मैंने खुद को रिलैक्स करने के लिए 'ऑटोजेनिक ट्रेनिंग' की कोशिश की - और यह काम कर गया

जिस तरह से मैंने बड़े होकर सम्मोहित होने की कल्पना की थी, वह यह था कि कोई जादूगर दिखने वाला लड़का मेरे चेहरे पर पॉकेट वॉच लहराएगा, मुझे बताएगा कि मुझे बहुत नींद आ रही है, और फिर मैं मदहोश हो जाऊंगा। लेकिन जो भी कारण हो, मेरा सबसे बड़ा डर यह था कि सम्मोहनकर्ता मुझे मुर्गे की तरह कुड़कुड़ाएगा, या एक तुलनात्मक रूप से शर्मनाक जानवर में बदल जाएगा। अकेले उस अकेले ने मुझे दशकों तक तनाव दिया है, इसलिए आत्म-सम्मोहन के बारे में सोचा जाना मेरे लिए थोड़ा हास्यास्पद था। और फिर भी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, आत्म-सम्मोहन का एक शांत रूप, ठीक यही करने का वादा करता है - और मैं उस दावे का परीक्षण करने के लिए तैयार हूं।

प्रारम्भ में विकसित हुआ 20 वीं सदी जर्मन मनोचिकित्सक जोहान्स हेनरिक शुल्त्स द्वारा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए प्रोत्साहन देना था मनोवैज्ञानिक से निपटने के लिए रोगियों को गहन मनोविश्लेषण का अधिक सुलभ विकल्प तनाव। यह तब तक नहीं था 1960 के दशक के अंत में वह ऑटोजेनिक प्रशिक्षण यू.एस. में फैल गया जब अन्य दिमागीपन अभ्यास पसंद करते हैं ध्यान और सांस लोकप्रिय हुए। लेकिन ध्यान के दौरान अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, शारीरिक संवेदनाओं में टैप करके ऑटोजेनिक प्रशिक्षण उल्टा काम करता है।

जिस तरह से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण काम करता है वह आपके पूरे शरीर में गर्मी और भारीपन की भावना की कल्पना करता है। अन्य दिमागीपन रणनीतियों की तरह, विश्राम से जुड़ी शारीरिक संवेदनाओं के बारे में विशिष्ट संकेतों का उपयोग कर सकते हैं पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके, उनके दिल को कम करके और आराम करके सैद्धांतिक रूप से एक व्यक्ति को शांत करें उनकी मांसपेशियां। प्रक्रिया में छह चरण शामिल हैं:

1. बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें (शौचालय नहीं), या लेट जाएं यदि आप बिस्तर या बिजली की झपकी से पहले आराम करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग कर रहे हैं। अपनी आंखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। आपको इस पर ध्यान देने के अलावा कुछ खास नहीं करना है।
2. अपने शरीर के माध्यम से चलते हुए, चुपचाप वाक्यांश कहें, "मेरा दाहिना हाथ भारी है, मेरा बायां हाथ भारी है, मेरी दोनों भुजाएँ भारी हैं," और इसी तरह शरीर के प्रत्येक भाग के लिए।
3. अपने शरीर को दोबारा स्कैन करें, इसी तरह कहें कि प्रत्येक भाग गर्म है।
4. जैसा कि आप इन वाक्यांशों को दोहराते हैं, अपने आप को बताएं कि आपके दिल की धड़कन नियमित है।
5. प्रक्रिया के अंत में, अपने आप को आश्वस्त करें कि आप पूरी तरह से शांत हैं।
6. जबकि आपका बाकी शरीर गर्म और भारी है, कल्पना करें कि आपके माथे पर ठंडक महसूस हो रही है।

न्यूयॉर्क शहर स्थित मनोचिकित्सक कहते हैं, "विचार इन शारीरिक संवेदनाओं को गहन विश्राम की स्थिति में स्थानांतरित करने के तरीके के रूप में उपयोग करना है।" रयान सुल्तान, एमडी चूंकि बहुत से लोग अपने दिमाग की तुलना में अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने में अधिक सहज होते हैं, यह किसी के लिए भी फायदेमंद हो सकता है माता-पिता की "वेलनेस टूलकिट," सुल्तान बताते हैं, खासकर अगर ध्यान जैसी अधिक आत्मनिरीक्षण अभ्यास ने उन्हें इसमें विफल कर दिया है अतीत।

सबूत तनाव से राहत के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का समर्थन करते हैं। अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि यह पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों के मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, साथ ही साथ स्ट्रोक से बचे. ऑटोजेनिक ट्रेनिंग भी हो चुकी है के लिए शौकीन नर्सिंग छात्रों के बीच चिंता कम करें और नर्सिंग सिमुलेशन के दौरान प्रदर्शन बढ़ाएं। अंत में, कुछ शोध करना सुझाव देते हैं कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सिरदर्द को भी कम कर सकता है, जो कि बच्चे होने का लगभग एक गारंटीकृत दुष्प्रभाव है। साथ ही, रणनीति का उपयोग किया गया है सैन्य और पेशेवर एथलीट, तो इसमें सबसे जिद्दी दिमाग से भी निपटने की ताकत हो सकती है... इस मामले में, मेरे अपने।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के बारे में सबसे अच्छे भागों में से एक यह है कि तकनीक को तोड़ने वाले विभिन्न प्रकार के मुक्त संसाधन हैं। इसलिए, लटकने या खोने के लिए पॉकेट वॉच के बिना, मैंने अपनी चिंता और अनिद्रा के साथ मदद करने के लिए तीन सप्ताह के ऑटोजेनिक प्रशिक्षण व्यवस्था की कोशिश करने का फैसला किया।

