क्या आपको कभी रनर ईर्ष्या हुई है? तुम्हें पता है, दुबले, मतलबी, पूरी तरह से गढ़े हुए उन हास्यास्पद रूप से फिट लोगों पर झुंझलाहट के साथ एक प्रशंसा बछड़ों? ऐसा दिखने में हफ्तों से लेकर सालों तक कई दिन लगते हैं, आप खुद बताएं। बछड़े का व्यायाम कठिन होता है, और घर पर बछड़े का व्यायाम करना लगभग असंभव है।
तुम पूरी तरह गलत नहीं हो। बछड़े की मांसपेशियां अपने जीवन का अधिकांश हिस्सा क्वाड मसल्स के लिए खर्च करती हैं - आपके पैरों के शीर्ष पर बड़ा, मजबूत आंदोलन प्रोपेलर। जब आप दौड़ते हैं या अन्यथा अपने पैरों का व्यायाम करते हैं, तो क्वाड्स को सारा श्रेय मिल जाता है, और आपके पैर एक अजीब लॉलीपॉप आकार ले लेते हैं (हाँ, आपके बछड़े इस रूपक में चिपक जाते हैं)।
अच्छी खबर यह है कि अच्छे बछड़े पाने के लिए आपको मैराथन दौड़ने की जरूरत नहीं है। आपको केवल उन कुछ अभ्यासों को करने की आवश्यकता है जो बछड़े की मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करते हैं - बड़े और राउंडर जठराग्नि और लंबी, चापलूसी वाली एकमात्र, दो मांसपेशियां जो सामूहिक रूप से आपका निर्माण करती हैं बछड़ा।
यहाँ एक आसान बछड़ा कसरत है जिसे आप घर पर आज़मा सकते हैं:
जोश में आना
इससे पहले कि आप अपने बछड़ों को काम पर लगाएं, आपको उन्हें तैयार करने की जरूरत है। अपने पैरों को समानांतर, कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि घुटने आपके पैर की उंगलियों के ठीक ऊपर हों। सीधा करो। 10 बार दोहराएं। अगला, अपने सामने के पैर को मोड़कर और पीछे के पैर को सीधा रखते हुए, एक सौम्य लुनज में कदम रखें। 10 की गिनती के लिए इस स्थिति को पकड़ो; पैर बदलें। 3 बार दोहराएं। अंत में, चलने वाले फेफड़ों का एक सेट पूरा करें। प्रत्येक दिशा में इन बड़े आकार के कदमों को उठाते हुए अपने घुटनों में गहराई तक झुकें।
सीढ़ियाँ
अपने बछड़ों को टोन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक सबसे सरल भी है: सीढ़ियाँ चढ़ें। घर पर, काम पर, जब आप यात्रा कर रहे हों। आपके बछड़ों को कसरत मिलती है और नीचे कदम। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने निचले पैरों को सक्रिय कर रहे हैं और अपने क्वाड्स को सारा काम नहीं करने दे रहे हैं, अपने टिप्पी-टो पर सीढ़ियां करें। रोजाना 3-5 मिनट सीढ़ियां चढ़ने का लक्ष्य रखें।
पिंडली व्यायाम
जैसा यह लगता है, इस अभ्यास में मूल रूप से आपके पैर की उंगलियों पर उठना और वापस नीचे आना शामिल है, अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने बछड़ों पर काम का बोझ डालें। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर आप कई विविधताएं आजमा सकते हैं।
बेसिक: एक सपाट सतह पर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें; नीचे वापस आओ। 10 बार करें।
इंटरमीडिएट: एक झुकाव पर खड़े हो जाओ; उठो, वापस नीचे आओ। 10 बार करें।
उन्नत: एक कदम के किनारे पर खड़े हो जाओ, एड़ी किनारे पर लटक रही है। उतराना; नीचे वापस आओ। 10 बार करें।
विशेषज्ञ: दोनों हाथों में 10-15 पाउंड वजन रखते हुए ऊपर दिए गए किसी भी और सभी रूपों को करें। 10 बार करें।
समर्थक: एक बार में उपरोक्त एक पैर में से कोई भी और सभी करें (यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करें)। 10 बार करें।
बैठा बछड़ा उठाता है
बैठने की स्थिति में शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हों। या तो अपने पैरों पर एक भारी वस्तु रखें, या बस आगे झुकें और अपने हाथों से अपनी जांघों पर नीचे की ओर दबाव डालें। इस दबाव का विरोध करते हुए, अपने पैरों की गेंदों पर उठें और फिर बैठने की स्थिति में वापस आ जाएँ। इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं।
बछड़ा कर्ल
अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर एक मजबूत लकड़ी की कुर्सी की सपाट चिकनी सीट पर टिके हों। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर फ्लेक्स करें। अपनी एड़ी से धक्का देकर, अपने कूल्हों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी को विपरीत दिशाओं में स्लाइड करें - एक पैर आपकी ओर, एक पैर कुर्सी के पीछे की ओर। अपने बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करके दिशाओं को उल्टा करें। (ये छोटे आंदोलन हैं; कुछ इंच अधिकतम।) एक मिनट के लिए अपने पैरों को आगे और पीछे खिसकाना जारी रखें।
बॉक्स कूदता है
आपके बछड़े की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए विस्फोटक गति का कोई विकल्प नहीं है। लगभग 1.5 से 2 फीट ऊँचा एक मज़बूत स्टूल या सीढ़ियाँ खोजें। (आप पहले चरण या दो सीढ़ियों का भी उपयोग कर सकते हैं।) अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को झुलाएं, और दोनों पैरों के साथ कदम पर कूदें, नरम घुटनों के साथ उतरें। शुरुआती लोग पीछे हट सकते हैं और फिर से ऊपर जा सकते हैं। एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो ऊपर कूदें, नीचे कूदें। 10 बार दोहराएं।
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