मैंने सोने के लिए मिलिट्री मेथड आजमाया, इसलिए आपको ऐसा करने की जरूरत नहीं है

अधिकांश लोगों के पास सुरक्षा कंबल होने की तुलना में मुझे लंबे समय से अनिद्रा है, और यह एक बच्चे के रूप में कुश्ती करने के लिए एक डरावना दुःख है। सुबह 3 बजे मेरे माता-पिता के कमरे में नियमित रूप से टिप-टू करने के बारे में कुछ, अपना चेहरा उनके सामने रखना, और फुसफुसाते हुए "मैं सो नहीं सकता," मुझे मेरे सबसे प्यारे वर्षों के लिए प्रेतवाधित लग रहा था ज़िंदगी। तब से, मैंने संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी रणनीतियों का उपयोग करके सामना करने के तरीके ढूंढ लिए हैं अनिद्रा के लिए अनुकूलित (या सीबीटी-आई), व्यायाम, सांस लेने की क्रिया, और कभी-कभी सीबीडी गमी, लेकिन अभी भी ऐसी रातें हैं जहां मुझे नींद नहीं आती है। इसलिए मैं हमेशा नई रणनीतियों की तलाश में रहता हूं नींद प्रशिक्षण खुद को वयस्कता में अच्छी तरह से, भले ही यह कुछ पर बकवास * टी कॉल करने के लिए हो।

यह मेरी पहली वृत्ति थी जब मैं सो जाने की "सैन्य पद्धति" में आया था। जाहिरा तौर पर, इस रणनीति में केवल दो मिनट लगते हैं और प्रभावी होने का दावा करते हैं 96% जो लोग इसे छह सप्ताह तक आजमाते हैं। अपने दिमाग को हर समय भटकने से बचाने के लिए अनिवार्य रूप से एक माइंडफुलनेस एक्सरसाइज, सैन्य पद्धति को पांच सरल चरणों में तोड़ा जा सकता है।

1. अपनी आंखें बंद करके अपनी सांसों पर ध्यान दें, लंबी और गहरी सांसें लें। अधिकांश विश्राम अभ्यास किसी प्रकार के श्वास अभ्यास से शुरू होते हैं क्योंकि इससे व्यक्ति को अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर नियंत्रण पाने में मदद मिलती है। जब आप बहुत अधिक थक जाते हैं तो यह आपको लड़ाई-या-उड़ान मोड में जाने से रोकता है, जिससे निम्न हो सकता है आगे अनिद्रा. ए 2018 अध्ययन यह भी पाया गया कि गहरी सांस लेने से मस्तिष्क में मेलाटोनिन का प्राकृतिक उत्पादन शुरू हो सकता है, जिससे लोगों को नींद आती है।
2. अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके और अपने तरीके से नीचे काम करते हुए आराम करें, अपनी जीभ और अपनी आंखों के आसपास की मांसपेशियों सहित हर हिस्से को ढीला करना याद रखें। यह वह शुरुआत है जिसे अक्सर कहा जाता है शरीर स्कैन.
3. एक बार जब आपके सिर और चेहरे की देखभाल हो जाए, तो अपनी गर्दन, कंधों और भुजाओं के साथ एक समय में शरीर के एक तरफ, हर तरफ अपनी उंगलियों के नीचे की ओर एक ही काम करें।
4. फिर से, अपने तरीके से नीचे की ओर काम करें, अपनी छाती, पेट, श्रोणि, जांघ, बछड़ा, पैर, अपने पैर की उंगलियों तक आराम करें। प्रत्येक भुजा की तरह, एक समय में एक पैर पर ध्यान केंद्रित करें।
5. तनाव मुक्त शरीर के साथ, किसी शांत जगह की कल्पना करके अपने दिमाग को साफ़ करें, जैसे समुद्र तट पर होना, बच्चों के जन्म से पहले पिना कोलाडा पीना, या किसी मुहावरे को बार-बार दोहराना अपने सिर। सैन्य पद्धति नो-फ्रिल्स मंत्र "मत सोचो" की सिफारिश करती है।

