स्ट्रेच सभी लोगों को पता होना चाहिए कि इसे कैसे करना है

पितृत्व के लिए लचीलेपन की आवश्यकता होती है। ढीली मांसपेशियाँ दर्द से राहत देती हैं और पूरे दिन बैठने से होने वाले असंतुलन को दूर करती हैं। जब वे छोटे होते हैं तो वे आपको अपने बच्चों को रेंगने, ले जाने और उनका पीछा करने की अनुमति देते हैं, और जब वे अंततः हुप्स मारने या कुछ गोल्फ गेंदों को थप्पड़ मारने के लिए पर्याप्त रूप से समन्वित हो जाते हैं तो आपको उनके साथ घूमने में मदद करते हैं। और क्या है, सरल खींच आपकी मांसपेशियों को आराम देता है और आपके उपास्थि और मांसपेशियों में रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे आपके वर्कआउट से रिकवरी तेज हो जाती है। तो हाँ, स्ट्रेचिंग = बढ़िया।

संभावना है, आप कम से कम सुबह में कुछ पैर की उंगलियों को छूना, गर्दन घुमाना, या क्वाड-स्ट्रेच करेंगे। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि पिरिफोर्मिस स्ट्रेच क्या है? कबूतर मुद्रा के बारे में क्या ख्याल है? तुम्हे करना चाहिए। तो फिर, यहां 10 स्ट्रेच हैं जो सभी लोगों को पता होने चाहिए कि कैसे करना है। वे आपके शरीर के हर हिस्से पर हमला करते हैं, गर्दन से लेकर पिंडलियों तक, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अशक्त हैं। जब तक अन्यथा संकेत न दिया जाए, प्रत्येक खिंचाव को कम से कम एक मिनट तक रोके रखें।

पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव

यह क्या फैलाता है: पिरिफोर्मिस, एक छोटी मांसपेशी जो निचली रीढ़ से फीमर की ऊपरी सतह तक तिरछे चलती है

यह महत्वपूर्ण क्यों है: पिरिफोर्मिस कूल्हों को घूमने में मदद करता है और दौड़ने, चलने, कूदने... इन सभी गतिविधियों के लिए आवश्यक है। एक तंग पिरिफोर्मिस भी एक श्रृंखला प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है जो कूल्हों, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और समस्याएं पैदा कर सकता है।

इसे कैसे करना है: दोनों पैरों को फर्श पर सपाट करके और दोनों घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। दाहिने घुटने को छाती तक खींचें, बाएं हाथ से घुटने को पकड़ें और बाएं कंधे की ओर खींचें और खिंचाव को पकड़ें। प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराएँ.

बैठा हुआ निष्क्रिय सरवाइकल रिट्रैक्शन (चिन-टक्स)

यह क्या फैलाता है: गर्दन का पिछला भाग, कंधे

यह महत्वपूर्ण क्यों है: प्रोविडेंस में भौतिक चिकित्सक और प्रदर्शन विशेषज्ञ डॉ. जेसन पार्क कहते हैं, "जब आप पूरे दिन स्क्रीन देखते हैं तो आपकी गर्दन खराब स्थिति में होने के कारण थक जाती है।" सांता मोनिका, कैलिफ़ोर्निया में सेंट जॉन स्वास्थ्य केंद्र. “भले ही आप अपने कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर काम करते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने की कोशिश करें, अंततः आपकी गर्दन लड़खड़ा जाएगी। यह खिंचाव उप-पश्चकपाल मांसपेशियों को आराम देता है जो आपकी ग्रीवा रीढ़ के ऊपर सिर को स्थिर करती हैं 'टेक्स्ट नेक' से बचें, जो गर्दन और कंधों में भी महत्वपूर्ण तनाव पैदा कर सकता है सिरदर्द।"

इसे कैसे करना है: अपने सिर को आगे की ओर झुकाने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करते हुए, अपनी ठुड्डी को एडम्स एप्पल की ओर झुकाएँ। आपको अपने सिर के पिछले हिस्से (पश्चकपाल) के नीचे खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20 सेकंड के लिए रुकें। 10 बार दोहराएँ.

