सही ढंग से प्रदर्शन किया, पुश-अप्स एक आदर्श हैं व्यायाम. वे एक कार्यात्मक कुल-शरीर आंदोलन हैं, वे ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाते हैं, वे कोर और निचले शरीर को जोड़ते हैं। ओह, और उन्हें खींचने के लिए आपके शरीर के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए - इसलिए आप हर बार 20 क्यों छोड़ सकते हैं और धमाका कर सकते हैं, कहते हैं, बच्चे को झपकी लेने के लिए नीचे रखें या सुबह उठें। लेकिन लानत है क्या वे बार-बार करने के लिए एक उबाऊ व्यायाम हैं।
सौभाग्य से, आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स के प्रकार आसानी से परिवर्तनशील होते हैं। और कुछ संशोधनों के साथ, आप पुश-अप की कठिनाई को आसानी से बढ़ा या घटा सकते हैं, अतिरिक्त मांसपेशी समूहों पर हमला कर सकते हैं, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी कसरत में बदलाव कर सकते हैं।
मैट काइट, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और प्रदर्शन कोच के मानक पुश-अप शिष्टाचार के लिए यहां नौ भिन्नताएं हैं डी1 प्रशिक्षण डलास में। अगली बार जब आपके पास 30 सेकंड का समय हो तो उन्हें ध्यान में रखें।
सबसे पहले, यहां बताया गया है कि एक परफेक्ट पुश-अप कैसे करें
एक संपूर्ण पुश-अप करने की कुंजी:
- 45 डिग्री पर कोहनी की स्थिति, ऊपरी शरीर के मांसपेशी समूहों में तनाव को प्रभावी ढंग से साझा करना। आपकी भुजाओं को आपके शरीर और बाहों के तीर के आकार का होना चाहिए - 'टी' नहीं।
- अपने कोर को चुस्त और सही रखें, अपने पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में अपने कंधों से कूल्हे और टखनों तक एक सीधी रेखा में घुमाएं।
- आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और झुकी हुई नहीं होनी चाहिए।
अब, कुछ भिन्नताओं पर:
1. इनक्लाइन पुश-अप करें
इसे कैसे करना है: अपने हाथों को एक ऊँची सतह जैसे कि एक बेंच या अपने सोफे पर अपनी बाहों को सीधा करके और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए, पीछे की ओर तब तक चलें जब तक आप पुश-अप स्थिति में न हों। अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपकी छाती लगभग बेंच को न छू ले। रोकें, और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराना।
टालना: अपने कंधों का अत्यधिक उपयोग करना; कंधा उचकाना। "जैसे जब आप एक बारबेल को धक्का दे रहे हैं, तो जब आप दबा रहे हों तो आप बार को अलग करना चाहते हैं," पतंग कहते हैं। "आपके कंधों को नीचे और अपनी छाती को खोलने के लिए वापस किया जाना चाहिए।"
2. पुश-अप्स को अस्वीकार करें
क्यों? "अपने पैरों को ऊपर उठाने के साथ, गुरुत्वाकर्षण आपको अपने ऊपरी शरीर पर अधिक भार दे रहा है," पतंग कहते हैं। "आप अपने ऊपरी पेक्स को सक्रिय कर रहे हैं और स्कैपुलर और शोल्डर गर्डल स्थिरता और ताकत विकसित कर रहे हैं। यह जमीन पर ऐसा करने जैसा ही है, बस अधिक कठिन है।”
इसे कैसे करना है: अपने आप को एक बेंच या अपने सोफे के सामने अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बेंच पर एक बार में एक पैर उठाएं ताकि आपका वजन आपके पैर की उंगलियों पर हो। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराना।
