औसतन, हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई खर्च करते हैं सोना - 9,500 से अधिक दिन। यह बहुत समय है, खासकर यदि आप इसके लिए दबाए जाते हैं। लेकिन सोना वस्तुतः सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने शरीर के लिए कर सकते हैं, और यह इसके लिए जिम्मेदार है शरीर के अधिकांश कामकाज की थाह मुश्किल है कि यह इतने सारे लोगों के लिए इतना बेकार कैसे हो गया है हम।
नींद शरीर के ठीक से काम करने के लिए जरूरी है - ऊतक और मांसपेशियों को आराम करने के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली को रिचार्ज करने के लिए, हृदय प्रणाली को धीमा करने के लिए, और रखने के लिए उपापचय ताल में। के लिए महत्वपूर्ण है आपका विचार काम करने के लिए जिस तरह से यह माना जाता है: यह मस्तिष्क को अव्यवस्था को दूर करने और दिन के दौरान सीखी गई महत्वपूर्ण जानकारी को समेकित करने में मदद करता है।
"नींद हमारे बुनियादी कार्यों में से एक है, और यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जागना बहुत ऊर्जा-खपत है, और यह बहुत तनावपूर्ण है," कहते हैं सारा मेडनिक, पीएच.डी., कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविन में मेडनिक स्लीप एंड कॉग्निशन लैब के एक शोधकर्ता। “नींद हमें यह सीखने में मदद करता है कि हमने दिन के दौरान क्या अनुभव किया है, उन विचारों को रखें जो हम चाहते हैं और बहुत कुछ जाने दें ऐसी जानकारी जिसकी हमें आवश्यकता नहीं है, और फिर हमारे नए अनुभवों और जो हम इसके बारे में जानते हैं, के बीच संबंध बनाते हैं दुनिया।"
विभिन्न टुकड़े का शोध करना नींद की कमी से जुड़ा हुआ है खराब कामकाजी स्मृति. नींद की गुणवत्ता और लंबाई भी भावनात्मक बुद्धिमत्ता से जुड़ी होती है, a के अनुसार 2022 अध्ययन. और अनिद्रा सहसम्बन्धित है विकसित होने की अधिक संभावना के साथ अवसाद. मेडनिक कहते हैं, "रात में आपका दिमाग मूल रूप से शौचालय को फ्लश कर रहा है और सारी चीजें जाने दे रहा है।"
अभी तक 35% से अधिक रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, अमेरिका में वयस्कों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है। बेशक, कभी-कभी यह अपरिहार्य है, जैसे जब आपके पास हो एक बच्चा जो रात भर सोने के लिए तैयार नहीं होता है. तो अगर आप आराम करने या खिलाने या पालने के लिए हर कुछ घंटों में जाग रहे हैं, तो आप कितनी कम नींद ले सकते हैं और फिर भी एक कामकाजी वयस्क हो सकते हैं? क्या छह घंटे की नींद काफी है? चार के बारे में क्या, या भगवान ना करे, दो घंटे की नींद? आपको ऐसा करने की आवश्यकता है।
आपका शरीर आठ घंटे की नींद पर
"परिभाषा के अनुसार, सात से आठ घंटे, औसतन, वह नींद की मात्रा होनी चाहिए जिसकी तलाश की जा रही है। यह अच्छी गुणवत्ता वाली नींद है - यानी, रात में बिना किसी गड़बड़ी या न्यूनतम गड़बड़ी के सोना, ”कहते हैं पीटर पोलोस, एमडी, पीएच.डी., न्यू जर्सी में स्थित नींद की दवा विशेषज्ञ।
पोलोस कहते हैं, जब आप उस दिन की तुलना में कम सोते हैं, तो संचयी प्रभाव आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है। इसे "स्लीप डेट" कहा जाता है। पोलोस कहते हैं, "लेकिन कोई स्पष्ट पठार नहीं है जहां छह बजे, यह होता है, चार बजे, ऐसा होता है। यह एक स्लाइड है। जैसे-जैसे नींद की कमी जारी रहती है, परिणाम बदतर होते जाते हैं और बढ़ते जाते हैं।
