हमारा अटेंशन स्पैन हमें विफल कर रहा है। हम सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं, बमुश्किल एक पोस्ट दर्ज करते हैं इससे पहले कि हम अगले पर हों, और वास्तविक कार्य कार्यों से ईमेल की जांच करने के लिए लगातार डायवर्ट कर रहे हैं। "यह एक समस्या है। हम जानते हैं कि ध्यान-स्थानांतरण और तनाव के बीच एक संबंध है, ”कहते हैं ग्लोरिया मार्क, पीएच.डी.कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, इरविन में सूचना विज्ञान के एक प्रोफेसर, जो लगभग 20 वर्षों से ध्यान अवधि का अध्ययन कर रहे हैं। लगातार ध्यान बदलने से भी लोग कम उत्पादक होते हैं और अधिक गलतियाँ करते हैं।
यह सिर्फ हमारी धारणा नहीं है कि ध्यान देने की अवधि कम हो रही है; शोध से पता चलता है कि वे वास्तव में गिर रहे हैं। 2004 में वापस, मार्क ने दिखाया कि लोग दूर देखने से पहले औसतन 2.5 मिनट के लिए स्क्रीन पर अपना ध्यान रखते हैं। 2012 में, उसने 75 सेकंड में औसत ध्यान देने की अवधि देखी। अब, उस समय को घटाकर 47 सेकंड कर दिया गया है।
यहाँ, मार्क बताते हैं कि हमारा ध्यान देने की क्षमता क्यों कम हो रही है, हम कैसे उन पर नियंत्रण हासिल कर सकते हैं, और ऐसा करने से हमारे मानसिक स्वास्थ्य और भलाई को कैसे लाभ होता है।
हमारा ध्यान देने की क्षमता कम क्यों हो रही है?
बहुत सारे कारण हैं। बेशक, सूचनाएँ एक भूमिका निभाती हैं और लक्षित विज्ञापन हमारा ध्यान खींचने में एक भूमिका निभाते हैं। हम इससे इनकार नहीं कर सकते। लेकिन यह भी पता चला है कि लोगों के स्वयं-बाधित होने की उतनी ही संभावना है जितनी कि किसी भी प्रकार की बाहरी व्याकुलता से बाधित होने की - 49% समय, लोग स्वयं-बाधित होते हैं।
सामाजिक पुरस्कारों की तलाश के लिए हम अपने सामाजिक स्वभावों में कठोर हैं। हम वह चाहते हैं जिसे सामाजिक पूंजी कहा जाता है। हमें अपनी पहचान की चिंता है। ये सभी सामाजिक गतिकी हमें सोशल मीडिया, ईमेल, स्लैक की ओर आकर्षित करने में भूमिका निभाती हैं।
व्यक्तित्व एक भूमिका निभाता है। वैयक्तिक भिन्नताएँ हैं। जो लोग विक्षिप्तता नामक व्यक्तित्व विशेषता पर उच्च स्कोर करते हैं, उनका ध्यान अन्य लोगों की तुलना में कम होता है।
एक समानांतर प्रवृत्ति भी है: यह मुर्गी और अंडे की समस्या है। टीवी और फिल्म की लंबाई कम हो गई है। विज्ञापनों को छोटा कर दिया है। हम नहीं जानते कि क्या इसके कारण कंप्यूटर पर हमारा ध्यान कम हो रहा है। हम नहीं जानते कि फिल्म निर्देशक और संपादक मानते हैं कि लोग यही देखना चाहते हैं और इसलिए वे इसे छोटा रखते हैं। हम किसी प्रकार का कारणात्मक संबंध नहीं बना सकते।
तो हम अपने ध्यान विस्तार पर नियंत्रण कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
