"लेकिन मैं थका नहीं हूँ!" कभी भी क्रूर शब्द नहीं बोले गए हैं सोने का समय. कभी-कभी आपका बच्चा आपको केवल कठिन समय दे रहा होता है, लेकिन दूसरी बार उनके पास वास्तविक होता है सोने में परेशानी. कोई माता-पिता अंतर नहीं बता सकते। यही कारण है कि नियमित रहना महत्वपूर्ण है रात्रिकालीन दिनचर्या सबसे अच्छा, सबसे प्रभावी अंतिम उपाय तकनीकों में से एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट है। चिकित्सक बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट (पीएमआर) की सलाह देते हैं तनाव से राहत और बेहतर नींद। हालांकि इसका एक फैंसी नाम है, पीएमआर करना आसान है। शरीर के लक्षित क्षेत्रों को तनाव दें, पकड़ें, फिर छोड़ें। उदाहरण के लिए, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और जितना हो सके निचोड़ें, जैसे आप एक नींबू से सारा रस निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, फिर जाने दें। जब तक आपकी सभी मांसपेशियां ढीली न हो जाएं, तब तक शरीर के बाकी हिस्सों में इसी तरह से काम करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट के पीछे का विचार यह है कि जब आपका शरीर शिथिल होता है, तो आपका दिमाग भी ऐसा ही होता है। मुश्किल है चिंतित ऊर्जा आपके दिमाग में जब आपके शरीर में कोई नहीं है। लेकिन आप अपना सारा तनाव एक बार में नहीं छोड़ सकते, यही वजह है कि पीएमआर इसे एक बार में एक शरीर के अंग के रूप में लेता है। एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट सत्र में 10 से 30 मिनट तक का समय लग सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रत्येक मांसपेशी क्षेत्र को कितनी देर तक निचोड़ते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट न केवल नींद में मदद करती है, बल्कि चिंता के साथ भी मदद करती है। एक अध्ययन पाया गया कि केवल तीन दिनों के लिए पीएमआर का उपयोग करने के बाद, बर्न सर्वाइवर्स में चिंता का स्तर कम था और नींद की गुणवत्ता बेहतर थी। तो सोने से पहले अपने बच्चे के साथ प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का अभ्यास शुरू करें, आदर्श रूप से रोशनी के साथ और जब आपका बच्चा पहले से ही बिस्तर पर हो। एक बार जब उनके पास तकनीक हो जाती है, तो जब भी वे थोड़ी राहत के लिए तनाव में होते हैं, तो वे अपनी पसंदीदा चाल का उपयोग कर सकते हैं।
फर्स्ट-टाइमर्स के लिए प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन स्क्रिप्ट
इससे पहले कि बच्चे पहली बार सीखें कि प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट उन्हें बेहतर महसूस कराती है, मनोरंजक संकेत उन्हें खुश और व्यस्त रख सकते हैं। फोकस प्रोजेक्ट से यह स्क्रिप्ट, एक संगठन जो प्रशिक्षित करता है सैन्य बच्चे लचीलापन बनाने के लिए, उनकी मांसपेशियों को आराम देते हुए उनकी कल्पना को सक्रिय करेंगे (आप पूरी बात पा सकते हैं यहां.)
"अब अपने पैरों के बारे में सोचो। आप मनोरंजन पार्क में एक बड़े/विशाल रोलरकोस्टर पर चढ़ने के लिए कतार में हैं। रोलरकोस्टर की सवारी करने में सक्षम होने के लिए आपको जितना संभव हो उतना लंबा खड़ा होना चाहिए। यहां आपको मापने के लिए महिला आती है और उसे यह देखने की जरूरत है कि क्या आप सवारी कर सकते हैं। जितना हो सके अपने पैरों को स्ट्रेच करें। अपने पैरों को सुपर लंबा बनाएं। खिंचाव, खिंचाव, खिंचाव। आप लगभग काफी लंबे हैं, लेकिन काफी नहीं हैं। महिला चल बसी। आराम करो।
रुको, महिला तुम्हें एक और मौका देगी। वह आपको फिर से मापने जा रही है। जितना हो सके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैलाएं। खींचते रहो। अपने पैरों को सुपर लंबा बनाएं। फैलाव। खींचते रहो। उन्हें लंबा करें। और आराम।"
छोटे बच्चों के लिए प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन स्क्रिप्ट
वाशिंगटन विश्वविद्यालय द्वारा प्रकाशित यह स्क्रिप्ट विशेष रूप से छोटे बच्चों के लिए डिज़ाइन की गई है। निर्देश मजेदार और पालन करने में आसान हैं और इतना लंबा नहीं है कि आपका बच्चा आधे रास्ते से बाहर निकलना चाहेगा। (आप पूरी बात पा सकते हैं यहां.)
"यहाँ एक अजीब पुरानी मक्खी आती है। वह तुम्हारी नाक पर उतरा है। अपने हाथों का उपयोग किए बिना उसे उतारने की कोशिश करें। यह सही है, अपनी नाक सिकोड़ें। जितना हो सके नाक में झुर्रियां बनाएं। अपनी नाक को बहुत जोर से ऊपर उठाएं। अच्छा। तुमने उसे भगा दिया है। अब आप अपनी नाक को आराम दे सकते हैं। उफ़ यहाँ वह फिर से आता है। दोहराना।"
किशोरों के लिए प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम
किशोर अकेले प्रगतिशील मांसपेशी छूट की कोशिश करना पसंद कर सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इस प्रक्रिया के माध्यम से किसी को चलना आवश्यक है। YouTube पर बहुत सारे स्क्रिप्टेड सत्र हैं जिन्हें किशोर खोज सकते हैं। लगभग 15 मिनट में यह वीडियो, जो एक निर्देशित ध्यान के रूप में भी कार्य करता है, अविश्वसनीय रूप से शांत है। आप इसे पा सकते हैं यहां.
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