गुस्सा एक प्राकृतिक, आदिम भावना है, जो हमें सेट करने में मदद करने से लेकर कई अलग-अलग उद्देश्यों को पूरा करती है सीमाएँ जब हमें अतिरिक्त एड्रेनालाईन से भरे हुए स्थान की आवश्यकता होती है जब हम सामना करते हैं तकरार। दूसरे शब्दों में, यह बहुत उपयोगी है। यह भी बहुत नहीं है, क्योंकि यह गलत परिस्थितियों में उभर सकता है और खुद को परिवार और दोस्तों से अलग करने का एक आसान तरीका है। कोशिश करते समय मैनेजर का गुस्सामकसद इमोशन को इग्नोर करना नहीं, बल्कि उसे समझना और उससे आगे रहना है। यही कारण है कि आपके निपटान में विभिन्न प्रकार के क्रोध प्रबंधन उपकरण होना भी महत्वपूर्ण है। तो कौन से क्रोध प्रबंधन उपकरण सबसे अधिक उपयोगी हैं? हमने कई तरह के थेरेपिस्ट से पूछा, जिनमें से सभी ने पहचानने, समझने और बुझाने में मदद करने के लिए तरकीबें पेश कीं भावना इतनी है कि यह सौर चमक की तरह शूट नहीं करती है और आपके आस-पास के लोगों को गाती है जो इसके लायक नहीं हैं यह। जब आप नाराज महसूस कर रहे हों तो उपयोग करने के लिए यहां 25 क्रोध प्रबंधन उपकरण हैं।
1. 10 से पीछे की ओर गिनें
"शांत होने का एक त्वरित तरीका दस से पीछे की ओर गिनते हुए सचेत श्वास का अभ्यास करना है। जब हम क्रोधित होते हैं, तो हम अपने अमिगडाला में अपनी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया से अपहृत हो जाते हैं, जो हमारे दिमाग के समस्या-समाधान भागों को बंद कर देता है। हमारी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से अमिगडाला को शांत करने में मदद मिलती है जबकि गिनती मस्तिष्क के सामने वाले लोब को सक्रिय करने में मदद करती है, जो हमें समस्या सुलझाने में मदद करती है। —
2. अपने विचार नीचे लिखें
"यदि आप, नीचे लिखें। यदि आप किसी व्यक्ति या किसी चीज़ से नाराज़ हैं और वे वहाँ नहीं हैं, तो जाइए और लिखना शुरू कीजिए। अपनी भावनाओं और विचारों को लिखने से न केवल क्रोध को दूर किया जा सकता है बल्कि यह हमें इस बात की अंतर्दृष्टि भी प्रदान कर सकता है कि हमें गुस्सा क्यों आया।" - डॉ. रूडी रहबर, Psy. डी
3. अपनी कार में चिल्लाओ
"यदि आपके पास समय या स्थान है, तो आप अपनी कार में चिल्ला सकते हैं या अपनी बाहों को हिला सकते हैं या यहाँ तक कि दौड़ना जगह में। यदि आप स्थिति में हैं, तो आप चल सकते हैं या स्थिति बदल सकते हैं या ऊर्जा का निर्वहन करने के लिए एक बड़ी साँस छोड़ सकते हैं। - निकोल सिगफ्रीड, पीएच.डी., सीईडीएस
4. खुद को विचलित करें
"कभी-कभी, हम उन अनुपयोगी भावनाओं के प्रति बहुत अधिक झुक जाते हैं जो हमारी भावनाओं को बनाए रखती हैं। हम इसे स्वीकार करना चाहते हैं या नहीं, हम कभी-कभी इनकी कल्पना में फंस जाते हैं भावनाएँ और क्रोध में खिलाएगा। हम इसे अपने दिमाग में बार-बार दोहरा सकते हैं या दोस्तों, प्रियजनों या सहकर्मियों से 'साबित' करने के लिए पुष्टि कर सकते हैं कि हमारी भावनाएं उचित हैं। लेकिन अगर हम क्रोध की भावना से कुछ मिनटों के लिए भी समय निकालें और 'उत्पादक रूप से विचलित' हों अन्य बातों पर ध्यान केंद्रित करने से, हम वास्तव में अपनी भावनाओं में बेहतरी के लिए बदलाव देख सकते हैं।” — एनी एम वरवरियन, Psy. D., लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक
