क्या अधिक महत्वपूर्ण है, नींद या व्यायाम? संकेत: यदि आप एक सप्ताह के लिए उनमें से एक नहीं करते हैं, तो आप जोआक्विन फीनिक्स की तरह दिखने और अभिनय करने लगेंगे जोकर. हां, आंशिक रूप से कार्यात्मक मानव होने के लिए भी नींद आवश्यक है। और जितनी अधिक उच्च गुणवत्ता वाली नींद हमें मिलती है, हम उतने ही अधिक स्थिर, उज्ज्वल, स्पष्ट दृष्टि वाले स्वयं के संस्करण बन जाते हैं। लेकिन अच्छी नींद कैसे आती है? या, हममें से जो यह सब कर रहे हैं, उनके लिए कोई कैसे तेजी से सो जाता है, और इसलिए इसे अधिक प्राप्त कर रहा है?
संक्षिप्त उत्तर यह है कि यह आपके पर्यावरण और दिनचर्या के बारे में है। क्या आप अपने फोन पर कुछ वीडियो देखने के लिए क्षैतिज होने से पहले देर रात की बीयर निकाल रहे हैं, जब तक कि आप धुंधली न हों? यह एक दिनचर्या और वातावरण है जो आपको 2 बजे तक चौड़ी आंखों के लिए ले जाएगा। क्या आप अनप्लग कर रहे हैं, कैमोमाइल पी रहे हैं, और सोफे पर 10 मिनट का ध्यान कर रहे हैं? सपनों की दुनिया में आपका स्वागत है। उन लोगों के लिए जो जल्दी सोना चाहते हैं, या बस बेहतर नींद लेना चाहते हैं, यहां 12 विज्ञान-समर्थित सुझाव दिए गए हैं जो आपको कुछ ही समय में प्राप्त करने चाहिए।
1. मेडिटेशन के साथ बेहतर नींद लें।
यह समझ में आता है कि यहां और अभी जीने की क्षमता और तनावपूर्ण विचारों को दूर करने से आपको तेजी से सोने में मदद मिलनी चाहिए। और वास्तव में, में एक अध्ययन जामा आंतरिक चिकित्सा पाया गया कि जिन लोगों ने छह सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार ध्यान की कक्षा ली, उनमें पारंपरिक नींद परामर्श प्राप्त करने वालों की तुलना में रात में अनिद्रा और बेचैनी कम थी। एक और अध्ययन पाया गया कि साप्ताहिक ध्यान सत्र पुराने अनिद्रा से पीड़ित लोगों की मदद करने में नींद की दवा लेने जितना ही प्रभावी था।
2. थर्मोस्टैट कम करें, जल्दी सोएं।
गर्म और आरामदायक आदर्श लग सकता है, लेकिन 79% लोगों का कहना है कि ठंडा तापमान बेहतर नींद के लिए होता है, एक के अनुसार हाल ही का सर्वेक्षण नेशनल स्लीप फाउंडेशन द्वारा। तो आपको अपना डिजिटल डायल कहां सेट करना चाहिए? विशेषज्ञ 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच की सलाह देते हैं (अधिकांश घरों की तुलना में लगभग 10 डिग्री अधिक ठंडा)। कम कारण बेहतर है: रात में आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कुछ डिग्री कम हो जाता है जिससे आपको नींद कम आती है, और एक ठंडा कमरा आपके मस्तिष्क में बिस्तर के लिए तैयार होने के समान संकेतों को ट्रिगर कर सकता है।
3. सफेद शोर के साथ सोएं।
वे कहते हैं कि मौन की आवाज गगनभेदी हो सकती है, और यह सच हो सकता है यदि आपको गिरने और सोने में परेशानी हो रही हो। दर्ज करें: सफेद शोर मशीन (या गुलाबी शोर या भूरा शोर - शोर इन दिनों कई रंगों में आता है)। आधार यह है कि पृष्ठभूमि ध्वनि की धीमी, स्थिर गुनगुनाहट मस्तिष्क को स्लीप मोड में ला सकती है। में एक अध्ययन के अनुसार जर्नल ऑफ केयरिंग साइंसेज, अस्पताल के मरीजों को पहले रात में पांच घंटे से कम की नींद मिल रही थी, जब उनके कमरों में सफेद शोर वाली मशीनें लगाई गईं, तो उनकी ज़ज़्ज़ सात घंटे से अधिक हो गई।
4. नीली बत्ती छोड़ो, बेहतर नींद लो।
आपने शायद अब तक सुना होगा कि सोने से पहले टीवी बंद कर देना चाहिए और अपने स्मार्टफोन से दूर रख देना चाहिए। लेकिन क्या आप जानते हैं क्यों? इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी को दोष दें - इस प्रकार का प्रकाश आपके शरीर में रसायनों के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो आपको बताता है कि यह जागने का समय है। वास्तव में, शोध दिखाता है किसी भी प्रकार के कृत्रिम प्रकाश में, नीली रोशनी का आपके शरीर के सर्केडियन रिदम पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, जिससे जल्दी सोना मुश्किल हो जाता है।
5. प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ तेजी से सोएं।
अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर तक काम करना, इंच दर इंच कल्पना करना कि आपका शरीर आराम कर रहा है और तनाव को दूर कर रहा है - वह है प्रगतिशील मांसपेशी छूट संक्षेप में, नींद विशेषज्ञों द्वारा खोजी गई पहली तकनीकों में से एक उस गति को बढ़ा सकती है जिससे लोग सो सकते थे। में एक मौलिक अध्ययनमिशिगन यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन अनिद्रा के शिकार लोगों को सोने में लगने वाले समय को 23 मिनट तक कम कर देता है। इसे आज़माने के इच्छुक हैं? का पीछा करो यहाँ कदम.
