जब प्रेरणा मिलती है तो आप क्या करते हैं फिट हो वाष्पित हो जाता है और पसीना बहाने और हिलने-डुलने के लिए 40 मिनट ढूंढना असंभव लगता है? आपने कम समय दिया। बिस्तर से बाहर निकलें, उच्च तीव्रता वाले अंतराल चाल के 15 मिनट के अनुक्रम के माध्यम से विस्फोट करें, और दिन के लिए आपका काम पूरा हो गया है। हां, आपको 15 मिनट की कसरत की ज़रूरत है - अगर आप ध्यान केंद्रित करते हैं और धक्का देते हैं।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की सुंदरता यह है कि आप अधिकतम प्रयास के करीब अपने दिल से काम कर रहे हैं (85% से 95%), इसलिए आप लगभग कुछ ही समय में बेहतर हृदय शक्ति का निर्माण करते हुए एक टन कैलोरी जलाते हैं सभी। वजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए यह बहुत अच्छा है: में एक अध्ययन स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि हृदय रोग वाले लोग जिन्होंने सप्ताह में कम से कम तीन बार HIIT के चार मिनट के कई मुकाबलों को करने के लिए प्रतिबद्ध किया, उनके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस स्तर को दोगुना कर दिया। इस दौरान, अन्य अध्ययन पाया है कि HIIT कम समय की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होने पर चलने जैसी स्थिर-अवस्था गतिविधियों की तुलना में काफी अधिक वसा जलता है।
तो आप इसे कैसे करते हैं? अधिकांश HIIT वर्कआउट अधिकतम प्रयास में 60 सेकंड के पैटर्न का पालन करते हैं, इसके बाद 1-2 मिनट का सक्रिय आराम होता है। सक्रिय आराम का अर्थ है धीमी जॉगिंग, पैदल चलना, या डबल-बाउंस जंप रोप (यदि यह आपका जाम है)।
उपकरण-मुक्त 15 मिनट की दिनचर्या यहां छह HIIT चालों के एक सर्किट का उपयोग करती है। आप 3 मिनट तक वार्मअप करेंगे। फिर अगली चाल शुरू करने से पहले, 60 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें, उसके बाद 60 सेकंड का सक्रिय आराम करें। सर्किट को दो बार दोहराएं।
अल्टीमेट 15-मिनट HIIT सर्किट
वार्म अप: घर के चारों ओर तेज गति से चलें, धीरे से खिंचाव करें, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें.
फास्ट जैक: एक सेकंड प्रति जंपिंग जैक का लक्ष्य रखें, कुल 60 सेकंड।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड (चलना, धीमी गति से टहलना, डबल-बाउंस रस्सी कूदना)
घुटने के ऊपर: जगह पर दौड़ें, हथियार आपके सिर के ऊपर उठे हुए हों, प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर बढ़ाते हुए, कुल 60 सेकंड।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
बर्पीज़: एक उच्च तख़्त स्थिति (सीधे हाथ) से, अपने पैरों को आगे की ओर कूदें, स्क्वाट में अपने हाथों के जितना संभव हो उतना करीब उतरें। अपनी एड़ी से पुश करें और सीधे हवा में कूदें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। एक स्क्वाट में उतरें, अपने हाथों को वापस जमीन पर रखें, और पैरों को वापस एक ऊँची तख्ती की स्थिति में लाएँ। एक पुशअप करें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
स्लैलम: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों और कोहनियों को मोड़ें, और अपनी बाहों को इस तरह टकें जैसे आप स्की ढलान पर जा रहे हों। उथले स्क्वाट में रहकर, दोनों पैरों को एक साथ दाईं ओर कूदें, फिर उन्हें वापस बाईं ओर कूदें। एक मिनट के लिए बारी-बारी से बाएं/दाएं रखें।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
लंग जंप: लंज पोजीशन में शुरू करें, सामने का घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ, पिछला पैर सीधा। अपना वजन सामने वाले पैर पर शिफ्ट करें। एक चिकनी चाल में, अपने सामने के पैर को सीधा करें, अपने पिछले पैर के पैर के अंगूठे से धक्का दें, और पीछे के पैर को तब तक आगे की ओर घुमाएं जब तक कि यह आपके शरीर के सामने न आ जाए, घुटने मुड़े हुए। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, हवा में लंबवत कूदें। अपनी मूल शुरुआती स्थिति में लैंड करें। एक मिनट के लिए अपनी दाहिनी ओर 20, फिर अपनी बाईं ओर 20 करें।
सक्रिय आराम: 60 सेकंड
स्प्रिंट: अगर आपके घर में सीढ़ियां हैं, तो 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके ऊपर और नीचे जाएं। कोई सीढ़ियाँ नहीं? दालान के बारे में कैसे? या ड्राइववे के नीचे और वापस। या एक फुटपाथ डैश। हां, आपको इसके लिए आधार छोड़ना पड़ सकता है, लेकिन यह जलने को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
कोल्डाउन: 60 सेकंड (धीमी गति से चलना, कोमल स्ट्रेचिंग)
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