आप पहले की तरह फुर्तीले नहीं हैं। यह इतना अधिक का प्रवेश नहीं है उम्र बढ़ने इस तथ्य की स्वीकृति के रूप में कि हम सभी शारीरिक रूप से हास्यास्पद रूप से जल्दी चरम पर पहुंच जाते हैं - हमारे बिसवां दशा में, यदि पहले नहीं - और वह चरमराती, दर्द, पीड़ा और अनम्यता दरवाजे पर जल्दी दस्तक देगी और अक्सर। लेकिन अगर आप जानते हैं कि यह आ रहा है, तो आप इसकी तैयारी कर सकते हैं। तो चलिए तथ्यों का सामना करते हैं और टखने की गतिशीलता के साथ नीचे से शुरू करते हैं। यदि आप इसके बारे में कुछ नहीं करते हैं तो यह महत्वपूर्ण आंदोलन घटने वाला है। तो, चलो आशा करते हैं।
जैसा कि अजीब तरह से विशिष्ट लगता है, टखने की गतिशीलता का नुकसान एक वैध चीज है जिसमें एक टन प्रभाव पड़ता है। और अगर आपने बहुत खेला खेल जब आप छोटे थे, तो यह केवल जटिल होने वाला था। "टखने की मोच सबसे आम खेल चोट है," कहते हैं कॉन्स्टेंटाइन डेमेट्राकोपोलोस, एम.डी., न्यूयॉर्क शहर में विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल में पैर और टखने की सर्जरी में विशेषज्ञता वाला एक आर्थोपेडिक सर्जन। "जैसे-जैसे उन चोटों से समय बीतता है, आप टखने में अकड़न विकसित करना शुरू कर देते हैं, चाहे स्नायुबंधन में घाव से जो टखने को कड़ा महसूस कराता है या आपके टखने में शुरुआती गठिया परिवर्तन।"
संक्षेप में, आप जिस गति का अनुभव कर रहे हैं वह टखना ही नहीं है, जो उपास्थि से बना है और हड्डी, लेकिन टखने के जोड़ के स्नायुबंधन और अस्तर जो निशान, सख्त, और आंदोलन को प्रतिबंधित करना शुरू करते हैं।
एक टखने की गतिशीलता कार्य योजना
तो इसके बारे में क्या करना है? इस सलाह के लिए शायद बहुत देर हो चुकी है, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है, डेमेट्राकोपोलोस कहते हैं, कि "सबसे अच्छी चीज जो आप अपने लिए कर सकते हैं पहली बार में टखनों का लचीलापन नहीं खोता है।" जीवन में अधिकांश चीजों की तरह, वे कहते हैं, नियमित रूप से अपने टखने की गतिशीलता को बनाए रखना व्यायाम इसके चले जाने के बाद इसे पुनः प्राप्त करने से कहीं अधिक आसान है।
लेकिन मान लीजिए कि घोड़ा खलिहान से निकल गया है। उस मामले में, आपकी सबसे अच्छी रणनीति क्या है? "यह दोनों खींच रहा है और कार्यात्मक ताकत भी बनाए रखता है," डेमेट्राकोपोलोस कहते हैं। "स्क्वैट्स और लंग्स करना आपके लिए 30 मिनट के लिए अण्डाकार होने और ट्यूनिंग करने से बेहतर है।" वे कार्यात्मक आंदोलनों, वे बताते हैं, निष्क्रिय एरोबिक की तुलना में आपकी गति की सीमा में काफी सुधार होगा व्यायाम। आपको टखने की गतिशीलता के इन व्यायामों को भारी वजन के साथ करने की आवश्यकता नहीं है - या यहां तक कि किसी भी वजन के साथ। "आपके शरीर के वजन का उपयोग करना बिल्कुल ठीक है," वे कहते हैं।
जहां तक स्ट्रेचिंग की बात है, इसे करने का सबसे अच्छा समय आपके वर्कआउट के बाद है, पहले नहीं, अधिकतम परिणामों के लिए। "बहुत सारे सबूत हैं कि खींच इससे पहले कि व्यायाम वास्तव में शरीर को कमजोर कर सकता है, आपको चोट लगने की अधिक संभावना है, ”डेमेट्राकोपोलोस कहते हैं। "तो जब तक आप काम नहीं कर लेते तब तक प्रतीक्षा करें।" इसके अलावा, क्योंकि तंग टखने सीधे तंग एच्लीस टेंडन और बछड़ों से संबंधित होते हैं, आप पूरी श्रृंखला को अपने पैर से अपने कूल्हे तक फैलाना चाहेंगे।
लेकिन पहले, आप कुछ मजबूती करना चाहेंगे।
टखने की गतिशीलता व्यायाम
क्योंकि टखने की गतिशीलता का उतना ही ताकत से लेना-देना है जितना कि लचीलेपन से, कुछ प्रमुख व्यायाम हैं जिन्हें आप जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करना चाहते हैं। डेमेट्राकोपोलोस कहते हैं, "आपकी दो सबसे अच्छी चालें स्क्वाट और रिवर्स फेफड़े हैं, जो नोट करते हैं कि आप हल्के डंबेल या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके इन एंकल गतिशीलता अभ्यास कर सकते हैं।
