इस सरल पिंडली की मांसपेशियों की कसरत के साथ अपने बछड़ों को सुपरचार्ज करें

हर बसंत में, बहुत अधिक की घटना, बहुत जल्दी भौतिक चिकित्सा कार्यालयों में पॉप अप हो जाती है नेकनीयत सप्ताहांत योद्धाओं के रूप में देश जो अपनी पहली चोट के साथ लड़खड़ाते हैं मौसम। यदि आप वह हैं, तो एक अच्छा मौका है कि चोट आपके बछड़े को है, चोट लगने वाली चार सबसे आम खेल-संबंधी मांसपेशियों में से एक है (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और एडिक्टर्स अन्य हैं, के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन). क्या अधिक है, बछड़ा तनाव आम तौर पर युवा वयस्कों के लिए होता है, अधिक बार पुरुषों के लिए होता है, और मोटे तौर पर होता है आवर्ती होने के चार अवसरों में से एक.

कहानी की नीति? किनारे से दूर रहें और अपने बछड़ों को थोड़ा अतिरिक्त प्यार देकर अपने वसंत प्रशिक्षण - या किसी भी प्रशिक्षण - को दाहिने पैर से शुरू करें।

इससे पहले कि आप उन्हें बफ करना शुरू करें, यह जानने में मदद मिलती है कि शब्द से हमारा वास्तव में क्या मतलब है बछड़ों. लघु संस्करण: आपके बछड़े जठराग्नि और एकमात्र मांसपेशियों से बने होते हैं। आपका गैस्ट्रोक एक बड़ी मांसपेशी है जो आपके निचले पैर के बीच में शीर्ष पर दो प्रमुख सिर के साथ बैठती है (क्लासिक रनर-ईर्ष्या मांसपेशी जो हर स्ट्राइड पुश-ऑफ के साथ बाहर निकलती है)। आपका सोलियस एक संकीर्ण बैंड है जो आपके घुटने से आपके निचले पैर के बाहरी हिस्से के साथ-साथ आपके एच्लीस टेंडन तक चलता है।

इन मांसपेशियों में से किसी में भी तनाव हो सकता है, इसलिए जब आप एक ऐसे वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं जो पैर की ताकत बनाता है और चोट से बचाता है, तो सुनिश्चित करें कि चालें गैस्ट्रोक और एकमात्र दोनों को शामिल करती हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप एक नए लेग वर्कआउट में गोता लगाते हैं, तो आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं - यह उन चोटों के लिए एक नुस्खा है जिनसे आप बचना चाहते हैं। पार्क सिटी, यूटा में एक क्रॉसफिट ट्रेनर एरिक ओ'कॉनर कहते हैं, "बछड़े की चोट के अधिक सामान्य कारणों में से एक बहुत अधिक मात्रा में शामिल है, बहुत जल्दी, और प्रशिक्षण में आसानी नहीं है।" "ध्यान केंद्रित करते हुए पहले कम मात्रा और तीव्रता पर लगातार प्रयास करने का प्रयास करें तीव्रता के स्तर को बढ़ाने से पहले कुछ हफ्तों या एक महीने की अवधि के लिए उपयुक्त तकनीक और आयतन।"

बछड़े, ओ'कॉनर बताते हैं, कसरत कार्यक्रम शुरू करते समय प्रभाव का खामियाजा भुगतना पड़ता है, खासकर यदि आप सर्दियों की छंटनी के बाद वापस दौड़ रहे हों। इस कारण से, वह कुछ कम प्रभाव वाले कार्डियो जैसे कि रोइंग और बाइकिंग में मिश्रण करने की सलाह देते हैं ताकि शुरुआती चरणों में बछड़ों पर दबाव डाले बिना आपकी हृदय गति बढ़ सके।

तो, आपको हत्यारे, चोट-रोधी बछड़ों को पाने के लिए वास्तव में क्या कदम हैं? सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यहाँ से प्रारंभ करें।