इस तरह गर्म और भारी अनुभव ने मुझे नरक से बाहर निकाल दिया।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण दिवस

सुल्तान दिन में 15 मिनट तक विश्राम तकनीक का अभ्यास करने की सलाह देते हैं, लेकिन उस संख्या तक अपना काम करना शुरू करें। "छोटे सत्रों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपना अभ्यास समय बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक सहज हो जाते हैं तकनीक के साथ," वह कहते हैं, 8 से 10 मिनट के करीब, या वास्तव में आप कितनी देर तक शुरू कर सकते हैं सँभालना।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सही ढंग से करने की कोशिश कर रहा हूं, मैंने एक मुफ्त का पालन किया यूट्यूब वीडियो मेरे अभ्यास के पहले कुछ दिनों के लिए (हालांकि यह जल्दी से थकाऊ हो गया)। अपने पहले सप्ताह के अंत तक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का प्रयास करते हुए, मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि यह जितना आरामदायक था, विशेष रूप से गर्म और भारी महसूस करने की कल्पना ने मुझे गर्म स्नान की तरह शांत कर दिया। पहली बार जब मैंने सीबीडी की कोशिश की, तो इसने बहुत अच्छा काम किया, और मुझे कुछ अनिर्धारित बिजली की झपकी लेने की जरूरत पड़ी।

दो सप्ताह तक, मैंने शाम को आराम करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग करने के लिए प्रेरित किया, जो रात में विशेष रूप से फायदेमंद था जब मैंने काम किया। जब मैं रात में गर्म योग या कोई अन्य कसरत करता हूं, तो मेरे लिए नीचे आना और बाद में आराम करना कठिन हो सकता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की प्रक्रिया ने इसे अच्छी तरह से संतुलित किया।

किसी भी अन्य नए कौशल की तरह, सुल्तान ने मुझे आश्वासन दिया कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में महारत हासिल करने में समय लग सकता है, लेकिन धैर्य रखना महत्वपूर्ण है, वे कहते हैं। "यदि आप तत्काल परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों।"

फिर भी, चूँकि यह तकनीक ध्यान की तुलना में समझने में थोड़ी सरल थी, इसलिए मैंने इसे जल्दी ही समझ लिया। तीन सप्ताह तक, मैंने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्रों को उन दिनों में शामिल करना शुरू कर दिया था जब मेरे पास दुर्घटना पर बहुत अधिक कैफीन था (मेरा बुरा) और बढ़ी हुई चिंता नतीजतन। मेरे लिए, यह अभ्यास बराबर था गहरी सांस लेना और मुझे लड़ाई-या-उड़ान मोड से काफी देर तक नीचे लाया, जब चिंता ने मुझे अभिभूत करने की धमकी दी तो कुछ पानी पीने और नाश्ता खाने के लिए।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में अपने 21 दिनों के अभ्यास में, मैंने इसे आसान और उतना ही प्रभावी पाया जितना कि सबसे बुनियादी निर्देशित ध्यान और "सैन्य तरीका"नींद के लिए - सामान्य रूप से विश्राम के बजाय विशेष रूप से नींद के लिए तैयार की गई एक अधिक जटिल विधि। जैसा कि यह मेरे अन्य कल्याण उपकरणों के साथ तुलना करता है, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण श्वास-प्रश्वास के रूप में प्रभावी था।

गहरी साँस लेने के विपरीत, जब आप अपने सहकर्मियों और परिवार के साथ काम कर रहे हों, तो आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर कॉल नहीं कर सकते। यह अधिक श्रम-गहन है और इसके लिए अपने लिए 10 मिनट की नक्काशी की आवश्यकता होती है, जिसे दिन के आधार पर करना आसान कहा जा सकता है। लेकिन अगर आप उस समय को अलग रख सकते हैं, तो लाभ निवेश के लायक हो सकते हैं।

उस ने कहा, जब चिंता या अनिद्रा की बात आती है, तो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है, बल्कि आत्म-विनियमन के लिए एक उपकरण है। "यदि आपके पास पहले से मौजूद मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति है, तो परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है किसी भी नए प्रकार के विश्राम या सचेतन अभ्यास को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ," सुल्तान कहते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि सभी दिमागीपन अभ्यास सभी के लिए प्रभावी नहीं है - लेकिन यह सभी शोध-समर्थित तरीकों को पहले से प्रयास करने का और अधिक कारण है और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है।

चाहे आप पितृत्व के तनाव से थोड़ा बेहतर तरीके से निपटना चाहते हों या रात में बेहतर नींद लेना चाहते हों, थोड़ा आत्म-सम्मोहन बहुत आगे बढ़ सकता है। और आपको मुर्गे की तरह कुड़कुड़ाने की भी जरूरत नहीं है।