आप और अधिक कैसे उपस्थित हो सकते हैं? वह है, वास्तव में, सही मायने में वर्तमान? आप पल में और अधिक व्यस्त और ग्राउंडेड कैसे हो सकते हैं? यह उत्तर देने के लिए एक असंभव प्रश्न की तरह लगता है, खासकर माता-पिता के रूप में। कर्तव्य मूल रूप से आपको अपने सिर में कम से कम 1,001 चीजें रखने की आवश्यकता है, जो सभी आपको यहां और अभी से दूर कर सकते हैं। फिर आधुनिक दुनिया है, जो हमेशा आप पर वार कर रही है। ऐप्स। ईमेल सूचनाएं। नए अपडेट। स्क्रीन। ये सभी आपके ध्यान के लिए होड़ करते हैं। घंटों तक, हम शारीरिक रूप से मौजूद रहते हैं लेकिन कई महत्वपूर्ण तरीकों से, बस वहां नहीं होते।
अपने आप को भूतकाल में, भविष्य में, या बस वर्तमान क्षण के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना आसान है। इसका दोषी कौन नहीं है? नरक, हम उपस्थित नहीं हो सकते सभी समय। लेकिन अगर आपको लगातार दूर किया जा रहा है, तो आप अपने प्रियजनों और यहां तक कि खुद से भी अलग-थलग महसूस करेंगे। यदि आप नहीं कह सकते हैं, अपने बच्चों के साथ इस सप्ताह के अंत में क्या होना चाहिए, इसके बारे में सोचने के बिना खेलें, या चेकलिस्ट के बिना रात का खाना बनाएं, यह किसी के लिए अच्छा नहीं है। जब आप चेक आउट हो जाते हैं, तो आप यहां और अभी का पूरा लाभ नहीं उठा रहे हैं, और उस खुशी, पूर्ति और निर्देश को याद कर रहे हैं जो पल पेश कर सकता है।
"उपस्थित होना कोई महाशक्ति नहीं है," न्यूयॉर्क शहर स्थित मनोचिकित्सक कहते हैं जेफ डिट्ज़ेल. "यह एक कौशल है जिसे अभ्यास के साथ विकसित किया जा सकता है।" उस अभ्यास को विघटनकारी काम नहीं होना चाहिए। छोटे कदम एक बड़ा अंतर ला सकते हैं, और अधिक उपस्थित होने के त्वरित और सरल, फिर भी प्रभावी तरीके हैं। विभिन्न विशेषज्ञों द्वारा पेश किए गए पल में खुद को खींचने के 15 स्नैक-आकार के तरीके यहां दिए गए हैं।
1. पूछें कि आप जो कर रहे हैं वह क्यों कर रहे हैं
हम अक्सर ऑटोपायलट पर एक कार्य से दूसरे कार्य पर जाते हैं, वास्तव में बिना कुछ पूरा किए या अपने कार्यों से संतुष्टि प्राप्त किए बिना व्यस्त रहते हैं। जीवन का कोच टॉम ओ'लेरी कहते हैं कि उपस्थित होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है अपने आप से पूछने की नियमित आदत बनाना: मैं जो कर रहा हूं वह क्यों कर रहा हूं? चाहे आप कोई घरेलू कार्य कर रहे हों या खेल के मैदान में अपने बच्चे को देख रहे हों, O'Leary के अनुसार यह एक गहन तरीका है दुनिया में होना, और "प्रत्येक में जितना संभव हो उतना मल्टी-टास्किंग और स्टफिंग के विचार से पूरी तरह से विपरीत चलता है पल।"
2. अनुसूचीआत्मचिंतन के क्षण
पोर्टलैंड, या चिकित्सक और योग शिक्षक हाले थॉमस दिन में एक या दो बार अपने साथ चेक-इन करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करने की सिफारिश करता है, व्यस्त लोगों के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है। "इन चेक-इन के दौरान, आप खुद से पूछ सकते हैं कि आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं," वह कहती हैं।
3. प्राकृतिक ध्वनियों में ट्यून करें
