पीठ के निचले हिस्से में दर्द से अधिक दुर्बल करने वाली कोई चीज़ नहीं है। अपनी पीठ बाहर फेंकने से चेहरे पर मुंह बनाना, कराहना और कमजोर भावनाएं उत्पन्न होती हैं, क्योंकि यह क्षेत्र तंत्रिका अंत से भरा होता है जो उन पर लगने वाली किसी भी चोट पर हिंसक प्रतिक्रिया करता है। यदि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ गया है, तो ठीक होने का कोई वास्तविक शॉर्टकट नहीं है: आपको आराम करना होगा, बर्फ़ पर बर्फ़ लगाना होगा और इंतज़ार करना होगा क्योंकि आपका शरीर माइक्रोटियर्स की मरम्मत करता है। लेकिन अक्सर, पीठ दर्द आंसुओं के कारण नहीं बल्कि जकड़न या ऐंठन के कारण होता है, और इन समस्याओं का समाधान किया जा सकता है खींच.
पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए ये सात सबसे अच्छे स्ट्रेच उस स्थिति से अधिक गहरे नहीं होने चाहिए जिसमें आप कम से कम 30 सेकंड तक आराम से रह सकें, और कभी भी इतना तीव्र नहीं होना चाहिए कि दर्द हो। प्रत्येक स्थिति में धीरे-धीरे आराम करें, और जब आप प्रबंधनीय तीव्रता के बिंदु पर पहुंच जाएं, तो 30 सेकंड से एक मिनट तक गहरी सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आप कुछ ही समय में बेहतर महसूस करेंगे।
बच्चे की मुद्रा
अजीब बात है, क्या यह नहीं है कि आपके पीठ दर्द का एक संभावित स्रोत इसे कम करने के लिए व्यायाम का नाम भी है? इस योग-प्रेरित क्रिया को करने के लिए, चारों तरफ से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपने पैरों की ओर झुकाएं, जब तक कि आपका बट आपकी एड़ी को न छू ले और आपकी छाती आपके क्वाड्स पर न दब जाए। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी पीठ पर हल्का खिंचाव महसूस करें।
पालना मुद्रा
अपनी पीठ के बल मुड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट रहें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। अपनी बाहों को अपनी पिंडलियों पर ऐसे लपेटें जैसे कि आप उन्हें जोर से गले लगा रहे हों। धीरे से अपने घुटनों को अपनी रीढ़ के करीब खींचें, अपना सिर ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ गोल हो जाए।
चित्र 4
कुर्सी, मेज, या मजबूत तौलिया रैक के पीछे की ओर मुंह करके शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के ऊपर से क्रॉस करें, अपने दाहिने घुटने को बगल की ओर झुकाएं ताकि आपके पैर संख्या "4" का आकार बना लें। सामने सहारा पकड़े हुए आप, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने बट को बाहर निकालें, और खिंचाव में डूबें, अपनी रीढ़ को गोल करें और अपने निचले हिस्से में खिंचाव को गहरा करने के लिए समर्थन से दूर खींचें पीछे। विपरीत दिशा में दोहराएँ.
बिल्ली मुद्रा
एक और क्लासिक योग, इस क्रिया को चारों तरफ से शुरू करें। अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को गोल करें, कल्पना करें कि आपकी रीढ़ का केंद्र छत की ओर एक रस्सी द्वारा उठाया जा रहा है।
फर्श का मोड़
अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। समर्थन के लिए दोनों ओर भुजाएँ फैलाएँ। अपने सिर और धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए धीरे से अपने घुटनों को दाहिनी ओर झुकने दें। केंद्र पर लौटें, और विपरीत दिशा में खिंचाव दोहराएं।
कुर्सी का खिंचाव
एक कुर्सी पर बैठें, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें। अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें। अपने सिर और धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को धीरे से दबाएं, जिससे आपके पैर थोड़ा बाईं ओर मुड़ जाएं। तटस्थ पर लौटें. विपरीत दिशा में दोहराएँ.
धावक का खिंचाव
कभी-कभी, पीठ के निचले हिस्से की जकड़न और भी अधिक तंग हैमस्ट्रिंग के कारण बढ़ जाती है। इस खिंचाव के लिए, फर्श पर बैठना शुरू करें, दोनों पैर आपके सामने सीधे हों। अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर मोड़ें और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर खिसकाएँ ताकि यह आपके बाएँ घुटने के सिरे को छू सके। आगे झुकें और अपने बाएं पैर की उंगलियों को दोनों हाथों से पकड़ें (यदि आपके पास इतनी दूर तक पहुंचने का लचीलापन नहीं है तो अपनी बाईं पिंडली को पकड़ें), अपनी पीठ के नीचे खिंचाव महसूस करें। विपरीत दिशा में दोहराएँ.
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