क्षमा करें, रात के उल्लू, लेकिन दुनिया सुबह के लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है, और इसके बारे में आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं। जब आपका सुबह 6 बजे का अलार्म - या a सह सो बच्चा - तैयार होने से पहले आपको जगाने के लिए मजबूर करता है। फिर भी एक जिम्मेदार सहकर्मी और वर्तमान माता-पिता बनने के लिए, आप इसे चूसते हैं और बिस्तर से बाहर निकलते हैं।
लेकिन एक सुबह के व्यक्ति की दुनिया में रात का उल्लू होना असुविधाजनक होने से कहीं अधिक है। यह अस्वास्थ्यकर भी है। अनुसंधान से पता चलता है कि रात में जागने वालों को मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, लत, अवसाद और यहां तक कि अधिक जोखिम होता है जल्दी मौत. ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ लोग हैं। बल्कि, देर तक रहने और सुबह दूर सोने से, उनके घटिया खाना खाने, व्यायाम में कंजूसी करने और बहुत अधिक पीने की संभावना अधिक होती है।
स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ एक तरफ, हालांकि, रात के उल्लू माता-पिता के लिए अधिक दबाव वाली समस्या उन क्षणों के माध्यम से सूँघना है जब उनके बच्चों को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है, या एक ज़ोंबी की तरह काम करना चाहिए जब उन्हें बिंदु पर होना चाहिए।
यहाँ फिक्स स्पष्ट है: बोरी को जल्दी मारो और पहले जागो। लेकिन जैसा कि कोई भी रात का उल्लू देख सकता है, ऐसा करना बेहद मुश्किल है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मूल रूप से जीव विज्ञान से जूझ रहे हैं।
प्रत्येक व्यक्ति एक विशिष्ट स्लीप क्रोनोटाइप के साथ पैदा होता है जो यह निर्धारित करता है कि उनका शरीर कब जागना और हवा करना पसंद करता है। कुछ आनुवंशिक रूप से रात के उल्लू होने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं, अन्य "मॉर्निंग लार्क्स" हैं, और बाकी बीच में कहीं गिर जाते हैं। इसलिए, दुर्भाग्य से रात के उल्लू माता-पिता के लिए, देर तक रहना और सोना ठीक वही है जो उन्हें आनुवंशिक रूप से करने के लिए प्रोग्राम किया गया है।
"यह वैसा ही है जैसे लोग लंबे होते हैं और कुछ छोटे होते हैं," कहते हैं जेड वू, पीएच.डी.डरहम, उत्तरी कैरोलिना में एक नींद मनोवैज्ञानिक और मेजबान समझदार मनोवैज्ञानिक पॉडकास्ट। "नींद के कालक्रम के साथ, हम सभी एक या दूसरे तरीके से तार-तार हो जाते हैं - और इसके बारे में हम कुछ नहीं कर सकते। जब आप एक रात के उल्लू होते हैं, तो आप हमेशा एक रात के उल्लू होते हैं।
हालांकि एक रात का उल्लू अपने कालक्रम को कभी नहीं बदल सकता है, वे अपने शरीर की सर्कैडियन घड़ी को पहले की दिनचर्या में लाने के प्रयास में आगे बढ़ा सकते हैं। सर्कैडियन क्लॉक, जिसे मास्टर क्लॉक भी कहा जाता है, मस्तिष्क की टाइमकीपिंग मैकेनिज्म है जो एक निर्धारित समय पर शारीरिक क्रियाओं को बनाए रखने का प्रयास करती है।
"यह एक दो-तरफ़ा प्रणाली है," वू कहते हैं। "मास्टर घड़ी शरीर को बताती है कि कब क्या करना है, लेकिन यह फीडबैक भी सुनता है - जैसे एक्सपोजर प्रकाश, शारीरिक गतिविधि और भोजन के समय के लिए - और यह सुनिश्चित करने के लिए लगातार समायोजन कर रहा है कि यह बना रहे रास्ता। इसलिए, अगर एक रात का उल्लू सुबह सबसे पहले तेज रोशनी के संपर्क में आता है और लगातार एक ही समय पर उठता है, तो इससे उसकी घड़ी को आगे बढ़ने में मदद मिलेगी।
लेकिन यह केवल एक अस्थायी सुधार होगा। "आप अपनी सर्कडियन घड़ी बदल रहे हैं, लेकिन चूंकि यह अनुवांशिक है, यह वहां रहने वाला नहीं है," कहते हैं माइकल ब्रूस, पीएच.डी., मैनहट्टन बीच, कैलिफ़ोर्निया में एक नींद विशेषज्ञ और के लेखक द पावर ऑफ़ व्हेन: डिस्कवर योर क्रोनोटाइप. "आपको सचमुच हर दिन अपनी घड़ी बदलने की जरूरत है। रात का उल्लू बनना निश्चित रूप से आसान नहीं है।
