यह रॉक क्लाइम्बिंग वॉल वर्कआउट फुल बॉडी स्कोचर है

एक अनुमान के साथ इनडोर चढ़ाई एक पल हो रही है 53 नई सुविधाएं अमेरिका में स्थायी वर्ष की शुरुआत और पिछले 10 वर्षों में चढ़ाई करने वाले जिमों की संख्या दोगुनी हो रही है। मज़ा, है ना? ज़रूर, लेकिन यह एक कसरत भी है। "चढ़ाई अक्सर एक महिमामंडित पुल-अप आहार के लिए गलत है, लेकिन सच्चाई से कुछ भी दूर नहीं हो सकता है," डायलन वैकमैन, प्रबंधक कहते हैं पहली चढ़ाई चढ़ाई और फिटनेस शिकागो में। "चढ़ाई एक पूर्ण शरीर कसरत है जो आपको लगातार नए और रचनात्मक तरीकों से आगे बढ़ने के लिए कह रही है। कुशल गति, कार्डियोवस्कुलर धीरज, और अत्यधिक प्रकोष्ठ पंप और लैक्टिक एसिड बिल्डअप के लिए एक उच्च सहिष्णुता एक सफल खेल पर्वतारोही की पहचान है।

यदि आप जानते हैं, आप जानते हैं, और जो चढ़ाई करना जानते हैं, वे जानते हैं कि इस अनुशासन के लिए दो बाल्टियाँ हैं: बोल्डरिंग (दीवार पर चढ़ना) आपके गिरने की स्थिति में नीचे क्रैश पैड के साथ 10-20 फीट ऊँचा) और स्पोर्ट क्लाइम्बिंग (सुरक्षा के लिए हार्नेस और रस्सी का उपयोग करके जब आप ऊपर चढ़ते हैं) दीवारें)। वैकमैन बताते हैं, "समन्वय और विस्फोटक शक्ति का संयोजन एक बोल्डरर के लिए उपयुक्त होगा, जबकि स्पोर्ट क्लाइम्बिंग में उच्च हृदय संबंधी मांग होती है।"

या तो पीछा हथियारों, हाथों, कोर और पैरों को गंभीरता से मजबूत करने का वादा करता है। वैकमैन कहते हैं, "आप लगातार अपने अग्र-भुजाओं को पकड़ने के लिए, कोर को स्थिर करने के लिए, और पैरों को ऊपर की ओर ले जाने के लिए उलझा रहे हैं।" वे कहते हैं, आपकी लैटिसिमस डोरसी और ट्रेपेज़ियस जैसी प्रमुख पीठ की मांसपेशियां भी खेल में आती हैं, और फिटनेस के अन्य रूपों के विपरीत, कण्डरा की ताकत मांसपेशियों की ताकत जितनी महत्वपूर्ण है। "अपनी उंगलियों में टेंडन को प्रशिक्षित करना भी समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।"

ग्रिप स्ट्रेंथ मायने रखती है, क्योंकि आप लगातार होल्ड हथिया रहे हैं, TJ Ciotti, डायरेक्टर ऑफ इंस्ट्रक्शन से सहमत हैं चट्टानें, त्रि-राज्य क्षेत्र में चढ़ाई करने वाले जिमों की एक श्रृंखला। "यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो शुरुआत में उंगलियां अधिक थकी हुई महसूस होंगी," सियोटी कहते हैं। "भले ही यह लुभावना है, अगर आपके पास फिटनेस का आधार स्तर है, तो सभी में जाने के लिए, आपकी उंगलियों के टेंडन इसके लिए अभ्यस्त नहीं हैं दुर्व्यवहार की तरह। एक नियम के रूप में, सप्ताह में दो से तीन बार चढ़ाई करें जब आप शुरू कर रहे हों, वह कहते हैं, और इससे निर्माण करें वहाँ।

वैकमैन कहते हैं, आखिरकार, जो लोग चढ़ाई से चिपके रहते हैं, वे सिर्फ शारीरिक भत्तों से ज्यादा के आदी हो जाते हैं। "चढ़ाई ध्यानपूर्ण हो सकती है क्योंकि आप सीखते हैं कि अपने डर को कैसे पहचाना जाए और उन्हें एक तरफ धकेलने के बजाय उनके माध्यम से काम किया जाए," वे कहते हैं। "चढ़ाई भी स्वाभाविक रूप से आपके और दीवार के बीच एक प्रतियोगिता है, जैसा कि आपके और किसी अन्य व्यक्ति के बीच एक प्रतियोगिता के विपरीत है। यह खुद को दूसरों से तुलना करने में उलझे बिना व्यक्तिगत विकास का पीछा करने के लिए एक महान खेल बनाता है।

