10 चालों में घर पर बिना वज़न के बड़े हाथ कैसे प्राप्त करें

जब आप एक नए पिता होते हैं, तो बड़े हाथ एक आवश्यकता होती है। इस बात पर विचार करें कि अगले पांच या छह वर्षों में आप कितनी बार अपनी फुहार, उत्साह, ऊर्जा के बंडल को उठाएंगे और ले जाएंगे। किराने की थैलियों की संख्या के बारे में सोचें जिन्हें आप स्लेपिंग कर रहे होंगे, घुमक्कड़ आप धक्का दे रहे होंगे, और आपके द्वारा असेंबल किए जा रहे पालने और जुदा हो जाएंगे। ट्राइसेप्स व्यायाम, बाइसेप्स वर्कआउट, और बस मजबूत भुजाएँ क्रम में हैं। लेकिन अगर आपके पास जिम के लिए समय नहीं है? आप अभी भी घर पर बिना वज़न के बड़े हथियार बना सकते हैं।

अब, मशीनों या वज़न के बिना, घर पर बफ आर्म्स बनाने के लिए थोड़ी रचनात्मकता की आवश्यकता होती है। 10 कसरत करना यहां चालें आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और पेक्टोरल सहित प्रमुख बाहों और कंधे की मांसपेशियों की सीमा का काम करती हैं। वे आपकी मुद्रा में सुधार, समर्थन के लिए माध्यमिक मांसपेशियों (मुख्य रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर) पर भी काम करेंगे।

10 चालों में घर पर बड़े हथियार कैसे प्राप्त करें

पुश अप

यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, पेक्टोरल

कैसे करें: हमें वास्तव में इसकी समीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, क्या हम? सपाट पीठ, आराम से गर्दन, कंधों के नीचे हाथ। 10 के दो सेट।

डुबकी

यह क्या काम करता है: ट्राइसेप्स, रॉमबॉइड्स, पेक्टोरल

कैसे करें: कुर्सी के किनारे पर बैठें, हाथ आगे की ओर हों और कुर्सी की सीट के किनारे को पकड़ें। अपने कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका बट कुर्सी से दूर न हो जाए और आपकी बाहें आपके वजन का समर्थन कर रही हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी सीट को फर्श की ओर गिराएं और बैक अप लें। 10 के दो सेट।

उलटी पंक्ति

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, कोर

कैसे करें: अपनी डाइनिंग रूम टेबल (या मजबूती और ऊंचाई के बराबर) के नीचे अपनी पीठ के बल लेटें। अपने आप को इस तरह रखें कि आपके कंधे सीधे टेबल किनारे के नीचे संरेखित हों। ऊपर पहुंचें और टेबल के किनारे को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें। पीठ के बल नीचे। 10 के दो सेट।

हाई प्लैंक सिंगल आर्म स्वैप

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, कोर

कैसे करें: एक विस्तारित पुश-अप स्थिति (बाहें सीधे) से, अपने बाएं हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ से अपने शरीर को स्थिर करते हुए, अपने दाहिने कंधे को टैप करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं। 10 नल के दो सेट।

पर्वतारोहियों

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, डेल्टोइड्स

कैसे करें: पुश-अप्स की स्थिति से, अपनी दाहिनी कोहनी को फर्श पर आराम करने के लिए मोड़ें और अनुसरण करने के लिए अपनी दाहिनी ओर नीचे करें। जल्दी से झुकें और अपनी बायीं कोहनी को नीचे करें ताकि आपका शरीर अब तख़्त स्थिति में हो। अपनी दाहिनी कोहनी को फिर से सीधा करते हुए अपने वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें, इसके बाद अपनी बाईं कोहनी को रखें, ताकि आप अपनी मूल विस्तारित पुश-अप स्थिति में वापस आ जाएं। इनमें से 10 "बॉक्स" एक दिशा में चलते हैं। आराम। दिशाओं को उल्टा करें और 10 और करें।

आर्म सर्कल्स

यह क्या काम करता है: बाइसेप्स, डेल्टोइड्स

कैसे करें: आप इस चाल को बिना वजन के कर सकते हैं, लेकिन यदि आप प्रत्येक हाथ में एक मध्यम-भारी वस्तु (सोडा की बोतलें, सूप के डिब्बे, पानी के जग) पकड़ते हैं तो आपको अपनी लौकिक हिरन के लिए थोड़ा बेहतर धमाका मिलेगा। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों भुजाओं को सीधा बाहर की ओर उठायें। छोटे गोलाकार गति करें। एक दिशा में 10 बार, फिर दूसरे में 10 बार एक पूर्ण सेट के लिए। दो सेट।

दीवार धक्का

यह क्या काम करता है: पेक्टोरल, ट्राइसेप्स

कैसे करें: दीवार से हाथ की दूरी पर खड़े हों, दाहिना कंधा दीवार की ओर। अपने दाहिने हाथ को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें और जहाँ तक आप कर सकते हैं दीवार की ओर झुकें। दीवार से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि करो, फिर पक्ष बदलो। दो सेट।

साइड प्लैंक

यह क्या काम करता है: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स

कैसे करें: एक तख़्त स्थिति में शुरू करें (नीचे की ओर देखें, कोहनी मुड़ी हुई, पैर सीधे)। अपने वजन को अपनी दाईं ओर शिफ्ट करें, और अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं क्योंकि आपका शरीर तब तक घूमता है जब तक कि यह फर्श के लंबवत न हो जाए। अपने पैरों को सीधा और अपने शरीर को एक सीध में रखें। 60 सेकंड के लिए रुकें। बायीं ओर दोहराएं।

बाइसेप्स कर्ल

यह क्या काम करता है: मछलियां (जाहिर है)

कैसे करें: यदि आपके पास प्रतिरोध बैंड या लंबी रस्सी है, तो इसका इस्तेमाल करें। अन्यथा, एक पूर्ण आकार का स्नान तौलिया या चादर लें और इसे तब तक घुमाएं जब तक कि यह एक मोटी रस्सी जैसा न हो जाए। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में अपनी रस्सी/तौलिया/चादर का एक सिरा पकड़ें। अपने दाहिने पैर को "रस्सी" के केंद्र में रखें। प्रतिरोध के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करना (इसे आवश्यकतानुसार मोड़ने की अनुमति दें), अपनी कोहनी मोड़ें और हाथों को अपनी छाती की ओर उठाएं। मुक्त करना। 10 के दो सेट।

रियर डेल्टॉइड उठाएँ

यह क्या काम करता है: अनुमान लगाओ।

कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक मध्यम-भारी वस्तु (सोडा की बोतलें, सूप के डिब्बे, पानी के जग) लें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कमर के बल आगे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो, जिससे आपकी भुजाएँ आपके सामने फर्श पर गिरें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए सीधे हाथों को ऊपर उठाएं। रिलीज करें और 10 बार दोहराएं। दो सेट।