तो आपका पेट बढ़ गया है। इसके लिए खुद को पीटने की जरूरत नहीं है। आखिरकार, पुरुष विशेष रूप से आंत के आसपास पाउंड पैक करने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। सौभाग्य से, यदि आप ऐसा करने की इच्छा रखते हैं, तो अपने फ्लैट एब्स को वापस पाना संभव है, और पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम हैं जो काम करते हैं। लेकिन पेट की चर्बी के लिए व्यायाम का उपयोग करना एक बार का सौदा नहीं है। पेट की चर्बी को कैसे जलाना है, यह सीखने के लिए व्यायाम के साथ-साथ आहार के प्रति समर्पण की आवश्यकता होती है।
आहार का हिस्सा आप पर है (और हाँ, आप अच्छी तरह से खाना जानते हैं)। लेकिन अभ्यास हम पर है। पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम खोजना मुश्किल है। यह हम 10 वर्कआउट लेकर आए हैं, जिनमें से प्रत्येक को पूरा करने में केवल 10 मिनट लगते हैं और उन एब्स को टोन करेंगे जैसे किसी का व्यवसाय नहीं है।
और क्योंकि आप अब तक जानते हैं कि आप अपने शरीर को एक क्षेत्र में बफ प्राप्त करने के लिए स्पॉट-ट्रेन नहीं कर सकते हैं और दूसरे में नहीं, हमने इन्हें विभाजित किया है बिल्डिंग और बर्निंग सेगमेंट में वर्कआउट करता है, ताकि आप सभी से फैट कम करते हुए सही मसल ग्रुप को मजबूत कर सकें ऊपर। इसके अलावा, वे सभी निम्न-से-कोई उपकरण नहीं हैं, उन्हें बना रहे हैं
बेली फैट एक्सरसाइज #1: प्लैंक और प्लेटफॉर्म जंप
निर्माण: घूमता हुआ तख्ता। बीच-बीच में 15 सेकंड आराम के साथ, सामने (पारंपरिक), साइड, दूसरी तरफ और पीछे (बेली-अप) की ओर 60 सेकंड के प्लैंक करें।
जलाना: प्लेटफार्म कूदता है। एक उच्च बेंच पर एक मिनट की स्क्वाट जंप करके, 30 सेकंड के आराम के बाद, 3 बार विस्फोटक शक्ति विकसित करते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
बेली फैट व्यायाम #2: ब्रिज एंड बर्पीज़
निर्माण: पुल निचले पेट की मांसपेशियों और समग्र कोर स्थिरता को विकसित करते हैं। बीच-बीच में 15 सेकंड आराम के साथ 5 ब्रिज करें, प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
जलाना: बर्पीज़ संतुलन और मूल शक्ति विकसित करते हुए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। दो मिनट की छलांग लगाएं, उसके बाद एक मिनट का आराम करें, उसके बाद दो मिनट की छलांग लगाएं।
बेली फैट एक्सरसाइज #3: वी-होल्ड एंड स्टेप-अप्स
निर्माण: वी-होल्ड। फर्श पर बैठने की स्थिति से, अपने धड़ को पीछे झुकाएं और अपने पैरों और पैरों को सीधे अपने सामने एक कोण पर उठाएं ताकि आपका शरीर "वी" आकार बना सके। 60 सेकंड रुकें, 30 सेकंड आराम करें। 3 बार दोहराएं।
जलाना: स्टेप-अप्स (शाब्दिक रूप से यह कैसा लगता है - एक पैर के साथ एक उच्च बेंच पर ऊपर और नीचे कदम रखें) संतुलन में सुधार करते हुए और अपनी हृदय गति को बढ़ाते हुए अपने एब्स, ग्लूट्स और क्वाड्स को एक मूवमेंट में काम करें। 10 स्टेप-अप के 6 सेट करें, वैकल्पिक पक्ष, सेट के बीच 20 सेकंड आराम करें।
बेली फैट व्यायाम #4: दालें और पर्वतारोही
निर्माण: दालें उल्टे क्रंचेस की तरह होती हैं। अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठना शुरू करें, फिर पीछे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर हो, और अपने कोर को उलझाते हुए कुछ इंच ऊपर और नीचे पल्स करें। बीच-बीच में 30 सेकंड आराम के साथ 20 दालों के 3 सेट करें।
जलाना: पर्वतारोही (90 सेकंड ऑन, 30 सेकंड रेस्ट x 3)
बेली फैट एक्सरसाइज # 5: सिट-अप्स और साइकिल
निर्माण: उठक-बैठक करना उबाऊ है, और आंदोलन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन बेली-फर्मिंग एक्सरसाइज के आपके बड़े प्रदर्शनों की सूची में अभी भी उनकी भूमिका है। 60 सेकंड के लिए हर दो सेकंड में एक सिट-अप का लक्ष्य रखें, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें। 3 बार दोहराएं।
जलाना: साइकिल। जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं तो अपने पैरों को हवा के माध्यम से घुमाते हुए उन गहरी अनुप्रस्थ मांसपेशियों को जोड़ेंगे जो आपके कोर को स्थिर करती हैं और आपको चोट से बचाती हैं।
पेट की चर्बी व्यायाम #6: टिका और रस्सी कूदें
निर्माण: टिका (घुटने से कोहनी के सिट-अप के विपरीत) सभी प्रमुख पेट समूहों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का काम करता है। उनके बीच 30 सेकंड आराम के साथ 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