120 सेकंड के भीतर मुझे नॉक आउट करने के लिए जितना मैं चाहूंगा, यह सब थोड़ा बहुत सुविधाजनक लग रहा था।

आर्मी न्यूरोसाइंटिस्ट और स्लीप एक्सपर्ट के मुताबिक मेजर। एलीसन ब्रेजर, पीएच.डी., सैन्य पद्धति सोने के एक आदर्श तरीके से बहुत दूर है। वह कहती हैं, "यह अपने आप में एक विधि के बजाय पर्याप्त नींद न लेने का परिणाम है।" क्योंकि लगातार नींद मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन सेना में ऐसा करना मुश्किल है, यह तरीका मदद कर सकता है अधिकतम-बाहर व्यक्ति अपने "नींद ऋण और नींद की कमी के नकारात्मक परिणामों के लिए समग्र संवेदनशीलता" को कम करते हैं, ब्रेजर व्याख्या की। दूसरे शब्दों में, यह बड़े पैमाने पर टोल नींद की कमी को रोक सकता है जो आपके मस्तिष्क और शरीर पर ले सकता है, वह कहती हैं। लेकिन महत्वपूर्ण रूप से, विशेष रूप से सैन्य नींद पद्धति पर कोई प्रकाशित अध्ययन नहीं है।

हालांकि व्यावहारिक से बहुत दूर, रणनीति माता-पिता के लिए उपयुक्त लगती है, जो नींद की कमी से पीड़ित हो सकते हैं छह वर्ष बच्चा होने के बाद। छह सप्ताह, हालांकि, एक व्यस्त माता-पिता के लिए सोने की विधि के लिए गिनी पिग होने में निवेश करने के लिए बहुत समय है जो काम नहीं कर सकता है, या यहां तक ​​​​कि उन्हें और अधिक नींद खोने का कारण बन सकता है। अपने माता-पिता से चुराए गए बंद-आंख के घंटों के लिए खुद को भुनाने के लिए, मैंने सैन्य पद्धति का परीक्षण किया, इसलिए व्यस्त माताओं और पिताजी को नहीं करना है। मैंने यही सीखा।

सप्ताह एक: इनकार

इनकार मिस्र में सिर्फ एक नदी नहीं है (डैड जोक अलर्ट!), या दु: ख का पहला चरण - यह मेरा शरीर एक नई नींद की रणनीति के जवाब में करता है। मैं आराम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास कर सकता हूं, जो अंततः उलटा पड़ता है। मैं एक प्रकार की प्रदर्शन चिंता का अनुभव करता हूं जो एथलीट अनुभव करते हैं, जिसे "के रूप में जाना जाता है"यिप्स।” फर्क सिर्फ इतना है कि मेरी चिल्लाहट गेंद को पास करने के बारे में नहीं है, बल्कि नर्क को पार करने के बारे में है।

CBT-I के माध्यम से, मैंने सीखा है कि जब ऐसा होता है, तो बहुत कठिन प्रयास करना बंद करना महत्वपूर्ण होता है और याद रखें कि थके होने पर मेरा शरीर सोने के लिए पूरी तरह से तैयार है, और एक कठोर रात का अंत नहीं है दुनिया। नींद के लिए सैन्य पद्धति के साथ अपना प्रयोग शुरू करने पर इससे मुझे कुछ हद तक शांत होने में मदद मिली, लेकिन फिर दो मिनट की छोटी खिड़की ने मुझे तनाव देना शुरू कर दिया।

सैन्य पद्धति के प्रभावी होने के लिए, आपको नींद से वंचित होना होगा, लेकिन नींद से इतना वंचित नहीं होना चाहिए कि आप निदान योग्य विकार विकसित कर लें।

जब मैं अपने शरीर को आराम दे रहा था, मेरे दिमाग में एक धूपदार घास के मैदान में जा रहा था, और खुद को नहीं सोचने के लिए कह रहा था, मैं भी एक से विचलित था मेरे सिर में चल रही काल्पनिक घड़ी - उल्लेख नहीं करने के लिए मैं अपने फोन को देखने के लिए उत्सुक था कि विधि 200 काम नहीं कर रही थी सेकंड बाद में। और मैं इस विचार से विचलित था कि भले ही सैन्य पद्धति इतने कम समय में काम करती हो, मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सो रहा हूं?