टालना: समायोजन प्रपत्र; हाथों से बहुत चौड़ा होना। काइट कहते हैं, "एक ही फॉर्म को एक पूर्ण पुश-अप के रूप में रखने पर ध्यान दें।" "यदि आपके हाथ बहुत चौड़े हो जाते हैं, तो आप अपने कंधों पर वापस जा रहे हैं।"
3. डायमंड पुश-अप
एक चित्र-परिपूर्ण हीरा पुश-अप।
क्यों? "ये आपके ट्राइसेप्स को अधिक सीधे सक्रिय करते हैं," काइट कहते हैं। "यह कम कंधे और अधिक triceps है।"
इसे कैसे करना है: अपने आप को एक पुश-अप के लिए रखें लेकिन आपके हाथ एक साथ बंद हों। अपनी उंगलियों को फैलाएं ताकि आपकी तर्जनी और अंगूठा एक हीरा बन जाए। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराना।
टालना: बहुत नीचे जाना। "गति की अपनी सीमा से परे मत जाओ," पतंग कहते हैं। "आप अपनी छाती को अपने हाथों में नहीं ले सकते - कलाई की पर्याप्त गतिशीलता नहीं है।"
4. ताली पुश-अप करें
एक आदर्श ताली पुश-अप
क्यों? "यह एक प्लोमेट्रिक व्यायाम है," पतंग कहते हैं। "यह बिजली के विकास और बढ़ी हुई सक्रियता के लिए बहुत अच्छा है। आप अधिक मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आपको अधिक परिणाम मिलेंगे। यह उन्नत है, लेकिन ज्यादातर खिलाड़ी कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद इसे कर सकते हैं।”
इसे कैसे करना है: एक संपूर्ण पुश-अप के लिए स्वयं को स्थिति में रखें। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी हथेलियों से बलपूर्वक नीचे धकेलते हुए पुश अप करें। अपने विस्तार के शीर्ष पर, अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को ताली बजाएं और उन्हें फर्श पर लौटा दें। दोहराना।
टालना: आधा गधा। “कुछ लोग ताली बजाने से पहले पूरा जोर नहीं लगाते; पुश-अप के आधे रास्ते में वे अपने निचले शरीर को ऊपर फेंकते हैं, जल्दी से ताली बजाते हैं, और फिर जोर से जमीन पर गिरते हैं। इसे सही से करें: पूरी ईमानदारी से पुश-अप पूरा करें, ताली बजाएं और फिर अपने शरीर को आसानी से अपने हाथों पर पकड़ लें।”
5. डाइव बॉम्बर पुश-अप्स
क्यों? “चूंकि इस अभ्यास में कंधे से सक्रिय पाइक से चेहरे और छाती को फर्श की ओर झुकाना शामिल है, यह रोटेटर कफ और कंधे के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, "किट कहते हैं।
इसे कैसे करना है: अपने आप को एक पुश-अप के लिए रखें लेकिन अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर के साथ एक उलटा 'वी' बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। अपनी छाती को लगभग फर्श पर लाते हुए, अपने आप को नीचे और आगे की ओर झुकाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी बाहों को फैलाएं। रुकें, और फिर उल्टी दिशा में, अपनी कोहनी को झुकाते हुए अपने आप को नीचे और पीछे करें, फिर अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए ऊपर धकेलें। दोहराना।
टालना: वापस ऊपर उठने से पहले पर्याप्त नीचे नहीं जाना। "यह वास्तव में क्या है यह देखने के लिए ऑनलाइन वीडियो देखें," काइट कहते हैं।
6. स्विस बॉल/बोसु पुश-अप्स
एक बोसु पुश-अप आपके कोर को चुनौती देगा जैसे कोई और नहीं।
क्यों? काइट कहती हैं, "अपने हाथों से उस उपकरण पर जो हिलना चाहता है, आप अपने शरीर को स्थिर करने के लिए मजबूर कर रहे हैं।" "कम करने के दौरान अधिक तनाव होता है, और आप उस अस्थिर वस्तु को स्थिर रखने के लिए अपने आप को मजबूर कर रहे तनाव को बढ़ा रहे हैं।"
