यह कहना शायद उचित होगा कि लेग डे सप्ताह का आपका पसंदीदा वर्कआउट नहीं है। घमंड के दृष्टिकोण से, a. में हासिल करने के लिए कम है निचले शरीर की कसरत. ("वाह, उस आदमी के पास अद्भुत हैमस्ट्रिंग है!" किसी ने कभी नहीं कहा।) प्रदर्शन के नजरिए से, आपके पैरों को अधिक कसरत मिलती है आपके शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तुलना में रोजमर्रा की जिंदगी (सीढ़ियां चढ़ना, कुत्ते को टहलाना), एक पैर-विशिष्ट कसरत को थोड़ा सा महसूस करना अनावश्यक। क्या यह वाकई एक है कसरत करना पुरुषों को लेने की जरूरत है?
हाँ, बिना सवाल के। यहां बताया गया है कि आपको क्यों ध्यान रखना चाहिए: कुछ सबसे शक्तिशाली मांसपेशियां जो आपके निचले आधे हिस्से में रहती हैं (आपके ग्लूटस मैक्सिमस सहित, आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी)। वे मांसपेशियां जितनी पतली और मजबूत होंगी, आराम से आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा। इसके अलावा, मजबूत पैर की मांसपेशियां बेहतर स्थिरीकरण के बराबर होती हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप कार्डियो, कोर और यहां तक कि हाथ व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक प्रभावशीलता और चोट के कम जोखिम के साथ ऐसा कर सकते हैं।
लेग वर्कआउट सौभाग्य से ऐसे हैं जिनके लिए आपको वास्तव में जिम की आवश्यकता नहीं है। शिकागो में एक निजी प्रशिक्षक डेरेक होम्स कहते हैं, "सही अभ्यास के साथ, आप आसानी से अपने घर में बॉडीवेट कसरत कर सकते हैं।" "कुछ लोग इसे जिम से बेहतर पसंद करते हैं - कोई भी आपको मशीन से बाहर नहीं निकाल रहा है और कोई भी देने वाला नहीं है यदि आप नई चालों के साथ प्रयोग कर रहे हैं तो आप अजीब दिखते हैं, इसलिए आप अपने आप को धक्का देने के लिए स्वतंत्र हैं, चाहे आप कितनी भी कठिन हों चाहते हैं।"
होम्स कहते हैं, फिर भी, एक अच्छे लेग वर्कआउट के लिए कुछ मूल बातें हैं जिनसे आप चिपकना चाहते हैं। शुरुआत के लिए, आप चार मुख्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहेंगे: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और ग्लूट्स। ("ग्लूट्स तकनीकी रूप से पैर की मांसपेशियां नहीं हैं, लेकिन आप उन्हें लगभग हर पैर की गति में संलग्न करते हैं, इसलिए आप उन्हें ठोस बनाना चाहते हैं," होम्स कहते हैं।)
दूसरा, पैर एक ऐसा मामला है जहां अधिक प्रतिरोध वास्तव में अधिक द्रव्यमान के बराबर होता है। यदि आप अपनी क्वाड मांसपेशियों को बड़ा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इन चालों को अतिरिक्त वजन के साथ करना चाहते हैं। होम्स कहते हैं, घर पर 25 पाउंड के डम्बल का एक सेट काम आएगा। पानी के जग, किताबों का एक थैला, और अन्य छोटे, भारी घरेलू सामान जो आपके आस-पास पड़े हैं, उन अभ्यासों के लिए भी पर्याप्त होंगे जहां वजन जोड़ा जा सकता है। दूसरी ओर, यदि आप लंबे और दुबले होने की तलाश में हैं, तो आपके अपने शरीर के वजन के साथ अतिरिक्त प्रतिनिधि जाने का रास्ता है।
और अंत में, यदि आपको इनमें से कोई भी चाल बहुत आसान लग रही है, तो उन्हें एक पैर पर आज़माकर कठिन बनाएं (a सिंगल लेग स्क्वाट, उदाहरण के लिए) या अधिक मांसपेशी फाइबर फायरिंग (स्क्वाट) प्राप्त करने के लिए विस्फोटक आंदोलन जोड़ना कूदता है)।
जलन महसूस करने के लिए तैयार हैं? यह 30 मिनट का घर पर कसरत एक भयानक लेग डे के लिए सभी मीठे स्थानों को कवर करेगा।
दीवार बैठ
काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स
कैसे करें: दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं, पीछे की ओर दीवार की ओर। जब तक आपकी पूरी पीठ दीवार को न छू ले तब तक पीछे झुकें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को दीवार के नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आप बैठने की स्थिति में न हों। आप चाहते हैं कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के समानांतर हों, और घुटने सीधे पंजों के ऊपर हों, इसलिए अपने पैरों को उसी के अनुसार आगे या पीछे समायोजित करें।
कितने: 1-2 मिनट रुकें
सीढ़ियाँ
काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स, बछड़े
कैसे करें: एक बेंच का सामना करें। अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं; अपने बाएं पैर के साथ पालन करें। अपने दाहिने पैर के साथ नीचे कदम रखें, उसके बाद अपने बाएं।
कितने: दाहिने पैर के साथ 10 प्रतिनिधि अग्रणी; बाएं पैर के अग्रणी के साथ 10 प्रतिनिधि। 3 सेट्स।
बवेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स
काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करें: एक बेंच या मजबूत कुर्सी से लगभग दो फीट की दूरी पर खड़े हो जाओ, पीछे की ओर बेंच। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को बेंच पर टिकाएं (दाहिना घुटना धीरे से मुड़ा हुआ)। अपने बाएं पैर को मोड़ें, जिससे दाहिना घुटना फर्श की ओर गिर जाए। जब तक बायां क्वाड फर्श के समानांतर न हो (दाहिने घुटने को जमीन को छूने की अनुमति न दें), फिर खड़े होकर वापस आ जाएं।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि। 3 सेट्स।