5. आप पर पहले से ध्यान दें
"जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो शांत होने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक दिन के घंटों के दौरान अपने समग्र स्तर की आत्म-देखभाल को बढ़ाना है। व्यायाम करना, चिकित्सक से नियमित रूप से मिलना, और एक मजबूत समर्थन प्रणाली होने से आपको स्तर 10 से स्तर 6 तक ले जाने में मदद मिल सकती है।
खुद की देखभाल करने की आपकी क्षमता जितनी मजबूत होगी, शाम को आप उतने ही शांत रहेंगे। इसके अतिरिक्त, शाम की स्व-देखभाल दिनचर्या जैसे कि हरी डिकैफ़िनेटेड चाय पीना, गर्म स्नान करना, योग करना, या बिस्तर से पहले एक किताब पढ़ना आपको हवा देने में मदद कर सकता है। - लुई लवेस-वेब, एलसीएसडब्ल्यू, एलपीसी-एस
6. अपनी स्वयं की भावनाओं की जिम्मेदारी लें
“अपने साथ हो रही बातचीत को बदलें। नकारात्मक आत्म-चर्चा मददगार नहीं है। दूसरों को दोष देने के बजाय अपनी भावनाओं के लिए व्यक्तिगत जिम्मेदारी लें और अपनी स्वचालित सोच को चुनौती दें। साथ ही एक आशावादी की तरह सोचने का अभ्यास करें। गिलास को हमेशा आधा भरा हुआ देखें। और अपनी उम्मीदों को समायोजित करें। क्या आप दूसरों से बहुत ज्यादा उम्मीद करते हैं? क्या आप खुद से बहुत ज्यादा उम्मीद करते हैं? यह केवल क्रोध को बढ़ावा देता है। - कैथ्रीन लेफ, एलएमएफटी, सीसीटीपी, पीएचडी उम्मीदवार
7. अपने गुस्से को संदर्भ में रखें
"करना सीखें अपने क्रोध को स्केल करें. जितना बेहतर आप अपने गुस्से को दर्ज करने की अपनी क्षमता का उपयोग करेंगे, उतना ही बेहतर आप शांत हो पाएंगे। पहले यह जानने की कोशिश करें कि जब आप क्रोधित होते हैं तो क्या होता है। आप क्या करते हैं? आप क्या महसूस करते हैं - गर्म, ठंडा, सिर फड़कना, आदि? फिर 1 से 10 के पैमाने पर खुद से पूछें कि आपको कितना गुस्सा आता है। यदि यह 10 में से 9 है, तो अपने आप से पूछें कि आप 10 में से 8 या 7 में जाने के लिए क्या कर सकते हैं। पल की गर्मी में ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए जवाबदेही के लिए एक साथी से पूछने के लिए बोनस अंक। - कार्ला बक, एमए, एलएमएचसीए
8. मार्च इन प्लेस
"गुस्सा एक स्वाभाविक भावना है और यह अक्सर डर का मुखौटा होता है। शांत होने के लिए, अपने आप को एक सुरक्षित शांत स्थान या स्थान पर मार्च करने की कल्पना करें। आप ए के लिए भी जा सकते हैं टहलना. मार्च करना और चलना आपके मस्तिष्क को खोल सकता है जो आम तौर पर तब बंद हो जाता है जब आप क्रोधित होते हैं।" - ब्रिटनी ए जॉनसन, एलएमएचसी
9. एहसास करें कि आप क्रोधित नहीं होना चुन सकते हैं