पहले सात दिनों के प्रयासों के अंत तक, मैं इसे सत्यापित किए बिना लगभग दो मिनट का अनुमान लगाने में अधिक सहज हो गया। लेकिन मैंने इस प्रक्रिया के बारे में अधिक सोचना जारी रखा और सोने के लिए संघर्ष करता रहा।

जब मैं मनोवैज्ञानिक के पास पहुंचा डैन फोर्ड, नैदानिक ​​निदेशक पर द बेटर स्लीप क्लिनिक, उन्होंने मुझे बताया कि लंबे समय से नींद न आने की समस्या के कारण सैन्य पद्धति मेरे लिए काम नहीं कर सकती है।

"अनिद्रा के साथ कई लोगों के लिए, यह तरीका काम नहीं करेगा," फोर्ड ने कहा। "यह सर्केडियन रिदम स्लीप वेक डिसऑर्डर वाले किसी भी व्यक्ति के लिए काम नहीं करेगा, जैसे कि विलंबित स्लीप फेज डिसऑर्डर, या संभावित रूप से शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर वाले।"

सीधे शब्दों में कहें, तो सैन्य पद्धति प्रभावी होने के लिए, आपको नींद से वंचित होना पड़ता है, जैसा कि ब्रैगर ने नोट किया था, लेकिन इतनी पुरानी नींद से वंचित नहीं है कि आप निदान योग्य नींद विकार विकसित करें। एक वेन आरेख में एक छोटी सी जगह के लिए बनाया गया ओवरलैप, लेकिन यह एक ऐसी श्रेणी थी जिसे मैं अभी भी मानता था कि बहुत से माता-पिता गिर गए हैं। इसलिए मैंने दबाव डाला।

सप्ताह दो: थकावट

यह देखते हुए कि मैं अनिद्रा के साथ अपने इतिहास के बारे में ज्यादा कुछ नहीं कर सका, मैंने उस पर ध्यान केंद्रित करने का विकल्प चुना जो मैं नियंत्रित कर सकता था: खुद को थका देना। मैंने रोजाना व्यायाम करना सुनिश्चित किया, अपने कैफीन का सेवन एक दिन में दो कप कॉफी तक सीमित कर दिया (और आठ घंटे पहले कोई कैफीन नहीं सोने का समय), और झपकी से दूर रहें जब तक कि यह नींद की कमी के लिए तैयार न हो - सभी खुद को थका देने के प्रयास में जमा करना।

चूंकि मैं किसी भी दिन खुद को थका देने के लिए इतना ही कर सकता था, ब्रेजर ने सिफारिश की कि मैं दो मिनट की खिड़की के बारे में अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करूं। "जिस व्यक्ति को पर्याप्त मात्रा में नींद आती है, उसे सोने के लिए कम से कम 10 मिनट का समय लेना चाहिए," उसने सलाह दी।

अपने अनुभव के आधे रास्ते पर, मैं अब तक के निचले स्तर पर पहुंच गया।

यह टिप काफी मददगार साबित हुई, नींद की बेहतर स्वच्छता की आदतों और 10 दिनों के ऊपर की ओर करने के बाद सैन्य पद्धति के कदम और अधिक स्वचालित हो गए। लेकिन फिर एक और मुद्दा सामने आया: मेरे शरीर को पूरी तरह से आराम देना व्हाक-ए-मोल के खराब खेल जैसा था।

जैसा कि मैं शरीर के प्रत्येक भाग को आराम देता हूं, पिछली जमीन जिसे मैंने कवर किया था, वापस तनावपूर्ण स्थिति में आ गया। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता था कि मेरे पैर की उंगलियां ठिठुर रही थीं; मेरे कंधे एक दुःस्वप्न थे। जितना अधिक मैं भागा, उतना ही मैंने सवाल करना शुरू किया, "क्या मुझे कभी आराम मिला है?" और रात में अपने साथ बिस्तर पर ले जाना कोई बड़ा अस्तित्वगत प्रश्न नहीं है।