हाथ-पीछे-सिर पेक खिंचाव

यह क्या फैलाता है: गर्दन, छाती (पेक्स)

यह महत्वपूर्ण क्यों है: पार्क कहते हैं, "यह अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण खिंचाव है।" “आप इन्हें सुबह बिस्तर से उठने से पहले, काम के दौरान अपने कार्यालय में दीवार पर खड़े होकर, या अपनी कार में स्टॉप लाइट पर प्रतीक्षा करते समय भी कर सकते हैं। स्ट्रेच तब सबसे प्रभावी होते हैं जब दिन भर में बार-बार किया जाता है।

इसे कैसे करना है: अपनी हथेलियों को अपनी खोपड़ी को सहारा देते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। गहरी सांस लें और अपनी छाती को फैलाते हुए अपनी कोहनियों को फर्श की ओर ले जाएं। 5 से 10 सेकंड तक रुकें। 15 बार दोहराएँ. वैकल्पिक रूप से, दीवार के सहारे अपनी पीठ टिकाकर खड़े होकर इस स्ट्रेच को करें।

कंधे का खिसकना खिंचाव

यह क्या फैलाता है: छाती, कंधे

यह महत्वपूर्ण क्यों है: राफेल कोनफोर्टी कहते हैं, "इस खंड का नाम इसे वास्तव में जितना आक्रामक है उससे कहीं अधिक आक्रामक लगता है।" यूफिट हेल्थ क्लब' फिटनेस शिक्षा समन्वयक. “टाइप करने के लिए आगे की ओर झुकने के कारण अधिकांश पुरुषों के कंधे आगे की ओर मुड़े हुए होते हैं। झुके हुए दिखने के अलावा, यह आपको कंधे की चोटों और गर्दन के दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। यह खिंचाव यह सब उलट देगा और छाती को खोल देगा।

इसे कैसे करना है: एक हल्की पट्टी या पीवीसी पाइप, छड़ी, प्रतिरोध बैंड, या लंबे तौलिये को चौड़ी पकड़ से पकड़ें ताकि आपके हाथ आपके कूल्हों के अनुरूप हों। अपनी कोहनियों को सीधा और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए, धीरे-धीरे बार को ऊपर और अपनी पीठ के पीछे ले आएं। दिशा उलटें और बार को अपनी जाँघों की ओर वापस लाएँ। एक मिनट के लिए दोहराएँ. अपने हाथों को और अधिक दूर (आसान) या एक-दूसरे के करीब (अधिक कठिन) ले जाकर इस खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करें।

हैंगिंग लैट स्ट्रेच

यह क्या फैलाता है: लैट

यह महत्वपूर्ण क्यों है: कॉनफोर्टी का कहना है, "कंधे और गर्दन के दर्द के लिए टाइट लैट्स सबसे आम योगदानकर्ताओं में से एक है।" "इससे आपके कंधों को आराम मिलेगा और आपकी रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम होगा और राहत का अद्भुत एहसास मिलेगा।"

इसे कैसे करना है: अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए पुल-अप बार पकड़ें। जब तक आप अपनी जांघों में खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे नीचे झुकें। पकड़ना। खिंचाव को तेज करने के लिए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

बिल्ली-ऊँट

यह क्या फैलाता है: रीढ़, कूल्हे, गर्दन

यह महत्वपूर्ण क्यों है: पार्क कहते हैं, "अगर रीढ़ के कुछ हिस्से अच्छी तरह से नहीं चलते हैं, तो शरीर का वजन और तनाव अन्य हिस्सों पर स्थानांतरित हो जाता है, जिससे दर्द और चोट लग सकती है।" "यह खिंचाव प्रत्येक कशेरुक खंड को सक्रिय करता है और साथ ही आपके शरीर को गति की संपूर्ण श्रृंखला के माध्यम से रीढ़ को नियंत्रित करना सिखाता है।"

इसे कैसे करना है: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। सांस अंदर लें और अपनी पीठ को छत की ओर घुमाएं, अपनी ठुड्डी और टेलबोन को अंदर की ओर झुकाएं। सांस छोड़ें और अपने पेट को नीचे फर्श की ओर झुकाएं, अपनी गर्दन को लंबा खींचें और ऊपर देखें। राउंड अप (बिल्ली) और आर्किंग (ऊंट) के बीच वैकल्पिक। 20 बार दोहराएँ.

