यह बॉक्स जंप वर्कआउट अल्टीमेट लेग डे है

बॉक्स जंप वर्कआउट और पार्क में टहलने में क्या अंतर है? आप हर घंटे लगभग 800 कैलोरी व्यायाम. बॉक्स जंप ड्रिल बहुत कठिन हैं, इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है। लेकिन वे जिम में सबसे अच्छे लेग वर्कआउट में से एक हैं जो कोई भी कर सकता है। उन्हें नियमित रूप से अपनाएं और मजबूत और सुडौल पैरों, कार्डियो बूस्ट, बेहतर संतुलन और समन्वय, और वजन घटाने की अपेक्षा करें जिसमें वसा रातोंरात गायब हो जाती है।

कसरत की तीव्रता (और आपकी हड्डियों पर तनाव) का मतलब है कि आपको शायद हफ्ते में दो बार से ज्यादा बॉक्स जंप व्यायाम नहीं करना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे हैं, इसे पारंपरिक कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की एक स्वस्थ खुराक के साथ मिलाएं।

यदि आप बॉक्स जंप करने के लिए नए हैं, तो कम प्लेटफॉर्म का उपयोग करके शुरू करें - जमीन से एक फुट से 18 इंच दूर। ऊंचाई जोड़ें क्योंकि आप चाल के साथ और अधिक सहज हो जाते हैं, हमेशा पहले फॉर्म चुनते हैं (आप जला देंगे अधिक कैलोरी यदि आप इन चालों को कम ऊंचाई पर सही ढंग से करते हैं, तो इसे उच्च स्तर पर नकली करने के विपरीत एक)। और नहीं, बॉक्स जंप करने के लिए आपको तकनीकी रूप से आधिकारिक बॉक्स-जंप बॉक्स की आवश्यकता नहीं है। यदि आप जिम में नहीं हैं या आपके जिम में ये नहीं हैं, तो कोई भी स्थिर स्टूल या उल्टा लकड़ी का बक्सा पर्याप्त होगा।

एक बुनियादी बॉक्स कूद को सही ढंग से करने के लिए, बॉक्स का सामना करना पड़ता है, पैरों को अलग-अलग होना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए हाथों को अपने पीछे घुमाएं। एक विस्फोटक गति में, अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुलाएं और जमीन से धक्का दें, अपने घुटनों को थोड़ा सा टक कर जैसे ही आप बॉक्स पर चढ़ते हैं। लैंड करने के बाद अपने पैरों को सीधा करें, फिर वापस जाने के लिए पीछे हटें।

समझ गया? अच्छा। फिर आप अल्टीमेट बॉक्स जंप वर्कआउट के लिए तैयार हैं। यहां के सर्किट में आपको लगभग 20 मिनट लगेंगे। यदि आप अतिरिक्त महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो एक सेट जोड़ें, या पूरी चीज़ को दो बार करें।

बॉक्स जंप वर्कआउट वार्मअप: स्टेप अप्स

बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाएं, उसके बाद अपने बाएं, फिर दाएं पैर से नीचे, फिर बाएं। 10 प्रतिनिधि करें, फिर पैरों को उल्टा करें (बाएं से ऊपर, बाएं से नीचे)।

बॉक्स जंप अप एंड डाउन

एक पारंपरिक बॉक्स जंप करें, उसके बाद रिवर्स जंप डाउन करें। संतुलन में मदद के लिए अपने हाथों को टक कर रखें और घुटनों को मोड़ें। नोट: यदि आपके घुटने खराब हैं या पिंडली की समस्या है, तो नीचे न कूदें; नीचे कदम रखें, क्योंकि यह कदम पटेला और टिबिया पर जोर देता है। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट करो।

सिंगल लेग लेटरल स्टेप्स

बॉक्स के बाईं ओर खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं, फिर वजन को बनाए रखते हुए जल्दी से अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को बॉक्स के दाईं ओर गिराते हैं, अपने पैर को टैप करने देते हैं ज़मीन। अपने दाहिने पैर को फिर से बॉक्स के शीर्ष तक उठाएं, अपना वजन अपने दाहिने पैर पर ले जाएं जबकि आपका बायां पैर फर्श तक पहुंचता है और छूता है। 30 सेकंड चालू, 15 सेकंड आराम, 4 बार करें।

बर्पी बॉक्स कूदता है

बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं और स्क्वाट करें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस एक विस्तारित पुशअप स्थिति में कूदें। पैरों को फिर से आगे की ओर उछालें, और फिर जमीन से हवा में उछलें। हालाँकि, पारंपरिक बर्पी वर्टिकल जंप के बजाय, आप आगे और बॉक्स पर कूदेंगे। त्यागपत्र देना। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट करो।

बॉक्स जंप पिवट

बॉक्स के बीच में खड़े होकर शुरुआत करें। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को बॉक्स के किनारे पर गिरा दें। जैसे ही आपका बायाँ पैर फर्श को छूता है, उसे जोर से धक्का दें, और गति को अपने शरीर को थोड़ा घुमाने दें क्योंकि आप बॉक्स के ऊपर खड़े हो जाते हैं। इस ड्रॉप, पुश, रिलीज पैटर्न को तब तक जारी रखें जब तक कि आपका शरीर बॉक्स पर पूरे 360 में घूम न जाए। विपरीत दिशा में दोहराएं।

चार तरफा बॉक्स कूदो

इस राउंड-द-बॉक्स चाल के साथ कई विमानों में काम करें। बॉक्स के पीछे खड़े होकर और उस पर आगे कूद कर प्रारंभ करें। बॉक्स से दाईं ओर कूदें। बॉक्स के शीर्ष पर फिर से उतरने के लिए बाईं ओर दाईं ओर कूदें। आगे कूदें और अपने पीछे बॉक्स के साथ लैंड करें। बॉक्स टॉप पर फिर से चढ़ने के लिए पीछे की ओर कदम बढ़ाएँ। (ध्यान दें: यदि आप उन्नत हैं, तो आप पीछे की ओर कूद सकते हैं, लेकिन यह एक कठिन पैंतरेबाज़ी है।) बॉक्स के बाईं ओर नीचे की ओर कूदें, फिर ऊपर की ओर उतरने के लिए दाईं ओर दाईं ओर कूदें। पूर्ण घुमाव को 4 बार दोहराएं।

सिंगल लेग हॉप्स

इसके लिए कम ऊंचाई वाले सेटअप का उपयोग करें। बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने दाहिने पैर पर खड़े हों। दाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को जमीन से दूर रखते हुए बॉक्स पर कूदें। कूदो या पीछे हटो। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।