"पहले हमारे पास होना चाहिए जागरूकता हमारे क्रोध या उस समय के अन्य परेशान होने पर और महसूस करें कि हम अलग तरह से महसूस करना चुन सकते हैं, भले ही इसमें कुछ समय लग सकता है। एक बार जब हम वर्तमान में अपनी प्रतिक्रियाशीलता के बारे में जागरूकता विकसित कर लेते हैं, क्रोध और किसी भी अन्य तरीके से यह खुद को अभिव्यक्त करता है और यहां तक कि जब हम इसे विकसित करने पर काम कर रहे हैं, तब भी हम महसूस कर सकते हैं कि हम प्रतिक्रिया करने के तरीके के बारे में चुनाव कर रहे हैं। क्रोध और प्रतिशोध के साथ किसी को या किसी चीज का जवाब देना जहर पीने और दूसरे व्यक्ति को मारने की अपेक्षा करने जैसा है। — रोज़लिन जी स्मिथ, पीएचडी
10. शांत करने वाला संगीत सुनें
"अपने हेडफ़ोन में संगीत चलाएं। जब गुस्सा आता है, तो यह मददगार हो सकता है अगर हम खुद के साथ ट्यून करें। कुंजी यह है कि आप उन धुनों के बजाय शांत संगीत सुनें जो आपको और भी अधिक परेशान करते हैं। - लॉरेन कुक, एमएमएफटी।
11. अपने आसपास क्या है इसका जायजा लें
"ग्राउंडिंग अभ्यास एक सहायक ध्यान तकनीक है जिसमें आप अपने आप को और कमरे को 5 चीजों के लिए स्कैन करते हैं जो आप देखते हैं, 4 चीजें जो आप सुनते हैं, 3 चीजें जिन्हें आप छूते हैं, 2 आप सूंघते हैं और 1 आप स्वाद लेते हैं। कुछ आसान पहेलियां जैसे "इस कमरे में 5 नीली चीजें ढूंढें" हमारे मस्तिष्क को अंधे क्रोध से और अधिक संज्ञानात्मक स्थान पर स्थानांतरित करने में सहायक हैं। - कैरी क्रॉइक, एलएमएफटी
12. सैर के लिए जाओ
“गुस्सा अक्सर शारीरिक रूप से प्रकट होने लगता है। आप गर्म महसूस करना शुरू कर सकते हैं या हिलना शुरू कर सकते हैं। थोड़ा सा चलना शारीरिक गतिविधि के साथ क्रोध के भौतिक संकेतों का जवाब दे सकते हैं। यह व्यक्ति को क्रोध उत्पन्न करने वाली स्थिति से भी हटा देता है। - माइकल बर्नस्टीन, एमए, एलपीसी
13. आगे की योजना
"पहचानने वाली पहली बात यह है कि एक बार जब क्रोध सक्रिय हो जाता है, तो आप अच्छे निर्णय लेने के लिए स्पष्ट रूप से नहीं सोच सकते। कोई नहीं कर सकता। इसलिए आपको उन निर्णयों को पहले ही लेना होगा और अपने बारे में सोचना होगा: जब ऐसा होगा, तब मैं वह करूंगा। उदाहरण के लिए: “जब मुझे अपनी पत्नी पर गुस्सा आने लगेगा, तब मैं उसे बता दूँगा मुझे टाइम-आउट चाहिए और ब्लॉक के चारों ओर टहलने जाओ। आप अपने आप को उस स्थिति से दूर करने के लिए आगे की योजना बनाना चाहते हैं जहाँ आप जानते हैं कि आप गलत निर्णय लेंगे।" - डेविड गोडोट, Psy. डी।
14. भावना के पीछे क्या है इसकी जांच करें
"क्रोध वह पहली भावना नहीं है जिसे आपने महसूस किया है। आंतरिक रूप से देखें कि किस शुरुआती भावना ने आपके गुस्से को भड़का दिया। यह संभवतः डर, शर्मिंदगी, ईर्ष्या, निराशा या उदासी जैसा कुछ था। क्रोध एक गौण भावना है जो प्राथमिक भावना का प्रतिकार करने की कोशिश कर रही है जिसने आपको कमजोर महसूस कराया। इस बारे में सोचें कि गुस्सा आपके लिए क्या करने की कोशिश कर रहा है। इसके शायद अच्छे इरादे हैं और नियंत्रण हासिल करने या फिर से हासिल करने के लिए बहुत कुछ करना है। क्या वश में रहते हुए और अपने मान, मर्यादा और स्वाभिमान को बनाए रखते हुए इस कार्य को करने का कोई उपाय है? ये ऐसी चीजें हैं जो वास्तव में बचाव करने की कोशिश करते समय गुस्सा कभी-कभी रौंद सकता है। सबसे अधिक संभावना है कि इसका उत्तर हाँ हाँ है, और इसमें स्वयं के साथ कोमल होना शामिल है।” - लिसा चॉक्वेट, एलपीसी, सीएफपी