इसे आज़माने के लिए तैयार हैं — या बस अपना गेम बढ़ाएं? ये हैंग, युद्धाभ्यास और पुल-अप विविधताएं वही हैं जो आपको चाहिए। आपको 15-पाउंड के डम्बल और एक हैंग बार और/या दीवार के सेट की भी आवश्यकता होगी और इसे एक ही झटके में पूरा करने का प्रयास करना चाहिए। (शीर्ष टिप, वैकमैन कहते हैं: लटकते कसरत करते समय, अपने जोड़ों की रक्षा के लिए अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखें।)

7/3 पुनरावर्तक

क्यों: यह आपके अग्र-भुजाओं में शक्ति और धीरज विकसित करने के लिए एक सरल चाल है।

कैसे करें: जमीन पर या पुल-अप बार के नीचे एक बॉक्स पर खड़े होना शुरू करें। ऊपर पहुंचें और इसे पकड़ लें। 7 सेकंड के लिए बार से रुकें, 3 सेकंड के लिए आराम करें, और कुल 6 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं (इस सेट में कुल 1 मिनट का समय लगता है)। 1 मिनट आराम करें, फिर दूसरा सेट करें।

कितने: हैंग के 3-5 सेट करने का लक्ष्य रखें, प्रत्येक के बीच एक मिनट का आराम।

लटकते घुटने उठाना

क्यों: यह कदम कंधे और कोर ताकत बनाता है।

कैसे करें: अपने बोर्ड से लटकाएं (चौड़ी पकड़ का उपयोग करके) या पुल-अप बार, हाथ सीधे। अपने कोर को उलझाते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। एक गिनती के लिए रुकें, फिर छोड़ें।

कितने: 8-10 प्रतिनिधि x 2 सेट

सिंगल आर्म रो के साथ पुश-अप करें

क्यों: यह अभ्यास एक दीवार पर ऊर्ध्वाधर चढ़ाई आंदोलन की नकल करते हुए पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की ताकत बनाता है।

कैसे करें: डम्बल पकड़ो। डम्बल को प्रत्येक कंधे के नीचे फर्श पर लंबाई में रखते हुए, चारों तरफ से शुरू करें। अपने हाथों को डम्बल के चारों ओर लपेटें, हथेलियाँ अंदर की ओर। एक विस्तारित पुश-अप स्थिति में आ जाएं, हाथ और पैर सीधे। कोहनियों को मोड़ें और पुश-अप करें; अपनी भुजाओं को सीधा करने पर, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ का भार अपनी छाती तक उठाएँ। (संतुलन के केंद्र को बनाए रखने के लिए आपको अपना वजन थोड़ा बाईं ओर स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी।) एक और पुश-अप करें; बाईं ओर दोहराएं।

कितने: 10 प्रतिनिधि (वैकल्पिक पक्ष) x 3 सेट।

पर्वतारोही

क्यों: अपने कूल्हों, तिरछे और पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान देने के साथ, यह चाल (जैसा कि नाम से पता चलता है) वास्तविक चीज़ के लिए एक बढ़िया तैयारी है।

कैसे करें: एक विस्तारित तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर उठाएं। अपने दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें। बायीं ओर दोहराएं।

कितने: पैरों को तेजी से हिलाते हुए 60 सेकंड में जितना हो सके उतना करें।

पैर की अंगुली नल

क्यों: यह अभ्यास, जिसके लिए चढ़ाई की दीवार या दीवार के पास एक बोर्ड या पुल-अप बार की आवश्यकता होती है, आपको अपनी भुजाओं में ताकत बनाए रखते हुए अपने कोर को घुमाना और पार्श्व स्थान को नेविगेट करना सिखाता है।

कैसे करें: दीवार पर दो होल्ड को एक चौड़े हाथ के रुख (या अपने बार से लटकाएं), जमीन से पैर के साथ पकड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने पार करें, अपने शरीर को बाईं ओर घुमाते हुए जैसा आप करते हैं। अपने केंद्र रेखा से दूर दीवार को टैप करने के लिए अपने दाहिने पैर से बाईं ओर पहुंचें। केंद्र की ओर मुड़ें, फिर दाईं ओर, अपने बाएँ पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करने दें। अपने बाएं पैर से दीवार पर टैप करें। केंद्र को लौटें।

कितने: हर तरफ पांच नल। एक मिनट आराम करो। एक बार पुन: दोहराएं।

आर्म एक्सटेंशन

क्यों: तरीके ढूंढ़ने का अर्थ है अपने मुक्त हाथ को अपने लटकाए हुए हाथ के ऊपर फहराना, यही तो चढ़ाई है। यह अभ्यास आपको हर टैप के साथ आगे और ऊपर पहुंचने के लिए मजबूर करता है।

