबूर किया जा सके।

डंबेल मूव: डंबेल फ्लाई

कैसे करें: फर्श पर या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं, बाहें सीधी हों, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। श्वास लें और भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। साँस छोड़ते और अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें क्योंकि आप अपनी छाती के ऊपर वजन उठाते हैं। 8 प्रतिनिधि, 3 सेट।

इसे कठिन बनाएं: एक बार में एक हाथ करो। यह आपके शरीर की स्थिरता को चुनौती देता है और संतुलन के लिए आपकी कोर और ग्लूट मांसपेशियों को संलग्न करता है।

डंबेल मूव: रिवर्स फ्लाई

कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े होकर, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, कमर पर आगे की ओर झुकें ताकि आपकी छाती फर्श की ओर हो। अपने नीचे की मंजिल पर डम्बल को नीचे करें, हाथ सीधे। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, डम्बल को बाहर की तरफ उठाएं। निचला। 8 प्रतिनिधि, 3 सेट।

इसे कठिन बनाएं: हर बार जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं तो स्क्वाट करें।

डंबेल मूव: कॉर्कस्क्रू

कैसे करें: दोनों डम्बल के चारों ओर उंगलियों को इस तरह से गूंथ लें कि आप उन्हें दोनों हाथों से एक साथ पकड़ रहे हों। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपनी बाहों को अपनी दाईं ओर घुमाएं। वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें, अपने शरीर को मोड़ें और डंबल को अपने बाएं कंधे के ऊपर उठाएं, हाथ सीधे। वापस दाईं ओर मुड़ें, डम्बल को अपने दाहिने कूल्हे तक नीचे करें। बाईं ओर 10 कॉर्कस्क्रू करें, फिर साइड स्विच करें और दाईं ओर 10 ट्विस्ट करें।

इसे कठिन बनाएं: जैसे ही आप बाईं ओर मुड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन पूरी तरह से आपकी बाईं ओर से समर्थित हो। जैसा आप दाईं ओर मोड़ते हैं वैसा ही करें।

डंबेल मूव: स्क्वाट्स

कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, घुटनों और कोहनियों को मोड़ें जैसे कि आप एक नीची कुर्सी पर बैठने वाले हों। रुकें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हों। वापस खड़े होने के लिए सीधा करें। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।

इसे कठिन बनाएं: जब आप स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर पहुंचें, तो अपनी एड़ी से धक्का दें और हवा में लंबवत कूदें। नरम घुटनों के साथ भूमि और पीठ के निचले हिस्से में फिर से स्क्वाट करें।

डंबेल मूव: रो किकबैक

कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े होकर, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, कमर पर आगे की ओर झुकें ताकि आपकी छाती फर्श की ओर हो। कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, भुजाओं को मोड़ें ताकि भार आपकी छाती पर आ जाए, फिर उन्हें तब तक सीधा करें जब तक कि वज़न आपके पीछे न हो जाए। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट।

इसे कठिन बनाएं: एक बार जब हथियार आपके पीछे पूरी तरह से फैल जाते हैं, तो अपने डेल्टोइड्स को संलग्न करने के लिए अतिरिक्त 2-3 इंच (अपनी पूरी बांह का उपयोग करके) वजन उठाएं। रिहाई।

डंबेल मूव: पुशअप रो

कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक संशोधित पुशअप स्थिति में आएं (अपने घुटनों पर आराम करें, शरीर एक झुकाव पर, हथियार सीधे)। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को बाहर की तरफ मोड़ें और डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। प्रारंभ को लौटें। बाईं कोहनी को मोड़ें और बाएं डंबल को अपनी छाती तक उठाएं। प्रारंभ को लौटें। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है। 8 प्रतिनिधि, 2 सेट।

इसे कठिन बनाएं: फुल पुशअप पोजीशन में मूव करें (पैर सीधे, पैर की उंगलियों पर संतुलन)।