साइकिलिंग साल भर चलने वाला खेल है। इसका मतलब यह नहीं है कि जब मौसम ठंड के करीब आ जाता है तो इसे चूसने और अपनी बाइक पर वहां से निकलने का समय आ जाता है, जमी हुई उंगलियों को धिक्कार है। आप इसके बजाय अपनी बाइक को घर के अंदर ले जा सकते हैं। चाहे आप ए का उपयोग करें घर पर अपने पहियों के लिए रोलर या जिम में एक मुफ्त स्पिन बाइक खोजें, कसरत उतनी ही फायदेमंद है, चेल्सी फोस्टर, के लिए एक मास्टर प्रशिक्षक कहते हैं साइकिलबार और एक उत्साही सवार (घर के अंदर और बाहर)। वह कहती हैं, '' इनडोर और आउटडोर दोनों तरह की साइकिलिंग शरीर की प्रमुख मांसपेशियों जैसे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और कोर का इस्तेमाल करती हैं। विवरण में फर्क है। "उदाहरण के लिए, यदि आप एक माउंटेन बाइकर हैं, तो आपके शरीर के निचले आधे हिस्से और कोर को हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए निकाल दिया जाएगा कि आप स्थिर हैं जबकि घुड़सवारी, जबकि इनडोर साइकिलिंग संतुलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है और आमतौर पर वजन का उपयोग करके या अलग-अलग सवारी करके पूरे शरीर की कसरत को शामिल करती है पदों।
सौभाग्य से, घर के अंदर और बाहर साइकिल चलाने के बीच सभी अंतरों के लिए, दो गतिविधियाँ पूरक हैं। "आउटडोर साइकिल चालक आमतौर पर प्रशिक्षण वाट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने निर्धारित मार्ग को नेविगेट करते समय आउटपुट के एक निश्चित स्तर को बनाए रखते हैं, जबकि इनडोर में साइकल चलाना, सवार अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कुछ ऐसा जो बाहर करना अधिक चुनौतीपूर्ण होता है। एक स्थिर बाइक पर इन अंतरालों को मास्टर करना अनुवाद करेगा अधिक सहनशक्ति और बाहर की शक्ति के लिए, वह कहती हैं, लेकिन आप अंतराल वर्कआउट्स को बाहर भी आजमा सकते हैं, यह जानकर कि आपको यातायात या पहाड़ी जैसी चीजों के लिए समायोजित करने की आवश्यकता है पाठ्यक्रम।
इंडोर साइकिलिंग फॉर्म
जिस तरह से आप सवारी करते हैं, घर के अंदर और बाहर, थोड़ा अलग है। इनडोर बाइक पर अच्छे फॉर्म का अभ्यास करने के लिए ये फोस्टर के शीर्ष सुझाव हैं।
· बैठने की स्थिति: फोस्टर कहते हैं, "आमतौर पर, बाहरी सवारों के पास बाइक होती है जो कम होती है, जिससे पीठ लगभग सपाट हो जाती है।" "यह बाहरी सवारों के लिए समझ में आता है क्योंकि यह उन्हें अधिक वायुगतिकी देता है। घर के अंदर, आपका फॉर्म कोर में बहुत अधिक भारित होता है क्योंकि अंदर सवारी करना वास्तव में संतुलन पर केंद्रित होता है," जिसका अर्थ है कि जब आप पैडल करते हैं तो आपकी रीढ़ की हड्डी में अधिक वक्र होगा।
· स्थिति खड़े: फोस्टर कहते हैं, "तीसरे स्थान पर सवारी करते समय (काठी से बाहर खड़े होकर) बाहरी सवार पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए हैंडलबार्स में झुक जाते हैं।" "एक इनडोर बाइक पर, सवार कोर व्यस्त रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जिसका मतलब है कि कूल्हों को सैडल पर वापस खींचना, प्रतिरोध घुंडी के पीछे घुटनों, और हमेशा कोर सगाई पर ध्यान केंद्रित करना।"
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ सवारी कर रहे हैं, कुछ संशोधनों के साथ वस्तुतः एक ही बाइक कसरत बाहर या अंदर करना संभव है। 45 मिनट की साइकलिंग कसरत के लिए इन चरणों का पालन करें जो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के तत्वों को मिश्रित करता है और अधिकतम वसा जलने, फिटनेस-बिल्डिंग परिणामों के लिए दौड़ता है।
सर्वश्रेष्ठ साइलिंग कार्य (अंदर या बाहर के लिए)
जोश में आना: पांच मिनट की आसान साइकिलिंग (एक स्तर या गियर चुनें जहां आप आसानी से बातचीत कर सकें)
स्प्रिंट: लगभग 90% प्रयास में 30 सेकंड की ऑल-आउट साइकिलिंग। (अधिकतम गियर या सेटिंग चुनें जो आपको लगता है कि आप अवधि के लिए बनाए रखने में सक्षम होंगे।)
आराम: 30 सेकंड की आसान साइकिलिंग।
स्प्रिंट: लगभग 90% प्रयास में 60 सेकंड की ऑल-आउट साइकिलिंग। (अधिकतम गियर या सेटिंग चुनें जो आपको लगता है कि आप अवधि के लिए बनाए रखने में सक्षम होंगे।)
आराम: 60 सेकंड साइकिलिंग करें।
दोहराना: स्प्रिंट/रेस्ट साइकिल को कुल पांच बार पूरा करें।
रिकवरी ब्रेक: पाँच स्प्रिंट अंतराल के बाद, पाँच मिनट के लिए बाइक आसान करें।
स्प्रिंट: लगभग 90% प्रयास में 30 सेकंड की ऑल-आउट साइकिलिंग। (अधिकतम गियर या सेटिंग चुनें जो आपको लगता है कि आप अवधि के लिए बनाए रखने में सक्षम होंगे।)
आराम: 30 सेकंड की आसान साइकिलिंग।
स्प्रिंट: लगभग 90% प्रयास में 60 सेकंड की ऑल-आउट साइकिलिंग। (अधिकतम गियर या सेटिंग चुनें जो आपको लगता है कि आप अवधि के लिए बनाए रखने में सक्षम होंगे।)
आराम: 60 सेकंड साइकिलिंग करें।
दोहराना: इस स्प्रिंट/रेस्ट चक्र को कुल पांच बार और पूरा करें।
शांत हो जाओ: पांच मिनट की आसान साइकिलिंग।
फोस्टर कहते हैं, दिन के अंत में, चाहे आप घर के अंदर हों या बाहर, साइकिल चलाना एक बेहतरीन, कम प्रभाव वाला वर्कआउट है। और जब आप अंत में अपने आप को उन दिनों को गिनते हुए पा सकते हैं जब तक कि बर्फ पिघल न जाए और साफ न हो जाए, स्पिन क्लास लेने पर कूल फैक्टर को नजरअंदाज न करें। फोस्टर कहते हैं, "मैं पक्षपाती हो सकता हूं, लेकिन वास्तव में, कौन अंधेरे कमरे में तेज संगीत और बहुत सारे दोस्तों के साथ सवारी नहीं करना चाहता?"