एक नया व्यायाम शासन। आप कैसे खाते हैं उसे बदलना। कभी भी दूसरी सिगरेट न पीने का प्रण। किसी के घर के लिए एक कठोर संगठनात्मक प्रणाली। ये आम नए साल के संकल्प हैं और अनिवार्य रूप से, कुछ हफ्तों के भीतर छोड़ दिए जाते हैं, अगर महीनों नहीं, तो नए साल में। कम से कम यही तो है डॉ बीजे फॉग, स्टैनफोर्ड में एक सामाजिक विज्ञान अनुसंधान सहयोगी और लेखक ने अपने काम में पाया कि कैसे लोग वास्तविक, टिकाऊ और स्वस्थ और अच्छी आदतें बना सकते हैं और अतीत में बुरी आदतों को छोड़ सकते हैं।
जब डॉ. फॉग ने प्रायोगिक मनोविज्ञान में डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त की, तो उनका मुख्य रूप से ध्यान इस बात पर था कि लोग अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए तकनीक का उपयोग कैसे कर सकते हैं। लेकिन किसी बिंदु पर उन्होंने महसूस किया कि उन्होंने तकनीक में योगदान दिया है और वह मानव व्यवहार - अच्छा, बुरा, स्वस्थ, या अस्वास्थ्यकर - निपटने के लिए उनका अगला पर्वत होगा। अपने शोध के दौरान, उन्हें एक आश्चर्यजनक खोज मिली: सबसे छोटी, सबसे छोटी आदतें वे हैं जो किसी व्यक्ति के जीवन को मौलिक रूप से बदल सकती हैं। यह केवल तब था जब लोग बेहद ऊंचे लक्ष्य निर्धारित करते थे - जैसे साल के अंत में मैराथन दौड़ना या
इसलिए, मदद करने के लिए डॉ. फॉग ने टाइनी हैबिट्स नामक एक कार्यक्रम शुरू किया और कुछ 60,000 लोगों को स्मार्ट, छोटे बदलाव के माध्यम से उनकी आदतों को बदलने के लिए प्रशिक्षित किया है। उनकी नई किताब, छोटी आदतें: छोटे बदलाव जो सब कुछ बदल देते हैं जो लोग बदलना चाहते हैं, उनके लिए अपनी खोज और कार्यप्रणाली को वास्तव में उपयोगी मार्गदर्शिका में बदल देता है।
पितासदृश डॉ। फॉग से बात की कि कैसे वास्तव में, वास्तव में एक नई आदत सेट करें जो लुप्त होती संकल्प से परे रहेगी नए साल का संकल्प - साथ ही सबसे आम आदतें जो वह देखता है कि माता-पिता चाहते हैं - और जरूरत है - करने के लिए परिवर्तन।
तो वास्तव में एक नई आदत को बनाने में क्या लगता है?
प्रत्येक व्यवहार में तीन घटक होते हैं: प्रेरणा, क्षमता और शीघ्रता। जब वे चीजें एक साथ आती हैं, तो कुछ आश्चर्यजनक होता है, और यदि आप एक को याद कर रहे हैं, तो ऐसा नहीं होता है। और यह वास्तव में इतना आसान है।
उस मॉडल के साथ, कम से कम घुमावदार रेखाओं वाली पुस्तक में ग्राफिकल संस्करण, आप देख सकते हैं कि प्रेरणा और क्षमता के बीच एक संबंध है। तो अगर कुछ करना वास्तव में कठिन है, तो इसे पूरा करने के लिए आपके पास उच्च प्रेरणा होनी चाहिए, और जब प्रेरणा कम हो जाती है, तो आप नहीं करेंगे। दूसरी तरफ, यदि यह वास्तव में करना आसान है, तो आपका प्रेरणा कम होगा। इससे मुझे दिलचस्पी हुई। मैंने अपने खुद के मॉडल की ड्राइंग को देखा और महसूस किया कि इसका मतलब है कि अगर मैं एक नया बनाना चाहता हूं आदत और मैं इसे वास्तव में, वास्तव में सरल बना देता हूं, फिर प्रेरणा में मेरा झूलना पटरी से नहीं उतरेगा [मेरी आदत गठन।]
ठीक है।
मैंने इसे अपने जीवन में करना शुरू कर दिया। मैंने फैसला किया कि मैं अपने सभी दांतों को नहीं, बल्कि एक दांत को फ्लॉस करूंगा। मैंने कहा कि मैं एक गिलास पानी डालूंगा, एक गिलास पानी नहीं पीऊंगा। मौलिक रूप से छोटे होकर, यह बहुत अच्छा था। मैं व्यस्त या तनावग्रस्त हो सकता हूं या इसे बहुत अधिक नहीं करना चाहता हूं और मैं अभी भी एक दांत साफ कर सकता हूं। मैं अभी भी एक गिलास पानी डाल सकता हूँ। मैं अभी भी दो पुश अप्स कर सकता हूं।
तो बस इतना कहें कि मैं इस साल और किताबें पढ़ना चाहता हूं। मुझे क्या करना?
