कल्पना कीजिए ए उपयुक्तता दिनचर्या जहां आप एक व्यायाम करते हैं, संक्षेप में, पूरी तरह से - और चार मिनट के बाद आप इसे एक दिन कहते हैं। वह, संक्षेप में, है Tabata, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) का एक प्रारंभिक रूप 90 के दशक में टोक्यो में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ फिटनेस एंड स्पोर्ट्स में जापानी वैज्ञानिक इज़ुमी तबाता द्वारा विकसित किया गया था। Tabata ओलंपिक के लिए जापानी स्पीडस्केटर्स को तैयार करने के लिए एक संक्षिप्त कसरत की तलाश में था, लेकिन जैसा कि यह निकला, उसका 20 सेकंड की विधि, 10 सेकंड की छूट, आठ से गुणा, लाखों लोगों के लिए शानदार परिणाम वाला एक सूत्र है व्यायाम करने वाले।
कुंजी? धकेलना। मुश्किल। Tabata वर्कआउट कुशल हैं क्योंकि वे लगातार आपकी हृदय गति को 85% अधिकतम सीमा से ऊपर रखते हैं। ए अध्ययन विस्कॉन्सिन-लाक्रॉस विश्वविद्यालय से पाया गया कि ताबाटा व्यायाम करने वाले की औसत हृदय गति उसके कुल के 86% तक पहुंच गई इन वर्कआउट के दौरान क्षमता, न केवल अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है बल्कि आपके औसत ट्रेडमिल की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करती है सत्र।
तकनीकी रूप से बोलते हुए, एक Tabata सत्र 8 x 20 सेकेंड या चार मिनट के सिर्फ एक दौर के बाद पूरा हो गया है। लेकिन अधिक मजबूत कसरत पाने के लिए, हम एक साथ चार चाल चलने की सलाह देते हैं जो सभी 20 मिनट के कार्यक्रम के लिए मुख्य ताकत पर जोर देते हैं।
नीचे दी गई दिनचर्या का पालन करें, जिसे आप जिम या अपने लिविंग रूम में कर सकते हैं, और महसूस करें कि आपका पेट फूलना शुरू हो गया है।
1. पुश अप
पुश-अप्स को अक्सर मछलियां और ट्राइसेप्स के लिए एक चाल माना जाता है, और हालांकि वे कुछ गंभीर तरंगों को जोड़ देंगे आपकी ऊपरी भुजाएँ, पुश-अप्स आपके पेट को एक प्रमुख कसरत भी देते हैं क्योंकि आपका कोर आपके पेट के लिए एक स्थिर बल के रूप में कार्य करता है आंदोलन। 20 सेकंड के लिए जितनी तेजी से आप कर सकते हैं, करें। 10 सेकंड आराम करें। 20 सेकेंड के लिए फिर से जाएं। 8 सेट पूरे करें।
एक मिनट आराम करो। थोड़ा पानी पीएं, सांस लें, अपनी भौहें पोंछें।
2. ट्विस्ट जंप
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। एक गहरे स्क्वाट में उतरें, अपने धड़ और भुजाओं को दाहिनी ओर घुमाएँ जैसा कि आप करते हैं। जैसे ही आप हवा में कूदते हैं और बाईं ओर आधा चक्कर लगाते हैं, हथियार और धड़ को वापस बाईं ओर छोड़ दें। ड्रॉप करें, दाएं मुड़ें, बाएं फिर से कूदें। दाएं से बाएं कूदते हुए 20 सेकंड का ट्विस्ट करें। 10 के लिए आराम करो। अगले 20 सेकंड के ट्विस्ट विपरीत दिशा में करें। कुल 8 सेट के लिए दो बार साइड स्विच करें।
एक मिनट आराम करो। गहरी सांसें लो। आराम करने की कोशिश करें, आप आधा कर चुके हैं।
3. उलटी दालें
सिट-अप्स बहुत सी चीजों के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन वास्तव में उन गहरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, आप इस तरह का व्यायाम चाहते हैं। फर्श पर बैठना शुरू करें, आपके सामने पैर, घुटने मुड़े हुए, पैर समर्थन के लिए एक भारी कुर्सी के नीचे टिके हुए हैं। अपने पेट को अपने नाभि की ओर खींचें और लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे पल्स करें (लगभग 2-3 इंच अंदर की ओर बढ़ते हुए) किसी भी दिशा में), अपने एब्स को बनाए रखते हुए प्रत्येक पल्स के साथ थोड़ा और पीछे झुकना अनुबंधित। 20 सेकेंड के लिए जाएं। 10 के लिए आराम करो। 8 सेट करें।
एक मिनट आराम करो। अपनी भुजाओं को उपर की ओर ले जाएँ और अपनी पीठ को झुकाएँ, जिससे आपके पेट की मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव मिले।
4. पहाड़ पर्वतारोही
हमने आखिरी के लिए सबसे कठिन बचाया! मजाक कर रहे हैं... वे सभी कठिन हैं। लेकिन आप निश्चित रूप से इस अंतिम अभ्यास से जलन महसूस करेंगे।
एक विस्तारित पुश-अप स्थिति (पैर और हाथ सीधे) में फर्श पर नीचे उतरें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को यथासंभव स्थिर रखें, जबकि आप एक घुटने को अपनी छाती तक उठाते हैं, फिर दूसरे को ऊपर उठाते हुए इसे वापस जगह पर रखें। वैकल्पिक पैर और 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके अपने घुटनों को अपनी छाती पर "जॉग" करें। 10 सेकंड आराम करें। 8 सेट करें।
इतना ही! पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें और मांसपेशियों को आप पर ऐंठन से बचाने के लिए धीरे से खिंचाव करें। इस दिनचर्या को सप्ताह में 2-3 बार दोहराएं और स्वस्थ भोजन योजना की मदद से आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे।
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