बैठा हुआ पिरिफोर्मिस खिंचाव

यह क्या फैलाता है: पिरिफोर्मिस, ग्लूट्स

यह महत्वपूर्ण क्यों है: पार्क का कहना है, "स्थिर स्थिति में खड़े रहने और बैठने में बिताए गए बहुत से घंटे पिरिफोर्मिस और ग्लूट मांसपेशियों सहित कूल्हे के बाहरी रोटेटर्स में जकड़न पैदा करते हैं।" "इन मांसपेशियों के खुलने से आप अच्छे संरेखण में आकर आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर तनाव कम कर देंगे।"

इसे कैसे करना है: अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें। एक पैर को दूसरे पैर के घुटने के ऊपर रखें, अपने पैरों के साथ आकृति-चार की स्थिति बनाएं। अपने ऊंचे घुटने को नीचे फर्श की ओर ले जाएं ताकि आपकी पिंडली जमीन के समानांतर हो। पकड़ो, फिर किनारे बदलो। धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने पैरों के ऊपर झुकाकर, अपने नाभि को अपने ऊंचे घुटने की दिशा में ले जाकर खिंचाव को गहरा करें।

दीवार के खिंचाव के विरुद्ध घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर

यह क्या फैलाता है: क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स

यह महत्वपूर्ण क्यों है: कॉनफोर्टी कहते हैं, ''इस खंड को 'एंटी-चेयर' कहा जाना चाहिए।'' "यह लैपटॉप पर झुककर बैठने के सभी घंटों को समाप्त करने के लिए क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को आराम देता है।"

इसे कैसे करना है: दीवार से दूर मुख करके, घुटने टेकें ताकि आपका बायां घुटना दीवार से लगभग 10 इंच दूर फर्श पर हो और आपके बाएं पैर की उंगलियां दीवार को छूएं। अपने दाहिने पैर को अपने सामने फर्श पर इस प्रकार ले जाएँ कि वह सीधे आपके दाहिने घुटने के नीचे हो। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक आपको अपने बाएँ कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न हो। पकड़ो, फिर किनारे बदलो।

कबूतर मुद्रा

यह क्या फैलाता है: कूल्हे, ग्लूट्स

यह महत्वपूर्ण क्यों है: कॉनफोर्टी का कहना है, "कबूतर मुद्रा तंग कूल्हों और ग्लूट्स से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।"

इसे कैसे करना है: तख़्त स्थिति से शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर आगे लाएं। अपनी छाती को फुलाकर और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के नीचे रखते हुए, अपने आप को नीचे झुकाएँ। फिर, अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने पैर के ऊपर तब तक नीचे लाएँ जब तक आपको अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस न हो। पकड़ो, फिर किनारे बदलो। अंततः, आपकी आगे की पिंडली आपके धड़ के लंबवत होनी चाहिए।

बछड़े की दीवार का खिंचाव

यह क्या फैलाता है:बछड़ों

यह महत्वपूर्ण क्यों है: कोन्फोर्टी कहते हैं, "आपका पूरा शरीर आपकी टखनों पर टिका होता है, इसलिए यदि टखने तंग हैं, तो आपके शरीर के अन्य हिस्से इसकी भरपाई करने की कोशिश करेंगे, जो चोट का कारण है।"

इसे कैसे करना है: अपने दाहिने पैर की गेंद को लगभग 12 इंच ऊपर एक दीवार पर रखें। अपनी दाहिनी एड़ी को दीवार की ओर दबाएं, अपने पैर को नीचे खिसकाएं जब तक कि आपकी एड़ी जमीन को न छू ले। पकड़ो, फिर किनारे बदलो।