आप जो भी आदत चाहते हैं, उसे लें और उसे मौलिक रूप से छोटा बना लें। इसे वापस स्केल करें: पैराग्राफ को पढ़ने का इरादा सेट करें, चैप्टर नहीं। अगर यह मेरे सभी दांतों को फ्लॉस नहीं कर रहा है, तो यह एक दांत है। यह मेरे सभी बिलों का भुगतान नहीं करता है, यह मेरे बिलों को बाहर निकालता है और उन्हें टेबल पर रखता है। और इसलिए, छोटी-छोटी आदतों में, आप इसे इतना आसान बनाने के लिए इसे वापस मापते हैं। तो फिर यह इच्छाशक्ति या प्रेरणा का मुद्दा बिल्कुल नहीं है।
फिर आप पूछते हैं, ऐसा करने के लिए मुझे क्या याद दिलाने वाला है? आप पहले से कौन सी दिनचर्या करते हैं जिससे आप नई आदत को सहारा दे सकते हैं? पढ़ने के लिए, यह मेरे बस में बैठने के बाद आ सकता है। तभी मैं अपनी किताब खोलता हूं और एक पैराग्राफ पढ़ता हूं। उन चीजों में से कोई भी प्रेरणा के बारे में नहीं है।
और फिर सफलता का अहसास। यह वास्तव में वे तीन चीजें एक साथ हैं - लंगर; व्यवहार को छोटा बनाना; और उत्सव। वे सभी अपरंपरागत रूप से हैक हैं। समय के साथ जब मुझे पता चला कि अगर आप उन तीन हैक्स को एक साथ लाते हैं, तो आप वास्तव में तेजी से आदतें बना सकते हैं। अगर आपके पास सही टुकड़े एक साथ रखे गए हैं तो यह अलग लगता है।
क्या यह विचार है कि अपने आप से यह कहकर कि मैं केवल एक पैराग्राफ पढ़ूंगा, या एक दांत साफ करूंगा, कि मेरे लिए उस निर्धारित लक्ष्य से ऊपर और आगे जाना वास्तव में आसान होगा?
यह किसी भी तरह जा सकता है। आप चाहें तो और भी कर सकते हैं। एक्स्ट्रा-क्रेडिट मेरे सभी दांतों को फ्लॉस कर रहा होगा। लेकिन, सालों बाद भी, आप अपने आप पर मानक नहीं बढ़ाते हैं। आदत अभी भी सिर्फ एक दांत की है। मैं वास्तव में अपने सभी दांतों को दिन में दो बार फ्लॉस करता हूं। मैं फ्लॉस नहीं करता था, मैं डेंटिस्ट के पास जाता था, मुझे चबाया जाता था। लेकिन अब भी, अगर मैं बहुत जल्दी में हूं, तब भी मैं फ्लॉस पकड़ लूंगा, एक दांत फ्लॉस करूंगा और कहूंगा, "हां। मैंने इसे पूरा कर लिया। और कार की ओर भागे।
तो आप जो नहीं करते हैं वह बार उठाना जारी रखता है, जैसे, "मैंने दो पुश अप्स किए। अब मुझे 5 करना है। आप और अधिक कर सकते हैं, लेकिन यह है नहीं एक जरूरत। आदत हमेशा छोटी होती है। आप इसे उस स्तर पर रखें जहां आप हमेशा सफल हो सकें। और जब आप अधिक करते हैं, और आप अधिक करेंगे, स्वाभाविक रूप से, आप इसे अतिरिक्त क्रेडिट के रूप में सोचते हैं। आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो ऊपर और परे जाते हैं। इसका आप पर वास्तव में अच्छा प्रभाव पड़ता है।
और फिर यदि आप नहीं करते हैं, तो आपने वही किया जो आपने कहा था कि आप करने जा रहे हैं।
वास्तव में। मुझे उस पर निर्माण करने दो। जब आप कहते हैं, "यार, मैंने वही किया जो मैंने कहा था कि मैं करने जा रहा था और मैंने बहुत कुछ हासिल कर लिया," तब आप अपने आप को उस व्यक्ति के रूप में देखना शुरू करते हैं जो उन्होंने कहा था कि वे करने जा रहे हैं। यह आपके जीवन के अन्य पहलुओं को प्रभावित करता है। एक पहचान बदलाव है जो छोटी चीज़ों पर सफल होने से होता है और उस पहचान बदलाव का व्यापक प्रभाव पड़ता है।