मैंने विश्राम का इलाज करने का फैसला किया जैसे मैं कार्नेगी हॉल के लिए सड़क पर था और अभ्यास किया - निर्देशित बॉडी स्कैन के लिए विश्राम और सो जाओ यूट्यूब। दो सप्ताह के अंत तक, मुझे अच्छी तरह से आराम नहीं मिला था, न ही मैं भर्ती होने के लिए तैयार था। लेकिन मैं दोनों बछड़ों को एक साथ आराम दे सकता था, इसलिए हम कहीं जा रहे थे।

सप्ताह तीन: बीमारी में

मैं तीन सप्ताह की शुरुआत में उठा, सैन्य पद्धति को निर्धारित समय से तीन सप्ताह पहले कुचलने की योजना बना रहा था, केवल यह पता लगाने के लिए कि मुझे गले में खराश, बुखार था, और कुछ मिनटों के बाद, घर पर बहुत सकारात्मक COVID था परीक्षा। यह योजना का हिस्सा नहीं था। एकमात्र उम्मीद की किरण यह थी कि जब मैं ठीक हो जाऊंगा तो मेरे पास सैन्य पद्धति को आजमाने के लिए काफी समय होगा। हालांकि मेरे लक्षण हल्के थे, मैं बहुत थका हुआ था और सोचा था कि सैन्य विधि नींद प्रयोग मेरे सप्ताह का सबसे आसान हिस्सा होगा।

मैं पूरी तरह गलत था। अपने अनुभव के आधे रास्ते पर, मैं अब तक के निचले स्तर पर पहुंच गया। ज़रूर, मैं बीमार होने के नाम पर एक दिन में 10 से अधिक खंडित घंटे सो रहा था। लेकिन मैंने प्रयोग के साथ रहने की कितनी भी कोशिश की, मेरी नींद का एक बड़ा हिस्सा पूरी तरह से नेटफ्लिक्स के माध्यम से प्राप्त हुआ। विचित्र रूप से पर्याप्त, कभी भी मैंने सैन्य पद्धति का उपयोग करने का प्रयास किया, किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का कार्य एक और रियलिटी शो या नाक की सूजन ने मुझे इतना उत्तेजित कर दिया कि मैंने अपने चारों ओर घूमना शुरू कर दिया अपार्टमेंट।

समस्या का एक बड़ा हिस्सा, व्यवहारिक नींद चिकित्सक एनी मिलर मुझे बताया, क्या मैं उन व्यक्तियों के लिए बनाई गई नींद की रणनीति का उपयोग कर रहा था जो लंबे समय तक शारीरिक रूप से सक्रिय थे घंटे, बाहर, जब मैं ज्यादातर चाय पी रहा था और "लव इज ब्लाइंड" देख रहा था। बेशक यह नहीं जा रहा था काम।

इससे भी बड़ी समस्या यह है कि थकान पैदा करने के लिए वास्तव में कुछ भी नहीं करने के बावजूद मैं सोने की उम्मीद कर रहा था। "यह उम्मीद करना कि आप इतनी जल्दी सो सकते हैं अवास्तविक है और तनाव और दबाव डालता है प्रक्रिया, जिससे अधिक तनाव और हताशा हो सकती है, और इस प्रकार सोने में अधिक परेशानी हो सकती है, ”मिलर व्याख्या की। तो न केवल मैं बीमार और थका हुआ था, मैं निश्चित रूप से निराश भी था।

सप्ताह चार: और स्वास्थ्य में

टीकों और बूस्टर के लिए धन्यवाद, मैं बेहतर महसूस कर रहा था और अगले सप्ताह तक नकारात्मक परीक्षण कर रहा था, और यह स्वीकार करने के लिए पर्याप्त स्पष्ट था कि मैं कहाँ गलत हो गया। सप्ताह तीन से बड़ी सीख यह थी कि यदि आपके पास दिन की संरचना, शारीरिक गतिविधि और ताजी हवा नहीं है और सूरज की रोशनी जो एक सैनिक के संपर्क में आती है, सैन्य पद्धति एक के खिलाफ अपने सिर को पीटने जैसा महसूस कर सकती है दीवार।

