पुरुषों के लिए अल्टीमेट मॉर्निंग स्ट्रेच रूटीन

बहुत बैठो? भले ही आपके पास सही मुद्रा, यह आपके शरीर के लिए कई स्तरों पर अच्छी खबर नहीं है। शुरुआत के लिए, दिन में आठ घंटे बैठे कुछ नाम रखने के लिए स्ट्रोक, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के आपके जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इसके अतिरिक्त, अध्ययन दिखाते हैं लंबे समय तक बैठने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, जबकि अन्य शोध इंगित करता है कि यह आपकी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है।

लेकिन अगर आपको डेस्क जॉब मिल गई है, तो बैठना कोर्स के लिए बराबर है। आपको क्या चाहिए (इसके अलावा नियमित व्यायाम) सुबह की स्ट्रेचिंग रूटीन है जो किंक को दूर करेगी और आपको अच्छा महसूस करने के लिए तैयार करेगी। यह बड़ी वापसी के साथ एक साधारण प्रतिबद्धता है। "आपको बड़ी मात्रा में समय की आवश्यकता नहीं है - कुछ आसान स्ट्रेच हैं जो आप 10 मिनट में कर सकते हैं जो होगा न्यू यॉर्क में एक निजी प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं, "बाकी दिनों के लिए आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर फर्क पड़ता है।" शहर।

वे क्या हो सकते हैं? नीचे दी गई अंतिम सुबह की स्ट्रेचिंग रूटीन पर एक नज़र डालें, और अपने आप से वादा करें कि आप इन चालों को सप्ताह में कम से कम चार बार करेंगे - और अधिमानतः, दैनिक। आप प्रत्येक खिंचाव को कितनी देर तक पकड़ते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। ("एक सामान्य नियम के रूप में, धीरे-धीरे 10 तक गिनें, फिर छोड़ दें," ली कहते हैं।) लेकिन उछाल मत करो और मजबूर मत करो खिंचाव: रात को सोने के बाद आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन कड़े और कड़े होते हैं और आप जोखिम उठा सकते हैं चोट।

खिंचाव: प्रेस-अप

यह क्या फैलाता है: पेक्टोरल मांसपेशियां; डेल्टोइड्स

कैसे करें: अपने पेट के बल लेटें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को जमीन में दबाएं और अपनी छाती को फर्श से उठाएं, अपना सिर उठाएं और छत पर अपना ध्यान केंद्रित करें। वापस नीचे फर्श पर छोड़ दें।

खिंचाव: छाती खोलने वाला

यह क्या फैलाता है: पेक्टोरल मांसपेशियां; लाटिस्सिमुस डोरसी; मछलियां

कैसे करें: अपने हाथों से एक रस्सी या लुढ़का हुआ तौलिया लें। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर, अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करें, तौलिया को अपने साथ ऊपर उठाएं। कोहनियों को मोड़ें और तौलिये को अपने कंधे के ब्लेड के पीछे ले आएं। अपनी छाती और पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए कोहनियों को पीछे और छाती को आगे की ओर दबाएं।

खिंचाव: कंधे खिंचाव

यह क्या फैलाता है: डेल्टोइड्स, रोम्बस, ट्रेपेज़ियस, लैटिसिमस डॉर्सिक

कैसे करें: बैठो या खड़े रहो। हाथों को अपने सामने जकड़ें, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हों। कलाई घुमाएं ताकि हाथ आपके शरीर से दूर हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए, अपनी हथेलियों को आकाश की ओर दबाएं। जितना हो सके आकाश तक पहुंचें, कंधों को उठने दें, फिर कंधों को नीचे दबाएं। कोहनियों और निचले हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ें, हथेलियाँ आपके सिर को सहलाएं। छाती के कोमल खिंचाव के लिए कोहनियों को वापस दबाएं, फिर पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए कोहनियों को अपने सिर के सामने एक साथ लाएं।

खिंचाव: घुटनों से छाती तक

यह क्या फैलाता है: पीठ के निचले हिस्से

कैसे करें: अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती पर लाएं। प्रत्येक घुटने के बाहर हाथ से पकड़ें। अपनी पीठ को गोल करें, अपने सिर को जमीन से ऊपर उठाएं, और धीरे-धीरे 60 सेकंड के लिए आगे-पीछे करें।

खिंचाव: निचला शरीर ट्विस्ट

यह क्या फैलाता है: इरेक्टर स्पाइना, बाहरी तिरछा, आंतरिक तिरछा, ग्लूट्स

कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। बाजुओं को दोनों ओर रखें। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाईं ओर गिराएं, जिससे आपके कूल्हों का अनुसरण हो सके। अपने धड़ और सिर को बाईं ओर मोड़ें और पकड़ें। घुटनों को वापस केंद्र में लाएं, फिर उन्हें बाईं ओर छोड़ दें, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें।

खिंचाव: बिल्ली गाय

यह क्या फैलाता है: खड़ा रखने वाला मेरुदंड; स्प्लेनियस कैपिटस और स्प्लेनियस सर्विसिस (गर्दन की मांसपेशियां)

कैसे करें: इस लोकप्रिय योग मुद्रा को शुरू करने के लिए, चारों तरफ आएं। श्वास लें और अपने सिर को छत की ओर उठाएं, यह कल्पना करते हुए कि आपके कोर को फर्श की ओर खींचा जा रहा है, जिससे आपकी पीठ में एक आर्च बनता है। साँस छोड़ें और अपने सिर को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी रीढ़ को गोल करें, एक स्ट्रिंग की कल्पना करें जो आपकी रीढ़ के केंद्र को छत की ओर खींचे। आराम करें और दोहराएं।

खिंचाव: हेड रोल्स

यह क्या फैलाता है: लेवेटर स्कैपुला; ट्रेपेज़ियस; स्प्लेनियस कैपिटस और स्प्लेनियस सर्विसिस (उर्फ आपकी प्रमुख गर्दन की मांसपेशियां)

कैसे करें: सीधे पीठ के साथ खड़े हों या बैठें, सिर आगे की ओर हो। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, फिर धीमी गोलाकार गति शुरू करने के लिए अपनी ठुड्डी का उपयोग करें: अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर गिराएं, फिर इसे बाईं ओर उठाएं, फिर आकाश की ओर, फिर इसे फिर से केंद्र में रखें। विपरीत दिशा।