अपने लक्ष्य को ध्यान में रखना ही विकर्षणों से सबसे अच्छा बचाव है। जब आप इंटरनेट पर जाते हैं तो आपका मुख्य लक्ष्य क्या होता है? क्योंकि ध्यान लक्ष्य-निर्देशित होता है। आपका लक्ष्य क्या है, इसके आधार पर आपका ध्यान उसी का अनुसरण करेगा। मैंने सहकर्मियों के साथ कुछ शोध किया है जहां हमने पाया कि यदि लोगों को दिन की शुरुआत में उनके लक्ष्य याद दिलाए गए थे — तो यह था संवादी बॉट सॉफ़्टवेयर का उपयोग करना जो लोगों से उनके लक्ष्यों के बारे में पूछताछ करेगा — लोग अपने लक्ष्यों पर टिके रहे, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। इससे पता चलता है कि लोगों को लगातार यह याद दिलाने की जरूरत है कि उनका लक्ष्य क्या है। लक्ष्यों का हमारे दिमाग से निकल जाना इतना आसान है।
एक और बहुत महत्वपूर्ण चीज जो लोग कर सकते हैं वह यह सुनिश्चित करना है कि हमारे सीमित ध्यान देने वाले संसाधनों को बनाए रखा जाए। हम इसे कैसे करते हैं? खैर, लगातार अच्छी नींद लेना बहुत मूल्यवान है। अपने शोध में, मैं यह भी दिखाता हूं कि जब आप नींद का कर्ज जमा करते हैं, तो नींद का कर्ज जितना अधिक होता है, ध्यान देने की अवधि उतनी ही कम होती है। और लोग सोशल मीडिया जैसी हल्की गतिविधियों को करते हैं क्योंकि उनके पास ध्यान केंद्रित करने की क्षमता नहीं होती है।
अपने दिन में पर्याप्त विरामों को डिजाइन करना बहुत महत्वपूर्ण है। हम कार्यों को बैक टू बैक शेड्यूल करते हैं। आपके पास एक के बाद एक जूम मीटिंग हो सकती है, और यह अगली मीटिंग के लिए किसी भी प्रकार का संक्रमण प्रदान नहीं करता है। इसलिए सक्रिय होना और शेड्यूल ब्रेक होना वास्तव में महत्वपूर्ण है। वह समय दूसरे कामों में उलझने का नहीं होना चाहिए, बल्कि यह वह समय होता है जब आप अपने काम से दूर चले जाते हैं।
सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है बाहर प्रकृति में जाना, लेकिन हर कोई ऐसा नहीं कर सकता। मौसम अनुमति नहीं दे सकता है। या लोग किसी कार्यालय भवन में हो सकते हैं जहां से निकलने में केवल 10 मिनट लगते हैं। इसलिए यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो घूमें। व्यायाम वाकई अच्छा है।
यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो कुछ लोगों के पास साधारण रटने वाली गतिविधियाँ होती हैं जो वे कर सकते हैं जो उन्हें आराम देती हैं, जो उन्हें शांत करती हैं। कुछ लोगों के कार्यालय में एक गोल्फ क्लब होता है और वे डाल देंगे। कुछ लोग सरल वर्ग पहेली करते हैं। आपके लिए जो भी काम करता है वह रटना है, जो आपके दिमाग को आराम देता है। और हम जानते हैं कि जब लोग इस तरह की रटंत गतिविधि करते हैं, तो वे अधिक सकारात्मक महसूस करते हैं। क्योंकि यह उन्हें शांत करने में मदद करता है, और यह आपके दिमाग में विचारों को पनपने में मदद कर सकता है।
इसलिए मैं कहूंगा कि आपके लिए जो भी काम करता है, लेकिन आपको काम पर वापस जाने में सक्षम होने के लिए इसे रणनीतिक रूप से करना होगा। आप पूरे दिन रटकर गतिविधि नहीं कर सकते। आपको एक टाइमर सेट करना होगा, या वह करना होगा जिसे मैं हुक कहता हूं, जिसका अर्थ है कि मैं इससे पहले 10 मिनट का ब्रेक ले सकता हूं एक मीटिंग या एक फोन कॉल है, और वह फोन कॉल वह हुक है जो मुझे इस रटने से बाहर कर देता है गतिविधि।