जितना कम मैंने सैन्य पद्धति पर ध्यान दिया और अपने जीवन में भाग लिया, यह रणनीति उतनी ही प्रभावी थी।

उसी समय, यदि आप उसी तरह के संरचित कार्यक्रम को बनाए रखते हैं जो सेना में किसी के पास है, तो आप शायद किसी भी रणनीति का उपयोग करने के बावजूद सोने में कठिनाई नहीं करेंगे। इस कारण से, सेना में सेवा करने वाले बहुत से लोग नींद के लिए सैन्य पद्धति से अनभिज्ञ हो सकते हैं। उनकी रणनीति पुस्तक के अनुरूप अधिक हो सकती है "सो जाओ.”

फोर्ड ने कहा, "अधिकांश सैनिक इस विचार पर हंसेंगे कि किसी को सोने के लिए एक विधि की आवश्यकता होती है।" "एक सैनिक तर्क देगा कि नींद के लिए असली सेना पद्धति भोर से पहले उठ रही है, पूरे दिन एक पैकेट गुनगुना रही है, सोने के लिए एक खोल खोदकर, और फिर आधी रात से पहले सोने के लिए लेट गई।"

स्पष्ट रूप से, मैं अपने सिर के ऊपर था, लेकिन कई स्वस्थ नींद स्वच्छता प्रथाओं को बहाल करने की कोशिश की, जिन्हें मैंने दो सप्ताह में शुरू किया था, जबकि मेरा समय बाहर बिताने का प्रयास कर रहा है - ज्यादातर मेरे अधिक वजन वाले लैब-डचशुंड के साथ लंबी सैर के रूप में मिश्रण। बीमार होने के कारण काम पर जाने के लिए, कैफीन के सेवन पर मैंने जो भी सीमाएं लगाईं, उन्हें सप्ताह के शुरू में खत्म कर दिया गया, और थके होने पर मैंने खुद को 30 मिनट की झपकी लेने की अनुमति दी।

मैंने प्रतिदिन व्यायाम नहीं किया, लेकिन पूरे सप्ताह में तीन बार हॉट योगा करने में सफल रहा। इस बीच, और अपने सामाजिक जीवन में वापस आने के बीच, प्रयोग का चौथा चरण सबसे अराजक लगा, लेकिन सैन्य पद्धति की प्रक्रिया ही अधिक स्वचालित हो गई। फोकस और अनुशासन की कमी (बहुत सैनिक की तरह नहीं) के कारण घटते रिटर्न तक पहुंचने की उम्मीद करना, विपरीत सच था। जितना कम मैंने सैन्य पद्धति पर ध्यान दिया और अपने जीवन में भाग लिया, यह रणनीति उतनी ही प्रभावी थी।

सप्ताह पाँच: प्रगति

अंत में स्वस्थ और अपेक्षाकृत आराम करने के बाद, मैं शहर से बाहर ऑस्टिन चला गया, जहाँ मुझे हर अनिद्रा के डर का सामना करना पड़ा: जब आप जानते हैं कि आपको नींद की समस्या है जिसकी आवश्यकता है तो आप परिवार के किसी सदस्य से मिलने जाते हैं जो आपसे उनके अतिथि कक्ष में रहने का आग्रह करता है होटल। मैंने दुर्घटनाग्रस्त होने के लिए अपने चचेरे भाई के उदार प्रस्ताव को स्वीकार कर लिया, लेकिन मेरे मध्य-तीसवें दशक में हवाई गद्दे पर सोने के लिए सैन्य पद्धति का कोई मुकाबला नहीं था।

तीसरे दिन तक, मैं टूट गया और कबूल किया कि मुझे एक अच्छा रात का आराम पाने के लिए एक AirBnb प्राप्त करने की आवश्यकता है, और मेरे चचेरे भाई समझ गए। सारी यात्रा और कई रातों की नींद की कमी के बाद, मैं धीरे से इस्तेमाल की गई कुछ चादरों में फिसल गया और सैन्य पद्धति को पहले कभी नहीं अपनाया। मुझे पूरा यकीन है कि इसने दो मिनट के भीतर काम किया, शायद इससे भी कम।

