आपके व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने की गुप्त कुंजी

जैसा कि किस्मत में होगा, अपने बल्क को बनाए रखने के लिए इष्टतम दिनचर्या के व्यस्त कार्यक्रम में एक स्वाभाविक फिट है नए माता-पिता. जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो साक्ष्य के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि कई पहलुओं में धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है। एक नया अध्ययन इस दृष्टिकोण का समर्थन करता है, यह खोज रहा है व्यायाम करना लगभग हर दिन थोड़ा-थोड़ा करना, समय-समय पर लंबी, तीव्र कसरत करने से बेहतर है।

अध्ययन, जुलाई 2022 में प्रकाशित, अधिक परंपरागत कसरत कार्यक्रमों की तुलना में छोटे, लगातार ताकत वाले कसरत के प्रभावों को देखा। अध्ययन में 36 विश्वविद्यालय-आयु वर्ग के युवा वयस्कों के लिए, छह का एक सेट प्रदर्शन कर रहे थे वज़न उठाने का प्रशिक्षण एक महीने के लिए सप्ताह में पांच दिन समान अवधि के लिए सप्ताह में एक दिन कर्ल के पांच सेट करने की तुलना में मांसपेशियों में अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि हुई।

जबकि गंभीर मांसपेशियों के निर्माण की तलाश करने वाले शायद ऐसे मिनट के परिणामों से संतुष्ट नहीं होंगे दिनचर्या, यह आधारभूत पेशी के लिए रोजमर्रा की गति के महत्व के लिए बहुत मजबूत सबूत है रखरखाव।

फिर भी, यह मायने रखता है कि आप उस भारोत्तोलन आंदोलन में कैसे शामिल होते हैं। निष्कर्षों के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण चेतावनी है, कहते हैं

केन कज़ुनोरी नोसाका, पीएच.डी., ऑस्ट्रेलिया में एडिथ कोवान विश्वविद्यालय में व्यायाम और खेल विज्ञान के निदेशक, जिन्होंने अध्ययन पर काम किया।

आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी दोहराए जाने वाले गति में दो प्रमुख प्रकार के मांसपेशी संकुचन शामिल होते हैं। पहले को संकेंद्रित संकुचन कहा जाता है, और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपकी मांसपेशियों के तंतुओं को छोटा करने की विशेषता होती है - क्रंच या बाइसेप कर्ल जैसी हरकतें सोचें। एक सनकी संकुचन, दूसरा प्रकार, विपरीत है। एक सनकी संकुचन में, आपकी मांसपेशियों के तंतु लंबे हो जाते हैं, कभी-कभी गुरुत्वाकर्षण या भार के प्रतिरोध के विरुद्ध; यह एक बाइसेप कर्ल का हिस्सा होगा जहां सिट-अप्स करते हुए आपकी बांह वापस बाहर की ओर सीधी हो जाती है या आपका कोर सीधा हो जाता है।

अपने शोध में, नोसाका ने पाया है कि मांसपेशियों के निर्माण के दौरान किसी भी आंदोलन का सबसे महत्वपूर्ण तत्व विलक्षण संकुचन है। "यहां महत्वपूर्ण संदेश यह है कि जब आप वजन उठा रहे हों, तो आपको अपना वजन धीरे-धीरे कम करना होगा," वे कहते हैं।

पहले के एक अध्ययन में, फरवरी में प्रकाशित 2022, उसी शोध दल ने दैनिक वर्कआउट की तुलना की जो केवल तीन सेकंड लंबे थे, लेकिन विभिन्न प्रकार के संकुचन पर केंद्रित थे। समूह बाइसेप कर्ल के सनकी संकुचन वाले हिस्से को कर रहा है, एक मानक, मध्यम मात्रा में वजन बहुत धीरे-धीरे वापस नीचे कर रहा है, दिखाया गया है बाइसप के वास्तविक कर्लिंग भाग पर अपने प्रयासों को अधिक केंद्रित करने वालों की तुलना में शामिल मांसपेशियों की ताकत में स्पष्ट रूप से बड़ा सुधार कर्ल।

नोसाका कहते हैं, "न्यूनतम व्यायाम के सवाल को देखने के लिए सनकी संकुचन सबसे अच्छा तरीका है।" लेकिन इसे नियमित रखना सुनिश्चित करें - नए अध्ययन में, यहां तक ​​​​कि सनकी रूप से उठाना, प्रतिभागी सब कुछ कर रहे हैं सप्ताह में एक बार उनके कर्ल के अंत में मांसपेशियों की ताकत में कोई अंतर नहीं दिखा परीक्षण। यह वे थे जिन्होंने एक दिन में सिर्फ छह संकुचन किए, सप्ताह में पांच दिन जिन्होंने अंतर देखा।

सनकी संकुचन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के बहुत सारे तरीके हैं जो शामिल नहीं हैं मुफ्त वज़न. अपने खुद के वर्कआउट रूटीन के बारे में नोसाका कहते हैं कि अपने नियमित से अलग उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, "मैं हर बार बैठने के बाद कुर्सी पर बहुत धीरे-धीरे बैठता हूं।" उनका कहना है कि उनकी टीम का शोध इस बात का बड़ा प्रमाण है कि आप रोज़मर्रा की गतिविधियों से भी फिटनेस को बढ़ावा दे सकते हैं। और व्यस्त माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है जो हो सकता है काम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है जैसा वे चाहेंगे।

एक विशेष रूप से महान उपकरण जो आपके पास पहले से ही हो सकता है? एक शिशु या छोटा बच्चा। अपने छोटे बच्चे को उनके पालने में बहुत धीरे-धीरे कम करना आधिकारिक तौर पर दिन के लिए आपके कसरत के रूप में गिना जा सकता है - और नोसाका आपके बच्चे को बफ पाने के लिए पूरी तरह से समर्थन करता है।

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