इतने सारे लोग वजन कम करने की कोशिश क्यों करते हैं? कार्डियो? एक स्तर पर, यह समझ में आता है - सूंघने, सूंघने और पसीना बहाने से कैलोरी बर्न होती है। यह आपको थोड़ी जल्दी भी देता है, आपको सोचने पर मजबूर करता है, हे, यह सामान है. लेकिन क्या यह सबसे प्रभावी कसरत है? यदि आप इसमें लंबी अवधि के लिए नहीं हैं।
"फिटनेस में एक बड़ी गलत धारणा यह है कि कार्डियो वसा जलाने या वजन कम करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है," एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और संस्थापक मैथ्यू फोर्जागलिया कहते हैं। फोर्ज़ैग फिटनेस न्यूयॉर्क शहर में। "लेकिन 20 से 30 मिनट के बाद, आपका शरीर वसा जलने वाले राज्य से एरोबिक राज्य में बदल जाता है। अगर कोई व्यक्ति जिसने अभी पहली बार काम करना शुरू किया है, वह बहुत अधिक कार्डियो करता है, तो न्यूरोलॉजिकल अनुकूलन के कारण वे वजन में कमी देखेंगे, लेकिन थोड़ी देर बाद वे स्थिर हो जाएंगे।
न्यू यॉर्क शहर में एक निजी ट्रेनर एडम रोसांटे कहते हैं, "यह समझने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन घटाने के पीछे क्या कारण है।" "और वह खुद को कैलोरी घाटे में डाल रहा है।" हालांकि कार्डियो उस घाटे को बढ़ाने में मदद कर सकता है, रोसांटे कहते हैं, जब लंबी अवधि के वजन घटाने की बात आती है तो शक्ति प्रशिक्षण एक ट्रेडमिल सत्र को रौंद देता है।
"मांसपेशी चयापचय रूप से सक्रिय है, जिसका अर्थ है कि इसे बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है," वे बताते हैं। "बस आपके शरीर पर अधिक मांसपेशियों को डालने से, आपकी आराम करने वाली चयापचय दर, या आप कितनी कैलोरी आराम से जलाते हैं, बढ़ जाती है।" इतनी ताकत प्रशिक्षण वजन घटाने की कुंजी रखता है, और बॉडीवेट व्यायाम मांसपेशियों को बनाने वाले ताकत प्रशिक्षण का एक प्रभावी रूप हो सकता है, कहते हैं रोसांटे।
बेशक, जब बॉडीवेट एक्सरसाइज की बात आती है तो कई विकल्प होते हैं। कौन से आपको अपने हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका देंगे?
Forzaglia कहते हैं, "प्राथमिक मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना और सबसे अधिक वसा जलाने और वजन कम करने के लिए बहु-संयुक्त अभ्यास करना हमेशा अधिक कुशल और प्रभावी होता है।"
रोसांटे सहमत हैं। "सोचो: स्क्वाट्स, फेफड़े, पुशअप्स और पुल-अप्स," वे कहते हैं। "वजन घटाने के लिए, यह कैलोरी घाटा बनाने के उस ऊर्जा समीकरण पर वापस आता है। उन बड़े यौगिक आंदोलनों के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।"
अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को एक अच्छी शुरुआत देने के लिए, वजन घटाने के लिए इन बॉडीवेट व्यायामों को आजमाएं।
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ शारीरिक वजन कसरत
चाल: इंचवर्म
आपको यह क्यों करना चाहिए: फोर्ज़ाग्लिया कहते हैं, "यह एक अच्छा अभ्यास है क्योंकि प्रतिनिधि जोड़ते हैं, वे बहुत कार्डियोवैस्कुलर बन जाते हैं।" "उसी समय, आप ऊपरी शरीर की ताकत (हाथ, छाती, कंधे, कोर) का निर्माण कर रहे हैं और लचीलेपन के लिए हैमस्ट्रिंग को लक्षित कर रहे हैं।"
कैसे करें: तटस्थ खड़े होने की स्थिति से शुरू करें। कमर के बल झुकें और अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाएँ, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति दें। एक बार जब हाथ फर्श को छूते हैं, तब तक उन्हें आगे बढ़ाएं जब तक कि हाथ एक विस्तारित पुशअप स्थिति में कंधे से नीचे न हों। बाहों और पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर तब तक चलना शुरू करें जब तक कि वे सिर्फ स्पर्श न कर रहे हों। खड़े होने की स्थिति में अपनी रीढ़ के माध्यम से रोल करें। दोहराना।
कितने: 10 x 3 सेट
चाल: तख़्त
आपको यह क्यों करना चाहिए: यह स्टेपल बॉडीवेट एक्सरसाइज आपके कोर, क्वाड्स, ग्लूट्स और बैक मसल्स को एक साथ एंगेज करता है।