जलाना: रस्सी कूदना। कुछ चीजें हृदय गति को इतनी तेजी से, इतनी तेजी से बढ़ा सकती हैं, जैसे सिंगल-बाउंस जंप रोप। 60 सेकेंड के लिए जाएं, 20 सेकेंड के लिए आराम करें। 3 बार दोहराएं।
बेली फैट व्यायाम #7: लेग लिफ्ट्स और हाई-घुटने
निर्माण: टांग उठाना। एक बेंच पर लेट जाओ, एक छोर पर बट। आपके सामने विस्तारित पैर। उन्हें सीधा रखते हुए, उन्हें छत तक ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें। (यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए आप अपने हाथों से बेंच पर किनारों को पकड़ सकते हैं।) 10 प्रतिनिधि के 5 सेट।
जलाना: हाई-नी स्प्रिंट्स। 30-सेकंड ऑल-आउट, 30 सेकंड आराम। 5 बार दोहराएं।
बेली फैट व्यायाम # 8: रूसी ट्विस्ट और वन-लेग जैक
निर्माण: रूसी चक्कर। बैठना शुरू करें, अपने ऊपरी शरीर को पीछे झुकाएं, अपनी बाहों को अपने सामने रखें, और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं (घुटनों को मोड़ें)। यहां से, अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ से घुमाएं ताकि हाथ हर मोड़ पर हर तरफ फर्श को छूएं। 60 सेकंड चालू, 20 सेकंड आराम, 3 बार।
जलाना: एक-पैर वाले जैक मानक जंपिंग जैक को एक पायदान ऊपर ले जाते हैं, जब आप जाते हैं तो विपरीत कोहनी से घुटने तक बारी-बारी से। अधिकतम कोर वर्क के लिए, अपने घुटने को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। 60 सेकंड जैक, फिर 20 सेकंड आराम, 3 बार।
पेट की चर्बी व्यायाम #9: बॉल ट्विस्ट और सीढ़ियाँ
निर्माण: सुपाइन ओब्लिक बॉल ट्विस्ट। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, भुजाओं को भुजाओं की ओर, पैरों को हवा में रखें और अपने बछड़ों के बीच एक बड़ी बीच बॉल रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को दाहिनी ओर छोड़ दें, फिर बाईं ओर, अपने कोर को जोड़कर हर बार पैरों को वापस केंद्र में खींचें। 60 सेकंड चालू, 20 सेकंड आराम, 3 बार।
जलाना: सीढ़ियाँ हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाती हैं, आपके ठीक मोटर कौशल का काम करती हैं, और शरीर की सबसे बड़ी निचले हिस्से की मांसपेशियों को संलग्न करती हैं। कुछ उड़ानें (लगभग 30 सेकंड) तेज करें, फिर वापस नीचे जॉगिंग करें। 5 बार दोहराएं।
बेली फैट एक्सरसाइज #10: स्विंग हैमर और हॉरिजॉन्टल जंपिंग जैक
निर्माण: स्विंग हथौड़ों में आप अपने धड़ के एक तरफ से, अपने सिर के ऊपर, और दूसरी तरफ फर्श पर केटलबेल, वेटेड बॉल, या डंबल घुमाते हैं (घुटनों को मोड़ें, घुटनों को सीधा करें, फिर से झुकें)। यह आपके तिरस्कार के लिए एक बढ़िया कदम है। 10 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
जलाना: क्षैतिज जंपिंग जैक। एक विस्तारित पुश-अप्स की स्थिति में आ जाएं और पैरों को अलग-अलग और एक साथ कूदें, अपनी पीठ को सीधा और शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। 45 सेकंड ऑन, 15 सेकंड रेस्ट, 5 बार।
बेली फैट कैसे बर्न करें: एक लाइफस्टाइल चीट शीट
बनाम कैलोरी में कैलोरी
यदि आप दोपहर के भोजन पर पनीर के साथ व्हॉपर को तेज़ कर रहे हैं, तो काम के बाद आस-पास जॉगिंग करके कैलोरी को जलाना लगभग असंभव है। वजन कम करने के लिए, गणना करें कि वजन बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है (कोशिश करें यह कैलकुलेटर मेयो क्लिनिक से) और फिर इससे 500 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखें।
नाश्ता मत छोड़ो
नाश्ता न करना वजन कम करने का एक आसान तरीका होना चाहिए, लेकिन कई अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता खाने से वास्तव में वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। इसलिए नाश्ता करें - लेकिन इसे दुबला बनाएं।
बर्न अप करें
HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, आपका गो-टू वर्कआउट होना चाहिए। इस प्रकार के वर्कआउट में, आप मूल रूप से स्प्रिंट करते हैं, रस्सी कूदते हैं, जंपिंग जैक करते हैं, या जो भी प्रकार का कार्डियो आप 30 से 60 सेकंड के लिए कर सकते हैं, ऑल-आउट, उसके बाद ठीक होने के लिए बराबर मात्रा में आराम।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें
आप अपने शरीर पर वजन घटाने के भौगोलिक स्थान का पता नहीं लगा सकते हैं, जितना आप चुन सकते हैं कि आपके सिर के कौन से हिस्से पहले गंजा हो जाते हैं। लेकिन आप पेट के क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम कर सकते हैं, जो आपके पेट को अधिक टोंड उपस्थिति देगा क्योंकि पाउंड कम होने लगते हैं।
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