6. अधिक गुणवत्तापूर्ण नींद के लिए अपने बेडरूम को पेंट करें।
बेशक, यहां वैज्ञानिक साक्ष्य कम हैं, लेकिन अगर आप तेजी से सोने के लिए बेताब हैं, तो अपने बेडरूम की दीवारों को नीले रंग में रंगने पर विचार करें। एक सर्वेक्षण ट्रैवल लॉज द्वारा (हाँ, होटल श्रृंखला) ने पाया कि जो लोग नीले कमरे में सोते हैं वे किसी भी अन्य बेडरूम रंग की तुलना में प्रत्येक रात औसतन 7 घंटे और 52 मिनट अधिक घंटे देखते हैं। एक ही सवाल: आसमानी नीला या आधी रात?
7. लैवेंडर आपको सोने के लिए फुसलाता है।
सुखद महक आपको आराम देती है, और आप जितने अधिक आराम से होते हैं, उतनी ही आसानी से सो जाते हैं। तो यह समझ में आता है कि लैवेंडर की खुशबू सदियों से नींद से जुड़ी हुई है। शोध करना सुझाव देते हैं कि यह एक हल्के शामक के रूप में काम कर सकता है, जिससे लोगों को अधिक तेज़ी से नींद आने में मदद मिलती है, जबकि अन्य अध्ययन, इसे लाईक करें जापान में शोधकर्ताओं से, संकेत मिलता है कि लैवेंडर में शांत करने वाले गुण होते हैं, जैसा कि गंध के संपर्क में आने के बाद लोगों की लार में तनाव मार्कर क्रोमोग्रानिन ए के निचले स्तर से मापा जाता है। आपको सभी फैंसी होने की ज़रूरत नहीं है - बस रात में अपने तकिए पर आवश्यक तेल की कुछ बूंदें डालें।
8. सीबीडी को तेजी से सोने की कोशिश करें।
नींद के लिए गांजा-व्युत्पन्न कैनबिडिओल (या सीबीडी) का उपयोग अभी भी एक अपेक्षाकृत नई अवधारणा है, लेकिन शोध से पता चला यह पारंपरिक स्लीप एड्स का एक आशाजनक विकल्प है। यहां बताया गया है कि यह क्यों काम कर सकता है: आपके शरीर का तथाकथित एंडोकैनाबिनॉइड सिस्टम तंद्रा की भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। इस प्रणाली में कैनबिनोइड रिसेप्टर्स सीबीडी में रासायनिक यौगिकों के साथ जुड़ते हैं, मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि यह बिल्ली को शांत करने और सोने के लिए जाने का समय है। हालाँकि और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, बिस्तर से पहले सीबीडी के साथ पूरक करने के लिए थोड़ा नकारात्मक पहलू है।
9. नींद पर काबू पाने के लिए अपने कैफीन पर नियंत्रण रखें।
में शोध के अनुसार क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन जर्नल, सोने के छह घंटे के भीतर कैफीन का आपकी नींद आने में कठिनाई पर एक औसत दर्जे का प्रभाव पड़ता है। एक जावा-प्रेमी क्या करे? वास्तव में बहुत आसान है: दोपहर 3 बजे के आसपास डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पर स्विच करें। आपके सिस्टम में कैफीन आपकी सुबह से है कॉफी या दोपहर के भोजन के समय कोला अभी भी आपकी नींद में खलल डाले बिना कार्यदिवस के अंत तक आपको शक्ति प्रदान करेगा रात।
10. नहा लो, जल्दी सो जाओ।
हम आपको सुनते हैं: नहाना शिशुओं के लिए है। सिवाय, हो सकता है, जब आप नींद की कमी से थके हुए महसूस कर रहे हों कि आप लगभग कुछ भी करने की कोशिश कर रहे हैं। यह अच्छा है क्योंकि, वास्तव में, सोने से पहले सिर्फ 10 मिनट के लिए गर्म स्नान से लोगों को बहाव में लगने वाले समय में काफी कमी आ सकती है, एक के अनुसार मेटा-एनालिसिस टेक्सास विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा 13 अध्ययनों में से। (पुनश्च: गर्म फुहारें भी काम करती दिखाई देती हैं।)
11. बेहतर नींद के लिए उपवास करें।
सोने से पहले आपके पेट में भारी भोजन या चिकना स्नैक्स आपके शरीर को संदेश भेजते हैं कि यह समय है इंजनों को आग लगाने और उस गंदगी को तोड़ने के लिए - और वह आराम की स्थिति नहीं है जिसमें आप जा रहे हैं के लिए। वास्तव में, इस सर्दी में एक अध्ययन बीएमसी पोषण पाया गया कि लोग आंतरायिक उपवास की योजना का पालन कर रहे हैं (अपने खाने को 9 घंटे तक सीमित कर रहे हैं प्रत्येक दिन और बाकी के लिए उपवास) तीन के दौरान उनकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ महीने।
12. जल्दी सोने में आपकी मदद करने के लिए कोई ऐप ढूंढें।
स्वयं-सुखदायक ऐप्स जैसे शांत और हेडस्पेस उनके निर्देशित ध्यान, शांत मानसिक कल्पना, और नींद की कला के लिए समर्पित सत्रों से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है। अगली बार जब आप खुद को बिस्तर पर जागते हुए पाएं, तो इनमें से कोई एक DIY तरीका आजमाएं।
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