इसे कैसे करना है: अपने आप को एक पुश-अप के लिए रखें लेकिन स्विस गेंद पर अपने हाथों से या बोसु को पकड़कर। अपने शरीर को गेंद से नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। रोकें, और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। दोहराना।
टालना: बहुत जल्दी नीचे जाना। "यदि आप बहुत तेजी से पुश-अप में कम हो रहे हैं, तो आप तनाव में समय का उपयोग नहीं कर रहे हैं," पतंग कहते हैं।
7. अल्टरनेटिंग मेडिसिन बॉल पुश-अप्स
एक अल्टरनेटिंग मेडिसिन बॉल पुश-अप आपके कोर के हर हिस्से को आग लगा देगा।
क्यों? "इसके साथ आप पूरे समय गेंद पर एक हाथ और जमीन पर एक हाथ से आगे बढ़ रहे हैं," पतंग कहते हैं। "गेंद की तरफ गति की अधिक सीमा और एक गहरा प्रेस हो रहा है, और आपको अपने कोर के एक तरफ को डुबकी या मोड़ने के लिए सक्रिय करना होगा। यह कोर पर तिरछा काम है, और कंधों और छाती के लिए गति की एक सीमा है।
इसे कैसे करना है: अपने आप को एक पुश-अप के लिए रखें लेकिन एक हाथ मेडिसिन बॉल के ऊपर रखें। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को झुकाकर एक पुश-अप करें और अपने आप को प्रारंभिक स्थिति तक धकेलें। गेंद को उल्टे हाथ से रोल करें। उस हाथ को मेडिसिन बॉल के ऊपर रखें और एक पुश-अप करें, बॉल को दूसरे हाथ में वापस रोल करें। दोहराना।
टालना: बिल्कुल नीचे नहीं जा रहा है। काइट कहते हैं, "अगर कुछ लोगों को कंधे की समस्या है तो वे पूरी तरह से नीचे जाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।" "लेकिन अगर उन्हें कंधे की समस्या है तो उन्हें यह अभ्यास नहीं करना चाहिए।"
8. टीआरएक्स पुश-अप्स
TRX पुशअप गंभीर हैं।
क्यों? "स्विस बॉल और बोसु की तरह, टीआरएक्स एक निश्चित वस्तु नहीं है - यह चलेगा," पतंग कहते हैं। "लेकिन यह एक सपाट पकड़ की तुलना में अधिक गोल पकड़ की अनुमति देता है। अगर आपको कलाई में समस्या है तो स्विस बॉल या बोसु की तुलना में हैंडल थोड़ा आसान है।”
इसे कैसे करना है TRX लूप को घुटने की ऊंचाई पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़े हुए, अपने कंधों को अपनी कलाई पर और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाकर पुश-अप के लिए खुद को स्थिति में रखें। अपने धड़ को अपने हाथों के बीच लाते हुए, अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें। दोहराना।
टालना: बहुत ज्यादा हिलना डुलना। TRX आपको संघर्ष करने के लिए है, लेकिन इतना भी नहीं कि आप अपना पूरा फॉर्म खो दें।
9. भारित पुश-अप
एक भारित पुश-अप एक अगले स्तर की चाल है।
क्यों? पतंग कहते हैं, "लोड जोड़ने से आपके ऊपरी शरीर और कोर को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जाता है।" "जब आप ऊपर धकेल रहे होते हैं तो फर्श छोड़ने वाली श्रृंखला लिंक इसे भारी बना देती है, और जब आप नीचे उतर रहे होते हैं तो वे इसे हल्का कर देते हैं।"
इसे कैसे करना है: वेट वेस्ट या अपने बच्चे को बेबी कैरियर में पहनकर पुश-अप करें। दोहराना। या एक दोस्त या कसरत करने वाले दोस्त को अपनी पीठ के मध्य भाग पर एक भारी (20-30 पाउंड) श्रृंखला रखें, जिससे फर्श पर कई लिंक निकल जाएं। एक पुश-अप करें। दोहराना।
टालना: बच्चे को वाहक से बाहर गिरने देना।
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