जब लोग इसके लिए प्रयास करते हैं आत्म सुधार, एक सामान्य गलती बहुत ऊंची गोली मारना है। हम और अधिक स्वस्थ रहने का वादा करते हैं सावधान, अधिक मरीज़. लेकिन ऐसे ऊंचे लक्ष्य अक्सर अधूरे रह जाते हैं। वे बहुत अस्पष्ट हैं, या ट्रैक करने में बहुत कठिन हैं। (फरवरी तक नए साल के 80 प्रतिशत संकल्पों को अलग रखने का एक कारण है।) यहां तक कि जब एक लक्ष्य अधिक ठोस होता है ("मैं आधा मैराथन दौड़ना चाहता हूं"; "मैं कम चिल्लाना चाहता हूं") पाठ्यक्रम में बने रहना मुश्किल है, खासकर जब आपके बच्चे हों, क्योंकि समय तंग है, प्रगति के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है, और कार्यों को बहुत छोटे हिस्सों में तोड़ना अस्वाभाविक लगता है।
एक अलग दृष्टिकोण? छोटी शुरुआत करें- अधिकता छोटा - और इसके बजाय सूक्ष्म आदतों को विकसित करने का प्रयास करें। सूक्ष्म आदतें सरल दैनिक कार्य हैं जो आपकी स्थापित दिनचर्या में लागू करना आसान है और केवल आपके समय के कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है (यदि ऐसा है)। अपनी कॉफी से पहले सुबह एक कप पानी पिएं ताकि आप हाइड्रेटेड रहें। सांस लेने के व्यायाम का एक मिनट का प्रदर्शन क्रोध को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए। किसी पुस्तक का केवल एक अनुच्छेद पढ़ना जो कठिन लगता है।
जबकि वे महत्वहीन लगते हैं, पारंपरिक लक्ष्यों और संकल्पों की तुलना में सूक्ष्म आदतें बहुत अधिक प्राप्त करने योग्य होती हैं - और अक्सर उनमें छोटे-छोटे टुकड़ों में टूटने के पहलू होते हैं। और, क्योंकि छोटी-छोटी जीतों को ढेर करने से एक स्नोबॉल प्रभाव पैदा होता है जो आपको अधिक, और अधिक महत्वाकांक्षी, परिवर्तन करने के लिए प्रोत्साहित करता है, सूक्ष्म आदतों से स्थायी परिवर्तन होने की संभावना अधिक हो सकती है।
"जब उच्च प्राप्त करने वाले लोग लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो वे बड़े लक्ष्य निर्धारित करते हैं," कहते हैं सबीना नवाज़, एक कॉर्पोरेट कोच जो अक्सर अपने अभ्यास में सूक्ष्म आदतों की शक्ति की सलाह देती है। "बहुत सी बहादुरी है, लोग कहते हैं कि उन्हें 'बड़ा जाना चाहिए या घर जाना चाहिए।' निकट अवधि में बड़े लक्ष्य निर्धारित करने में समस्या यह है कि हमारे द्वारा उन्हें प्राप्त करने की संभावना कम है।"
सर्वोत्तम सूक्ष्म आदतों के लिए दो या तीन मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपके मौजूदा शेड्यूल में आसानी से फिट हो जाती है। वे आपके द्वारा पहले से किए जाने वाले अन्य कार्यों से भी गुल्लक हो सकते हैं - कहते हैं, जब आप दीवार पर स्क्वाट करते हैं अपने दांतों को ब्रश करें, या कॉफी के लिए प्रतीक्षा करते समय आप जिस चीज के लिए आभारी हैं उसे लिखें काढ़ा। समय के साथ, ये आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाते हैं और इन्हें लंबा या अधिक कठिन बना दिया जा सकता है।
अब छोटा सोचना एक चुनौती हो सकती है। नवाज़ का कहना है कि उनके मुवक्किलों को अक्सर ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने में परेशानी होती है जो सूक्ष्म आदतें बनने के लिए काफी छोटे होते हैं। कोई व्यक्ति किसी व्यक्ति को दिन में 30 मिनट व्यायाम करते हुए देख सकता है और प्रदर्शन के उस स्तर पर कूदना चाहता है।
वह कहती हैं, "हमें इस बात का एहसास नहीं है कि उन्हें दिन में 30 मिनट देने के लिए कहीं से शुरुआत करनी होगी।" "और यह ज्यादातर लोगों के लिए दिन में 30 मिनट नहीं था।"
सूक्ष्म आदतें बहुत अधिक प्रबंधनीय हैं। किसके पास दिन में सिर्फ एक पुशअप करने का समय नहीं है? या दो मिनट का जंपिंग जैक?
