के बीच अपरिहार्य गिरावट संतुलन और गतिशीलता में एक निश्चित उम्र के सभी पुरुषों का सामना करना पड़ता है, और अपने बच्चे के साथ कालीन पर क्रॉस-लेग्ड बैठना पड़ता है, खेत के जानवरों के शोर को चिह्नित करते हुए, आपको अपने सुधार के लिए इधर-उधर आना होगा FLEXIBILITY संतुलन और गतिशीलता अभ्यास के साथ। यदि किसी अन्य कारण से आप अपने बच्चे को चक ई में फंसने पर प्राप्त कर सकते हैं। पनीर भूलभुलैया।
होली पर्किन्स एक ताकत और कंडीशनिंग ट्रेनर है जिसने हावर्ड स्टर्न से लेकर राष्ट्रपति पद के उम्मीदवारों तक सभी के साथ काम किया है। वह समझती हैं कि आपके पास 90-मिनट के योग सत्र के लिए समय नहीं है, लेकिन आपके पास 9-मिनट, 6-व्यायाम समाधानों के लिए समय है। इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, अपने दिन में ज्यादा समय नहीं निकालना है। यहाँ संतुलन और गतिशीलता अभ्यास हैं जो आपको रोज़ करना चाहिए, या कम से कम जब भी आप कर सकते हैं।
लाइट कार्डियो से शुरुआत करें
अक्सर "वार्मअप" के रूप में वर्णित होने के बावजूद, गतिविधि की यह संक्षिप्त अवधि ठंड से राहत देने के लिए नहीं है, लेकिन अतिरिक्त आंदोलनों के लिए अपने शरीर को तैयार करें। पर्किन्स कहते हैं, "हमें 'वार्म अप' करने की ज़रूरत नहीं है।" "हमें अपने दैनिक - चलने, खड़े होने, बैठने - या एक के लिए इष्टतम आंदोलन के लिए तैयार करने की आवश्यकता है
30 से 60 सेकंड के जंपिंग जैक के साथ अपनी दिनचर्या की शुरुआत करें, इसके बाद जगह-जगह दौड़ें, उसके बाद पर्वतारोही। कुल 5 मिनट के लिए दोहराएं। इसके अलावा, केवल स्पष्ट होने के लिए, लगातार सांस लें।
अब आप अपने लचीलेपन पर काम करना शुरू करने के लिए तैयार हैं।
अपनी ऊपरी पीठ / वक्ष रीढ़ को रोल आउट करें
सामुदायिक पूल में बड़े आकार के लाइटसैबर्स या अश्लील इशारे करने से ज्यादा फोम नूडल्स अच्छे हैं। फोम रोलर पर कुछ समय बिताने से आपके प्रावरणी की गतिशीलता में मदद मिलती है - संयोजी ऊतक की वह परत जो आपके शरीर की मांसपेशियों को घेरती है। जब इसे बढ़ाया नहीं जाता है, तो प्रावरणी के तंतु मांसपेशियों और तंत्रिकाओं से जुड़ जाते हैं, जिससे दर्द और एक कठपुतली की गतिशीलता होती है। मांसपेशियों को लुढ़कना मूल रूप से निशान ऊतक को तोड़ देता है और त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों के बीच बांध देता है।
उस पर काम करने के लिए, अपनी ऊपरी पीठ को रोल आउट करें:
- एक फोम रोलर को क्षैतिज स्थिति में रखें और उसके ऊपर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें।
- बाहों के साथ या तो अपनी छाती के ऊपर से पार करें या "वी" के लिए खोलें, आगे और पीछे रोल करें, अपनी कांख से शुरू होकर अपनी पीठ के मध्य तक समाप्त करें।
- 45 से 60 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें। "उन क्षेत्रों को खोजें जो तंग महसूस करते हैं या अच्छा महसूस करते हैं," पर्किन्स कहते हैं। "इसका एक सहज पहलू है - आप वास्तव में इसे गलत नहीं करने जा रहे हैं।" (जब तक कि आपका बच्चा बीच में आप पर कूद न जाए।)
अपने क्वाड्स को रोल आउट करें
पर्किन्स कहते हैं, "हिप फ्लेक्सर्स के साथ ज्यादातर समस्याएं क्वाड से संबंधित होती हैं और बहुत ज्यादा बैठती हैं।" इसका मतलब है कि खराब क्वाड फ्लेक्सर मोबिलिटी एक ऐसी समस्या है जिससे सभी ऑफिस ड्रोन निपटते हैं।
अपने क्वाड तक पहुंचने के लिए, अपने क्वाड्स के नीचे फोम रोलर की लंबाई के साथ पुश-अप स्थिति में जाएं। अपने आप को रोलर पर नीचे करें और फिर अपने कूल्हों से अपने घुटनों तक लुढ़कते हुए ऊपर और पीछे रोल करें। प्रति पैर 30 से 45 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।
आर्म मूवमेंट के साथ स्क्वाट