15. खुद को याद दिलाएं कि आप इस एहसास से उबर सकते हैं
"उन विचारों को शांत करें जो क्रोधित भावनाओं की ओर ले जा रहे हैं। कई बार, क्रोध इस विश्वास से उत्पन्न होता है कि आपको कभी निराश, परेशान या नाराज़ नहीं होना चाहिए। हालांकि ये सभी जीवन का एक हिस्सा हैं, इसलिए अपने आप को कुछ याद दिलाने में मददगार है: 'मैं नाराज हो सकता हूं और शांत रह सकता हूं,' या, 'यह असुविधाजनक है, लेकिन मैं धीरे-धीरे और शांति से सांस ले सकता हूं और इससे बाहर निकल सकता हूं,' या, 'यह स्थिति बदबूदार है, लेकिन मैं अभी भी हो सकता हूं दयालु.’ - ट्रिसिया एंडोर, एलपीसी
16. ब्राइट साइड पर फोकस करें
“इस बारे में सोचना शुरू करें कि अभी जो हुआ वह अच्छा कैसे हो सकता है। उदाहरण के लिए, मैं गुस्से में था कि हमारे कॉन्डोमिनियम ने फैसला किया कि किरायेदार हमारे पाइप ठीक करने जा रहे थे। 'उनकी हिम्मत कैसे हुई कि वे मुझे वह करने के लिए मजबूर करें जो मैं अपने घर में नहीं करना चाहता,' मैं सोचता रहा। फिर मैंने काम के बारे में सभी अवसरों पर ध्यान देना शुरू किया, जैसे कि शॉवर की जगह शॉवर लगाना बाथटब मेरे पास था, मैंने हमेशा सपने देखने वाली एलईडी लाइट्स को जोड़कर, अपने पुराने सामान को त्यागने और प्राप्त करने के अवसर का उपयोग किया नया फर्नीचर. और अब मैं उस काम को पूरा करने के लिए और इंतजार नहीं कर सकता।” - लुसियो बफलमैनो, डेटिंग, रिलेशनशिप, लाइफ कोच
17. अपने आप से पूछें कि क्या यह स्थिति पहले हुई है
"ज्यादातर बार जब हम क्रोधित होते हैं, तो हम पिछले अनुभव से प्रेरित होते हैं। कुछ आपको एक बच्चे के रूप में डांटे जाने की याद दिलाता है, एक पूर्व द्वारा फटकारा जाता है, एक बॉस द्वारा शर्मिंदा किया जाता है। तो अपने क्रोध का समर्थन करने के लिए एक अगले स्तर का कौशल है इसे पूरी तरह से बाहर निकालना और इसकी देखभाल करना। अपने आप को याद दिलाएं कि यह एक पुरानी चोट हो सकती है। लगता है थेरेपिस्ट-वाई, मुझे पता है, लेकिन यह आमतौर पर गुस्से की प्रतिक्रिया का मूल है। अपने आप को याद दिलाएं कि आप अपनी रक्षा कर सकते हैं, आप ठीक हो जाएंगे, और आपने जो भी छोटा अनुभव किया है, वह आप बच गए हैं और -उम्मीद है - समझदार हैं। हमारे ट्रिगर्स पर चिंतन करना हमारी त्वरित क्रोध प्रतिक्रियाओं के लिए दीर्घकालिक सहायता हो सकती है। — ब्रिटनी बौफर्ड, LCSW, मनोचिकित्सक
18. अपने आप को एक समयरेखा दें
“आम तौर पर जब आपका रक्त अपने क्वथनांक पर पहुंच रहा होता है और क्रोध आ रहा होता है, तो सबसे पहला काम यह होता है कि यदि संभव हो तो खुद को उस स्थिति से हटा लिया जाए। तब आप अपने आप से पूछ सकते हैं कि क्या यह अभी भी अगले कुछ पलों, अगले कुछ दिनों या अगले कुछ वर्षों में एक मुद्दा रहेगा? यदि आप ना कह सकते हैं, तो आप कम क्रोधित व्यक्ति को खोजने के रास्ते पर हैं।" - अदीना महाल्ली, सीएमएचसी