नीचे, विभिन्न प्रकार के कल्याण विशेषज्ञों के अनुसार, जीवन प्रशिक्षक, और चिकित्सा पेशेवर छोटे लेकिन महत्वपूर्ण जीवन परिवर्तनों के 27 सुझाव हैं जिन्हें आप आज गति में ला सकते हैं।
आपके जीवन में लागू करने के लिए 27 सरल सूक्ष्म आदतें
- "जागने पर, बिस्तर पर रहें और एक से दो मिनट का ध्यान करें जहां आप आने वाले दिन के लिए अपना इरादा निर्धारित करते हैं," कैलिफोर्निया के ध्यान कोच का सुझाव है जोसेफिन एटलुरी.
- स्वस्थ और हाइड्रेटेड रहने के लिए अपनी सुबह की कॉफी से पहले एक कप पानी पिएं।
- रिटायर्ड नेवी फोर-स्टार एडमिरल विलियम एच। मैकरावेन की 2017 की किताब मेक योर बेड: छोटी-छोटी चीजें जो आपकी जिंदगी बदल सकती हैं... और शायद दुनिया
- खींचना कपड़े पहनने से पहले 15-30 सेकंड के लिए।
- सुबह जब आप अपनी कॉफी पीते हैं तो दो मिनट के लिए लिखें। अपने विचारों को कागज पर उतारना आपके दिमाग को शांत करने का एक सिद्ध तरीका है।
- एक "के साथ जागोमाउ आदत।” बीजे फॉग की किताब में छोटी आदतें, स्टैनफोर्ड व्यवहार वैज्ञानिक "आज" जैसे सकारात्मक, उद्देश्यपूर्ण बयानों के साथ शुरुआती दिनों की सिफारिश करता है एक महान दिन होने जा रहा है। व्यवहार और व्यवहार को बदलने में मदद करने के लिए छोटा अनुष्ठान सिद्ध हुआ है समय।
- अभ्यास कृतज्ञता जब आप शॉवर में हों। नवाज़ कहते हैं, "शावर शायद हमारे उपकरणों से हमारा आखिरी आश्रय है।" "तो, जैसा कि आप स्नान करते हैं, पूछें मैं आज किसके लिए या किसके लिए आभारी हूं? जैसे ही आप प्रत्येक दिन की शुरुआत में शॉवर से बाहर निकलते हैं, आप पहले से ही अपना कप भर रहे होते हैं।
- अभिनय करना अभिकथन अपने दाँत ब्रश करते समय। एटलुरी पांच को दोहराने का सुझाव देते हैं जिन्हें आप अवतार लेना चाहते हैं या खुद को याद दिलाना चाहते हैं कि आप पहले से ही हैं, जैसे मैं अपने बच्चों से बिल्कुल प्यार करता हूं कि वे कैसे हैं,मुझे अपनी प्रवृत्ति पर भरोसा है, मैं अपनी गलतियाँ नहीं हूँ, या खुश रहना ठीक है।
- अधिक नींद लेने की प्रतिज्ञा? अपने सोने के समय को दो मिनट बढ़ाएँ नवाज कहते हैं, "दो मिनट आप कर सकते हैं।"
- अपने फोन को अपने बेडरूम के बाहर चार्ज करें। यदि आप इसे अलार्म के रूप में उपयोग करते हैं, तो एक सस्ती एनालॉग अलार्म घड़ी खरीदें। यदि आप अपने iPad पर पुस्तकें पढ़ते हैं, तो लाइब्रेरी से भौतिक पुस्तकें प्राप्त करें। जब आप काम कर रहे होते हैं तो आपका फोन आपका सबसे बड़ा दुश्मन होता है।
- एक अस्वास्थ्यकर स्नैक को बदलें। क्या आप मध्य दोपहर में मुट्ठी भर चिप्स खाते हैं? उन्हें मुट्ठी भर नट्स या अन्य अधिक स्वस्थ विकल्प के साथ बदलने का संकल्प लें।
- जब आप अपने दाँत ब्रश करते हैं तो 30 सेकंड की वॉल स्क्वाट करें।
