सबसे अच्छा बॉडीवेट वर्कआउट जो आप घर पर कर सकते हैं

आइए एक अनुमान लगाते हैं: आप एक ऐसे पिता हैं, जिनके पास उपकरण और समय कम है, लेकिन उन्हें एक प्रभावी, कम वजन वाला शरीर प्राप्त करने की आवश्यकता है कसरत करना में। हम समझ गए। जब सबसे अच्छे बॉडीवेट वर्कआउट की बात आती है, तो घर पर प्रशिक्षण के लिए एक दिनचर्या और एक योजना महत्वपूर्ण होती है। सौभाग्य से, हमारे पास वह है, और सौभाग्य से, बॉडीवेट वर्कआउट फिट होने का एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है, बिना अपने लिविंग रूम को छोड़े।

में एक नया अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज साइंस पाया गया कि छह सप्ताह का बॉडीवेट प्रशिक्षण (केवल 11 मिनट का व्यायाम, सप्ताह में तीन बार) कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और पावर आउटपुट को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त था। में अन्य शोध मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका ट्रेडमिल पर 85% एरोबिक अधिकतम प्रयास से दौड़ने की तुलना बॉडीवेट ट्रेनिंग से की और पाया कि बॉडीवेट व्यायाम की दिनचर्या ने प्रशिक्षण उत्तेजना को लगभग दोगुना प्रदान किया, जिससे मांसपेशियों को अनुकूलन और मजबूत होने के लिए प्रोत्साहित किया गया, और तेज।

शिकागो में एक निजी ट्रेनर डेरेक होम्स कहते हैं, "लोगों के लिए यह सोचना आसान है कि यदि आप केवल अपने वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप वास्तव में कसरत नहीं कर रहे हैं।" "लेकिन जो लोग सोचते हैं कि आमतौर पर वे होते हैं जिन्होंने कभी भी उचित बॉडीवेट कसरत नहीं की है।"

तो वास्तव में एक उचित बॉडीवेट वर्कआउट क्या करता है? यहां सात चालें आपको पूरे शरीर की कसरत के लिए तैयार कर देंगी, जिसमें आपको जिम मारने से मिलने वाले सभी लाभ होंगे - कुछ दर्द कम। होम्स कहते हैं, "बॉडीवेट वर्कआउट करने से आपको चोट लगने की संभावना कम होती है, क्योंकि आपकी खुद की ताकत और द्रव्यमान सीमित कारक हैं।" "मशीनों के साथ, आप कभी-कभी अधिक वजन खींचने में अपना रास्ता धोखा दे सकते हैं, जिसके लिए आप तैयार हैं, जो आपकी पीठ में मांसपेशियों में खिंचाव या डिस्क की समस्या पैदा कर सकता है।"

यह बॉडीवेट वर्कआउट छोटा है - लगभग 15 मिनट - डिज़ाइन द्वारा। लक्ष्य बीच-बीच में ब्रेक लिए बिना एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम पर जल्दी जाना है। होम्स कहते हैं, "एक सतत सर्किट आपके दिल की दर को बनाए रखेगा, जिससे आपको कैलोरी बर्न और कार्डियो लाभ में अधिकतम मदद मिलेगी।"

बॉडीवेट एक्सरसाइज #1: वी सिट-अप्स

जब आप एक ऐसा कोर चाहते हैं जो सर्कस-ट्रेपेज़-आर्टिस्ट मजबूत हो, तो यह आपकी चाल है। स्टेरॉयड पर एक नियमित सिट-अप की तरह, यहां आप बैठने की स्थिति में शुरू करेंगे, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (पैरों को सीधा करें लेकिन अपने घुटनों को लॉक न करें) जब तक कि आप बैठे V में अपना संतुलन न बना लें। यह काफी कठिन है, लेकिन अब, आप एक साथ अपने पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे कर देंगे, जिससे आप वी-आकार को चौड़ा करते हुए उस संतुलन को बनाए रखेंगे। जब तक आप जा सकते हैं, तब तक पहुंचें, अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और धड़ को मूल स्थिति में वापस लाएं। 10 प्रतिनिधि करो।

बॉडीवेट एक्सरसाइज #2: वॉलस्टैंड पुशअप्स

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और ग्लूट्स के साथ-साथ उनके कुल कोर एंगेजमेंट के कारण, क्लासिक पुश अप अक्सर सबसे अच्छे बॉडीवेट मूव्स में से एक माना जाता है जो आप कर सकते हैं। लेकिन हमें वह हरा मिला है। इस चाल में, आप अभी भी एक पुशअप कर रहे होंगे, लेकिन आप इसे गिरावट पर कर रहे होंगे, आपके पैर आपके रहने वाले कमरे में बढ़ जाएंगे दीवार ताकि आपका शरीर फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बना सके (यदि आप कभी अपने बच्चों के साथ "व्हीलब्रो" खेलते हैं, तो यह वह)। यहां से (सीधे हाथ) आप अपनी कोहनी मोड़ेंगे और अपने कंधों को फर्श की ओर नीचे करेंगे, फिर सीधा करें। इस स्थिति में आपके ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों को काम करने के अतिरिक्त लाभ हैं, साथ ही आपकी बाहों पर अतिरिक्त भार पड़ेगा, जिससे आपको अधिकतम पुशअप लाभ मिलेंगे।