हालांकि यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, रात के उल्लू माता-पिता के लिए यह पूरी तरह से संभव है कि वे अपने बच्चों, नौकरियों और सामान्य रूप से जीवन को बेहतर ढंग से समायोजित करने के लिए अपनी नींद के कार्यक्रम में बदलाव करें। स्पष्ट उपाय करें, जैसे बिस्तर से कम से कम पांच घंटे पहले कैफीन से परहेज करना और दोपहर की लंबी झपकी को दूर करना, लेकिन क्या करें और क्या न करें, इसके लिए इन छह रणनीतियों का भी पालन करें। उन पर टिके रहें, और एक सुबह के व्यक्ति की दिनचर्या समय के साथ कम दर्दनाक महसूस होनी चाहिए।
1. हर दिन एक ही समय पर उठना शुरू करें।
यह सामान्य है कि लोग बाद में जागते हैं और सप्ताह के दिनों की तुलना में सप्ताहांत में अधिक देर तक सोते हैं। हालांकि किसी की भलाई के लिए आदर्श नहीं है, काटने की नींद का समय विशेष रूप से रात के उल्लुओं के लिए हानिकारक है, जिनके पास सोमवार को वापस ट्रैक पर आने में और भी कठिन समय है। "यह समस्या को बढ़ा देता है क्योंकि यह मास्टर घड़ी को भ्रमित करता है," वू कहते हैं। "यह न्यूयॉर्क से कैलिफ़ोर्निया और हर सप्ताहांत में वापस आने जैसा है, मूल रूप से अपने आप को जेट-लैग करना और जब आपको ज़रूरत हो तो सुबह का व्यक्ति होने का ढोंग करना कठिन बना देता है।"
उन शुरुआती सप्ताह के दिनों को आसान बनाने के लिए, रात के उल्लुओं को सप्ताह में सात दिन जितना संभव हो सके सोने और जागने के समय को बनाए रखने का लक्ष्य रखना चाहिए। वू कहते हैं, "सप्ताहांत पर भी, हर दिन वृद्धि के समय पर दृढ़ रहें।" "यहां तक कि अगर आप पहले रात को जल्दी सो नहीं पाए, तब भी उठो। कुछ हफ़्तों तक लगातार शेड्यूल का पालन करने के बाद, आपको उन शुरुआती सुबहों में बेहतर महसूस करना शुरू कर देना चाहिए और वर्कवीक में वापस बसने में इतना संघर्ष नहीं करना चाहिए।
2. दिन के दौरान प्रकाश जोखिम को अधिकतम करें।
हमारे रेटिना से टकराने वाला प्रकाश सर्कैडियन घड़ी का सबसे मजबूत संकेत है कि यह सोने का समय नहीं है। यह शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, "स्लीप हार्मोन" जो शरीर को आराम करने और नींद के लिए तैयार करने के लिए कहता है। इस कारण से, "जितना अधिक प्रकाश आप एक दिन में प्राप्त करते हैं, उतना ही अधिक आत्मविश्वास आपकी मास्टर घड़ी है कि यह वास्तव में दिन का समय है, जो रात के विपरीत काम करता है," वू कहते हैं। "जितना बड़ा कंट्रास्ट होगा, सिग्नल उतना ही स्पष्ट होगा और मास्टर क्लॉक के पास जैविक मशीनरी को समय पर चालू रखने का आसान समय होगा।"
सुबह सबसे पहले प्राकृतिक प्रकाश की एक खुराक पाने के लिए, ब्रूस अंधे को खोलकर सोने का सुझाव देते हैं। "फिर जैसे ही आप जागते हैं, खिड़की पर चलें," वे कहते हैं। "कैफीन की तुलना में प्रकाश का मस्तिष्क और शरीर पर अधिक ऊर्जावान प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से सुबह जल्दी।"
पूरे दिन जितना संभव हो उतना प्रकाश प्राप्त करना जारी रखें। और उन सर्दियों के महीनों के लिए जब दिन छोटे होते हैं और सूरज आसमान में कम रहता है, वू एक थेरेपी लाइट या लाइट बॉक्स की कोशिश करने का सुझाव देता है। प्रकाश के बगल में सिर्फ 30 मिनट रात के उल्लुओं के लिए एक बड़ी मदद हो सकती है जो अपने सोने के समय को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हैं।
3. रात में मंद रोशनी।
यद्यपि हम मेलाटोनिन उत्पादन को अवरुद्ध करने के लिए दिन के दौरान अधिकतम प्रकाश जोखिम चाहते हैं, रात में, यह बिल्कुल विपरीत है। आदर्श रूप से, सोने से कुछ घंटे पहले शरीर हार्मोन को क्रैंक करना शुरू कर देगा। लेकिन क्योंकि हमारे घरों में शॉर्ट-वेवलेंथ नीली रोशनी की बाढ़ आ गई है - स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर भी उन्हें उत्सर्जित करते हैं - ऐसा अक्सर नहीं होता है। वू कहते हैं, "अगर आप अपने फोन या आईपैड पर देर तक जागते हैं और आपकी आंखों में तेज रोशनी पड़ती है, तो यह आपके दिमाग की मास्टर क्लॉक को बताता है कि अभी भी दिन का समय है और इसे और पीछे धकेलता है।"
