कार्डियो को खराब रैप मिलता है। फेफड़ों की जलन, दिल की धड़कन के तिरस्कार का हिस्सा कार्डियो वर्कआउट एक स्पष्ट बात से आते हैं: वे बहुत कठिन हैं। कार्डियो इस तरह से दर्द देता है जैसे जीने से नहीं होता। एंडोर्फिन आने में धीमे हैं और सीढ़ी जैसी किसी चीज के दर्द का मुकाबला करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं कसरत करना, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना सोचना चाहते हैं कि वे ऐसा करते हैं।
लेकिन जैसा कि सबसे कष्टप्रद फिटनेस प्रशिक्षक आपको बताएंगे, कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं। और अगर आप चाहते हैं वजन कम करना और अपनी व्यापक फिटनेस को बढ़ाने के लिए, आपको अपने व्यायाम रेजिमेंट में अधिक कार्डियो जोड़ने की आवश्यकता होगी। चाहे वह एक समय में एक हो, या आप कार्डियो दावत के लिए सभी चालों पर ढेर लगाते हैं, प्रेरित करने के लिए यहां कुछ गंभीर चालें हैं।
सीढ़ियाँ
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपना दाहिना पैर दूसरे चरण पर रखें। अपने बाएं पैर से फर्श को धक्का दें और जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, अपना वजन अपने दाहिनी ओर ले जाएं। काउंटर बैलेंस के लिए अपने दाहिने हाथ को आगे झुकाते हुए, अपने बाएं घुटने को झुकाते हुए अपने बाएं पैर को अपने सामने घुमाएं। स्थिति शुरू करने के लिए पीछे हटें।
बर्पी ट्विस्टर
इस भिन्नता के बारे में एकमात्र आसान व्याख्या है। एक नियमित बर्पी करें और अंत में 180 डिग्री कूदें ताकि आप विपरीत दिशा में देख रहे हों। फिर एक और प्रतिनिधि करें, हर बार दिशाओं को बदलते हुए।
तेज़ पैर
सीढ़ी के आधार से शुरू करते हुए, जितनी जल्दी हो सके ऊपर की ओर दौड़ें, अपने पैरों को फ़ुटबॉल ड्रिल की तरह तेज़ी से घुमाएँ। सीढ़ियों की 5 उड़ानों के बराबर करो। इसका मतलब है कि यदि आपके पास काम करने के लिए केवल एक ही उड़ान है, तो आप ऊपर की ओर दौड़ेंगे, वापस नीचे की ओर दौड़ेंगे।
पूल में: स्किपिंग
रूप पर ध्यान केंद्रित करते हुए आंदोलन को छोटा रखें। वैकल्पिक रूप से, इसे एक बाउंडिंग स्किप बनाएं और पानी से बाहर आने पर ऊंचाई और शक्ति का लक्ष्य रखें।
चढ़ती सीढ़ियां
सीढ़ियों की कम से कम चार उड़ानों के साथ एक सीढ़ी या स्टेडियम खोजें। शीर्ष पर दौड़ें, फिर पाँच बार नीचे की ओर जॉगिंग करें।
हिप ट्विस्ट
अपने पैरों को विभाजित मुद्रा में रखते हुए, दोनों भुजाओं को अपने सामने और पानी की सतह के ठीक नीचे रखें। अपने कोर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
झुकाव फेफड़े
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाएं। एक बार में तीन कदम उठाते हुए शीर्ष पर अपना रास्ता बनाएं। प्रत्येक चरण के बीच लंज स्थिति में रुकें, प्रत्येक चरण के साथ अपने सामने वाले क्वाड पर अधिकतम भार की अनुमति दें।
पूल चल रहा है
फ्लोटेशन बेल्ट के साथ, गहरे सिरे में उतरें। तीव्रता के अपने स्तर का अनुमान लगाने के लिए अपनी सांस और परिश्रम की कथित दर का उपयोग करें। यदि आप उथले छोर पर जाते हैं, तो उच्च घुटने और बट किक शामिल करें। स्पंदन किक के अंतराल के लिए पूल के किनारे का प्रयोग करें।
कूदता जैक
इस अभ्यास से अधिकतम हृदय गति लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप हर बार अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। प्रति सेकंड एक जैक का लक्ष्य रखें।
वन-लेग्ड बर्पी
यह बिल्कुल ऐसा ही लगता है - एक पारंपरिक बर्पी केवल एक पैर और फिर दूसरे का उपयोग करके किया जाता है।
कूद रस्सी
यह आपको अपने बचपन की याद दिला सकता है, लेकिन रस्सी कूदना आसान नहीं है। उछाल छोड़ें और प्रति क्रांति केवल एक बार कूदें, जिससे आपको रस्सी को तेजी से घुमाने और थोड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।
बट किक/हाई नी
स्प्रिंट अभ्यास आपकी हृदय गति को बढ़ा देंगे, लेकिन उन्हें भी जगह की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, अपने पैरों को जितनी तेजी से आप लंबवत, लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं, अपने पैरों को घुमाकर अपने तेज पैरों और ठीक मोटर कौशल का अभ्यास करें 20 सेकंड के लिए उच्च, इसके बाद 20 सेकंड तक दौड़ते समय अपनी एड़ी को अपने बट पर लात मारें जितनी बार आप कर सकते हैं जगह।