जोश में आना

क्या करें: एक गतिशील गतिशीलता ड्रिल के लिए जाएं जो कूल्हों, घुटनों और टखनों (उदाहरण के लिए, अंगूर) पर केंद्रित है कुछ कम तीव्रता वाले अभ्यासों (हाई-घुटने जॉगिंग) द्वारा, खासकर यदि आप एक चल रहे कसरत में निर्माण कर रहे हैं, कहते हैं ओ'कॉनर।

साइड स्क्वाट्स

क्यो ऐसा करें? जब आप एक स्क्वाट में कम हो जाते हैं, तो अपने गैस्ट्रोक फायरिंग को प्राप्त करें, जबकि आपका सोलस पुश-ऑफ के साथ शुरुआत में किक करता है।

क्या करें: 20- से 25 पाउंड के डम्बल लें। कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपनी छाती पर वजन उठाने के लिए कोहनियों को मोड़ें। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और एक विस्तृत कदम बग़ल में लें, मुड़े हुए दाहिने घुटने और सीधे बाएँ पैर के साथ उतरें। दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि दाहिना वर्ग फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से पुश करें, वजन को वापस केंद्र में स्थानांतरित करें, और प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें। बायीं ओर दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।

कितने: 8 के 3 सेट

चलने वाले फेफड़े

क्यो ऐसा करें? फेफड़े आपके पैरों की अधिकांश प्रमुख मांसपेशियों का काम करते हैं, जिनमें क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग शामिल हैं, इसलिए यद्यपि यहां आप अपने बछड़ों पर तीव्रता से ध्यान केंद्रित करेंगे, आप समग्र निचले पैर की ताकत का निर्माण करेंगे।

क्या करें: अपने दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर, अपनी भुजाओं को अपने बगल में लटकाएँ। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, एक नरम घुटने के साथ उतरें। (बाएं पैर को सीधा रखें।) अपने वजन को अपने दोनों पैरों के बीच में रखें। अपने सामने के घुटने के मोड़ को गहरा करें। अपने बाएं पैर की गेंद के माध्यम से दबाएं और अपने बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न महसूस करते हुए जमीन से धक्का दें। अपने बाएं पैर को आगे की ओर घुमाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और अपनी पीठ (दाएं) पैर को सीधा रखते हुए लंज में नीचे जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। दोहराना।

कितने: 10 के 2 सेट

टिबियलिस उठाता है

क्यो ऐसा करें? यह कदम बछड़ा पालने के विपरीत है। यह आपकी पिंडली की हड्डी के साथ की मांसपेशियों को काम करता है जो आपके पैरों को फ्लेक्स करने में मदद करता है। अपने बछड़ों के काम को संतुलित करने के लिए यहां ताकत जोड़ना महत्वपूर्ण है।

क्या करें: शुरू करने के लिए, एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के बल झुकें और अपने पैरों को अपने सामने दो फीट, पैर सीधे, पैर फर्श पर सपाट रखें। अपनी पीठ को दीवार के खिलाफ दबाए रखते हुए, अपनी टिबियलिस (अपनी पिंडली के दोनों ओर की मांसपेशियों) को संलग्न करें और अपने पैरों को फ्लेक्स करें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। निचला।

कितने: 10 के 2 सेट

केटलबेल स्विंग्स

क्यो ऐसा करें? केटलबेल स्विंग एक बेहतरीन फुल-बॉडी एक्सरसाइज है, जिसमें बछड़ों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक पर एक साथ काम किया जाता है।

क्या करें: दो हाथों से अपने सामने 15-पाउंड केटलबेल को पकड़कर, पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, जो कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें, और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए केटलबेल को अपने पैरों के बीच नीचे करें। धीरे से घंटी को पीछे की ओर घुमाएं, फिर एक विस्फोटक गति में, अपने पैरों को सीधा करें और घंटी को आगे और ऊपर तब तक घुमाएं, जब तक कि आपकी भुजाएं आपके सामने सीधी न हो जाएं। स्क्वाट पोजीशन में नीचे आएं और दोहराएं।