19. रीफ़्रेम करने के लिए एक क्षण लें
"सुनिश्चित करें कि आपके विचार यथार्थवादी और सटीक हैं। जब हम गुस्से में होते हैं, तो हम पूरी तरह से बोलने की प्रवृत्ति रखते हैं - हमेशा, कभी नहीं, सभी, कुछ भी नहीं, सब कुछ - और अधिक बार नहीं, हम उन चीजों के बारे में बात करते हैं जो सच नहीं हैं। अपने विचारों को कुछ अधिक तटस्थ या तथ्यात्मक बनाने की कोशिश करें। — मेगन तोप, LCSW
20. कल्पना कीजिए कि आप खुद को देख रहे हैं
"कल्पना करने की कोशिश करें कि आप दीवार पर एक मक्खी हैं जो खुद को उस स्थिति में देख रही है जो आपको गुस्सा दिला रही है। अपने आप से पूछें: 'दूसरा व्यक्ति इस तरह से व्यवहार क्यों कर सकता है?' इस कोण को अपने आप को कुछ स्थान देने के लिए उपयोग करने का प्रयास करें और अपने आप से पूछें कि यह नया कोण आपको क्या सिखा सकता है। — सारा मॉरिस, संस्थापक और निदेशक, ब्रेन हैप्पी
21. शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें
"एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आप क्रोधित महसूस कर रहे हैं, तो ध्यान दें जहां आपके शरीर में क्रोध हो रहा है। क्या यह दिल में जकड़न है, गले में कसाव है, या पेट में तनाव या ख़राबी है? अपने हाथ को उस क्षेत्र पर रखकर अपना ध्यान शरीर के उस उत्तेजित क्षेत्र पर केंद्रित करें। दो से तीन मिनट तक शरीर के उस हिस्से से सांस अंदर-बाहर करें। जब भी आपका मन भटकता है, उस शरीर के अंग पर ध्यान केंद्रित करना। - चार्लेन रिमशा, एलएमएसडब्ल्यू और होलिस्टिक लाइफस्टाइल कोच
22. अपने कुत्ते को पालें
"एक पालतू जानवर के साथ बातचीत करने से हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब हम किसी पालतू जानवर के साथ समय बिताते हैं, तो हमारा दिमाग ऑक्सीटोसिन रिलीज करता है, जो हमारे मूड के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। ऑक्सीटोसिन के ऊंचे स्तर फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन को कम करते हैं, और सामाजिक बंधन के लिए हमारी खुशी और लालसा को बढ़ाते हैं। “- डॉ. जेफ नलिन, Psy. डी
23. अपनी विचार प्रक्रिया को बाधित करें
"तर्कसंगत-भावनात्मक-व्यवहार थेरेपी से एबीसी मॉडल का प्रयोग करें। ए: आपको क्या सक्रिय कर रहा है? बी: उस एक्टिवेटर के बारे में आपका क्या विश्वास है? सी: इस विश्वास से उत्पन्न होने वाले परिणाम क्या हैं? यह त्वरित तकनीक आपको एक सक्रिय व्यक्ति या घटना के बारे में निरपेक्षता से "अनप्लग" करने और यथासंभव तटस्थ रहने की अनुमति देती है। यह उत्तर बनाम के बारे में है। प्रतिक्रिया देना, या बनाम स्वीकार करना सही होने की कोशिश कर रहा है।
यह कहना आसान है करना आसान है, लेकिन यह तकनीक सांस लेने, ग्राउंडिंग, चलने या अपने विचारों को लिखने के अन्य सभी उपयोगी उपकरणों की तुलना में अधिक तेज़ी से सशक्त बनाती है। - डॉ. नैन्सी इरविन, मनोवैज्ञानिक
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