बर्पी ओवरबॉक्स
यह भिन्नता बॉक्स जंप बर्पी के समान है, सिवाय इसके कि आप बॉक्स (या अन्य स्टैक्ड आइटम) पर कूदते हैं और बारी-बारी से अपने प्रतिनिधि को जारी रखते हैं।
पीछे की ओर जोग
सीढ़ी के आधार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। सावधानी बरतते हुए, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को हर कदम पर उलझाते हुए, सीढ़ियों को पीछे की ओर चलें। नोट: इस चाल के लिए थोड़ा संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है (जितना आप सोच सकते हैं उससे अधिक!) जरूरत पड़ने पर एक हाथ से सपोर्ट के लिए साइडवॉल का इस्तेमाल करें।
पूल में: कराओके
गहरे अंत में, अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के सामने और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाते हुए पार करें। अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को पार करें। पार्श्व में चलते रहें, फिर विपरीत दिशा में चलते हुए दोहराएं।
Burpees
खड़े होने से, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर झुकें, अपने हाथों को ज़मीन पर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर उछालें ताकि आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों। अपने पैरों को अपने हाथों की ओर फिर से कूदें, फर्श से धक्का दें और एक लंबवत स्थिति में कूदें।
पुश-अप्स/सिट-अप्स
उन्हें आमतौर पर एरोबिक चाल नहीं माना जाता है, लेकिन ये पूरे शरीर को मजबूत करने वाले वास्तव में आपकी हृदय गति बढ़ा सकते हैं यदि आप उन्हें बिना आराम के पूरी तरह से करते हैं। ड्रॉप करें और 20 पुशअप्स करें, फिर अपनी पीठ के बल पलटें और तुरंत 20 सिट-अप्स करें। दोनों के साथ, आप प्रति चाल 1-1.5 सेकंड की समय सीमा के लिए लक्ष्य कर रहे हैं।
पूल में: साइड जॉगर
सीढ़ी के लंबवत खड़े हों, दाहिना कूल्हा सीढ़ियों के सबसे करीब हो। दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने साथ लाते हुए पहले चरण पर चढ़ें। जल्दी से दूसरी सीढ़ी पर चढ़ो। आपको प्रेरित करने के लिए अपने दाहिनी ओर का उपयोग करके शीर्ष पर अपना रास्ता बनाएं। उड़ान के शीर्ष पर, आपको फिर से नेतृत्व करने के लिए अपनी दाईं ओर का उपयोग करके वापस नीचे की ओर काम करें। सबसे नीचे, उल्टा करें और आगे बढ़ने के लिए अपनी बाईं ओर का उपयोग करके सीढ़ियों पर ऊपर की ओर जॉगिंग करें।
पुशअप्स और स्क्वाट जंप
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड ऑन / 10 सेकंड ऑफ के लिए वैकल्पिक करें
फेफड़े और डंबेल पंक्तियां
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड ऑन / 10 सेकंड ऑफ के लिए वैकल्पिक करें।
वुडचॉप्स
दोनों हाथों में हल्का डंबल या मेडिसिन बॉल पकड़ें। वजन को अपने बाएं पैर के बाहर ले जाने के लिए स्क्वाट और ट्विस्ट करें। अपने पूरे शरीर पर वजन उठाएं और अपने सिर को अपनी दाहिनी ओर से चिपका लें। आवश्यकतानुसार अपने पैरों को पिवोट करें। अपने बाएं पैर के बाहर वजन वापस कम करें और दोहराएं। अपने अगले वुड शॉप सेट के लिए, वज़न को अपने दाहिने पैर के बाहर से ऊपर और अपने सिर के बाईं ओर ले जाएँ।
लेटरल जंप के साथ बर्पी
प्रत्येक बर्पी के दौरान लंबवत कूदने के बजाय, एक स्थिर वस्तु पर क्षैतिज रूप से कूदें।
पार्श्व फेरबदल
अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से अलग करके शुरू करें। स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं और फिर अपने बाएं पैर को उससे मिलने के लिए आगे बढ़ाएं। ऐसा चार बार करें, फिर दिशा बदलें और बाईं ओर जाएं।
बर्पी बॉक्स जंप
यह एक नियमित बर्पी की तरह है, सिवाय इसके कि, आपके पुश-अप के समापन पर, आप एक खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाते हैं, फिर एक प्लायो बॉक्स की ओर छलांग लगाते हैं - या समान स्थिरता और ऊंचाई का कोई अन्य आइटम। अपने पीछे (सावधानी से) पीछे की ओर झुकें, और फिर से शुरू करें।
बर्पी रो