कैसे करें: अपनी दीवार, बोर्ड, या बार से लटकाएं जो दीवार के पास रखा गया हो, जमीन से पैर। श्वास लें और अपने बाएं हाथ को जितना हो सके हवा में ऊपर तक पहुंचाएं, जिससे आपका दाहिना हाथ आपके वजन का समर्थन कर सके। अपने ऊपर की दीवार को अपने बाएं हाथ से टैप करें। सांस छोड़ें और हाथ को वापस होल्ड या बार के पास लाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक वॉल टैप के साथ, अपनी उंगली को दीवार के ऊपर और ऊपर ले जाने का प्रयास करें।

कितने: 6 प्रतिनिधि (वैकल्पिक पक्ष); 30 सेकंड आराम करें। 3 सेट्स।

4, 3, 2 फिंगर हैंग

क्यों: चढ़ाई में पकड़ और उंगली की ताकत सब कुछ है; यह कदम आपकी उंगलियों को आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षित करता है।

कैसे करें: अपनी दीवार या बोर्ड पर होल्ड तक पहुंचें और पकड़ें, या चार अंगुलियों (अंगूठे से घटाकर) के साथ ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके पुल-अप बार को पकड़ें। 8-10 सेकंड रुकें। रिलीज करें और पांच सेकंड के लिए आराम करें। हैंग को दोहराएं लेकिन इस बार, अपनी पिंकी को हटा दें ताकि आप तीन अंगुलियों से लटके रहें। 5-7 सेकंड के लिए रुकें। रिलीज करें और पांच सेकंड के लिए आराम करें। दो-उंगली वाले हाथ (तर्जनी और मध्यमा) के साथ दोहराएं। 5 सेकंड के लिए रुकें। रिलीज करें और पांच सेकंड के लिए आराम करें।

कितने: इस क्रम से 3 बार काम करें।

होवर

क्यों: मजबूत कंधे और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां (ऊपरी पीठ) चढ़ने में महत्वपूर्ण हैं- यह व्यायाम दोनों पर काम करता है।

कैसे करें: चढ़ने वाली दीवार का सामना करें और चढ़ने के लिए मार्ग की पहचान करें। पहली पकड़ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। उस पकड़ को अपने दाहिने कंधे (जिसे लॉक-ऑफ के रूप में जाना जाता है) की ओर खींचने के लिए दाहिनी कोहनी को मोड़ें, अगली पकड़ के लिए अपने बाएं हाथ से ऊपर की ओर पहुंचें। जब आपका बायां हाथ पकड़ के सामने हो, तो रुकें और तीन सेकंड के लिए अपने शरीर को इसी स्थिति में रखें। फिर अगला होल्ड पकड़ें, और अपनी बाईं ओर दोहराएं।

कितने: 10 x 3-सेकंड होवर करें, फिर वापस फर्श पर आ जाएं। चढ़ाई को तीन बार दोहराएं।

पीटर पैन

क्यों: प्रभावी चढ़ाई के लिए कोर और पीठ के निचले हिस्से की ताकत और लचीलापन आवश्यक है और आपको घायल होने से बचाने में मदद करेगा।

कैसे करें: क्लाइंबिंग वॉल, हैंग बोर्ड या पुल-अप बार पर वाइड ग्रिप का इस्तेमाल करें। सीधी भुजाओं के साथ लटकें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और पैर जमीन से लगे हों। अपनी टखनों को पार करें, घुटनों को मोड़ें, और धीरे से अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं। अपने पैरों को फिर से आगे की ओर झूलने दें, लेकिन इससे पहले कि वे दीवार को छूएं या आपकी केंद्र रेखा को पार करें, उन्हें रोक दें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पैरों को पीछे और पीछे खींचें।

कितने: 10 प्रतिनिधि x 2 सेट

ज्ञान के अंतिम शब्द? सिओटी कहते हैं, "चढ़ाई में बेहतर होने का सबसे अच्छा तरीका चढ़ाई करना है।" "इसे अधिक मत सोचो। बस चढ़ो। वैकमैन जोड़ता है: "बस दीवार पर चढ़ जाओ और अपने भीतर के बच्चे को संभालने दो।" जिसके बारे में बोलते हुए, यदि आप अपने बच्चे को साथ लाते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों कि वह चढ़ाई में आपसे बेहतर है। वैकमैन कहते हैं, "एक ऐसे खेल में जहां ताकत-से-वजन अनुपात का बड़ा प्रभाव पड़ता है, बच्चों को अनुचित लाभ होता है।" बस इसके साथ रोल करें- और सुनिश्चित करें कि आप उसे स्प्रिंट होम पर हरा दें।