तो आप 'लक्ष्य' शब्द के बारे में क्या सोचते हैं? मैंने आपको इस साक्षात्कार में अभी तक यह कहते नहीं सुना है। जैसे, "मेरा लक्ष्य साफ-सुथरा होना है।"
लक्ष्य निर्धारण लोगों को डराता है और यह उन्हें असफल होने का एहसास कराता है। इसलिए मैं 'लक्ष्य' शब्द का उपयोग करने के बजाय आकांक्षाओं और परिणामों के बारे में बात करता हूं।
मुझे लगता है कि लक्ष्य शब्द दूषित है, लेकिन आप लोग उस शब्द का उपयोग किए बिना एक लक्ष्य निर्धारित कर सकते थे। अपने जीवनसाथी के साथ बैठना और एक परिणाम पर सहमत होना जो आप चाहते हैं अनिवार्य रूप से एक लक्ष्य निर्धारित करना है। लेकिन यह अपने आस-पास लोगों के पास मौजूद सभी सामान नहीं ला रहा है।
मैं सिर्फ आकांक्षाओं का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं: "मैं बेहतर खाना चाहता हूं।" मैं ऐसे कौन से व्यवहार कर सकता हूँ जो मुझे बेहतर खाने में मदद करेंगे? तो यह वास्तव में एक विशिष्ट लक्ष्य नहीं है - यह सिर्फ एक सामान्य सपना, इच्छा या आशा है, और फिर आप व्यवहार के साथ आते हैं, जैसे मैं हर दिन दोपहर का भोजन पैक करूँगा। मैं नाश्ते में ब्लूबेरी खाऊंगा।
इसलिए, आप जो चाहते हैं उस पर स्पष्ट होना वास्तव में महत्वपूर्ण है। लेकिन मुझे नहीं लगता कि आपको इसे एक लक्ष्य कहना है, या अपने लिए वास्तव में उच्च लक्ष्य निर्धारित करने और फिर असफल होने के जाल में पड़ना है। मैं यही चाहता हूं कि लोग इससे बचें।
सही। और मुझे लगता है कि नई आदतों के लिए यह दृष्टिकोण वास्तव में उन माता-पिता के लिए व्यावहारिक है जो वास्तव में सार्थक नहीं हो सकते अपने पूरे जीवन का कायापलट करें, या एक कठिन लक्ष्य निर्धारित करें जो जीवन की जटिलताओं से पूरी तरह से पटरी से उतर जाए।
यह जटिल है।
सही। 30 दिनों के लिए साफ-सुथरा खाना असाध्य है। लेकिन एक दिन में सब्जियों की एक और सर्विंग करना काफ़ी मुफीद लगता है।
मैंने नर्सों के साथ साक्षात्कारों का एक गुच्छा किया और अस्पताल के कर्मचारियों और मेरे लिए बड़ी उपलब्धि पर जोर दिया यह था कि वे इतने तनावग्रस्त थे, और इतने अधिक टैप किए गए थे, कि छोटी-छोटी आदतें ही एकमात्र तरीका था जिससे वे कर सकते थे परिवर्तन। वे बड़ा काम नहीं कर सके। आपका जीवन जितना पागलपन भरा है, आप उतने ही अधिक साधन संपन्न हैं, उतनी ही छोटी आदतें आपके लिए उपयुक्त हैं। तो, माता-पिता के लिए, यह वास्तव में बारीकी से ट्रैक करता है। वे बड़े बदलाव नहीं कर सकते जैसा कि आप टीवी पर देखते हैं। वे इसे देखते हैं, लेकिन वे ऐसा नहीं कर सकते। और यह बुरा है क्योंकि यह उन्हें भयानक महसूस कराने के लिए तैयार करता है। अन्य सामान, आप अन्य सामान के बारे में अच्छे विज्ञापन और टीवी शो और ईमेल देख सकते हैं लेकिन वास्तविक रूप से यह आपके लिए नहीं होने वाला है।
आपने ऐसे लोगों के साथ लंबी अवधि की कार्यशालाओं सहित बहुत से काम किए हैं, जो नई आदतों के लिए प्रतिबद्ध होना पसंद करेंगे और संभावित रूप से अपने जीवन को बदल देंगे। ऐसी कौन सी कुछ चीज़ें हैं जिनसे आप आमतौर पर माता-पिता को निपटते हुए देखते हैं, जिन्हें वे बदलना चाहते हैं?