शाम को अपने शरीर और मस्तिष्क को व्यवस्थित करने में मदद करने के लिए, रात के खाने के बाद अपने घर में रोशनी कम कर दें। और यद्यपि नीले-प्रकाश उत्सर्जक उपकरणों को सोने से दो घंटे पहले रखना सबसे अच्छा है, यदि आपको उनका उपयोग करना ही है, तो स्क्रीन की रोशनी कम कर दें। ब्रूस सोने से कम से कम 90 मिनट पहले ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग ग्लास पहनने का भी सुझाव देता है ताकि आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने का मौका मिले।
4. मेलाटोनिन आज़माएं - लेकिन इसे सही तरीके से करें।
मेलाटोनिन पूरक, जो शरीर द्वारा उत्पादित हार्मोन की नकल करते हैं, रात के उल्लुओं को पहले नींद महसूस करने में मदद कर सकते हैं। "वे मूल रूप से आपके मस्तिष्क को यह कहने के लिए थोड़ा कुहनी से हलका धक्का देते हैं कि यह लगभग सूर्यास्त है, इसलिए यह प्राकृतिक मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने का समय है," वू कहते हैं।
हालांकि, कई लोग पूरक मेलाटोनिन का गलत तरीके से उपयोग करते हैं। "आमतौर पर, लोग सोने से पहले या ठीक पहले लेते हैं, लेकिन यह बहुत देर हो चुकी है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ेगा," वू नोट करता है। "प्राकृतिक मेलाटोनिन रिलीज की प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने के लिए इसे सोने से कई घंटे पहले लेना चाहिए।"
उचित समय और खुराक व्यक्तिगत क्रोनोटाइप और सर्कडियन लय पर भी निर्भर करता है। इन कारणों से, वू एक नींद विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह देता है जो इन कारकों का विश्लेषण कर सकता है और एक अनुकूलित मेलाटोनिन आहार लिख सकता है।
5. शामक दवाओं से बचें।
हालाँकि यह एक एडविल पीएम, बेनाड्रिल, या किसी अन्य शामक ओवर-द-काउंटर दवा को पॉप करने के लिए आकर्षक हो सकता है, जिससे आपको पहले सो जाने में मदद मिलेगी, वू उनके खिलाफ चेतावनी देता है। "ये दवाएं वास्तव में समस्या का समाधान नहीं करती हैं," वह कहती हैं। "वे सर्कडियन लय नहीं बदलते हैं, इसलिए वास्तव में, वे बैंड-एड की तरह हैं जिनके बुरे दुष्प्रभाव हैं।" दिन के समय उनींदापन, शुष्क मुँह, धुंधली दृष्टि या मतली के बारे में सोचें। और यद्यपि उन्हें गैर-नशे की लत के रूप में लेबल किया गया है, वे अत्यधिक आदत बनाने वाले हो सकते हैं।
वू कहते हैं, "यदि आप हताश महसूस करते हैं, जैसे कि आपने सब कुछ करने की कोशिश की है, तो आप टाइलेनॉल पीएम लेते हैं, और आप सो जाते हैं, यह फिर से लेने के लिए इतना मजबूत सुदृढीकरण है।" "फिर आपको ऐसा लगने लगता है कि आपको सोने की ज़रूरत है।"
6. माता-पिता की अपेक्षा? अभी तक अपनी सर्कैडियन घड़ी के साथ खिलवाड़ न करें।
हालांकि कई माता-पिता अपने रात के उल्लू के तरीके को बदलने से लाभान्वित होंगे, रास्ते में एक बच्चे के साथ शायद रुक जाएं (अर्थात, यदि उनकी नौकरी और अन्य दायित्वों को उनकी नींद के कारण नुकसान नहीं हो रहा है आदतें)।
वू कहते हैं, "पितृत्व की प्रत्याशा में अपनी नींद के कार्यक्रम को बदलने की कोशिश करना इसके लायक नहीं होगा क्योंकि आपके द्वारा स्थापित किए गए किसी भी पैटर्न को खिड़की से बाहर फेंक दिया जाएगा।" "बच्चे की सर्कडियन घड़ी पहले तीन महीनों के लिए कोई भी नहीं होगी, जिससे वयस्कों के लिए नियमित नींद कार्यक्रम रखना लगभग असंभव हो जाता है।"
शिशु के दिन-रात के पैटर्न के अधिक विकसित होने के बाद भी, वे अभी भी रात भर में कई बार जागेंगे और दिन में बहुत झपकी लेंगे। केवल एक बार जब बच्चा रात में लगातार सोना शुरू कर देता है, तो सुबह की लार्क-शैली की नींद का कार्यक्रम विकसित करना समझ में आता है।
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