टहलने जाएं और अपने आस-पास होने वाली प्रकृति के कई शोरों पर ध्यान केंद्रित करें और खुद को उपस्थित होने दें। डिट्ज़ेल कहते हैं, "प्रकृति में आप जो आवाज़ सुनते हैं वह बहुत सुखदायक हो सकती है और आपकी सभी समस्याओं, चिंताओं और यहां तक कि जिम्मेदारियों से आपका ध्यान हटाने के लिए एकदम सही जगह है।" और सबसे अच्छी बात यह है कि वे आवाजें बाहर हैं, बस आपका इंतजार कर रही हैं।
4. एक व्यस्त, सक्रिय श्रोता बनें
अपने मन को भटकने की अनुमति दिए बिना कोई व्यक्ति क्या कह रहा है, इस पर ध्यान देने का प्रयास करके (या केवल बोलने के लिए प्रतीक्षा कर रहा है), आप न केवल अधिक उपस्थित होंगे बल्कि जो भी बोल रहा है उसके साथ अधिक व्यस्त रहेंगे। "जब आप सक्रिय रूप से सुन रहे हों, तो आपको आंखों से संपर्क करना चाहिए, अपना सिर हिलाना चाहिए और प्रतिक्रिया देनी चाहिए कभी-कभी यह दिखाने के लिए कि आप सगाई कर रहे हैं," ऑस्टियोपैथिक के डॉक्टर फ्लोरा सदरी-अजरबयेजानी कहते हैं दवाई पर साइक्लेरिटी हेल्थ बोस्टन में।
5. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के लिए सीमाएँ निर्धारित करें
ऐप लिमिट बनाएं। एक एनालॉग अलार्म का प्रयोग करें। ध्यान चुराने वाले सॉफ़्टवेयर को हटाएं। रात के खाने पर या दोस्तों के साथ बाहर होने पर कभी-कभार 'नो फोन एट द टेबल' नीति शुरू करने पर विचार करें। बेक्का स्मिथ, मुख्य नैदानिक अधिकारी, सचेत प्रयास और सरल कार्यों के साथ हम अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से अपने जीवन का नियंत्रण वापस प्राप्त कर सकते हैं बेसपॉइंट अकादमी डलास में।
6. स्क्रीन टाइम ब्रेक लें
स्पष्ट लेकिन महत्वपूर्ण। यहां तक कि ऐसे समय में भी जब आप अपने उपकरणों के लिए निर्धारित सीमाओं के भीतर हों, तो आपको पूरे दिन थोड़े-थोड़े अंतराल के लिए फोन को नीचे रखना होगा। "इस अवसर का उपयोग टहलने, खिंचाव करने या शांत करने वाली गतिविधि में संलग्न होने के लिए करें," स्मिथ कहते हैं। "यह निरंतर व्याकुलता के पैटर्न को तोड़ने और समग्र कल्याण में सुधार करने में मदद कर सकता है।"
7. साफ़
किसी चीज़ को जहाँ जाना चाहिए वहाँ रखने का सरल कार्य हमें सक्रिय सोच में प्रेरित कर सकता है और स्मिथ के अनुसार, हमें इस क्षण में अधिक उपस्थित होने में मदद करता है।
8. अपने शरीर पर ध्यान दें
जब आप अधिक उपलब्ध महसूस करना चाहते हैं, नेतृत्व कोच और मध्यस्थ चक विस्नर कहते हैं कि एक सांस लें और अपना ध्यान अपने हाथों, पैरों, पेट या पीठ पर लगाएं। "उस शरीर के अंग में महसूस करें और इसे आपको वर्तमान क्षण में आने दें," वे कहते हैं। "हमारे शरीर हमेशा वर्तमान क्षण में होते हैं।"
9. जब आप चल रहे हों तो अपने पैरों को महसूस करें
एक जगह से दूसरी जगह दौड़ रहे हैं लेकिन आप अभी जहां हैं, उससे जुड़ना चाहते हैं? मिनेसोटा चिकित्सक और कोच लिंडसे कोंचर अपने आप को वर्तमान के साथ जोड़ने के लिए इस त्वरित ग्राउंडिंग गतिविधि की सिफारिश करता है। ऐसा करने के लिए, चलने के दौरान आपके पैर कैसा महसूस कर रहे हैं, इस बारे में सब कुछ नोटिस करने के लिए कुछ क्षण लें। वे क्या छू रहे हैं? जैसे ही आप चलते हैं वे जमीन में कैसे दबा रहे हैं? वे कैसे उठा रहे हैं?
