रात की खराब नींद के बाद जागना कभी भी आसान नहीं होता है, खासकर तब जब आपको बच्चों को नाश्ता करवाना हो और काम पर जाना हो। लेकिन एक नए अध्ययन से पता चलता है कि खराब नींद सिर्फ आपके दिन को कठिन नहीं बना रही है - यह वास्तव में आपके जीवन को छोटा कर सकती है। और खराब नींद का मतलब केवल पर्याप्त घंटे न मिलना नहीं है; गुणवत्ता यहाँ मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है, कहते हैं फ्रैंक कियान, एमडी, बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर में एक आंतरिक चिकित्सा निवासी और नए अध्ययन के शोधकर्ताओं में से एक।
नया शोध, जो था अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी सम्मेलन में प्रस्तुत किया गया पिछले महीने और अभी तक सहकर्मी-समीक्षा या प्रकाशित नहीं हुई है, पांच अलग-अलग कारकों पर समग्र रूप से विचार किया है जो एक अच्छी रात की नींद बनाते हैं: सात से आठ घंटे बिस्तर पर बिताना, आसानी से सो जाना, आसानी से सो जाना, नींद की दवा का उपयोग न करना और जागने का अहसास अच्छी तरह से विश्राम किया।
शोधकर्ताओं ने 50 वर्ष की औसत आयु वाले 170,000 से अधिक प्रतिभागियों के साथ अमेरिका में एक स्वास्थ्य सर्वेक्षण के डेटा का उपयोग किया। उन्होंने प्रतिभागियों को उन पाँच लाभकारी नींद कारकों में से कितने समूहबद्ध किए, जिनकी उन्होंने आमतौर पर रिपोर्ट की और 4.3 साल के औसत समय में उनका पालन किया कि क्या और कैसे उनकी मृत्यु हुई। अनुवर्ती अवधि के दौरान, 8,500 से अधिक प्रतिभागियों की मृत्यु हुई - 30% हृदय रोग से, 24% कैंसर से, और 46% अन्य कारणों से।
कुल मिलाकर, जिन लोगों ने नियमित रूप से सभी पांच स्वस्थ नींद कारकों की सूचना दी थी, उन लोगों की तुलना में किसी भी कारण से मरने की संभावना 30% कम थी, जिन्होंने शून्य या स्वस्थ नींद कारकों में से एक की सूचना दी थी।
30%
अध्ययन अवधि के दौरान प्रतिभागियों के मरने की संभावना कितनी कम थी यदि वे नियमित रूप से शून्य या एक रिपोर्ट करने वालों की तुलना में सभी पांच स्वस्थ नींद कारकों की रिपोर्ट करते हैं।
इन परिणामों को पूरे जीवनकाल में पेश करके, शोधकर्ताओं ने गणना की कि एक 30 वर्षीय व्यक्ति सभी पांचों के साथ है स्वस्थ नींद के कारक 30 साल के व्यक्ति की तुलना में 4.7 साल अधिक जीने की उम्मीद कर सकते हैं, जिसमें कोई भी या कोई भी कारक नहीं है। महिलाओं के लिए, सबसे खराब गुणवत्ता वाली नींद लेने वाली महिलाओं की तुलना में उच्चतम गुणवत्ता वाली नींद 2.4 साल अधिक जीने की उम्मीद कर सकती है।
शोधकर्ताओं ने किसी भी विशिष्ट तरीके पर गौर नहीं किया है कि अच्छी नींद आपके जीवन को बढ़ा सकती है, लेकिन वैज्ञानिक जानते हैं कि नींद हार्मोन, रक्तचाप, प्रतिरक्षा प्रणाली और यहां तक कि मस्तिष्क के कार्य को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है, कियान कहते हैं।
रात की नींद पूरी तरह से दूसरे तरह के जोखिम को भी बढ़ा सकती है: दुर्घटनाएं। यदि आप थका हुआ महसूस करते हुए उठते हैं और फिर एक कार के पहिये के पीछे हो जाते हैं, उदाहरण के लिए, आप एक कार दुर्घटना में शामिल होने की अधिक संभावना रखते हैं, जो कियान का कहना है कि उनके परिणामों में परिलक्षित हो सकता है।
स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करने के लिए टिप्स
जेनिफर एकोस्टामाडीडो, एम.डी., कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स में एक नींद दवा विशेषज्ञ, जो अध्ययन में शामिल नहीं थे, पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता को प्रतिध्वनित करते हैं नींद की मात्रा से अधिक नींद की गुणवत्ता - और इस बारे में कुछ सलाह प्रदान करता है कि कैसे लोग अच्छी नींद की आदतों को लागू कर सकते हैं जैसे कि इस नए में अध्ययन किया गया शोध करना।