चलने वाले फेफड़े
काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े
कैसे करें: एक दालान या लंबे कमरे के अंत में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें, बाएं घुटने को फर्श की ओर गिरने दें। सीधा करें और अपने बाएं पैर को सामने की तरफ घुमाएं, अपना वजन आगे बढ़ाएं और बाएं घुटने के साथ उतरें। बाएं घुटने को तब तक मोड़ें जब तक क्वाड फर्श के समानांतर न हो जाए, जिससे दायां घुटना नीचे गिर जाए।
कितने: 60 सेकंड के लिए चलते रहें; 30 सेकंड के लिए आराम करें; 60 सेकंड के लिए फिर से जाओ। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए किसी भारी वस्तु को अपने सामने या दोनों ओर रखें।
स्क्वाट जंप
काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स, बछड़े
कैसे करें: पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया। घुटनों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर तब तक गिराएं जब तक कि क्वाड जमीन के समानांतर न हों (अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें)। अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं, पैरों को सीधा करें, और जमीन से ऊपर उठें। नरम घुटनों के साथ भूमि और स्क्वाट पर लौटें।
कितने: 10 प्रतिनिधि x 3 सेट। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए किसी भारी वस्तु को अपने सामने रखें।
हिप ब्रिज
काम करता है: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट, भुजाएँ अपनी भुजाओं से। साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जमीन में दबाए रखें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। पांच काउंट के लिए रुकें और फिर छोड़ दें।
कितने: 60 सेकंड के लिए जारी रखें; 30 सेकंड के लिए आराम करो। 60 सेकंड अधिक करें।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स
काम करता है: कोर, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स
कैसे करें: अपने दाहिने हाथ में डंबल या पानी का जग लें। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने बाएं घुटने को नरम रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं क्योंकि आप अपने शरीर के साथ आगे बढ़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को फर्श की तरफ कम करते हैं। अपने दाहिने पैर और धड़ के साथ फर्श पर एक फ्लैट समानांतर विमान बनाने का लक्ष्य रखें। खड़े को लौटें।
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि। 3 सेट्स।
पिस्टल स्क्वाट्स
काम करता है: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को सीधे अपने सामने उठाएं क्योंकि आप अपने बाएं घुटने को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करते हैं। अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना कम करें। खड़े को लौटें। (नोट: अगर एयर स्क्वाटिंग बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप अपने पीछे एक कुर्सी भी रख सकते हैं और तब तक स्क्वाट कर सकते हैं जब तक आप कुर्सी पर नहीं बैठ जाते।)
कितने: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि। 2 सेट।
सिंगल लेग बछड़ा उठाता है
काम करता है: हैमस्ट्रिंग
कैसे करें: एक कुर्सी या दीवार के पीछे की ओर देखते हुए पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए अपने हाथों को कुर्सी या दीवार पर रखें। अपना वजन अपने दाहिनी ओर शिफ्ट करें, अपने बाएं पैर को अपने पीछे की मंजिल से थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने पैर के पैर की उंगलियों पर उठें। अपनी दाहिनी एड़ी को वापस फर्श पर छोड़ दें, फिर अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर फिर से उठें।
कितने: हर तरफ 30 सेकंड। 2 सेट।
स्क्वाट जंप ट्विस्ट
काम करता है: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, कोर
कैसे करें: पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया। घुटनों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर तब तक गिराएं जब तक कि क्वाड जमीन के समानांतर न हों (घुटनों को पंजों के ऊपर रखें)। अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से दबाएं, पैरों को सीधा करें, और जमीन से ऊपर विस्फोट करें - अपने शरीर को हवा में घुमाएं ताकि लैंडिंग से पहले आपका आधा मोड़ सही हो। नरम घुटनों के साथ भूमि और स्क्वाट पर लौटें। अपने अगले स्क्वाट जंप पर, विपरीत दिशा में मुड़ें।
कितने: 60 सेकंड x 3 सेट। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए किसी भारी वस्तु को अपने सामने रखें।
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