आत्म-करुणा सभी के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है, लेकिन विशेष रूप से माता-पिता। जीवन हमारे लिए दैनिक अवसर प्रदान करता है गड़बड़ करना और जनक भरें-अपराध तिजोरी। फैला हुआ पानी। एक समय सीमा याद आती है। अपने बच्चे पर चिल्लाओ। और जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी आंतरिक बातचीत कैसी होनी चाहिए?
- "क्या बेवकूफ है, तुम बेवकूफ हो।"
- बकवास होता है। मैं अगली बार बेहतर करूंगा।
इस तरह रखे जाने पर, आत्म-करुणा के विकल्प (उह, बी) को भूस्खलन में जीतना चाहिए। यह सहायक और शांत है। "यह आपको सामना करने के लिए मन की स्थिति में डालता है तनावपूर्ण घटनाएँ, "ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में शैक्षिक मनोविज्ञान के सहयोगी प्रोफेसर क्रिस्टिन नेफ कहते हैं, सह-लेखक द माइंडफुल सेल्फ-करुणा वर्कबुक, और आत्म-करुणा के अग्रणी विशेषज्ञों में से एक।
लेकिन, फिलहाल, यह इतना आसान नहीं है। लोग अपने आप पर सख्त होते हैं और A अक्सर एक लोकप्रिय विकल्प होता है। आत्म-आलोचना निश्चित रूप से एक उद्देश्य की पूर्ति करती है। लेकिन आत्म-करुणा, दस में से नौ बार, डिफ़ॉल्ट विकल्प होना चाहिए। हमें खुद पर आसान होने की जरूरत है। यदि नहीं, तो हम शर्म, आत्म-घृणा और ऐसी अन्य भावनाओं के लिए प्रजनन स्थल बनाते हैं। दूसरे शब्दों में, हम अपने ही सबसे बड़े दुश्मन बन जाते हैं।
आत्म-करुणा की कमी कहाँ से आती है?
अपनी आत्म-करुणा बढ़ाने के लिए, यह देखना अच्छा है कि आत्म-आलोचना पहले स्थान पर क्यों मौजूद है।
आत्म-आलोचना का एक हिस्सा शारीरिक है, एक खतरे के लिए लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया। "हम फ्रीक आउट मोड में जाते हैं," नेफ बताते हैं। सहानुभूति तंत्रिका शरीर को कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन से भर देती है। अपने प्रति कठोर होना निश्चित रूप से आपको बनाता है अनुभव करना जैसे आप नियंत्रण में हैं। लेकिन यह वास्तव में आपको तनावग्रस्त, चिंतित और डिस्कनेक्ट कर देता है।
आत्म-करुणा की कमी बाहरी कारकों जैसे लिंग और समाजीकरण से भी उत्पन्न होती है। एक बड़ा हिस्सा रोल मॉडल भी है। जेफ ब्राउन, Psy. D., मनोवैज्ञानिक और लेखक विजेता का मस्तिष्क. वह नैतिकता इसे चूसने के लिए हो सकती थी। यह कभी संतुष्ट नहीं हो सकता था। हो सकता है कि आपके रोल मॉडल केवल शांत प्रकार के हों, इसलिए जब आप नियमित रूप से अपना आपा खोते हैं, तो एकमात्र उपाय यह है कि आपके साथ कुछ गड़बड़ है।
आत्म-करुणा की कम अनुकूलता रेटिंग का एक और कारण खराब ब्रांडिंग है, न्यूयॉर्क शहर स्थित लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक लौरा सिल्बरस्टीन-टिर्च नोट करता है। यह कमजोर, जरूरतमंद और स्वार्थी के रूप में सामने आता है, और अंतर्निहित डर यह है कि आपके पास कोई ड्राइव या प्रेरणा नहीं होगी।
वह कहती है, "यह खुद को हुक से दूर करने में उलझन में है।" लेकिन यह कोई बहाना नहीं है। आपके सिर में एक दयालु आवाज एक महान कोच या शिक्षक के समान होनी चाहिए, जो दृढ़ था और आपको एक मानक पर रखता था, लेकिन आपको भविष्य के लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करता था।
यह भी नहीं है स्वार्थी. जोड़ों पर नेफ के शोध में पाया गया कि लोग आत्म-दयालु होते हैं अधिक सकारात्मक संबंध व्यवहार दिखाया और यह कि यह साथी के लिए एक अवलोकनीय गुण था। लज्जा वास्तव में स्वार्थी भावना है - वह क्षण सब कुछ बन जाता है आप। आत्म-करुणा के साथ, आप पहचान रहे हैं कि, "अरे, हर कोई पीड़ित है। हम आपस में जुड़े हुए हैं, ”वह कहती हैं। या, जैसा कि सिल्बरस्टीन-टर्च कहते हैं। "बकवास मानव अनुभव का हिस्सा हैं।"
अधिक आत्म-करुणा का निर्माण कैसे करें और अपने भीतर के आलोचक को चुप कराएं
अधिक आत्म-करुणा का निर्माण सबसे पहले कुछ स्वीकार करने से होता है जो आपके दृष्टिकोण को बदलते हैं: गलतियाँ आम हैं; आपका व्यवहार उन लोगों से आया जिनके बारे में आपके पास कोई विकल्प नहीं था; पूर्णता एक कभी न खत्म होने वाली, अप्राप्य पीस है। अधिक उल्लेखनीय लक्ष्य है, जैसा कि नेफ कहते हैं, "ए" होना करुणामय गड़बड़।"
बेशक, इसे समझना एक बात है। व्यवहार में यह बहुत कठिन है। तो, जब आप कुछ गलतियाँ करते हैं तो आप उस आवाज़ को अपने सिर में चबाने से कैसे रोकते हैं?