शुरू करने के लिए, सात या आठ घंटे सोने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, एकोस्टामाडीडो सुबह से पीछे की ओर काम करने का सुझाव देता है। हर दिन एक ही समय पर जागें और फिर ध्यान दें कि अलग-अलग मात्रा में सोने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। "वह आपको आपकी नींद की अवधि देगी जो आपके लिए अच्छी है," वह कहती हैं।
अपने आप को जल्दी सो जाने में मदद करने के लिए, सोने से पहले अपने स्क्रीन समय को सीमित करें, अपने शयनकक्ष को अंधेरा रखें (जो उत्तेजित करने में मदद करता है नींद हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन), और यहां तक कि आपके कमरे को ठंडा भी रख सकता है, जो आपको सो जाने में मदद कर सकता है, एकोस्टामाडीडो कहते हैं।
यदि आप अपने आप को अक्सर रात के बीच में जागते हुए पाते हैं, तो आप स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम जैसे स्लीप डिसऑर्डर की जाँच करवाना चाहते हैं, वह नोट करती है। वह कहती हैं कि शराब या अन्य तरल पदार्थ पीने से आप रात के बीच में उठकर बाथरूम का इस्तेमाल कर सकते हैं। शराब नींद के पैटर्न को भी बाधित कर सकती है और रात के पसीने का कारण बन सकती है, जिससे आप रात के बीच में जाग भी सकते हैं।
जब आप रात के मध्य में जागते हैं, तो यह अनुमान लगाने का प्रयास करें कि आप कितने समय से जाग रहे हैं। "अगर, 15 मिनट के बाद, आप सो नहीं सकते हैं, तो आपको वास्तव में अपने बिस्तर से बाहर निकलना चाहिए और एक अलग कमरे में रहने वाले कमरे में जाना चाहिए," एकोस्टामाडीडो कहते हैं। वह बताती है कि सोने के संघर्ष के साथ अपने बिस्तर को जोड़ना बंद करना है।
लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप जाग रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप काम पर लग सकते हैं - एकोस्टामाडीडो आपके मस्तिष्क को शांत रखने और खुद को याद दिलाने के लिए एक उबाऊ किताब पढ़ने की सलाह देता है कि यह सोने का समय है। वह कहती हैं कि पुरानी अनिद्रा वाले लोग संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से भी लाभान्वित हो सकते हैं जो उन्हें सोने के तरीके के बारे में बताता है।
और यदि आप वर्तमान में सो जाने के लिए नींद की दवा पर निर्भर हैं, तो एकोस्टामाडिडो का कहना है कि आपको एक चिकित्सा के साथ चर्चा करनी चाहिए पेशेवर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी दवा की दिनचर्या में कोई भी बदलाव सुरक्षित होगा और संभावित रूप से खुद को छुड़ाने की योजना पर चर्चा करने के लिए बंद।
अध्ययन में आखिरी स्वस्थ नींद की आदत - अच्छी तरह से आराम से जागना - के लिए शूट करना कठिन है। लेकिन एकोस्टामाडिडो का कहना है कि लोगों को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि उन्हें क्या अच्छा लगता है, इसके बजाय सभी दिशा-निर्देशों या आकलनों पर निर्भर रहना चाहिए, जैसे स्लीप-ट्रैकिंग ऐप।
जैसा कि नए अध्ययन से पता चलता है, इन आदतों को शामिल करने से आप हर दिन बेहतर महसूस कर सकते हैं, और आपको स्वस्थ भी बना सकते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बेहतर नींद के लिए खुद को फिर से प्रशिक्षित करना हमेशा आसान होता है।
"मैं अपने रोगियों को बताने की कोशिश करता हूं, 'अरे, यह शुरुआत में असहज होने वाला है, और आपका शरीर इससे लड़ने जा रहा है," एकोस्टामाडीडो कहते हैं। "लेकिन हमेशा अपने आप को याद दिलाएं कि यह बेहतर अच्छे के लिए है।"