वे आठ घंटे कोई मनमानी संख्या नहीं हैं। पहले से ही 1938 में, नथानिएल क्लेटमैन - आरईएम नींद चरण के खोजकर्ता और नींद विज्ञान के पिता के रूप में श्रेय दिया गया - 32 दिन बिताए अपने एक छात्र के साथ एक अंधेरी, उदास गुफा में बंद होकर यह अध्ययन करने के लिए कि वे बिना किसी धूप के स्वाभाविक रूप से कितना सोएंगे। हुआ यह है कि उनके शरीर को प्रति रात आठ से साढ़े आठ घंटे की नींद मिल जाती है।
2018 में, पश्चिमी ओंटारियो विश्वविद्यालय के विद्वानों ने इस खोज का समर्थन किया, जो अब तक की सबसे बड़ी नींद अध्ययनों में से एक है, 10,000 प्रतिभागियों की तुलना कैसे करें नींद के अलग-अलग स्तरों को प्राप्त करने के बाद दूर। शोधकर्ताओं ने देखा, उदाहरण के लिए, प्रतिभागियों द्वारा आठ घंटे से कम, आठ घंटे या आठ घंटे से अधिक सोने के बाद संज्ञानात्मक अभ्यास पर प्रदर्शन। उन्होंने पाया कि उस मध्य श्रेणी में सोने वालों ने बाकी सभी लोगों से बेहतर प्रदर्शन किया। इसे एक बेल कर्व की तरह देखें जहां आठ घंटे अधिकतम प्रदर्शन को जन्म देते हैं, और किसी भी अन्य मात्रा में नींद लेने से आपको नुकसान होता है।
आपका शरीर छह घंटे की नींद पर
पोलोस कहते हैं, जब आप आठ घंटे की नींद से गिरते हैं, तो त्वरित सोच और सजगता सबसे पहले होती है। अपने नींद प्रशिक्षण कार्यक्रम में, वह एक प्रयोग चलाता है जिसमें प्रतिभागियों को स्क्रीन पर दिखाई देने वाली संख्या पर क्लिक करना होता है। "इससे, हम जानते हैं कि तेजी से कम और कम नींद के साथ, प्रतिबिंब का समय लंबा और लंबा हो जाता है," वे कहते हैं। "आप बहुत सुस्त महसूस करने लगते हैं। आपको जो कुछ भी करने की ज़रूरत है वह अधिक से अधिक प्रयास बन जाता है।"
अनुशंसित समय से कम सोने के बारे में जो कुछ ज्ञात है, वह इससे आता है 2003 का एक अध्ययन के नेतृत्व में डेविड डिंगेस, पीएच.डी.पेन्सिलवेनिया स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में स्लीप एंड क्रोनोबायोलॉजी विभाग के प्रमुख। उनकी टीम ने (इच्छुक) प्रतिभागियों पर परीक्षण चलाकर उन्हें व्यवस्थित रूप से गुजरने के लिए मजबूर किया सोने का अभाव. सहकर्मियों ने दो सप्ताह या तो आठ, छह, या चार घंटे की नींद ली - और एक समूह को तीन दिन बिना किसी नींद के जाना पड़ा।
हर दिन, छह घंटे या उससे कम सोने वाले लोगों ने संज्ञानात्मक कार्यों पर अपने प्रदर्शन को अपनी सतर्कता और तर्क करने, संवाद करने और याद रखने की क्षमता का परीक्षण करते हुए देखा। अध्ययन के मुताबिक लगभग हर गुजरते दिन के साथ उनकी क्षमताओं में लगातार गिरावट आई है। प्रयोग के छठे दिन तक, एक चौथाई प्रतिभागी अपने कार्यों को करते हुए सो रहे थे। दो हफ्तों के बाद, हर रात छह घंटे की नींद लेने वाले लोग संज्ञानात्मक परीक्षणों पर उतना ही खराब प्रदर्शन कर रहे थे, जितना कि वे लोग जो पूरी रात नींद से वंचित रहे थे।
वास्तविक दुनिया में, नियमित रूप से छह घंटे की नींद लेना आपको शारीरिक खतरे में डाल सकता है, जैसे कि 7 या 8 घंटे सोने की तुलना में यह आपके कार दुर्घटना में होने के जोखिम को 33% तक बढ़ा देता है ए 2018 अध्ययन.