नेफ चलता है स्वयं-करुणा.org, जो मदद करने के लिए कई तरह के व्यायाम प्रदान करता है। आजमाने के लिए एक सरल व्यायाम: जब आप अपने आप को कठिन समय दे रहे हों, तो पूछें "मैं उस दोस्त को कैसे जवाब दूंगा जो एक गलती पर खुद को मार रहा था?" और अपनी प्रतिक्रिया लिख रहा हूँ। अक्सर, हम दूसरों के लिए प्रदान करते हैं जो हम स्वयं के लिए प्रदान नहीं करते हैं।
एक और अभ्यास जो नेफ की ओर इशारा करता है, वह है आत्म-करुणा विराम। यह एक सरल तीन-चरणीय प्रक्रिया है जो उपरोक्त दंभ को सामने लाती है। इसमें 60 सेकंड से भी कम समय लगता है और आपको आत्म-करुणा के मुख्य सिद्धांतों को विकसित करने में मदद मिलती है।
- खुद को उस स्थिति से अवगत कराएं जो आपको तनाव दे रही है। वास्तव में इसे स्वीकार करें। कुछ ऐसा कहो, “यह बेकार है। मैं संघर्ष कर रहा हूँ।"
- स्वीकार करें कि संघर्ष जीवन का एक हिस्सा है और हर कोई किसी न किसी चीज़ से निपट रहा है। "हम इसे तार्किक रूप से जानते हैं, लेकिन हम इसे भूल जाते हैं। हमें खुद को याद दिलाने की जरूरत है, ”वह कहती हैं।
- दयालु हों. इस बारे में सोचें कि आप उस दोस्त से क्या कहेंगे जिसने अभी-अभी आपको बताया कि वह अपने बच्चे के साथ अपना आपा खो बैठा है। अब अपने आप से गर्म स्वर में कहें।
आप बड़े या छोटे प्रश्न पूछ सकते हैं। कोई एक तरीका नहीं है। आप बस तब तक चलते हैं जब तक आपको वह नहीं मिल जाता जो प्रतिध्वनित होता है। लेकिन समय लेने और कुछ पूछने से आप लड़ाई-या-उड़ान से बाहर निकल जाते हैं और शांत, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र में आ जाते हैं।
"यह अन्य विचारों को अनुमति देता है," सिल्बरस्टीन-टर्च कहते हैं।
सबसे अच्छी बात यह है कि उपरोक्त में से किसी को भी जोर से नहीं कहना है या दुनिया को प्रसारित करना है, ब्राउन नोट करता है। "कोई भी लगभग चिंतित नहीं है क्योंकि आप अपने प्रदर्शन के बारे में हैं, इसलिए खुद को ब्रेक देना थोड़ा परिणाम देता है।"
लेकिन इसे सार्वजनिक भी किया जा सकता है, और यदि आप अपने बच्चों के साथ हैं, तो उन्हें यह देखने को मिलता है कि आप किसी गलती से कैसे निपट रहे हैं, कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं, कि आप जरूरत पड़ने पर माफी मांग रहे हैं, और अगले के लिए सीखने की कोशिश कर रहे हैं समय। नेफ कहते हैं कि यह खत्म हो जाता है और नई विरासत बन जाती है।
एक और छोटा व्यायाम है जो वास्तव में आत्म-करुणा के साथ मदद कर सकता है: अपने बच्चों के साथ खेलें। शायद महामारी के तनाव के बीच इसे एक तरफ धकेल दिया गया है। लेकिन आत्म-करुणा का एक बड़ा हिस्सा जागरूक और उपस्थित होना है। जब आप होते हैं, तो विचारों को छोड़ना और उनमें से हर एक को सत्य के रूप में नहीं मानना आसान होता है। खेलने से आनंद आता है और आपके भीतर के आलोचक को विराम मिलता है। सिल्बरस्टीन-टर्च कहते हैं कि आपकी धमकी प्रणाली को ठुकराए जाने से आप सुरक्षितता और जुड़ाव महसूस कर सकते हैं।
बच्चे मज़े करते हैं, और जब आप ऑफ-बुक जा रहे होते हैं, तो दबाव गायब हो जाता है (अभी-अभी बनाए गए लोगों के लिए उम्मीदें रखना कठिन है मॉन्स्टर स्क्वर्ट गन बैटल का खेल।) उन्हें आपका "मज़ा" भी मिलता है, और वे देखते हैं कि कैसे कुछ आज़माएँ और जो कुछ भी हो उसका आनंद लें ह ाेती है।
ब्राउन कहते हैं, "आप सहज नहीं हो सकते हैं और परिपूर्ण भी हो सकते हैं।"
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