हो सकता है कि यह आपकी रविवार की लंबी दौड़ के 8 मील के दौरान हो जब आपका बछड़ा पूरी तरह से थक गया हो। या हो सकता है कि आप हुप्स शूट कर रहे थे जब आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में पॉप महसूस हुआ। परिस्थिति चाहे जो भी हो, आपने अधिक विस्तार न करने के लिए स्वयं को कोसा होगा। सिवाय इसके कि, जरूरी नहीं कि इसी वजह से आपको चोट लगी हो। एथलेटिक विद्या के बावजूद, खेल की चोटों के लिए स्ट्रेचिंग ही इलाज नहीं है। यह आपकी मदद कर सकता है सुबह उठो और पीठ दर्द को कम करें, लेकिन चोटों को रोकना? इतना नहीं। यदि आप ईश्वर के प्रति ईमानदार इलाज की तलाश में हैं, तो इसके बजाय आइसोमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण की ओर रुख करें।
यदि आपने इसके बारे में कभी नहीं सुना है, तो यहां इसका त्वरित संस्करण है: आइसोमेट्रिक व्यायाम वे चालें हैं जिन्हें आप बिना चलते हुए करते हैं। प्लैंक एक सर्वोत्कृष्ट आइसोमेट्रिक व्यायाम है। इसी तरह वॉल सिट्स और वर्टिकल हैंग भी हैं। न्यूयॉर्क शहर के एक निजी प्रशिक्षक एडम रोज़ांटे बताते हैं, "आइसोमेट्रिक व्यायाम आपको कुछ समय के लिए अपने शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने के लिए मजबूर करता है।" "यह अकेले बॉडीवेट के साथ या वेट और बैंड जैसे उपकरणों के साथ किया जा सकता है।"
आइसोमेट्रिक चालें मांसपेशियों के सिकुड़ने के तीन तरीकों में से एक हैं। अन्य दो में संकेंद्रित चालें शामिल हैं, जो आपके मांसपेशी फाइबर को छोटा करती हैं, और विलक्षण चालें, जो आपकी मांसपेशियों को लंबा करती हैं। "जब आप मांसपेशियों के संकुचन के तीन चरणों के बारे में सोचते हैं, तो आइसोमेट्रिक उनके बीच मध्यस्थ की तरह होता है," वे कहते हैं। "यदि आप संकुचन में अचानक परिवर्तन को संभालने के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, तो आप चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।"
आइसोमेट्रिक चालों की खूबसूरती यही है शोध दिखाता है वे आपके शरीर में ताकत और स्थिरता का निर्माण करते हैं - जब आप अपना खेल खेल रहे हों तो चोट से बचने की कुंजी। क्योंकि चालें स्थिर होती हैं, उनमें चोट लगने का जोखिम भी कम होता है।
तो, शुरुआत कैसे करें? रोज़ांटे कहते हैं, "एक अच्छी योजना एक ऊपरी शरीर, एक निचले शरीर और एक मुख्य व्यायाम को चुनना है, फिर अपने साप्ताहिक वर्कआउट में प्रोग्राम करना है।" इन चालों की प्रकृति के कारण (यानी, वे स्थिर हैं) आप यहां समय के लिए जाएंगे, प्रतिनिधि के लिए नहीं।
8 सर्वश्रेष्ठ आइसोमेट्रिक व्यायाम
चाल: रिवर्स लंज
लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस
कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और दाहिने घुटने को मोड़कर उलटे लंज में नीचे आ जाएं। अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए 30 सेकंड (या जब तक आप कर सकें) तक रुकें। आराम करें और दोहराएं। अगली बार अपना समय पूरा करने या हराने का प्रयास करें।
चाल: आइसोमेट्रिक स्क्वाट
लक्ष्य: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। स्क्वाट में बैठें, घुटनों को पंजों के ऊपर रखें और 30 से 60 सेकंड तक रुकें।
चाल: दीवार पर बैठो
लक्ष्य: क्वाड्स
कैसे करें: दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर, दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। तब तक पीछे झुकें जब तक आपकी पीठ दीवार के संपर्क में न आ जाए। अपनी रीढ़ को दीवार से सटाकर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और तब तक नीचे झुकें जब तक कि क्वाड्स फर्श के समानांतर न हो जाएं, घुटने पंजों के ऊपर न आ जाएं और आप बैठने की स्थिति में न आ जाएं। 30 से 60 सेकंड तक रुकें।
चाल: डम्बल बेंच प्रेस
लक्ष्य: पेक्स, कंधे, ट्राइसेप्स और अनुप्रस्थ पेट
कैसे करें: दोनों हाथों में डम्बल लेकर बेंच पर पीठ के बल लेटना शुरू करें। बाहों को फैलाएं, फिर कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपनी छाती के ठीक ऊपर नीचे करें। अपनी बाहों, छाती, कंधों और पेट में कड़ा संकुचन बनाए रखते हुए 3 सेकंड तक रुकें। शुरू करने के लिए विस्फोटक तरीके से बैक अप दबाएँ।
चाल: आइसोमेट्रिक पुश-अप
लक्ष्य: पेक्स, कंधे, ट्राइसेप्स और अनुप्रस्थ पेट
कैसे करें: विस्तारित तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती फर्श से ऊपर न आ जाए। 5 सेकंड के लिए रुकें। बैक अप दबाएँ. दोहराना।
चाल: डेड हैंग
लक्ष्य: ट्राइसेप्स, लैट्स
कैसे करें: पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं। एक ओवरहैंड पकड़ के साथ ऊपर पहुंचें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए बार को पकड़ें। जब तक आप कर सकते हैं तब तक लटके रहें (30 सेकंड का लक्ष्य रखें)।
चाल: YWT होल्ड
लक्ष्य: ट्रैप्स, लैट्स, रॉमबॉइड्स, कंधों के पीछे और इरेक्टर स्पाइना
कैसे करें: हाथों को Y दिशा में फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपनी बाहों को फर्श से ऊपर उठाएं। 20 से 30 सेकंड तक रुकें। कोहनियों को मोड़ें और W बनाने के लिए उन्हें अपने धड़ की ओर लाएँ। 20 से 30 सेकंड और रुकें। टी बनाने के लिए भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अगले 20 से 30 सेकंड तक रुकें।
चाल: तख़्ता
लक्ष्य: पूरा शरीर
कैसे करें: चारों तरफ से शुरू करो. अपने आप को अपनी कोहनियों तक नीचे लाएँ और अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएँ, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक लंबी रेखा बन जाए। कुंजी आपके पूरे शरीर में तनाव बनाए रखना है। इस तरह तैयार रहें जैसे आप अपने अंदर किसी चीज़ के आने का अनुमान लगा रहे हों। एक बार जब आप 90 सेकंड तक तनाव के उस स्तर को बनाए रख सकें, तो एक अंग को ज़मीन से हटा लें।
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