कैसे करें: चारों तरफ उतर जाओ। अपने पैरों को अपने पीछे एक सीधी रेखा में फैलाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को अपनी कोहनी पर नीचे करें, जिसे सीधे आपके कंधों के नीचे रखा जाना चाहिए। अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखते हुए 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
कितने: 3 x 60 सेकंड
चाल: स्क्वाट्स
आपको यह क्यों करना चाहिए: Forzaglia कहते हैं, "जब भी आप निचले शरीर के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आप सबसे अधिक ऊर्जा लगा रहे हैं।" "आपके पैर आपके शरीर पर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं, इसलिए उन्हें चुनौती देने से बड़ी कैलोरी बर्न होगी, और उच्च प्रतिनिधि करते समय आप हृदय गति बढ़ाएंगे।"
कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, अपने बट को फर्श की ओर नीचे आने दें। अपनी पीठ को सीधा और नीचे रखें जब तक कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न हों। सीधा करो। दोहराना।
कितने: 12-15 x 3 सेट
चाल: पुल-अप्स
आपको यह क्यों करना चाहिए: जबकि कई बॉडीवेट व्यायाम आपके निचले शरीर में बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, पुल-अप गुरुत्वाकर्षण के प्रतिरोध का उपयोग ऊपरी शरीर की मांसपेशियों जैसे आपके कंधों, ट्रैप, पेक्स और बाइसेप्स/ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए करते हैं।
कैसे करें: पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं। ऊपर पहुंचें और बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों। बाहों को झुकाते हुए और बार के ऊपर अपनी ठुड्डी को फहराते हुए कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें। बाहों को सीधा करें और शुरुआत में वापस आराम करें। दोहराना।
कितने: 5-8 x 3 सेट
चाल: पुश-अप्स
आपको यह क्यों करना चाहिए: फोर्ज़ग्लिया कहते हैं, "आप अपने ऊपरी शरीर को लक्षित कर रहे हैं, लेकिन धक्का देने वाले हिस्से में, आप एक तख़्त स्थिति में हैं - इसलिए अपने पूरे शरीर का उपयोग करके आंदोलनों को पूरा करें।"
कैसे करें: एक विस्तारित तख्ती की स्थिति में, कंधे के नीचे हाथ, एक लंबी रेखा में शरीर। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, कोहनियों को पीछे की ओर झुकाएं और अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श से दो इंच ऊपर न हो जाए। शुरू करने के लिए वापस हाथों को सीधा करें। दोहराना।
कितने: 10 x 3 सेट
चाल: खोखली पकड़
आपको यह क्यों करना चाहिए: "खोखली पकड़ में, आपका पूरा शरीर एक सममितीय संकुचन में है," फोर्जाग्लिया कहते हैं। "आप फर्श पर पीठ के निचले हिस्से को सपाट रखने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, रिब पिंजरे लगे हुए हैं, और ग्लूट्स और जांघों को तंग कर रहे हैं।"
कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ सीधे और ऊपर की ओर। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचने के बारे में सोचें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें फर्श से लगभग छह इंच ऊपर उठाएं। पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें फर्श से करीब छह इंच ऊपर उठाएं। अपने पैरों और बाजुओं की ऊंचाई को तब तक समायोजित करें जब तक कि आपको वह मध्य बिंदु न मिल जाए जहां आप संतुलन बना सकें। एक खोखला आउट मिडसेक्शन रखते हुए (आपकी ऊपरी पीठ थोड़ी गोल होगी) 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
कितने: 30 सेकंड x 3 सेट
चाल: पर्वतारोही
आपको यह क्यों करना चाहिए: "यह अभ्यास एक आइसोमेट्रिक ऊपरी शरीर उत्तेजना पर केंद्रित है, जबकि हम गतिशील निचले शरीर और कोर आंदोलन बनाते हैं," फोर्जाग्लिया कहते हैं। "यह न केवल ताकत है बल्कि एक ही समय में कार्डियो है, जो पूरे शरीर को लक्षित करता है।"
कैसे करें: एक विस्तारित तख़्त स्थिति, हाथ और पैर सीधे हो जाएँ। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर उठाएं। दाहिने पैर को फर्श पर लौटाएं, पैर को सीधा और बाएं पैर को फर्श से उठाएं। बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर लाएं। बाएं पैर को फर्श पर लौटाएं, पैर सीधा। दोहराना।
कितने: 60 सेकंड x 2 सेट
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