प्रति रात छह घंटे की नींद लेने से भी आपके मेटाबॉलिज्म पर असर पड़ता है। "अध्ययनों से पता चलता है कि पांच दिनों की छह घंटे की नींद वाले लोगों में रक्त शर्करा सहिष्णुता का स्तर दिखने लगता है जैसे वे प्रीडायबेटिक रेंज में जा रहे हैं, क्योंकि उन्होंने तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा दिया है," कहते हैं मेडनिक। ऐसा इसलिए क्योंकि नींद आपके मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखती है। खराब नींद मोटापे के उच्च जोखिम से भी जुड़ी हुई है और भार बढ़ना, इसके तहत 2018 की समीक्षा और इस 2020 की समीक्षा शोध का।
अनुशंसित आठ घंटों से भी सिर्फ एक घंटा कम करना भी आपको अधिक बनाता है स्वार्थी. में 2022 में प्रकाशित एक अध्ययन, शोधकर्ताओं ने दिखाया कि बाद के हफ्तों में पूरे अमेरिकी आबादी में ऑनलाइन धर्मार्थ दान में लगभग 10% की कमी आई थी डेलाइट सेविंग्स — जब लोगों को केवल एक रात के लिए एक घंटे की नींद कम मिलती है। इसी अध्ययन में यह भी पाया गया कि जो प्रतिभागी कई रातों तक कम सोते थे, उनके परीक्षण के दौरान दूसरों की मदद करने की संभावना कम थी दूसरों का उपकार करने का सिद्धान्त.
आपका शरीर चार घंटे की नींद पर
डिंगेस के प्रयोग में केवल चार घंटे सोने वाले प्रतिभागियों ने अपने छह घंटे के समकक्षों की तुलना में काफी खराब प्रदर्शन किया। उनके संज्ञानात्मक परीक्षण के परिणामों के अनुसार, केवल तीन दिनों के बाद, ऐसा लगा जैसे वे पूरी रात बिना सोए गुजरे हैं। दसवें दिन तक, वे ऐसा प्रदर्शन कर रहे थे जैसे कि वे सीधे 48 घंटों तक जागते रहे हों।
पोलोस कहते हैं, "स्पष्ट रूप से आप जितनी कम नींद लेंगे, उतनी ही कम अवधि के लिए आपको अच्छी तरह से काम करना होगा।" "यदि आप चार घंटे के लिए नीचे हैं, तो आप कुछ दिनों के लिए प्राप्त कर सकते हैं।"
क्या अधिक है, आप शायद संज्ञानात्मक अंतरों को महसूस करने की संभावना नहीं रखते हैं। डिंगेस में प्रतिभागियों ने स्वयं रिपोर्ट किया कि वे नींद के नए स्तरों में समायोजित हो गए हैं, भले ही वे अपनी संज्ञानात्मक परीक्षाओं पर बमबारी कर रहे थे। वे थका हुआ महसूस कर रहे थे, निश्चित रूप से, लेकिन उन्होंने सोचा कि उनींदापन उनकी संज्ञानात्मक क्षमता को प्रभावित नहीं कर रहा है।
जितना अधिक आप अपने आप को चार घंटे तक सीमित रखेंगे, परिणाम उतना ही बुरा होगा। पहले उल्लेखित 10,000 प्रतिभागी नींद अध्ययन, उदाहरण के लिए, पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से प्रति रात सिर्फ चार घंटे की नींद लेते थे, उनकी उम्र अधिक थी दिमाग उनके समकक्षों की तुलना में लगभग आठ से नौ साल अधिक था, जिन्हें आठ घंटे मिल रहे थे नींद।
शरीर के लिए भी परिणाम हैं। पोलोस कहते हैं, "नींद की कमी से होने वाली क्षति शायद अपरिवर्तनीय नहीं है, इसलिए आप अचानक इम्यूनोसप्रेस्ड और इम्युनोकॉम्प्रोमाइज्ड नहीं हैं क्योंकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर कर लगाया गया है।" "लेकिन आपको बार-बार सर्दी हो सकती है।"
आपका शरीर दो घंटे की नींद पर
दो घंटे की नींद पर कार्य करना संभव नहीं है, विशेष रूप से नियमित रूप से नहीं।
ज्यादातर लोगों के लिए, इतनी कम नींद लेना या बहुत ज्यादा नींद न आने से बहुत डरावने परिणाम हो सकते हैं। इसका कुछ सबसे अच्छा प्रमाण अस्पतालों से मिलता है। मेडनिक कहते हैं, "अस्पतालों में मरीजों के रूप में सोना लगभग असंभव है और वास्तव में रोगियों के लिए स्वास्थ्य खराब होता है।" "वे पूरी तरह से लोगों के सर्कडियन लय के साथ गड़बड़ करते हैं, और विशेष रूप से आईसीयू में, क्योंकि वे लगातार लोगों पर जांच कर रहे हैं और उनके पास यह निरंतर प्रकाश है। तो यह आईसीयू मनोविकृति नामक चीज को जन्म दे सकता है जहां रोगियों को सुपर पैरानॉयड हो जाता है और उन्हें मतिभ्रम होता है।
