आप जिम या क्रॉसफिट स्टूडियो के 100 गज के भीतर "बर्पी" के बारे में सुने बिना नहीं चल सकते। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम सबसे प्रभावी और कुशल में से एक है शरीर का वजन व्यायाम आप प्रदर्शन कर सकते हैं। यह आपके चयापचय को डायल करता है। यह स्थिरता बनाता है। यह हर प्रमुख मांसपेशी समूह को मजबूत करता है। यह आपको वजन कम करने में मदद करता है। यह सब कहने के लिए है कि जब आप इसे अक्सर जिम नहीं बना सकते हैं - संकेत संकेत, व्यस्त पिता - वे आपके घर की दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक आदर्श कदम हैं। और, जैसा कि वे एक बॉडीवेट व्यायाम हैं, उन्हें करने के लिए केवल एक चीज की आवश्यकता होती है, वह है फर्श की थोड़ी सी जगह - और दर्द के लिए एक अच्छी सहनशीलता।
"काफी सरलता से, बर्पीज़ आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं," बताते हैं क्रिस स्टीवेन्सन, सीएससीएस, और ओक पार्क, कैलिफोर्निया में स्टीवेंसन फिटनेस के मालिक हैं। "गति की अपनी विस्फोटक सीमा के माध्यम से, वे बड़े और छोटे दोनों मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।" बड़े वाले अपनी छाती, पीठ और जांघों को शामिल करें, जबकि छोटी, सहायक मांसपेशियों में आपके धड़, कंधे और शामिल हैं हथियार। स्टीवनसन कहते हैं, "इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह बहुत तीव्र, बहुत गतिशील तरीके से जुड़ा हुआ है।" "और, वे सभी एक साथ और सीधे लगे हुए हैं। व्यायाम शाब्दिक रूप से आपके पूरे शरीर पर एक ही समय में मांग डालता है। इसलिए वे इतने थके हुए हैं। और इतना प्रभावी।
स्टीवेन्सन कहते हैं, "एक ही समय में प्रशिक्षण शक्ति और कार्डियो सहनशक्ति के लिए बर्पीस सही अभ्यास है।" "वे प्रतिक्रिया समय में सुधार करते हैं जो बदले में समन्वय में सुधार करता है। और वे इसे बहुत जल्दी करते हैं। रहस्य आंदोलनों की जटिल प्रणाली में निहित है, जिसमें प्लायोमेट्रिक (कूदना) और शक्ति-आधारित क्रियाएं शामिल हैं। "बर्पी के एक दौर के दौरान, आपकी श्वसन और परिसंचरण प्रणाली मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करने के लिए कड़ी मेहनत कर रही है। और इससे आपको रोज़मर्रा की ज़िंदगी में भी फ़ायदा होगा, सीढ़ियाँ चढ़ना, ट्रेन पकड़ने के लिए दौड़ना, वगैरह-वगैरह।”
बर्पी कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
- अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें।
- अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को पीछे कूदें ताकि आपका शरीर "ऊपर" स्थिति में हो पुश अप.
- एक पुशअप करें। फिर, अपने पैरों को आगे की ओर उछालें ताकि वे फिर से आपके हाथों के पास आ जाएं।
- ऊपर की ओर धमाका करें, अपनी बाहों तक पहुंचें और ऐसा करते हुए ताली बजाएं।
- भूमि और दोहराएँ।
ठीक से किया गया, यह पारंपरिक संस्करण सभी लाभ प्रदान करता है - और यहां तक कि सबसे योग्य लोग भी हवा के लिए हांफेंगे। लेकिन कोशिश करने के लिए कुछ बदलाव हैं। यदि आप चीजों को बदलने की तरह महसूस करते हैं - या अतिरिक्त उदास महसूस कर रहे हैं - इस कदम को बढ़ाने के सात तरीके यहां दिए गए हैं।
1. बॉक्स जंप बर्पी
यह एक नियमित बर्पी की तरह है, सिवाय इसके कि, आपके पुश-अप के समापन पर, आप एक खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाते हैं, फिर एक प्लायो बॉक्स की ओर छलांग लगाते हैं - या समान स्थिरता और ऊंचाई का कोई अन्य आइटम। अपने पीछे (सावधानी से) पीछे की ओर झुकें, और फिर से शुरू करें।
2. द ओवरबॉक्स बर्पी
यह भिन्नता बॉक्स जंप बर्पी के समान है, सिवाय इसके कि आप बॉक्स (या अन्य स्टैक्ड आइटम) पर कूदते हैं और बारी-बारी से अपने प्रतिनिधि को जारी रखते हैं। हाँ!
3. द कैंडलस्टिक बर्पी
बैठने की स्थिति में शुरू करें, और तब तक पीछे की ओर रोल करें जब तक कि आपके कंधे जमीन को न छू लें, और आपके पैर आपके शरीर के ऊपर न आ जाएं। फिर, अपने पुशअप में आगे रोल करें, पुनर्प्राप्त करें, और एक लंबवत छलांग के साथ प्रतिनिधि को पूरा करें।
4. द डेडमैन बर्पी
नॉर्मल बर्पी के दौरान जब आप अपने पुशअप की डाउन पोजीशन में हों, तो अपने हाथों और बाजुओं को इस तरह फैलाएं कि आपका शरीर फर्श पर पूरी तरह से सपाट हो। अपनी भुजाओं को वापस अंदर लाएँ, पुश अप करें और सामान्य रूप से व्यायाम जारी रखें।
5. ट्विस्टर बर्पी
इस भिन्नता के बारे में एकमात्र आसान व्याख्या है। एक नियमित बर्पी करें और अंत में 180 डिग्री कूदें ताकि आप विपरीत दिशा में देख रहे हों। फिर एक और प्रतिनिधि करें, हर बार दिशाओं को बदलते हुए।
6. लेटरल जंप बर्पी
प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान लंबवत कूदने के बजाय, एक स्थिर वस्तु पर क्षैतिज रूप से कूदें।
7. वन-लेग्ड बर्पी
वास्तव में यह कैसा लगता है - एक पारंपरिक बर्पी केवल एक पैर और फिर दूसरे का उपयोग करके किया जाता है।
8. द रोवर बर्पी
आपके द्वारा पुश-अप करने के बाद, तख़्त से दो-भुजाओं वाली पंक्ति दें - पहले अपनी बाईं कोहनी को आकाश और पीछे की ओर उठाएं, और फिर अपनी दाहिनी ओर। दोहराना।
यह लेख मूल रूप से पर प्रकाशित हुआ था