हर कोई जानता है कि व्यायाम किसी भी रूप में शरीर के लिए स्वास्थ्य लाभ का एक टन है, जैसे सुधार करना हृदय स्वास्थ्य, मधुमेह जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करना और अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखना मज़बूत। लेकिन व्यायाम भी कर सकते हैं अपने दिमाग की मदद करो मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर, नींद में सुधार करके, और यहां तक कि मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करके। और इन परिणामों को देखने के लिए आपको घंटों जिम में नहीं जाना पड़ेगा। हाल के एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम के छोटे, तीव्र विस्फोट प्रमुख मस्तिष्क लाभों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं।
अध्ययन के लिए प्रतिभागियों ने 90 मिनट तक हल्की साइकिलिंग की और फिर कुछ मिनट के आराम के बाद छह मिनट की साइकिलिंग की। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT). दो वर्कआउट में से प्रत्येक के बाद, शोधकर्ताओं ने "मस्तिष्क से व्युत्पन्न" नामक प्रोटीन के प्रतिभागियों के शरीर के स्तर को मापा neurotrophic कारक, "या BDNF, जो कई वैज्ञानिकों का मानना है कि स्वस्थ मस्तिष्क समारोह के लिए महत्वपूर्ण है और न्यूरोप्लास्टिकिटी। "कुछ लोग इसे मस्तिष्क उर्वरक के रूप में वर्णित करते हैं," कहते हैं
90 मिनट की हल्की साइकिलिंग के बाद, प्रतिभागियों ने थोड़ा अधिक BDNF स्तर दिखाया। लेकिन सिर्फ छह मिनट के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद - इस मामले में, 40 सेकंड की तीव्र, तीव्र साइकिलिंग के बाद 20 सेकंड हल्की साइकिल चलाना, लगातार छह बार दोहराया गया - बीडीएनएफ का स्तर 90 मिनट के बाद की तुलना में चार से पांच गुना अधिक बढ़ गया कसरत करना। शोधकर्ताओं ने पिछले महीने में अध्ययन प्रकाशित किया जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी.
इन परिणामों की व्याख्या करने के लिए एक संभावित सिद्धांत यह है कि तनाव के दौरान हमारे शरीर बीडीएनएफ का उत्पादन कर सकते हैं - और उच्च तीव्रता वाले अंतराल व्यायाम की एक छोटी अवधि भी 90 के लिए हल्के व्यायाम की तुलना में अधिक तनाव पैदा कर सकती है मिनट।
शोधकर्ताओं ने यह नहीं देखा कि बीडीएनएफ ने प्रतिभागियों के मस्तिष्क समारोह को कैसे प्रभावित किया, लेकिन अंदर पशु मॉडल, BDNF को न्यूरोप्लास्टिकिटी और न्यूरॉन विकास का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, बीडीएनएफ का कम स्तर न्यूरोलॉजिकल बीमारियों से जुड़ा हुआ है जैसे कि पार्किंसंस.
"हम जानते हैं कि व्यायाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है - यह न्यूरोडीजेनेरेशन की शुरुआत में देरी करता है, यह संज्ञानात्मक कार्य के लिए अच्छा हो सकता है" गिबन्स कहते हैं। हालांकि बीडीएनएफ उस सभी लाभों की व्याख्या नहीं कर सकता है, यह शायद कारकों में से एक है, वह कहते हैं।
"जब हम तंत्र को स्पष्ट करना शुरू करते हैं जिसके द्वारा व्यायाम मस्तिष्क के लिए अच्छा होता है, तो हम शुरू कर सकते हैं बेहतर ढंग से समझें कि विशेष रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य को लक्षित करने के लिए सबसे कुशलता से व्यायाम कैसे करें, ”गिबन्स कहते हैं।
हालांकि HIIT वर्कआउट बहुत सारे अन्य कारणों से लोकप्रिय हो गया है। एक के लिए, वे कुशल हैं। हर किसी के पास हर दिन जिम में एक घंटा बिताने का समय नहीं होता है, और HIIT अन्य व्यायामों की तुलना में प्रति दिन बहुत कम समय में फिटनेस को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण को दिखाया गया है शरीर की चर्बी कम करना और हृदय स्वास्थ्य में सुधार.
यदि आप HIIT को आज़माना चाहते हैं, तो संभावित वर्कआउट में शामिल हैं:
- एक मिनट के लिए ब्लॉक के नीचे दौड़ना, फिर शुरू करने के लिए जॉगिंग करना और फिर से दौड़ना
- जितनी तेजी से आप साइकिल चला सकते हैं, उसके बाद हल्के पेडलिंग करें, जैसे अध्ययन में भाग लेने वाले
- कर रहा है बॉडीवेट वर्कआउट जैसे जंपिंग जैक, बर्पीज़, या हाई-नीज़ जितना तेज़ आप कर सकते हैं, उसके बाद एक छोटी, सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि
- भार उठाना तीव्र फटने में, सेट के बीच में छोटे ब्रेक के साथ
हालाँकि HIIT वर्कआउट को बहुत लंबे समय तक चलने की आवश्यकता नहीं है, लक्ष्य यह है कि जब आप उन्हें कर रहे हों तो अपने आप को आगे बढ़ाएँ - इसलिए आपको सेट के दौरान कड़ी मेहनत करनी चाहिए, इस गति से कि आप एक विस्तारित अवधि के लिए नहीं रख सकते समय। लेकिन वास्तव में इसका क्या अर्थ है, और आप इसके बारे में कैसे जाते हैं, यह आपके ऊपर हो सकता है।
"मुझे नहीं लगता कि इसे बहुत संरचित होना है," गिबन्स कहते हैं। "आप जहां भी कर सकते हैं, वहां काम किया जा सकता है।"
यदि आप HIIT से पूरी तरह से नफरत करते हैं, तो चिंता न करें। एक अन्य नए अध्ययन में पाया गया कि प्रति माह एक से चार दिनों तक व्यायाम करने से 69 वर्ष की उम्र में उच्च संज्ञानात्मक प्रदर्शन, मौखिक स्मृति और प्रसंस्करण गति से जुड़ा हुआ है - जब तक आप इसे लगातार करते हैं. इसलिए आपको अक्सर व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, और व्यायाम के मस्तिष्क लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए HIIT नहीं होना चाहिए।