बॉडीवेट व्यायाम #3: बर्पीज़

हां, यह कदम जल्दी और अक्सर कई होम वर्कआउट में दिखाई देता है - लेकिन इसका एक कारण है। एक ही व्यायाम से, आप अपने बछड़ों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर, बैक, पेक्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को सक्रिय (इसके लिए प्रतीक्षा करें) कर सकते हैं। अगर कभी एक-से-एक अभ्यास होता, तो यह हो सकता था। एक विस्तारित पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से पुश करें और अपने पैरों को आगे की ओर उछालें, दोनों तरफ अपने हाथों के ठीक बाहर उतरें, घुटने मुड़े। इस झुकी हुई स्थिति से सीधे हवा में ऊपर की ओर कूदें। झुके हुए घुटनों और हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को फिर से एक विस्तारित पुशअप्स स्थिति में वापस कूदें। पुश अप करें। 10 प्रतिनिधि करो।

बॉडीवेट एक्सरसाइज #4: डिप्स / मॉडिफाइड डिप्स

अपने ट्राइसेप्स को बनाने का सबसे अच्छा तरीका, डिप्स करने के लिए आपको समान ऊंचाई के मजबूत फर्नीचर के दो टुकड़ों की आवश्यकता होगी (एक टेबल और काउंटरटॉप ट्रिक करेगा) जिसे आप एक साथ पुश कर सकते हैं। अपने आप को उनके बीच रखें, बाहें सीधी और नीचे की ओर और अपने शरीर से थोड़ा दूर। अपने वजन को अपनी बाहों में स्थानांतरित करें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं (यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़ें), और अपनी कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं 60 से 90 डिग्री का कोण न बना लें (या जितना गहरा आप जा सकते हैं)। भुजाओं को सीधा करें। 10 बार दोहराएं।

मॉडिफाइड डिप: एक मजबूत कुर्सी पर बैठें। हाथों को अपनी सीट के किनारे पर रखें। कूल्हों को तब तक उठाएं और स्लाइड करें जब तक कि वे कुर्सी के सामने न हों और वजन को बाहों और पैरों द्वारा समर्थित किया जाता है। कोहनी मोड़ो; बट को फर्श की ओर डूबने दें। बाहों को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस आएं। 10 प्रतिनिधि करो।

बॉडीवेट एक्सरसाइज #5: जंप स्क्वैट्स

बर्न बेबी बर्न! छत के माध्यम से आपकी हृदय गति को धकेलते हुए ये ग्लूट राक्षस आपके पैरों को आग लगा देंगे। कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें। अपनी भुजाओं को शिथिल रखें और अपनी भुजाओं पर थोड़ा झुकें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी सीट को फर्श पर तब तक डुबोएं जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। अपनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और विस्फोटक रूप से सीधे हवा में कूदें, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि। 10 बार दोहराएं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज #6: स्टेप/जंप-अप्स

जमीन से लगभग दो फीट की दूरी पर एक कुर्सी, बेंच या सीढ़ी खोजें। लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े होकर उसका सामना करें। अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को आगे और पीछे घुमाते हुए, अपने शरीर के सामने घुटने और कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़कर समाप्त करें। पहले अपने बाएं पैर से नीचे उतरें। दाईं ओर 10 स्टेप-अप करें, फिर बाईं ओर दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: बेंच का सामना करते हुए लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों। दोनों घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों से बेंच के ऊपर की ओर कूदें। दो काउंट होल्ड करें और फिर वापस नीचे कूदें। 10-15 बार करें.

बॉडीवेट एक्सरसाइज #7: स्टार प्लैंक्स

अपनी कसरत को एक ऐसी चाल से समाप्त करें जिसमें सटीकता की आवश्यकता हो, संतुलन, और ढेर सारी भुजाएँ और मूल शक्ति। एक विस्तारित पुशअप स्थिति में शुरू करें (हाथ सीधे, पैर लगभग एक फुट अलग)। अपने शरीर को एक लंबी लाइन में रखते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं। एक बार जब आप अपना संतुलन पा लेते हैं, तो अपने बाएं हाथ को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रुकें (30 सेकंड के लिए लक्ष्य), फिर मानक विस्तारित पुशअप स्थिति में वापस आ जाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं (बाएं पैर, दाएं हाथ)। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं। 4 पूर्ण सेट करें।