आपके द्वारा पुश-अप करने के बाद, तख़्त से दो-भुजाओं वाली पंक्ति दें - पहले अपनी बाईं कोहनी को आकाश और पीछे की ओर उठाएं, और फिर अपनी दाहिनी ओर। दोहराना।
उठक-बैठक और पैर उठाना
पैर उठाना: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे और एक साथ फर्श पर। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ रखते हुए, जब तक कि आपके पैर सीधे आपके ऊपर न हों। अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे आने दिए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श के ठीक ऊपर नीचे करें। दोहराना।
वैकल्पिक पैर कदम रस्सी कूदो
हंट वैकल्पिक पैर कदम के साथ अपनी चाल शुरू करने की सिफारिश करता है, क्योंकि यह मास्टर करने के लिए काफी आसान है और खुद को तेजी से कूदने के लिए उधार देता है। दोनों पैरों से एक साथ कूदने के बजाय, एक समय में एक के साथ बंधे, जैसे कि आप जगह में दौड़ रहे हों। जैसे ही आप अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करते हैं, रस्सी को आपके पैरों के नीचे से गुजरना चाहिए।
डबल अंडर्स जंप रोप
डबल अंडर के लिए रस्सी को प्रत्येक छलांग के लिए दो बार पैरों के नीचे से गुजरने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको थोड़ा ऊंचा बांधना होगा और रस्सी की घूर्णी गति को बढ़ाना होगा। एक सीधी मुद्रा बनाए रखना याद रखें, दोनों पैरों को एक साथ जमीन पर रखें, और कलाई के तेज झटकों के साथ रस्सी के घूमने की शुरुआत करें।
बर्पी डेडमैन
नॉर्मल बर्पी के दौरान जब आप अपने पुशअप की डाउन पोजीशन में हों, तो अपने हाथों और बाजुओं को इस तरह फैलाएं कि आपका शरीर फर्श पर पूरी तरह से सपाट हो। अपनी भुजाओं को वापस अंदर लाएँ, पुश अप करें और सामान्य रूप से व्यायाम जारी रखें।
साइड स्विंग
साइड स्विंग कोर और ऊपरी शरीर का काम करता है, लेकिन चूंकि आप वास्तव में रस्सी पर कूद नहीं रहे हैं, इसके लिए बहुत कम समन्वय की आवश्यकता होती है। हाथों को अपने शरीर के सामने एक साथ खींचें और हैंडल और रस्सी को फिगर-आठ फॉर्मेशन में घुमाएं। आप अगल-बगल से कूद या कदम रख सकते हैं। या, यदि आप एक सक्रिय आराम के रूप में साइड स्विंग का उपयोग कर रहे हैं, तो बस जगह पर खड़े रहें।
पूल में: मक्खियाँ, लैट राइज़, बाइसेप कर्ल और ट्राइसेप प्रेस डाउन
एक पूल में, प्रतिरोध बनाने के लिए अपने हाथ की हथेली का उपयोग करें, या एक पैडल या पानी का डंबल जोड़ें और अपना सामान्य कार्य करें वर्कआउट बेंच चलती है.
सिंगल-लेग जंप
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर पर वजन शिफ्ट करें, बाएं पैर को फर्श से उठाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने हाथों को अपने पीछे घुमाएँ, फिर उन्हें आगे की ओर झुलाएँ क्योंकि आप फर्श से धक्का देते हैं और दाहिने पैर से पहले चरण पर कूदते हैं। बाएं पैर को फर्श से दूर रखते हुए वापस नीचे कूदें।
पूल में: लंजेस और स्क्वैट्स
इन्हें वैसे ही करें जैसे आप जमीन पर करेंगे। पानी से बाहर कूदने में जोड़ें।
मिनी बॉक्स कूदता है
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को पीछे की ओर घुमाएं, फिर उन्हें जमीन से वसंत के रूप में आगे की ओर झुलाएं और दूसरे चरण पर खुद को आगे बढ़ाएं। दोनों पैरों पर जमीन। दोनों पैरों का उपयोग करके वापस नीचे कूदें।
इनक्लाइन क्लैपिंग पुश-अप्स
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाएं। हाथों को तीसरे चरण पर रखें, बाहें सीधी। अपनी पीठ को सीधा और अपने पैरों के अनुरूप रखते हुए, कोहनियों और निचली छाती को सीढ़ियों की ओर मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर विस्फोटक रूप से सीढ़ियों से धक्का दें और विस्तारित पुश-अप स्थिति में उतरने से पहले अपने हाथों को ताली बजाएं।
बर्पी कैंडलस्टिक
बैठने की स्थिति में शुरू करें, और तब तक पीछे की ओर रोल करें जब तक कि आपके कंधे जमीन को न छू लें, और आपके पैर आपके शरीर के ऊपर न आ जाएं। फिर, अपने पुशअप में आगे रोल करें, पुनर्प्राप्त करें, और एक लंबवत छलांग के साथ प्रतिनिधि को पूरा करें
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