ठीक होने वाली नींद की उस रात के बीच, और टेक्सास की धूप में और हवाई जहाज़ के घर पर झपकी के बीच, मुझे ऐसा लगा जैसे मैंने सबसे करीब पा लिया हो सैन्य पद्धति का उपयोग करने के लिए जिस तरह से इसका इरादा था - जब भी संभव हो, सोने के लिए, हालांकि आप कर सकते हैं, क्योंकि यह एक है आपातकाल। और ईमानदारी से, मैं नींद की कमी के परिणामस्वरूप फिर से बीमार हो सकता था (और बाद में कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली) अगर यह इस रणनीति के लिए नहीं होता। मैं अंततः नींद की सैन्य पद्धति के बारे में आशावादी था, लेकिन इसके बारे में उग्रवाद से बहुत दूर।

सप्ताह छह: जाने देना

जब मैं घर लौटा, तो मुझे दुविधा का सामना करना पड़ा: अगर मैं आराम कर पाया, तो यह स्पष्ट था कि सैन्य पद्धति कम प्रभावी होगी। इसीलिए "सोने का सैन्य तरीका कभी भी एक इष्टतम तरीका नहीं है," ब्रेजर जोर देते हैं। "यह शरीर और मस्तिष्क के पुरानी नींद की कमी की स्थिति का प्रत्यक्ष परिणाम है।"

बेशक, छोटे बच्चों के अधिकांश माता-पिता के पास नींद पूरी करने का विकल्प नहीं होता है। लेकिन फिर भी, स्वस्थ आदतों को अपने सोने की दिनचर्या में शामिल करना - जैसे गहरी साँस लेना, बंद करना इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, और सचेत ध्यान के साथ आराम करना - नींद तक पहुँचने का एक अधिक स्थायी तरीका है, ब्रेजर जोड़ता है। और सैन्य पद्धति के विपरीत, इन रणनीतियों को "किसी व्यक्ति की समग्र नींद की स्वच्छता में सुधार के इरादे से पेश किया जाना चाहिए, न कि नींद की कमी के लिए त्वरित सुधार के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।"

प्रयोग की अखंडता के लिए, मैंने अपने शरीर को आराम देने और हर रात "मत सोचो" शब्दों को दोहराने की कोशिश की। और अंतिम सात दिनों के बाद, मैं खुश था कि मैंने इसे आजमाया, और इसे जाने देने में बहुत खुशी हुई।

अंतिम फैसला

सैन्य पद्धति कोई चमत्कारिक इलाज या त्वरित समाधान नहीं है, और यह तीन सप्ताह के बाद 96% प्रभावी नहीं है। "यह स्पष्ट रूप से एक बनायी हुई संख्या है," फोर्ड कहते हैं।

और चाहे आप तनावग्रस्त माता-पिता हों या चिंता-ग्रस्त लेखक, याद रखें कि "नींद की समस्या से निपटना केवल आराम करने के बारे में नहीं है," उन्होंने कहा। मिलिट्री स्लीप मेथड के साथ मुझे कुछ सफलता मिलने के बावजूद, मेरे प्रयोग का एक बड़ा हिस्सा पूरी तरह से जागते हुए, फिर भी आराम से व्यतीत हुआ। और आराम करना बहुत अच्छा है, लेकिन तब नहीं जब आपको REM की सख्त जरूरत हो।

अंत में, नींद के लिए सैन्य विधि बहुत हद तक सिंथेटिक मेलाटोनिन लेने की तरह है - कुछ ऐसा जो कभी-कभार मददगार हो सकता है, लेकिन अगर आप इसका बहुत अधिक उपयोग कर रहे हैं, तो आप परेशानी पूछ रहे हैं। फिर भी, यह एक युक्ति है जिसका मैं फिर से उपयोग करूंगा, और कुछ नींद से वंचित माता-पिता अपने पजामा जेब में रखना चाहेंगे, बस मामले में।