- चीनी काटना चाहते हैं? अपनी कॉफी या चाय में दो चम्मच चीनी मिलाने के बजाय, डेढ़ पर रुकें और हर दिन या हर हफ्ते स्वीटनर को कम करते रहने की योजना बनाएं। यही इंक्रीमेंटल तकनीक नमक के लिए भी काम करती है।
- अपने दिमाग को शांत करने और आने वाले दिन के लिए तैयार होने के लिए प्रत्येक कार्यदिवस की शुरुआत पांच लंबी और गहरी सांसों के साथ करें।
- रोज़ाना काम से जुड़े साहित्य का एक पैराग्राफ पढ़ें। पेशेवर लेखन रूखा और सघन हो सकता है, इसलिए इसे छोटे-छोटे, दैनिक स्प्रिंट में तोड़ना आपको इसे पूरा करने की अधिक संभावना देता है।
- एक बड़ा कैरियर उन्नति लक्ष्य है? इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें। नवाज कहते हैं, 'रणनीतिक सोच की शुरुआत डेटा एकत्र करने से होती है।' "आप किस प्रकार का डेटा एकत्र कर सकते हैं? क्या आप दिन में तीन मिनट बिता सकते हैं?"
- अपने काम की जीत को ट्रैक करें। चाहे आप अपने फोन पर नोट्स ऐप का उपयोग करें या इसे कागज के एक टुकड़े पर लिखें, समय का ध्यान रखें आपके पास मीटिंग में एक अच्छा विचार था, समय सीमा से पहले काम जमा कर दिया, या विशेष रूप से सिर्फ एक कार्य किया कुंआ।
- अपनी कॉफी के पकने का इंतजार करते हुए 30 सेकंड के सांस लेने के व्यायाम करें।
- क्या कुछ आपको चिंता दे रहा है? एम्मा मैकएडम्स के रूप में, एलएमएफटी, इस वीडियो में बताते हैं, एक अच्छी युक्ति यह है कि 30 सेकंड से लेकर कुछ मिनट तक गतिविधि करते हुए या चिंता पैदा करने वाली किसी भी चीज़ के आस-पास रहने से आपके मस्तिष्क को इसके अनुकूल होने का मौका मिलता है।
- दिन में कम से कम दो मिनट बाहर धूप में बिताएं।
- एक सोडा या मीठे पेय को एक गिलास पानी से बदलें।
- अपने बैंक खातों में जल्दी करो। अधिक वित्तीय रूप से साक्षर बनने के लिए अपने वित्त के बारे में जागरूकता महत्वपूर्ण है।
- आप जिस भी कमरे में हों, उसे छोड़ने से पहले हमेशा एक चीज़ दूर रखें। यदि आप अव्यवस्था से अभिभूत हैं, तो आपको लगता है कि आपके पास सफाई करने का समय नहीं है, लेकिन आदतन एक समय में एक टुकड़ा, गंदगी को दूर करना, इसे और अधिक प्रबंधनीय बना सकता है।
- सीढ़ियों की एक उड़ान ऊपर और नीचे चलो।
- दो मिनट के लिए जंपिंग जैक करें।
- अपनी थाली में एक और सब्जी या फल शामिल करें।
- अपनी डेस्क पर बैठकर हर घंटे दो मिनट के लिए घूमने का संकल्प लें।
30 सेकंड या कुछ ही मिनटों के लिए कुछ करना अजीब लग सकता है। यह एक अजीब तरह से प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है ना? यही सूक्ष्म आदतों की बात है। एक बार जब आप अपनी निर्धारित आदतों के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप उन्हें स्वाभाविक रूप से करना शुरू कर देते हैं। यह वृद्धिशील सुधार है और जैसा कि आप बदलना जारी रखते हैं, एक बार दूर के लक्ष्यों को अब और दूर नहीं लग सकता है।