- स्क्वैट्स: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर इशारा करें। घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं। जहाँ तक आपकी टखनों की अनुमति होगी (या जब तक घुटने पंजों के ऊपर न हों) तब तक सीधे जाएँ। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। (ध्यान दें: यदि यह आंदोलन आपकी टखनों पर बहुत अधिक तनाव का कारण बनता है, तो 10 बार कुर्सी का उपयोग करके बैठने और खड़े होने के व्यायाम को संशोधित करें।)
- रिवर्स फेफड़े: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने वजन को अपने आगे और पीछे के पैर के बीच केंद्रित करते हुए, अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले और अपने बाएं घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह आपके बाएं पैर की उंगलियों के ऊपर न हो जाए। इस डीप रिवर्स लंज को दो काउंट के लिए पकड़ें, फिर सीधा करें। 10 अपनी बायीं ओर, 10 अपनी दाहिनी ओर; तीन बार दोहराएं। "यह आंदोलन बहुत अच्छा है क्योंकि आप न केवल अपने टखने में लचीलेपन पर काम कर रहे हैं, बल्कि संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन पर भी काम कर रहे हैं," डॉ। डेमेट्राकोपोलोस कहते हैं।
टखने की गतिशीलता खिंचाव
इष्टतम परिणामों और अधिकतम सुरक्षा के लिए, व्यायाम करने से पहले हल्का वार्म अप करें (तेज चलना सोचें), फिर अपना कसरत करें। एक जो आपने समाप्त कर लिया है, यह कोमल स्ट्रेचिंग और गतिशीलता चालों का समय है जो विशेष रूप से आपकी टखनों पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
- बछड़ा खिंचाव: दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, आधार से लगभग एक फुट की दूरी पर पैर रखें। समर्थन के लिए अपने हाथों को दीवार के खिलाफ दबाएं, अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और इसे इस तरह रखें कि एड़ी दीवार के आधार के ऊपर हो और पैर की उंगलियां हवा में ऊपर की ओर हों। अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर आगे झुकाएं और अपनी एड़ी और बछड़े में खिंचाव महसूस करें। 5 गिनती पकड़ें और छोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रति साइड पांच स्ट्रेच करें।
- अकिलीज़ खिंचाव: लगभग एक फुट की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए दीवार पर हाथ रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अपने दाहिने अकिलीज़ में खिंचाव महसूस करें, अपने बाएँ घुटने को अधिक झुकाएँ और अधिक खिंचाव के लिए दीवार की ओर झुकें। पार्श्व बदलना। हर तरफ पांच स्ट्रेच करें।
- टखने की गतिशीलता के बाहर: फर्श पर बैठना शुरू करें। अपने दाहिने पैर को अपने सामने फैलाएं। व्यायाम बैंड या तौलिया का उपयोग करके, सामग्री को अपने पैर के आर्च के चारों ओर लपेटें, फिर दोनों सिरों को अपने बाएं हाथ में पकड़ें। सामग्री पर दबाव बनाए रखते हुए, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर मोड़ें, ताकि वह दूर खींच रहा हो / बैंड के तनाव के खिलाफ। तटस्थ पर लौटें, फिर अपने पैर को फिर से बाहर की ओर दबाएं। इनमें से 10 को अपनी दाईं ओर करें, फिर 10 को अपनी बाईं ओर करें। पूरे क्रम को तीन बार दोहराएं।
- टखने की गतिशीलता के अंदर: उपरोक्त अभ्यास को दोहराएं, लेकिन इस बार अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के चारों ओर लिपटे बैंड को पकड़ने के बजाय आप उन्हें अपने दाहिने हाथ में पकड़ेंगे, फिर अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से अंदर और दूर घुमाकर भीतरी टखने पर काम करेंगे गतिशीलता। अपनी दाईं ओर 10 करें, अपनी बाईं ओर 10 करें, फिर तीन बार दोहराएं। "तकनीकी रूप से, यह टखने के क्षेत्र को मजबूत करने का हिस्सा है, लेकिन यह जकड़न में भी मदद करता है," डेमेट्राकोपोलोस कहते हैं।
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