10. होशपूर्वक खाओ
संभावना है, आप बहुत जल्दी खाते हैं। अगली बार जब आप भोजन के लिए बैठें तो धीमा होने का अभ्यास करें और सभी घटकों पर ध्यान दें। "एक समय में एक काटने पर ध्यान केंद्रित करें, अपने कांटे को काटने के बीच में यह अनुभव करने के लिए रखें कि भोजन चबाए जाने जैसा कैसा लगता है, जटिल स्वाद और भोजन के तापमान का आनंद लें," सुझाव देते हैं विक्टोरिया मरे, एलएससीडब्ल्यू।
11. मल्टीटास्किंग को न कहें
हमें लगता है कि मल्टीटास्किंग से समय की बचत होती है, लेकिन यह अक्सर सच नहीं होता, जैसा कि स्टीफन एलेन-हिक्की, थेरेपिस्ट डाउनटाउन सोमैटिक थेरेपी, टिप्पणियाँ। इसके अलावा, दो या दो से अधिक कार्रवाइयों के बीच तालमेल बिठाने से हमारा दिमाग हिल जाता है और हमें पल में रहने से रोकता है। "शोधकर्ताओं का कहना है कि मल्टीटास्किंग आपको विचलित करती है और आप अधिक तनाव, कम दक्षता और खराब भावनात्मक स्थिरता को समाप्त कर सकते हैं," वे कहते हैं। "अधिक उपस्थित होने के लिए, अपना ध्यान एक समय में एक कार्य पर रखें।"
12. अपनी इंद्रियों से जुड़ने के लिए दैनिक दिनचर्या का उपयोग करें
पोर्टलैंड, या चिकित्सक कहते हैं, दुनिया को अनुभव करने के लिए हम अपने आप को उन उपकरणों की याद दिलाना अच्छा है जो हम दुनिया का अनुभव करने के लिए उपयोग करते हैं और यहां तक कि सांसारिक लगने वाले क्षण भी ऐसा करने के अवसर हो सकते हैं।कर्टनी बर्न्स कहते हैं। उदाहरण के लिए, साबुन को सूंघने के लिए नहाने के दौरान कुछ पल निकालें, पानी की तेज आवाज और महसूस करने पर ध्यान दें और गर्म पानी पीने के लिए आभारी रहें।
13. अपने वाक्यांश पर पुनर्विचार करें
कोंचर कहते हैं, जिस तरह से हम भाषा के साथ अपने विचारों को फ्रेम करते हैं, वह पल में ट्यून करने की हमारी क्षमता में बड़ा अंतर डालता है। सौभाग्य से, यह कुछ ऐसा है जिसे हम बदल सकते हैं। "जैसे वाक्यांशों का उपयोग करने के बजाय, 'मुझे x, y, z,' कहना शुरू करना है, 'I पाना एक्स, वाई, जेड, '' वह कहती हैं। "अपनी शब्दावली बदलने से आपकी सोच बदल जाएगी। आप अपने जीवन में मौजूद चीजों के साथ अधिक सहज महसूस करने लगेंगे।
14. आत्म आलोचना लिखें
हम अक्सर अपने सबसे खराब आलोचक होते हैं। यदि आपके सिर में एक छोटी सी आवाज आपके आत्मविश्वास को कम कर रही है और आपकी नौकरी और घरेलू जीवन के लिए उपस्थित होना असंभव बना रही है, तो विस्नर का कहना है कि नकारात्मक निर्णयों को लिखना उन्हें अधिक प्रबंधनीय बना सकता है। "लेखन इसे आपके दिमाग से निकाल देता है जहां आप इसे पढ़ सकते हैं, इसे महसूस कर सकते हैं और इसे दिन के उजाले में ला सकते हैं," वे कहते हैं।
15. गहरी साँस लेना
सबसे व्यस्त क्षणों में दिमागीपन ढूँढना - जब आपका बच्चा निडर हो रहा है या आपके पास मील-लंबी टू-डू सूची है जिसे करने की आवश्यकता है अब - असंभव महसूस कर सकते हैं। लेकिन, एंडी पुडिकोम्बे, माइंडफुलनेस विशेषज्ञ और हेडस्पेस के संस्थापक के रूप में हमसे कहा, एक सरल अभ्यास है जो मदद कर सकता है: एक, गहरी सांस लें। दूसरा, अपने मन को उस सांस को अंदर खींचने और धीरे-धीरे छोड़ने पर केंद्रित करें। तीन, अपने डर/चिंता/झुंझलाहट को स्वीकार करें लेकिन इसे खुद पर हावी न होने दें। चार, एक दूसरे के प्रति उत्कृष्ट रहें।