लेकिन हम अपने कार्यों के प्रति जागरूक होना सीखकर भी एजेंसी हासिल कर सकते हैं। आप अपने आप की जांच करके और लगातार अपने आप से पूछकर ऐसा कर सकते हैं, क्या मुझे अभी भी इस ब्रेक से मूल्य मिल रहा है? क्या मैं आराम महसूस करता हूँ? क्या मैं भरा हुआ महसूस करता हूँ? यदि आप करते हैं, तो विचलित होने से पहले काम पर वापस जाने का समय आ गया है। और इससे पहले कि आप समाचारों की जाँच करने या सोशल मीडिया की जाँच करने का आग्रह करें, अपने आप से पूछें, मैं अभी ऐसा क्यों कर रहा हूँ? क्या ऐसा इसलिए है क्योंकि मेरा काम उबाऊ है? क्या ऐसा इसलिए है क्योंकि मैं काम करने से बचना चाहता हूँ? आप इस प्रकार की स्वचालित कार्रवाइयों को अधिक जागरूक बना सकते हैं, और जब वे सचेत होते हैं, तो आप उन कारणों की जांच कर सकते हैं कि आप इस प्रकार के विकर्षणों पर प्रतिक्रिया क्यों दे रहे हैं।
और निश्चित रूप से, यदि आप बाहरी विकर्षणों से ग्रस्त हैं, तो अपनी सूचनाओं को बंद कर दें। यह सबसे आसान काम है। आप जिस ऐप को चालू करते हैं उसे एक फ़ोल्डर में दफन कर दें जहां आपको इसे देखने में समय लगता है, और यह आपके लिए इसे आसानी से प्राप्त करने के लिए कुछ घर्षण पैदा करेगा। यह आपको पुनर्मूल्यांकन करने का समय देगा कि आपको वास्तव में इसका उपयोग करने की आवश्यकता है या नहीं।
अभ्यास एजेंसी के एक अन्य पहलू को पूर्वविचार कहा जाता है, और इसका अर्थ है कि यह कल्पना करना कि आपके वर्तमान कार्य दिन में बाद में आपके जीवन को कैसे प्रभावित करेंगे। मेरा मतलब है, यह भविष्य में किसी भी समय हो सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि दिन के अंत में सबसे उपयोगी क्या है। और इसलिए अगर आपको ऐसा लगता है, ओह, मैं सिर्फ एक घंटा समाचार पढ़ने या सोशल मीडिया पर बिताने जा रहा हूं, तो कल्पना कीजिए कि आप रात 10 बजे क्या करने जा रहे हैं। क्या आप अपने काम के साथ जा रहे हैं और आप आराम कर सकते हैं और अपना पसंदीदा शो देख सकते हैं? या आप अभी भी उस रिपोर्ट पर काम कर रहे हैं क्योंकि आप पहले ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे थे?
क्या कोई नियम है कि आपको पूरे कार्य दिवस में कितने ब्रेक शेड्यूल करने चाहिए और कब?
कुछ लोगों के नियम होते हैं। पोमोडोरो तकनीक नाम की कोई चीज है, जो कहती है, हर 25 मिनट के काम के बाद पांच मिनट का ब्रेक लें। लेकिन मेरा मानना है कि लोगों को अपने संज्ञानात्मक संसाधनों के अपने स्तर के साथ और अधिक तालमेल बिठाना होगा। जब आपको लगने लगे कि आप थके हुए हैं, तो यही समय ब्रेक लेने का है।
लोगों के ध्यान की लय होती है। ऐसे समय होते हैं जब लोग अपने चरम फोकस पर होते हैं और अन्य समय जब वे नहीं होते हैं। उन पर ध्यान देना सीखें। जब आपके पास पूरी क्षमता होगी, तो पोमोडोरो विधि आपको बाधित करेगी। और शायद आपके लिए यह बेहतर होगा कि आप अपनी क्षमता का उपयोग करें, उस समय का सदुपयोग करें। लेकिन सुनिश्चित करें कि जब आप थकान महसूस करने लगें तो आप एक ब्रेक लें।
आप कार्यों के बीच कूदने के बजाय कार्य को पूरा करने की कोशिश करने की बात कर रहे थे। इस तरह का मल्टीटास्किंग हमारे लिए बुरा क्यों है?