मैंने मान लिया था कि यह सब वजन घटाने के बारे में होगा, लेकिन माता-पिता के लिए जो सामने आया वह यह है कि एक अध्ययन में नंबर एक चिंता वित्तीय सुरक्षा के बारे में थी। दूसरे में, माता-पिता ने जवाब दिया "मैं अपने बच्चे को वास्तविक दुनिया के लिए तैयार करना चाहता हूं।"
मुझे यह भी नहीं पता कि हम उस वाक्यांश के साथ कैसे आए! लेकिन हमने इसे "मैं तनाव कम करना चाहता हूं," या "अपने करियर को आगे बढ़ाना" जैसी अन्य चीजों के खिलाफ परीक्षण किया। माता-पिता के लिए, अपने बच्चे को वास्तविक दुनिया के लिए तैयार करने की आकांक्षा - वह नंबर एक थी।
क्या माता-पिता को चिंतित करने वाली अन्य चीजें थीं?
घर के आसपास साफ-सफाई एक बड़ी समस्या है। छोटेपन के लिए ये छोटी-छोटी आदतें हैं जो वे कर सकते हैं, जैसे, कॉफी मेकर शुरू करने के बाद मैं रसोई में एक चीज रख दूंगी। बस एक बात। और यदि आप और अधिक करना चाहते हैं, तो बढ़िया। लेकिन आपको नहीं करना है और क्या? वे अक्सर अधिक करते हैं।
तकनीक को दूर रखने और वास्तव में अपने बच्चे के साथ जुड़ने की आदतें हैं। इसलिए, काम से घर आने के बाद, मैं अपने फोन को मिट्टी के कमरे या प्रवेश द्वार से दूर चार्ज कर दूंगा और मैं इसे वहीं छोड़ दूंगा। तो, आप इसे छोड़ दें और इसे चार्ज न करें।
मंत्र भी हैं। "मेरे बच्चे द्वारा मुझे निराश करने के बाद, मैं खुद से कहूंगा, 'मेरा बेटा सबसे अच्छा कर रहा है जो वह कर सकता है। कोई भी गड़बड़ करने की कोशिश नहीं करता।’” तो बस आंतरिक मंत्र, कुछ लेने के लिए समानुभूति. उनमें से एक मेजबान है। छोटी आदतों के परिशिष्ट में, मैंने कुछ विशेषज्ञों के इनपुट के साथ, घर से काम करने वाले डैड्स के लिए कुछ छोटी आदतों को एक साथ खींचा।
ठीक है। तो एक साफ-सुथरा घर बनाए रखने या सामने वाले दरवाजे से फोन छोड़ने और, आप जानते हैं, वित्तीय स्थिरता के बीच एक बड़ा अंतर है। आपके विचार में, छोटी-छोटी आदतों से वित्तीय स्थिरता कैसे प्राप्त की जा सकती है?
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, परिवारों को एक आपातकालीन निधि की आवश्यकता होती है - 300 और 500 डॉलर के बीच। आपको आपात स्थिति के लिए बरसात के दिन के कोष की आवश्यकता होती है जिसे आप तब तक नहीं छूते जब तक कि यह वास्तव में आपातकालीन स्थिति न हो।
वहां पहुंचने के कई अलग-अलग रास्ते हैं।
यह हो सकता है कि: हर दिन जब हम काम से घर लौटते हैं, तो हम अपना बदलाव इस जार में डालते हैं। हर बार जब कोई दोस्त कॉफी लेने जाना चाहता है, तो हम तीन महीने तक कहेंगे, "मैं स्टारबक्स नहीं कर रहा हूं अभी, लेकिन निमंत्रण के लिए धन्यवाद।” और फिर हम वह पैसा लेते हैं और हम उसे आपात स्थिति में डाल देते हैं निधि।
सही। आप एक घर का खर्च उठाने में सक्षम होने के लिए अपना रास्ता नहीं बना सकते। लेकिन अगर कोई आपात स्थिति होती है तो आपके पास बेहतर गद्दी हो सकती है।
सही। लेकिन आप निकट अवधि के परिणाम प्राप्त करने के लिए ऐसा कर सकते हैं; 300 से 500 डॉलर तक, निश्चित रूप से।
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