"यह एक महत्वपूर्ण अभ्यास है," पर्किन्स कहते हैं। "यह के लिए महत्वपूर्ण है" टखने की गतिशीलता और स्थिरता, ग्लूट और हिप फ्लेक्सिबिलिटी, पेल्विस फ्लेक्सिबिलिटी और कोर कंट्रोल।" करने के लिए:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, हाथ आसमान की ओर, और यदि आवश्यक हो, तो पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करें।
- एक स्क्वाट में बैठें - छाती ऊपर, नीचे नीचे - जैसे कि आप अपने बट को अपनी एड़ी के बीच में रख सकते हैं।
- एक बार स्थिति में आने के बाद, अपनी बाहों को अपने सामने फर्श पर, अपने घुटनों के बीच में कम करें।
- अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को नीचे करो।
- इसे 10 बार करें।
लंज भिन्नता
क्लासिक लंज पर यह सरल बदलाव हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जैसे परेशानी वाले क्षेत्रों में लचीलापन बढ़ाता है। करने के लिए:
- एक सोफे के सामने फर्श पर शुरू करो, इससे दूर का सामना करना पड़ रहा है। अपने हाथों और घुटनों पर ले जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां सोफे को छू सकें।
- अपने दाहिने घुटने को पीछे धकेलें ताकि यह आपके सोफे के नीचे हो, आपकी पिंडली तकिये पर हो और आपका पैर छत की ओर इशारा कर रहा हो।
- अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने बाएं पैर को अपने सामने एक लंज में ले जाएं।
- 30 सेकंड के लिए अपनी इच्छानुसार घूमते हुए, उस खिंचाव में घूमें।
- इसके बाद, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और नीचे करें और अपने हाथों को अपने बाएं घुटने पर लाएं।
- यदि यह सहज महसूस होता है, तो सीधे बैठें और अपने बाएं पैर का उपयोग दूर करने के लिए करें ताकि आपके कूल्हे सोफे की ओर बढ़ सकें।
- पैर स्विच करें और दूसरी तरफ करें।
प्रो टिप: यदि आप पर्याप्त रूप से लचीले हैं, तो आप इस खिंचाव को बिना किसी सोफे की सहायता के कर सकते हैं।
सिंगल डेडलिफ्ट वेरिएशन
पर्किन्स कहते हैं, "यह हैमस्ट्रिंग के लिए एक शानदार सक्रिय लचीलापन कदम है, जो स्थैतिक खींचने के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देता है।"
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ।
- अपने वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें, घुटने को नरम और थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, बाहें आपके पक्षों पर लटकी हुई हैं।
- अपने कूल्हे से घुमाएं, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे पहुंचने दें, लेकिन संरेखण में रहें।
- जैसे ही आप घूमते हैं, अपने खड़े पैर में मोड़ को थोड़ा गहरा करके आगे झुकाएं। मुद्दा यह है कि आप अपने ऊपरी शरीर के साथ फर्श के समानांतर जितना हो सके, हवाई जहाज-शैली के करीब पहुंचने की कोशिश करें - या जब तक आप अपने बाएं पैर में एक निश्चित खिंचाव महसूस न करें।
- अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने और वापस खड़े होने के लिए अपनी बाईं एड़ी में शक्ति डालें।
- इसे एक पैर से 15 से 20 बार करें, फिर स्विच करें।
इन 6 अभ्यासों को एक श्रृंखला के रूप में करने का समय नहीं है? उन्हें अलग-अलग आंदोलनों में तोड़ दें और जब भी आप कर सकते हैं उन्हें बाहर निकाल दें। हालाँकि आप उनका उपयोग करते हैं, वे आपको ढीला करने और बैठने के नकारात्मक प्रभाव को दूर करने में मदद करेंगे। और भले ही आप स्पाइडर-मैन की तरह फुर्तीले हों, फिर भी ये चालें आपको गतिशीलता बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। क्योंकि आपके पास फावड़ियों को बांधने, पेड़ पर चढ़ने और पिज्जा रेस्तरां भूलभुलैया के अर्क आपके आगे आने के वर्षों हैं।
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