फिर भी, नींद की कोई भी मात्रा कुछ नहीं से बेहतर है। जिस तरह से नींद के चरण काम करते हैं, उसके कारण आप पूरे REM चक्र से गुजरने के लिए कम से कम 90 मिनट की नींद लेना चाहते हैं। और शोध करना ने दिखाया है कि 90 से 110 मिनट की नींद आराम महसूस करने के मामले में 60 मिनट की नींद से काफी बेहतर है और नींद का आपके शरीर पर प्रभाव पड़ता है।
योर बॉडी ऑन नो स्लीप
कभी-कभी एक खींच रहा है सभी नाईटार एकमात्र विकल्प है। यह आपको हमेशा के लिए खराब नहीं करेगा, लेकिन यह परिणाम के साथ आता है।
ए अध्ययन प्रकाशित 2014 में दिखाया गया कि एक रात के लिए नींद से वंचित रहने से भावनात्मक प्रतिक्रिया और नकारात्मक भावनाओं में लगभग 60% की वृद्धि हो सकती है। और सीडीसी अनुसंधान से पता चलता है कि 18 घंटों तक जागते रहने से वही मानसिक भ्रम और दुर्बलता होती है जैसे कुछ पेय - रक्त में अल्कोहल की मात्रा 0.05% होना। पूरे 24 घंटे बिना नींद के रहना रक्त में 0.10% अल्कोहल की मात्रा होने के बराबर है।
फिर भी, नींद की कमी से किसी के मरने का कोई वैज्ञानिक रिकॉर्ड नहीं है। पोलोस कहते हैं, "एक मिथक चल रहा है कि अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप मर जाएंगे।" "यदि आप पांच दिनों तक नींद से वंचित हैं, तो आप शारीरिक और मानसिक रूप से बहुत खराब स्थिति में होंगे, लेकिन आप मृत नहीं होंगे।"
सबसे लंबा दर्ज किया गया जागने का समय लगभग 264 घंटे या 11 दिन है, जो 1953 में एक प्रयोग के लिए किशोरी रैंडी गार्डनर द्वारा निर्धारित गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड है। लेकिन रैंडी मत बनो। कृपया, बस घास मारो।
खोई हुई नींद की भरपाई करना
सौभाग्य से, आपकी नींद के कर्ज को पकड़ना संभव है - एक बिंदु पर। पोलोस कहते हैं, "यदि आपके पास एक या दो रातें हैं जहां आप अपनी सामान्य नींद के पीछे हैं और आप शनिवार या रविवार को सो सकते हैं, तो आप समीकरण को पुन: संतुलित कर सकते हैं।" समस्या यह है कि जब आप सोमवार से शुक्रवार तक केवल छह घंटे सोते हैं, तो अब आप 10 घंटे नीचे हैं, और आप सप्ताहांत में 10 घंटे नहीं कर पाएंगे।
जब डिंगेस के अध्ययन प्रतिभागियों को अपनी छूटी हुई नींद को ठीक करने और बनाने के लिए तीन दिनों की अनुमति दी गई थी, तब भी उन्होंने अपने संज्ञानात्मक परीक्षणों पर उतना अच्छा प्रदर्शन नहीं किया था जितना कि जब उन्होंने परीक्षण शुरू किया था।
समाधान? प्रवेश करना झपकी, नींद की कमी से निपटने के लिए अंतिम उपकरण।
पर्याप्त नींद लेने का मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे आठ घंटे एक साथ लेने होंगे। "हम कई चरणों में सोते हैं," मेडनिक कहते हैं। इसमें आधी रात में जागने से पहले का एक चरण, उसके बाद का एक चरण और अगले दिन एक झपकी शामिल हो सकती है।
"ये सभी नींद हैं, और ये सभी एक ही प्रकार की नींद हैं। मेडनिक कहते हैं, "वे सभी वास्तव में अच्छी नींद ले रहे हैं।" और नए माता-पिता के लिए पूरी रात आराम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, वह आगे कहती हैं, "जिस तरह की नींद आपको बच्चे के जन्म से पहले हुई थी वह नहीं है जो आप बच्चे के बाद होने जा रहे हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप नहीं होंगे अच्छी तरह से विश्राम किया।"