प्रयोगशाला में दशकों के शोध से पता चलता है कि जब लोग मल्टीटास्क करते हैं, तनाव बढ़ता है, तो उनका रक्तचाप बढ़ जाता है। मैंने शोध किया है जहां हम हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करते हैं और दिखाते हैं कि जितनी तेज़ी से लोग अपना ध्यान बदलते हैं, तनाव उतना ही अधिक होता है। जब लोग मल्टीटास्क करते हैं तो ज्यादा गलतियां करते हैं। यह दशकों से प्रयोगशाला में दिखाया गया है। यह डॉक्टरों, नर्सों, पायलटों जैसे वास्तविक दुनिया के कार्यों में भी दिखाया गया है। और हम यह भी जानते हैं कि इसमें अधिक समय लगता है। हर बार जब लोग अपना ध्यान एक अलग कार्य पर स्विच करते हैं, तो कुछ ऐसा होता है जिसे स्विच लागत कहा जाता है जो उन्हें लगता है। यही वह समय है जब आप किसी नए कार्य के लिए पुन: उन्मुख होते हैं या जब आप वापस स्विच करते हैं तो आप जो कर रहे थे उसे वापस लेने के लिए।
अपनी पुस्तक के परिचय में, आप खुशी और भलाई से संबंधित ध्यान देने की बात करते हैं। क्या आप इसके बारे में थोड़ी और बात कर सकते हैं?
पुस्तक का पूरा आधार यह है: जब हम तकनीक का उपयोग कर रहे हों तो अपने लक्ष्यों को फिर से परिभाषित करें। यह सोचने के बजाय कि हम अपनी उत्पादकता को बढ़ाने के लिए इसका अधिकतम उपयोग कैसे कर सकते हैं, आइए इस बारे में सोचें कि हम तकनीक का उपयोग कैसे कर सकते हैं और अपनी भलाई को बनाए रख सकते हैं। क्योंकि जब हम सकारात्मक महसूस करते हैं तो हम और अधिक कर सकते हैं। और ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि जब आप सकारात्मक महसूस करते हैं, तो आपके पास अधिक ऊर्जा होती है, आप अधिक प्रेरित होते हैं, आप बेहतर विचार उत्पन्न कर सकते हैं। जब आप थक जाते हैं, तो यह आपको चोट पहुँचाता है, यह आपकी उत्पादकता को चोट पहुँचाता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि थकें नहीं, थकें नहीं।
डॉ। मार्क के अनुसार, आपके ध्यान की अवधि बढ़ाने और कम विचलित होने के 8 तरीके
- दिन के लिए अपने लक्ष्यों को लिख लें — और खुद को उनकी याद दिलाते रहें।
- अच्छी नींद लें क्योंकि नींद का कर्ज जितना अधिक होगा, ध्यान देने की अवधि उतनी ही कम होगी।
- अपने पूरे कार्य दिवस में ब्रेक लें। कभी भी बैक टू बैक जूम मीटिंग शेड्यूल न करें।
- बिना लक्ष्य के घूमें, या बेहतर अभी तक, व्यायाम करें, या सबसे अच्छा, प्रकृति में बाहर निकलें।
- क्रॉसवर्ड पज़ल्स या श्वास या कुछ भी जो आपको आराम देता है, जैसी रटने वाली गतिविधि करें।
- अपने आप को जांचो। पूछो, क्या मुझे इस ब्रेक से मूल्य मिल रहा है? मुझे केसा लग रहा है?
- सूचनाएं बंद करो। इसे कर ही डालो।
- करना। नहीं। मल्टीटास्क। विज्ञान इसे एक तनावपूर्ण और अप्रभावी गतिविधि दिखाता है।
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