कितने: 8 झूलों के 3 सेट

रोमानियाई डेडलिफ्ट्स

क्यो ऐसा करें? एक यौगिक आंदोलन के रूप में जाना जाता है, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करती हैं। बछड़े वास्तव में इस अभ्यास का प्राथमिक लक्ष्य नहीं हैं, लेकिन आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर वर्क को और अधिक बनाकर कुशलता से, यह आपके बछड़ों को दौड़ने जैसी गतिविधियों के दौरान अवशोषित होने वाले भार को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे उनकी रक्षा हो सकती है चोट।

क्या करें: अपने सामने फर्श पर एक बारबेल रखें। इसके पीछे लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें और बारबेल को पकड़ने के लिए आगे की ओर झुकें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, ओवरहैंड ग्रिप को बारबेल पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अपने पैरों को सीधा करने के लिए संलग्न करें और बारबेल को अपने कूल्हों तक उठाएं। वह एक प्रतिनिधि है।

कितने: 10 के 2 सेट

गधा बछड़ा उठाता है

क्यो ऐसा करें? जठराग्नि और एकमात्र को मजबूत करने के लिए मानक बछड़ा उठाना ठीक है, लेकिन यह संस्करण - जिसमें आप आगे बढ़ते हैं कमर पर - एक गहरा जठराग्नि खिंचाव प्रदान करता है, चाल की तीव्रता को बढ़ाता है और आपके लिए गति की सीमा में सुधार करता है बछड़ों।

क्या करें: एक किनारे पर खड़े हों या अपनी एड़ी को किनारे पर लटकाकर कदम रखें। कमर के बल आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ, या तो आपके सामने एक बार पकड़ें या अपने हाथों को एक दीवार पर टिका दें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। अपने पैरों को सीधा और पीठ को सपाट रखते हुए अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

कितने: 15-20 के 2 सेट

मिनी जंपिंग जैक

क्यो ऐसा करें? बड़े जैक का यह उथला संस्करण आपके क्वाड्स और ग्लूट्स से काम को आपके बछड़े की मांसपेशियों में बदल देता है। यह आपकी हृदय गति को भी बढ़ाता है, आपके वर्कआउट को कार्डियो की खुराक देता है।

क्या करें: पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं, भुजाएं आपके बगल में हों। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने पैरों को थोड़ा अलग (कंधे से कम) कूदें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। घुटनों को फिर से थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करते हुए अपने पैरों को बंद करके कूदें।

कितने: 20 के 5 सेट

स्लेज पुश/पुल

क्यो ऐसा करें? इस कार्यात्मक आंदोलन के साथ अपने निचले पैरों को मजबूत करते हुए अपने बछड़ों को लोड करें और उनकी ताकत का परीक्षण करें।

क्या करें: या तो अपने जिम में स्लेज का उपयोग करें या अपने ड्राइववे में एक ठेला लोड करें। हैंडल को पकड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए आगे की ओर झुकें और 20 सेकंड के लिए धक्का दें। अपने स्लेज को चारों ओर घुमाएं। हैंडल के बीच यू-आकार में एक रस्सी या बैंड बांधें। स्लेज से दूर चेहरा करें और बैंड को अपने कंधों पर लूप करें, या तो इसे प्रत्येक हाथ में पकड़ें या इसे अपनी छाती पर आराम दें। स्लेज से दूर झुकें और उसे स्टार्ट पर वापस खींचना शुरू करें।

कितने: 20 सेकंड पुश / 20 सेकंड पुल के 3 सेट

शांत हो जाओ

क्या करें: ओ'कॉनर कहते हैं, "फोम रोल में 10 मिनट का समय लें और टखनों और कूल्हों के क्षेत्रों को धीरे से फैलाएं।" "प्रभावी कूल डाउन शामिल करने से रिकवरी में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।"